Ernährung

Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?

Von Nike Running

Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?
Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?

Beim Training ist das Thema Flüssigkeitsaufnahme genauso wichtig wie Distanzen, Tempo und Ernährung.

Wenn du das Trinken in den Griff bekommst, kannst du deine Performance deutlich steigern. Erfahre, wie selbst eine minimale Dehydrierung einen ganzen Lauf durcheinanderbringen kann, und wieviel du vor, während und nach dem Training trinken solltest.

Auf den ersten Blick scheint es kein Problem zu sein, beim Laufen genug zu trinken. Einfach trinken, bevor man richtig Durst bekommt, das reicht doch, oder? Aber hinter der ganzen Sache steckt viel mehr. Hier erfährst du, warum Flüssigkeitsaufnahme für deine Performance so wichtig ist und wie du sicherstellen kannst, dass du genug trinkst.

Du verlierst Flüssigkeit

Beim Laufen verlierst du durch Schwitzen und Atmen Flüssigkeit – vor allem durch Ersteres. "Muskeln in Aktion produzieren Wärme", erklärt Monique Ryan, zertifizierte Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Sportlerernährung. Sie berät seit über 25 Jahren Leistungs- und Ausdauersportler sowie Sportmannschaften. "Je mehr Wärme produziert wird, desto höher steigt die Körpertemperatur, was der Körper durch Schwitzen ausgleicht."

"Wenn der durch das Schwitzen entstandene Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen wird, steigt die Körpertemperatur weiter und das Training fällt immer schwerer."

Sporternährungsberaterin Monique Ryan

Schwitzen ist für den Körper die wichtigste Methode, die eigene Temperatur zu regulieren, erklärt Ryan. Der Schweiß verdunstet, wodurch die Hautoberfläche abkühlt. Deshalb sollte man Schweiß auch nicht abwischen. "Wenn der durch das Schwitzen entstandene Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen wird, steigt die Körpertemperatur weiter und das Training fällt immer schwerer."

Im Körper werden durch das Schwitzen die Muskeln schlechter mit Blut versorgt, erklärt Ryan. Das liegt daran, dass mehr Blut zur Haut transportiert wird und damit den Muskeln nicht mehr zur Verfügung steht. Das wiederum beeinträchtigt die Kraftausdauer der Muskeln. Außerdem muss das Herz schwerer arbeiten, um das verbleibende Blut durch den Körper zu pumpen. Das belastet das Herzkreislaufsystem und treibt die Herzfrequenz nach oben. Das Ergebnis: Plötzlich fühlt sich ein einfacher 5-km-Lauf an wie ein Marathon.

"Für maximale Performance musst du immer für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen"

Brian St. Pierre, Leiter der Ernährungsabteilung bei Precision Nutrition

Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?

Steigende Außentemperaturen und eine hohe Luftfeuchtigkeit verschärfen diesen Prozess noch. Schon bei 10 Grad beginnst du, mehr zu schwitzen. Wenn dann noch eine Luftfeuchtigkeit von 40 Prozent dazukommt, kann der Schweiß nicht mehr richtig verdunsten und das natürliche Kühlsystem gerät an seine Grenzen, so Ian Klein, Experte für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Universität von Ohio.

Die Lösung: "Für maximale Performance musst du immer für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen", so Brian St. Pierre, Leiter der Ernährungsabteilung bei Precision Nutrition.

Anzeichen für eine Dehydrierung

Wenn du bei der Flüssigkeitszufuhr alles richtig machst, spürst du eigentlich gar nichts. Das Laufen fühlt sich ganz normal an. Erst, wenn du zu wenig trinkst, merkst du den Unterschied.

"Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, funktioniert dein Körper nicht mehr wie gewohnt", erklärt Ryan. "Er überhitzt, und das beeinträchtigt deine Konzentration und deinen Fokus. Dein Herz schlägt schneller und das Training fällt immer schwerer."

Je länger du damit wartest, deinen Speicher wieder aufzuladen, desto schlimmer werden die Symptome. Wenn du merkst, dass du nicht mehr so gut atmen kannst, dass dein Puls steigt und/oder dass dir schwindelig wird und du müde oder sogar verwirrt bist, dann können das Anzeichen für einen Hitzschlag sein. Diese Situation solltest du auf jeden Fall vermeiden, denn sie kann Gehirn, Herz und innere Organe dauerhaft schädigen.

Wie wirkt sich eine Dehydrierung auf das Laufen aus?

