Bulking oder Cutting: Das solltest du wissen

Bei vielen Sportarten gilt: Selbst kleine Abweichungen bei Gewicht und Körperzusammensetzung können einen großen Einfluss auf Performance, Ausdauer und Leistungsklasse haben.

Viele Leistungsklassen beim Boxen sind in 6-Pfund-Gruppen eingeteilt. Wenn du also aus der oberen Mittelgewichtsklasse in die Leichtschwergewichtsklasse wechseln möchtest, kannst du das möglicherweise mit einer nur geringen Gewichtszunahme erreichen. Das gleiche gilt beim Ringen, bei Kampfsportarten wie MMA, beim Gewichtheben und beim Bodybuilding. Und selbst wenn es kein festgelegtes Zielgewicht gibt, haben viele Sportler:innen das Gefühl, dass sie mit einer bestimmten Körperzusammensetzung – also dem richtigen Verhältnis zwischen Fett, Knochen und Muskeln – zum Beispiel bei Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren eine bessere Aerodynamik erzielen.

Hier kommen Bulking und Cutting ins Spiel. Beim Bulking geht es um den Muskelaufbau. Dabei musst du für einen bestimmten Zeitraum mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst und gleichzeitig intensives Gewichtstraining machen. Beim Cutting verringerst du die Kalorienaufnahme, um nach Möglichkeit Körperfett zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu reduzieren.

Mit der Körperzusammensetzung zu experimentieren kann bei jedem Sport hilfreich sein, um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen oder vielleicht insgesamt eine Leistungssteigerung zu erreichen.

VERWANDTE ARTIKEL:

Um dies möglichst sinnvoll (und gesund) zu erreichen, können dir Bulking und Cutting die entsprechende Struktur geben, so Kacie Vavrek, Expertin für Sporternährung am Ohio State University Wexner Medical Center. Diese Begriffe stammen ursprünglich aus der Welt des Bodybuildings, aber die entsprechenden Taktiken lassen sich auf jeden anderen Fitnessbereich übertragen.

"Für Bulking und Cutting musst du kein:e Bodybuilder:in sein", erklärt Vavrek. "Auch Freizeitsportler:innen profitieren davon. Im Grunde geht es um die Anpassung der Kalorienaufnahme in Kombination mit einem für die jeweiligen Ziele maßgeschneiderten Trainingsplan, wobei der Nährstoffbedarf weiterhin gedeckt wird."

Obwohl bei Sportarten wie Boxen oder Ringen das Gewicht auf der Waage ausschlaggebend ist, ist es besser, bei der täglichen Leistungsanalyse auf die Körperzusammensetzung zu achten, so Vavrek. Anstatt sich auf die Gewichtszu- oder -abnahme zu konzentrieren, solltest du die Muskelmasse steigern und gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren.

Dabei solltest du auf Folgendes achten: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, um schnell Gewicht zu verlieren, reduzierst du zwar möglicherweise dein Gewicht, musst aber wahrscheinlich auch auf wertvolle Muskelmasse verzichten. Das kann einige Probleme verursachen, erklärt Vavrek. Dazu gehören Schwächegefühl, Erschöpfung, Leistungseinbrüche und ein höheres Verletzungsrisiko.

Wenn du die verlorenen Kilos dann wieder zunimmst, was häufig passiert, dann meist in Form von Fett, nicht als Muskeln. Das geschieht in den meisten Fällen als Viszeralfett, das tief im Bauch angelagert wird. Und das wiederum steht im Verdacht, Entzündungen, eine Insulinresistenz und Herzkreislaufprobleme zu verursachen, so Dr. William Li, Autor von Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

"Durch das Cutting entsteht schnell ein problematischer Jojo-Effekt – vor allem, wenn man die Kalorienzufuhr sehr stark reduziert und zunächst 'Erfolg' in Form von starkem Gewichtsverlust hat", erklärt er. "Es ist besser, sich durch strategische Ernährungsplanung und Sport – zum Beispiel Krafttraining – auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Dadurch erreicht man eine bessere Körperzusammensetzung."

Das könnte dich auch interessieren: Sechs Yoga-Posen für mehr Kraft

Beim Bulking geht es darum, mehr Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst, um so Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Vavrek empfiehlt einen Kalorienüberschuss von täglich etwa 300 bis 500 Kalorien in Kombination mit Widerstandstraining, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen. Das sollte zu einer moderaten Gewichtszunahme von etwa 0,2 bis 1 kg pro Woche führen.

Die Kalorien gleichen die Energie aus, die du durch die Belastung der Muskeln beim Widerstandstraining verbrauchst, und unterstützen gleichzeitig die Regeneration. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, kann es passieren, dass du beim Training deine Fettreserven verbrauchst und der Körper stattdessen Muskelgewebe abbaut. Wenn du auf der anderen Seite kein Krafttraining machst, nimmst du nur mehr Kalorien zu dir, ohne sie zu verbrauchen. Bulking ist eine Kombination aus höherer Kalorienaufnahme aus gesunden Nahrungsquellen und Training, das den Muskelaufbau fördert.

