Komm deinen Zielen (wieder) Schritt für Schritt näher

Versprechen, die wir uns selbst geben, sind nicht immer leicht einzuhalten, wie eine wegweisende Studie der University of Scranton ergab. Von den 200 Studienteilnehmenden hielten lediglich 19 Prozent ihre Neujahrsvorsätze mindestens zwei Jahre lang ein. Lass dich also nicht verunsichern, wenn du dir fest vorgenommen hast, mehr HIIT-Workouts zu machen oder mehr Gemüse zu essen, und es dir nicht auf Anhieb gelingt.

Hier kommen fünf einfache Schritte, die dir helfen können, jedes Ziel zu erreichen und auch mental stark zu bleiben.

Vage formulierte Ziele funktionieren nicht, erklärt Dr. Nick Wignall, klinischer Psychologe und Moderator von Minds & Mics, einem Podcast für mentale Gesundheit und Performance. "Gesünder zu essen, in Form zu kommen und die Schlafqualität zu verbessern sind natürlich lobenswerte Vorsätze", sagt er. "Das Problem ist, dass sie konzeptionell und vage sind und keine große motivierende Anziehungskraft haben."

Damit eine Routine wirklich greift und du sie nicht nach kurzer Zeit wieder aufgibst, musst dir klar werden, warum sie wichtig ist. Stell dir selbst ein paar Fragen. Wenn du zum Beispiel mehr Kraft aufbauen möchtest, frag dich, warum das für dich wichtig ist. Welchen unmittelbaren und langfristigen Nutzen wirst du daraus ziehen? Wie wird sich dein Leben verändern, wenn du dich an ein Krafttrainingsprogramm hältst? Die Beantwortung dieser Warum-, Was- und Wie-Fragen führt dich von "Ich möchte mehr Kraft aufbauen" zu "Ich möchte mit Gewichten trainieren, weil ich mich dadurch kraftvoll und selbstbewusst fühle und das Gefühl habe, dass ich die Herausforderungen des Alltags leichter bewältigen kann." Und schon ist aus dem zunächst vage formulierten Ziel ein Ziel mit Hand und Fuß geworden.

Eine einfache, effektive Methode, um sich zum Durchhalten zu zwingen: Stell dir einen Kalender auf den Schreibtisch oder häng ihn irgendwo gut sichtbar auf. Jeden Tag, an dem du dich an deine gesunde Routine hältst – zu jeder Mahlzeit Gemüse isst um 22 Uhr ins Bett gehst –, markierst du mit einem roten X oder mit einer anderen Kombination aus einem Symbol und einer Farbe, die dich anspricht. Wignall nennt dies die Big Red X-Strategie (BRXS), und sie hat eine dreifache Wirkung.

Erstens stellt BRXS deine Routine unübersehbar in den Vordergrund. Jetzt hast du eine klare, ständige Erinnerung, so Wignall. Zweitens ist das Einzeichnen dieses X eine Belohnung – und für dieses Gefühl wirst du weiter dranbleiben. "Einen Tag direkt mit dem dicken roten Stift im Kalender zu markieren, ist für uns viel lohnender, als zu sagen 'Wenn ich 30 Tage lang Sport mache, gehe ich ins Spa.'", erläutert er.

Wenn du schließlich die ganzen Reihen voller roter Xe siehst, stärkt das dein Selbstvertrauen, so Wignall weiter.

Wenn wir etwas verändern wollen, hören wir oft eine innere Stimme, die uns vorschreibt, wie wir uns dabei fühlen sollen. Ganz oft hat diese Stimme einen von zwei Tonfällen: Die erste ist "der Drill-Sergeant", den man aus Kriegsfilmen kennt: ein harter, stämmiger alter Kerl, der die jungen Soldaten anbrüllt, so Wignall. Der zweite ist "der moralisch Anklagende", ergänzt Dr. Sasha Heinz, Entwicklungspsychologin und Mentaltrainerin, die sich auf Zielsetzung und Verhaltensänderung spezialisiert hat. Das ist die Stimme, die dir sagt, dass du fit werden oder gesünder essen musst, weil dein Verhalten sonst nicht hinnehmbar und nicht vorbildlich ist.

