So kannst du laut Expertinnen deinen Nachtschlaf verbessern

Was du isst, wirkt sich auf deinen Schlaf aus, weshalb Amy Shapiro, M.S., R.D. und Ernährungsexpertin, empfiehlt, eher Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die beim Abschalten und Entspannen besonders kurz vor dem Schlafengehen helfen können.

Walnüsse: Nüsse wie Mandeln und besonders Walnüsse sind gut für den Schlaf, sagt sie. Der Grund dafür: "Walnüsse enthalten eine große Menge des Schlafhormons Melatonin", so Shapiro weiter. Shapiro erklärt, dass diese Nusssorte auch eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA) darstellt, eine häufig vorkommende Omega-3-Fettsäure. Der Körper wandelt die ALA aus der Nuss dann in zwei Omega-3-Fettsäuren mit Namen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) um.

"DHA erhöht die Produktion von Serotonin, wodurch du besser einschlafen kannst", sagt sie. Um das beste Ergebnis zu erhalten, empfiehlt sie, 30 Minuten vor dem Schlafengehen ungefähr 8 bis 10 (oder eine Handvoll) Walnüsse zu essen. Dies entspricht einer Portion Walnüsse und mit weniger ließen sich nicht die gleichen Ergebnisse erzielen.

Mandeln: Mandeln enthalten ebenfalls viel Melatonin und ein wichtiges Spurenelement: Magnesium.

"Dies ist ein Nährstoff, der unsere Muskeln und unser Nervensystem entspannt, Entzündungen lindert und dadurch die Schlafqualität verbessert", sagt Shapiro. Mit nur 30 Gramm Mandeln (ca. 23 Mandeln) deckst du 19 Prozent deines Tagesbedarfs an Magnesium, fügt sie hinzu. Isst du sie also 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen, kann dein Schlaf erholsamer werden.

Kiwi: Wenn du auf Nüsse allergisch reagierst oder einfach keine Mandeln oder Walnüsse magst, empfiehlt Shapiro, Kiwis als Abendsnack zu essen.

"Kiwis enthalten 71 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C und sind reich an Carotinoiden", sagt sie. "Beides sind effektive Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und daher die Schlafqualität verbessern."

Sie weist auf eine vierwöchige Studie aus dem Jahr 2011 hin, die zeigte, dass Teilnehmer:innen durch den Konsum von zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen um 42 Prozent schneller einschliefen, als wenn sie vorher nichts aßen.

Durch Training während des Tages können sich Schlafmuster nachts verbessern, das Ziel ist aber nicht, bestimmte Übungen zu machen, um den Schlaf zu verbessern, sagt Shelby Harris, Psy.D., Schlafspezialistin und Autorin von "The Women's Guide to Overcoming Insomnia." Darauf kommt es beim Training vor allem an.

Harris nannte als ideale Zeit für das Training vier oder sechs Stunden vor der normalen Schlafenszeit. "So kann sich dein Körper etwas aufwärmen und dann vor dem Schlafen natürlich abkühlen. Dadurch wird deinem Gehirn signalisiert, dass der Schlaf bevorsteht und Melatonin ausgeschüttet werden muss, das auf natürliche Weise in deinem Gehirn produziert wird und dir beim Einschlafen hilft.

Harris erklärt, wenn du dagegen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen intensiv trainierst, "kann es manchmal schwieriger sein, einzuschlafen, weil du dann nicht lange genug abkühlen kannst und sich dein Körper zu sehr erhitzt." Wenn deine Körpertemperatur zu hoch ist, kann dies den Schlaf verzögern.

Idealerweise solltest du früher am Tag trainieren. Wenn du nur später am Tag trainieren kannst, empfiehlt Harris, eher leichteren Sport wie Yoga, Stretching oder einen lockeren Spaziergang zu machen.

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Am besten trainierst du deinen Körper natürlich für besseren Schlaf, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, sagt Harris. Und ja – dazu gehören auch die Wochenenden. "Durch konsequentes Einhalten der Zeiten kann sich dein Biorhythmus darauf einstellen, wann du natürlicherweise einschläfst und aufwachst", sagt sie.

Es kommt auch auf deine Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen an. Harris empfiehlt, mindestens 30 Minuten (idealerweise eine Stunde) vor dem Schlafengehen keinen Bildschirm und kein Smartphone mehr zu nutzen. Stattdessen empfiehlt sie das Führen von Tagebüchern, Meditieren, Lesen, Zeichnen oder leichtes Yoga für die Nacht, um den Kopf und den Körper in einen Ruhezustand zu versetzen.

Du kannst deinen Schlaf auch verbessern, indem du deine tägliche Routine am Morgen konsequent einhältst. Konkret empfiehlt Harris natürliches Licht am Morgen direkt nach dem Aufwachen. "Dies ist eine sehr gute Zeit, um deinen Biorhythmus einzustellen", sagt sie. Sie erklärt, dass Licht deinen Kopf und deinen Körper wach macht und so beeinflusst, dass die Produktion von Melatonin am Morgen gestoppt wird, was ebenfalls ein gleichmäßiges Schlafverhalten fördert.

Harris empfiehlt, in den drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst wenig Alkohol zu konsumieren. "Dies kann die Schlafqualität verschlechtern und dazu führen, dass du wegen Alpträumen aufwachst", erklärt sie. "Tiefer Schlaf kann teilweise verhindert werden und du hast vielleicht am nächsten Tag Schwierigkeiten beim Denken und Einordnen deiner Gefühle, wofür tiefer Schlaf nötig wäre."

Shapiro erklärt, dass Alkohol zwar beruhigend wirkt, während man ihn trinkt, er aber auch zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen kann, was häufig den Schlafrhythmus stört. Außerdem kannst du nachts auch davon aufwachen, dass dein Körper damit beschäftigt ist, den Alkohol im Blut abzubauen.

Das gilt auch für Koffein. Laut Harris fällt das Einschlafen schwerer, je später am Tag Koffein konsumiert wird. Zudem kann Koffein auch zu leichterem Schlaf und nicht zu dem erholsamen Schlaf führen, den der Körper braucht, damit du dich wohlfühlst.

Shapiro bestätigt dies. "Für manche Personen wirkt Koffein als Aufputschmittel, das verhindert, dass sie einschlafen können", sagt sie. "Wenn du darauf sensibel reagierst, würde ich empfehlen, nach 12:00 bis 14:00 Uhr kein Koffein mehr zu dir zu nehmen. Manche trinken um 16:00 Uhr Kaffee, was möglicherweise zu spät ist. Dein Körper braucht ausreichend Zeit für den Stoffwechsel und den Abbau im Körper."

Idealerweise solltest du bis zu acht Stunden vor dem Schlafengehen möglichst wenig Koffein konsumieren. Wenn du am Nachmittag eine Tasse Kaffee oder Espresso trinken möchtest, solltest du vielleicht zur koffeinfreien Version greifen, um besser schlafen zu können.

Shapiro empfiehlt, vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee zu trinken, um zu entspannen. Dieses Getränk hat erwiesenermaßen eine beruhigende Wirkung auf den Körper.

"Kamillentee enthält Flavonoide, also Antioxidantien, die erwiesenermaßen entzündungshemmend und damit schlaffördernd wirken", sagt sie. "Er enthält auch Apigenin, ein Antioxidant, das sich mit bestimmten Rezeptoren im Gehirn verbinden, die Schlaffähigkeit erhöhen und damit Schlaflosigkeit verhindern kann.

Text von Jessica Estrada