Das Comeback der Fußgewichte

Coaching

Eine neue Generation schwört darauf, dass dieses Fitnessaccessoire aus den 80ern immer noch große Vorteile bietet. Aber macht es dein Workout tatsächlich effizienter?

Letzte Aktualisierung: 21. Dezember 2020
Knöchelgewichte sind zurück

Damals in den 1980ern trugen Frauen beim Steppaerobic knallbunte Elastan-Bodys mit hohem Beinausschnitt, das obligatorische Stirnband und leichte Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken. 40 Jahre später erlebt einer dieser Trends ein Comeback.

Fußgewichte tauchen neuerdings überall in den sozialen Medien auf. Wenn du jetzt mit dem Gedanken spielst, dir auch so ein Paar zu kaufen – online oder im Fachgeschäft – und diesen Trend auszuprobieren, nimm dir vorher eine Minute Zeit und überleg dir, ob Fußgewichte für deine Workouts überhaupt geeignet sind.

Fakten zum neuen Trend

Fußgewichte bestehen meistens aus Gusseisengranulat und in der Regel gibt es sie ab 500 Gramm bis zu 5 Kilogramm. Als Manschette aus Silikon oder Neopren werden sie oberhalb der Fußgelenke befestigt. In einigen Fällen dienen sie sogar als zusätzlicher, wenn auch etwas klobiger Beinschmuck. (Ein Unternehmen, das vor kurzem durch den Verkauf von Fußgewichten als Accessoire viral ging, verzeichnete in diesem Jahr einen Anstieg der Suchanfragen um 1.400 Prozent.)

Was ist der Grund für dieses plötzliche Comeback? "Momentan können wir nur begrenzt im Gym trainieren, und zu Hause sind die passenden Gewichte nicht immer vorhanden. Daher werden die Menschen kreativ, wenn es um Equipment zur Belastungssteigerung beim Training geht", weiß Rachel Straub, zertifizierte Spezialistin für Kraft und Ausdauer sowie Sportphysiologin am Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory der University of Southern California.

Diese Kreativität hat gute Aussichten auf Erfolge. Im "Journal of Taibah University Medical Sciences" wurde eine Studie veröffentlicht, bei der die Teilnehmerinnen und Teilnehmer über einen Zeitraum von sechs Monaten hinweg drei Mal pro Woche 20 Minuten lang bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder beim Erledigen des Haushalts jeweils 500-Gramm-Gewichte an Hand- und Fußgelenken trugen, also insgesamt 2 Kilo. Das Ergebnis: Ihr Taillenumfang und Körperfettanteil nahmen leicht ab, ihre Muskelmasse hingegen nahm um 0,75 Prozent zu. Das ist nicht viel, aber dennoch bemerkenswert, da die Probandinnen und Probanden in dieser Zeit keinen zusätzlichen Sport machten.

"Momentan können wir nur begrenzt im Gym trainieren, und zu Hause sind die passenden Gewichte nicht immer vorhanden. Daher werden die Menschen kreativ, wenn es um Equipment zur Belastungssteigerung beim Training geht."

Rachel Straub
Zertifizierte Spezialistin für Kraft und Ausdauer sowie Sportphysiologin am Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory der University of Southern California

Schon ein Minimum an zusätzlichem Gewicht kann die Bewegungsintensität erhöhen, erklärt Straub, die nicht an der erwähnten Studie beteiligt war. Und wenn dieses Gewicht nahe den Fußgelenken getragen wird, übt es eine konstante Belastung auf die Beinmuskeln aus, fährt sie fort. Das kann dazu beitragen, dass du mehr Kalorien verbrennst und dein Muskelgewebe kräftigst. Das Gleiche gilt für das Tragen von Handgewichten und die damit verbundene höhere Beanspruchung der Armmuskulatur.

Fußgewichte und ihr Effekt

Gib einem Retrotrend zuliebe nicht gleich dein gesamtes gewohntes Gewichtstraining auf. Selbst wenn du den ganzen Tag lang leichte Fußgewichte trägst, wird sich das nicht spürbar auf deinen Körper oder deine Performance auswirken. Fußgewichte sind eher vergleichbar mit Widerstandsbändern als mit einem Paar Kurzhanteln, so Nike Trainerin Kirsty Godso. Sie sind zwar hilfreich, aber um Muskeln aufzubauen, musst du nach wie vor mit zunehmend schwereren Gewichten trainieren.

Das Gute an Fußgewichten: Sie können "die Art und Weise optimieren, in der du deinen Körper trainierst", so Godso. "Bei langsamen, konzentrierten Bewegungen kann selbst ein leichtes Zusatzgewicht deine Kraft, Muskelausdauer und dein Körperbewusstsein deutlich verbessern."

Wenn du schon mal an einem Pilates- oder Barre-Kurs teilgenommen hast, weißt du, dass hier die Bewegungen immer langsam, konzentriert und kontrolliert ausgeführt werden. Die Herausforderung bei diesen Workouts besteht oft darin, eine Seite oder einen bestimmten Bereich des Körpers mit langsamen, scheinbar endlosen Wiederholungen bis zur absoluten Ermüdung der Muskeln – auch solcher, die du vorher noch nie gespürt hast – zu trainieren, erklärt Godso. In ähnlicher Weise kann auch das Beintraining mit einem Fußgewicht diese kleineren Muskeln aktivieren, zum Beispiel, indem du auf einer Seite liegst und das Bein mit der Gewichtsmanschette gestreckt anhebst, erklärt sie. Hier sind nämlich auch die kleineren Muskeln daran beteiligt, das Gewicht zu bewegen und deinen Körper zu stabilisieren, wenn die größeren Muskeln ermüden. Auch deine Bauchmuskeln sind bei der Körperstabilisierung stärker gefordert als sonst, fügt Straub hinzu.

So trainierst du mit dem Trend-Equipment

Fußgewichte sind eine gute Möglichkeit, ein Low-Impact-Krafttraining, bei dem du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, zu intensivieren, sagt Godso. Probier sie bei Übungen wie der einbeinigen Brücke, seitlichem Beinkreisen im Liegen oder Beinheben im Vierfüßlerstand aus. Aber auch hier gilt: Führ jede Übung langsam, konzentriert und kontrolliert aus und mach nur so viele Wiederholungen, wie du mit korrekter Ausführung und Muskelkraft schaffst.

Was du vermeiden solltest: Fußgewichte zu tragen, die so schwer sind, dass du deine Übungen nicht mehr sauber durchführen kannst, warnt Straub. Auch fürs Kardiotraining oder HIIT-Workout sind sie nicht geeignet, ergänzt Godso. "Diese Trainingsformen sind auf schnellstmögliche Bewegung ausgelegt, um die Herzfrequenz zu erhöhen", erklärt sie. "Wenn du dabei Gewichte am Körper trägst, kannst du die Übungen nicht korrekt ausführen und erhöhst dein Verletzungsrisiko. Außerdem geht der eigentliche Zweck deines Trainings verloren."

Kleiner Hinweis an alle, die Fußgewichte mal ausprobieren möchten: Der obligatorische neonfarbene Body aus den 80ern gehört heute nicht mehr zwingend dazu.

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