Beide sind destruktiv. "Wenn du wirklich hart zu dir selbst bist, erzeugst du damit ein Übermaß an negativen Emotionen, die dich nur noch weiter von deinem Ziel abbringen", erklärt Wignall. "Hör auf damit und lass dich stattdessen überraschen, wie viel Energie du haben kannst, um dein Ziel wirklich zu erreichen."

Um herauszufinden, wie du mit dir selbst redest, sag dir dein Ziel laut vor. Achte nun auf deine innere Stimme, die sofort darauf reagiert. Sagt sie dir "Ja, du schaffst das"? Oder kommandiert sie dich brüllend wie der Drill-Sergeant herum oder macht dir wie der moralisch Anklagende ein schlechtes Gewissen?

Wenn die letzten beiden Optionen zutreffen, solltest du deine Selbstgespräche so umgestalten, dass sie freundlich, ermutigend oder neutral klingen. Und das ist gar nicht so schwer wie du vielleicht denkst – ersetze Worte wie "müssen und "sollen" durch positivere Verben wie "können", "möchten" und "wollen". Achte dann darauf, was als nächstes passiert, so Wignall. "Es wird dir daraufhin mit Sicherheit gut, wenn nicht sogar besser gehen, und dein Gehirn wird registrieren, dass es keinen Nutzen hat, sich selbst runterzumachen", erklärt er.

Angenommen, du versuchst, regelmäßig zu laufen. Sicher, es mag nervig sein, sich den Wecker zu stellen – aber es kann sich auch jedes Mal großartig anfühlen, das Workout durchgezogen zu haben. Heinz rät, sich auf diesen zuletzt genannten Teil konzentrieren. Achte aktiv auf die positiven Aspekte. Ja, es ist schwierig, früh ins Bett zu gehen, aber du fühlst dich am Morgen immer wie neugeboren und voller Energie. Ja, das Warm-up kostet Zeit, aber dadurch bist du seit Monaten verletzungsfrei.

Du haderst trotzdem immer noch mit den unangenehmen Aspekten? Heinz empfiehlt, sich zu überlegen, wie viel härter das Leben wäre, wenn du dein Ziel aufgeben würdest. Diese Sichtweise kann dich zu einer "radikalen Wahrheit" führen, die dir zeigt, dass sich diese Handlungen, mit denen du dich gerade so schwertust, zu einer besseren Lebensqualität summieren.

Zum Vorbereiten auf die unvermeidlichen Stolperfallen auf deinem Weg zu einer gesunden Routine schlägt Wignall vor, diesem Mantra des Motivationsexperten James Clear zu folgen: "Passiert ist passiert. Aber es gibt kein zweites Mal." Soll heißen: Wenn du nicht laufen warst oder die halbe Nacht vor dem Fernseher verbracht hast, sag dir selbst, dass das nicht wieder vorkommen wird. "Das fordert Ehrgeiz und harte Arbeit, um deine Routine aufrechtzuerhalten, aber es beinhaltet auch Selbstmitgefühl – ein Verständnis dafür, dass du hin und wieder schwach wirst", erklärt Wignall. "Es gibt einen Trick, um an diesem Mantra festzuhalten, ganz ohne Drill-Sergeant oder moralisch Anklagenden", fügt er hinzu. Wenn dir ein Ausrutscher passiert, behandle dich so wie einen guten Freund. "Du würdest das, was passiert ist, wahrscheinlich erkennen, aber weitgehend ermutigend und unterstützend sein – auf keinen Fall jedoch verurteilend und kritisierend", so Wignall.

Was all diese Tipps gemeinsam haben, ist, dass sie keine Perfektion, sondern lediglich kleine Anpassungen erfordern. Aber ihr gemeinsamer Nutzen ist groß: Du schwörst dir nicht mehr nur, dich in diesem Jahr gesund zu ernähren, sondern lebst tatsächlich danach.