"Beim Bulking musst du außerdem darauf achten, ausreichend Protein zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen", so Vavrek. Ziel sind 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du diese Regeln befolgst und trotzdem keine Ergebnisse siehst, empfiehlt sie, die wöchentliche Kalorienzufuhr um 100 bis 200 Kalorien zu steigern.

"Ein häufiger Fehler beim Bulking ist, dass Athlet:innen die Kalorienzufuhr zu schnell steigern. Das führt dann zu einer Zunahme beim Körperfett", erklärt sie. "Dann fühlen sich Athlet:innen träge und ihre sportliche Performance lässt nach. Wenn Athlet:innen Kalorien über ungesunde Nahrungsmittel wie gesättigte Fettsäuren und Zucker zu sich nehmen, kann außerdem der Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel steigen. Und das wiederum erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen."

Was solltest du also für ein erfolgreiches Bulking essen? Nährstoffdichte Lebensmittel, reich an ungesättigten Fettsäuren, sind hier die richtige Wahl, empfiehlt Amanda Kostro Miller, Expertin für Sporternährung. Beispiele:

· Nüsse und Kerne

· Fetter Fisch

· Vollkorn

· Gesunde Fette

· Stärkehaltiges Gemüse

· Fleisch mit magerem Protein

Einige der gesündesten, nahrhaftesten Lebensmittel für das Bulking sind Süßkartoffeln, Lachs, Avocado, brauner Reis und Hühnchenfleisch, so Miller.

"Diese Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte und liefern viele Kalorien", erklärt sie. "Außerdem enthalten sie viele Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe, die die Gesundheit fördern."

Beim Cutting geht es dann in die andere Richtung. Hier ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu erzielen, um Körperfett zu verlieren, dabei aber so viel Muskelmasse wie möglich zu bewahren, so Vavrek. Hierfür empfiehlt sie, täglich 300 bis 500 Kalorien weniger aufzunehmen, als du verbrauchst.

"Um in der Cutting-Phase keine Muskelmasse zu verlieren, solltest du über den Tag verteilt vor allem Proteine zu dir nehmen. Dazu gehören auch Proteinsnacks", erklärt sie. Ähnlich wie das Bulking sollte auch das Cutting allmählich erfolgen. Sinnvoll ist ein Gewichtsverlust von etwa 0,2 bis 1 kg pro Woche. Was den Sport angeht, solltest du den Fokus ändern. Cutting ist effektiver, wenn du dich in dieser Phase mehr auf das Ausdauertraining konzentrierst und weniger auf das Krafttraining.

Auch hier machen Athlet:innen häufig Fehler. Während beim Bulking das Risiko besteht, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, läuft man beim Cutting Gefahr, zu wenig zu essen.

"Beim Cutting reduzieren Athlet:innen ihre Kalorienaufnahme oft zu stark. Das Ergebnis ist ein zu großes Kaloriendefizit", warnt Vavrek. "Das kann zu einem Verlust von Muskelmasse führen und die Knochendichte beeinträchtigen. Athlet:innen mit einem zu hohen Kaloriendefizit fühlen sich oft müde und hungrig, schlafen schlecht und haben Stimmungs- und Konzentrationsschwankungen."

Das richtige Energieniveau zu halten ist oft die größte Herausforderung beim Cutting, ergänzt Miller. Deshalb musst du in dieser Phase oft mehr mit Lebensmitteln und Aktivitätsintensität experimentieren, um herauszufinden, wie du dein Körperfett reduzieren kannst, ohne Energie zu verlieren. Hier helfen laut Miller gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, fettreduzierte Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

VERWANDTE ARTIKEL: Was sollte ich vor und nach einem Workout zu mir nehmen?

"Empfehlenswert sind saisonale Produkte, denn sie enthalten viele Mikronährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, dafür aber nur minimale Kalorien", so Miller. "Wie beim Bulking ist auch hier die Nährstoffdichte wichtiger als die eigentlichen Kalorien."

Wenn du mit dem Thema Bulking und Cutting noch nicht vertraut bist, wende dich zuerst an deine Hausärztin/deinen Hausarzt oder an eine Ernährungsberaterin/einen Ernährungsberater, um zu erfahren, ob diese Methoden für dich geeignet sind.

Sowohl beim Bulking als auch beim Cutting solltest du Protokoll führen, um zu sehen, was für dich funktioniert und was nicht, ergänzt Miller. Hol dir außerdem eine Körperfettwaage. Sie ist zwar nicht so genau wie die professionellen Scanner beim Arzt oder im Gym, aber sie helfen dir, deine Fortschritte im Blick zu behalten.

Wenn du das Gefühl hast, trotz aller Bemühungen nicht ans Ziel zu gelangen, kann eine Sporternährungsberatung helfen. Ernährungsberater:innen erkennen, ob du in Bezug auf die Kalorienwerte oder Makronährstoffe Fehler machst und erstellen dir einen optimierten Plan.

Denk immer daran: Bulking und Cutting sind nur eine mögliche Variable in deinem Training, die du ausprobieren kannst, aber nicht musst. Viel wichtiger ist es, in der Trainingsphase – auch beim Cutting – ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, um Verletzungen zu vermeiden und genügend Energie zu haben.

Du möchtest noch mehr Ernährungstipps von Expert:innen? Dann lade dir jetzt die Nike Training Club App herunter.

Text: Elizabeth Millard