Du findest, Durst ist beim Laufen oder bei einem Wettkampf eher lästig? Dann denk daran: Die richtige Flüssigkeitszufuhr hat direkten Einfluss auf dein Tempo und auf dein Wohlbefinden.

Bei einem niedrigen Flüssigkeitspegel stehen dem Körper auch weniger Elektrolyte und Mineralstoffe zur Verfügung.

Wenn du mehr als 2 Prozent deines Körpergewichts durch Flüssigkeit verlierst, kann dies laut wissenschaftlicher Studien zu einer Beeinträchtigung deiner Ausdauer führen. Du denkst, das kann dir nie passieren? Hier eine kurze Rechnung: Du wiegst 65 kg. Dann darfst du also nicht mehr als 1,3 Liter verlieren. Doch das ist an einem warmen Tag und/oder bei einem schnelle Lauf schnell passiert. Andere Studien zeigen, dass durch eine Dehydrierung die RPE (Rate of Perceived Exertion) ansteigt. Das Ergebnis ist klar: Wenn das Training schwerfällt, leidet die Performance. Laut einer Studie im Journal of Athletic Training kennen 70 Prozent der Läufer mindestens eine Situation, in der sie das Gefühl hatten, durch Dehydrierung deutliche Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen.

Bei einem niedrigen Flüssigkeitspegel stehen dem Körper auch weniger Elektrolyte und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid und Magnesium zur Verfügung." Die Muskeln brauchen diese Elektrolyte, um gut zu funktionieren", so Ryan. Sie transportieren Nährstoffe in und Abfallstoffe aus den Zellen und helfen bei der Regulierung der Nerven- und Muskelfunktionen. Dazu gehört auch dein Herz. Und all diese Aspekte haben direkten Einfluss auf deine Performance.

Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?

Wieviel solltest du idealerweise trinken?

Es kann zwar schwerwiegende Folgen haben, wenn du beim Laufen zu wenig trinkst, aber du solltest dich deswegen auch nicht zu sehr stressen. Laut eines Berichts des Institute of Medicine of the National Academies trinken gesunde Menschen normalerweise genug, wenn sie auf ihren Durst hören.

Wenn du dir aber lieber feste Ziele setzt, haben wir hier ein paar Zahlen für dich: Der erwähnte Bericht stellte fest, dass ausreichend hydrierte Frauen täglich etwa 2,5 Liter Wasser in Form von Getränken und Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Bei Männern sind es 3,5 Liter. Etwa 80 Prozent davon sind Getränke, vor allem Wasser, die anderen 20 Prozent sind wasserhaltige Nahrungsmittel, wobei sich hier vor allem Obst und Gemüse anbieten.

"Wenn du länger als eine Stunde trainierst, solltest du pro Stunde etwa 0,7 bis 0,9 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen.”

Ryan Maciel, Precicion Nutrition Head Performance Nutrition Coach

Diese Zahlen beziehen sich auf einen durchschnittlichen US-Amerikaner. Wenn du sehr viel läufst, schwitzt du möglicherweise auch mehr und musst daher mehr Flüssigkeit einkalkulieren.

Du solltest die Flüssigkeit, die du beim Schwitzen verlierst, nach Möglichkeit sofort ersetzen. "Wenn du länger als eine Stunde trainierst, nimm pro Stunde etwa 0,7 bis 0,9 Liter Flüssigkeit zu dir," empfiehlt Ryan Maciel, Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Das sind etwa 0,2 Liter alle 15 bis 20 Minuten. Trink kleine Schlucke. Wenn du zu viel oder zu schnell trinkst, kann es zu Magenproblemen kommen, ergänzt Maciel.

Auch nach dem Training solltest du das Trinken nicht vergessen. Um herauszufinden, wieviel du trinken musst, wieg dich etwa eine Stunde vor und nach dem Training, empfiehlt Maciel. "Wenn du 500 Gramm verlierst, solltest du 0,5 Liter trinken", erklärt er. Wenn du mehr verlierst, trink in den ersten Stunden nach dem Lauf entsprechend mehr. Vergiss dabei nicht, die Flüssigkeit mit einzubeziehen, die du während des Laufs zu dir genommen hast.

Auch die Farbe deines Urins zeigt dir, ob du mehr Flüssigkeit brauchst. "Ist das Urin dunkelgelb, musst du mehr trinken. Ist es hellgelb oder fast farblos, dann ist dein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung."

Tipps für die Mitnahme von Wasser

Sich beim Training ausschließlich auf öffentlich zugängliche Wasserstellen zu verlassen, ist schwer und auf vielen Strecken unmöglich. Während des gesamten Laufs eine Wasserflasche in der Hand zu halten, ist auch nicht empfehlenswert. Aber es gibt ein paar gute Lösungen: Flaschen, die du mit einem Band am Handgelenk trägst. Flaschengürtel, mit denen du das Gewicht auf deiner Hüfte verteilst. Westen mit Brusttaschen für Wasserflaschen. Oder Trinkblasen mit Schlauch, die du auf dem Rücken trägst.

Beachte dabei aber, das solche Lösungen zwar oft ergonomisch sind, aber trotzdem Einfluss auf deine Haltung und damit auf deinen Laufstil haben, betont Jason Fitzgerald, Leichtathletiktrainer aus den USA und Chef-Coach bei Strength Running mit einem eigenen Podcast namens Strength Running. "Wenn du mit einer gefüllten Trinkblase läufst, lehnst du dich beim Laufen zu weit nach vorne. Wenn du die Wasserflasche auf einer Seite deiner Hüfte oder in einer Hand trägst, neigst du dich oft zu sehr zur Seite", ergänzt er.

Das ist zwar im Vergleich zu dem Risiko, zu dehydrieren, das geringere Übel, aber diese kleinen "Unwuchten" können mit der Zeit schon zu einem Problem werden. Versuch, sie auszugleichen, indem du die Flasche mal in der einen, mal in der anderen Hand trägst oder die Seite, auf der sich die Flasche in deinem Trinkgurt befindet, immer wieder wechselst. Wenn du mehrere kleine Flaschen mitnimmst, trinke nicht erst eine Flasche leer. Und in Trinkblasen solltest du immer nur so viel Wasser mitnehmen, wie du für dein Training brauchst.

Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?

Wann brauchst du zusätzliche Elektrolyte?

Wenn du weniger als zwei Stunden läufst, empfiehlt Maciel einfach nur Wasser. Wenn du länger unterwegs bist oder wenn es sehr heiß ist und du viel schwitzt, brauchst du zusätzliche Elektrolyte. Diese Mineralstoffe sorgen dafür, dass dein "Motor" unterwegs nicht schlapp macht.

Manche Läufer schwören auf spezielle Sportgetränke, andere bevorzugen Gele oder Kaubonbons. Es gibt keine "Non-plus-Ultra"-Methode. Probier einfach aus, womit du selber am besten zurechtkommst. Denk aber daran: Mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Du solltest deine Elektrolyte nicht mit einem Sportgetränk runterspülen. Bei der Flüssigkeitsaufnahme und der Ernährung geht es vor allem um die richtige Balance.

Und was mache ich beim Wettkampf?

Um dich optimal vorzubereiten, solltest du schon beim Training darauf achten, immer gut hydriert zu bleiben. Das gilt vor allem für die Wochen vor einem Wettkampf, erklärt Maciel. "Es bringt nichts, am Abend vor einem Rennen literweise Wasser in sich reinzuschütten, wenn man ansonsten während des Trainings generell zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat." Mit anderen Worten: Wenn du während des Trainings immer leicht dehydriert warst, bist du nicht so fit, wie du eigentlich sein könntest.

Um dich optimal vorzubereiten, solltest du schon beim Training darauf achten, immer gut hydriert zu bleiben.

Wieviel Flüssigkeit du während eines Wettkampfs brauchst, hängt von der Strecke ab. Wenn du weniger als eine Stunde läufst – zum Beispiel 5 Kilometer – musst du wahrscheinlich gar nichts trinken. Maciel empfiehlt für längere Strecken den Trinkplan für längere Läufe (0,7 bis 0,9 Liter pro Stunde).

Bei Wettkämpfen gibt es an der Strecke meist Trinkstationen, an denen Wasser und Sportgetränke angeboten werden. Du musst also nichts selber mitbringen. Schau dir vor dem Rennen den Streckenverlauf an, damit du weißt, wie weit diese Stationen auseinander liegen. Achte dabei darauf, ob die Distanz in Kilometern oder in Meilen gemessen wird. Meilen sind wesentlich länger! Plane deine Trinkstrategie entsprechend. Außerdem solltest du dich darüber informieren, welche Getränke angeboten werden, und diese schon beim Training verwenden. Dann weißt du am Wettkampftag, dass du sie auch verträgst.

Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?

Nike Run Club

Dein perfekter Laufpartner.

Wie viel Wasser brauchen Läufer wirklich?

Nike Run Club

Dein perfekter Laufpartner.