Nicht im Gleichgewicht? Wir haben die richtige Pose für dich.

Coaching

Ob du dich steif wie ein Brett fühlst oder dir das Leben gerade einfach zu viel wird: Mit diesen fünf restorativen Posen findest du schnell wieder deine Balance.

Letzte Aktualisierung: 21. Dezember 2020
Welche Yogaposen fördern die Entspannung?

Beim Yoga geht es vor allem um Achtsamkeit und um sanfte Posen, die dich insgesamt beweglicher machen sollen. Deshalb eignet sich Yoga auch besonders gut, um Stress und Verspannungen entgegenzuwirken. Aber an Tagen, an denen selbst ein einfacher Flow zu viel zu sein scheint oder einfach zu viel Zeit kostet, reicht manchmal eine simple, effektive Pose aus, um wieder zu sich selbst zu finden.

"Beim restorativen Yoga dreht sich alles um Übungen, mit denen dein Nervensystem vom Sympathikus, also dem Kampf- und Fluchtmodus, in den Parasympathikus, also den Ruhemodus, umschalten kann", erklärt Danielle Hoguet, Physiotherapeutin und Yoga-Trainerin in Denver. "Dadurch werden Stresslevel und Herzfrequenz gesenkt und Körper und Geist finden in einen Zustand der Ruhe und Entspannung."

"Beim restorativen Yoga dreht sich alles um Übungen, mit denen dein Nervensystem vom Sympathikus, also dem Kampf- und Fluchtmodus, in den Parasympathikus, also den Ruhemodus, umschalten kann."

Danielle Hoguet
Physiotherapeutin und Yoga-Trainerin in Denver

"Der Moment, wenn deine Muskeln sich völlig entspannen, hat fast etwas Magisches. In diesem Augenblick lösen sich die Faszien, also das Bindegewebe um deine Muskulatur", erklärt Hoguet. Angenehmer Nebeneffekt: Muskuläre Verspannungen, die dich möglicherweise plagen, verschwinden fast wie von selbst.

"Wirklich restorative Posen sind völlig passiv. Die Muskeln werden nicht angespannt oder aktiviert. Du solltest sie für mindestens drei Minuten halten können", empfiehlt Hoguet, "und dabei nur 50 bis 70 Prozent deines Bewegungsradius ausschöpfen." Wenn du zu tief in die Pose gehst, können sich deine Muskeln im Gegenteil wieder verspannen. Bei vielen restorativen Posen kommen Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke oder gefaltete Decken oder Kissen zum Einsatz. Sie helfen dir, in einem angenehmen Bewegungsradius zu bleiben.

Immer wenn du dich steif oder verspannt fühlst, findest du hier schnelle Hilfe, um zu entspannen.

Welche Yogaposen fördern die Entspannung?
  1. Wenn du dich gestresst fühlst oder unter Ängsten leidest: Gespreizte Vorbeuge im Sitzen
    Die Vorbeuge ist in gewisser Weise eine Art Kindsposition und hat einen ähnlichen Effekt. "Sie vermittelt ein Gefühl der inneren Geborgenheit und hilft, den Atem zu vertiefen und dich zu entspannen, wenn dich ein Gefühl der Angst überkommt", erklärt Hoguet.

    Setz dich auf den Boden und spreiz die Beine so weit, wie es dir angenehm ist. Wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, bring die Beine ruhig etwas mehr zusammen und beuge sie gegebenenfalls. Lehn dich dann mit gebeugtem Rücken nach vorne. Leg deine Stirn auf einen Yoga-Block oder einen Bücherstapel. "Indem du deinen Kopf auf den Block drückst, kommt dein Gedankenkarussel zur Ruhe", verspricht Hoguet. Leg die Arme locker neben den Block. Wenn du deinen Rücken oder deine Schultern noch mehr entspannen willst, streck die Arme nach vorne aus.
  2. Wenn du den ganzen Tag an den Bildschirm gefesselt bist: Liegender Schmetterling
    Du sitzt den ganzen Tag mit rundem Rücken am Computer oder starrst auf dein Smartphone? (Sei ehrlich mit dir selbst.) Dann befinden sich deine Schultern inzwischen wahrscheinlich auf Ohrenhöhe und dein oberer Rücken ist ein einziger Knoten. "Eine gestützte Rückbeuge wirkt einem runden Rücken entgegen, der automatisch durch zu langes Sitzen entsteht. Außerdem öffnest du damit die Brustmuskulatur und dehnst den Nacken", erklärt Hoguet.

    Setz dich vor ein festes Kissen auf den Boden. Die kürzere Seite des Kissens berührt dein Steißbein dort, wo Rücken und Becken aufeinandertreffen. Bring jetzt die Fußsohlen zusammen, zieh die Fersen Richtung Becken und lass deine Knie zur Seite fallen. Leg dich vorsichtig nach hinten auf das Kissen. Dieses Kissen stützt deine Wirbelsäue und deine Brust. Lass die Schulterblätter jetzt auf beiden Seiten nach unten fallen. Wenn du auch deinen Nacken mit einbeziehen möchtest, leg ein weiteres Kissen unter den Kopf. Streck beide Arme zur Seite aus.
  3. Wenn du viel sitzt und läufst: Hohe Brücke
    "Brücken sind eine gute Übung, wenn die Hüftmuskulatur verspannt ist. Das passiert oft durch langes Sitzen oder intensives Laufen (oder beides), da sich dabei der Hüftbeuger verkürzt", erklärt Hoguet. "Mit dem Yoga-Block erreichst du sogar eine noch intensivere Dehnung. Die Brücke dehnt außerdem den Rücken und öffnet die Brustmuskulatur. So kann sich dein Zwerchfell senken und du hast mehr Platz für die tiefe, entspannende Bauchatmung", fügt sie hinzu.

    Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen einige Zentimeter vor deinem Po flach auf dem Boden. Schieb einen Yoga-Block unter dein Steißbein (je höher der Block, desto intensiver die Dehnung). Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Um die Hüftbeuger noch stärker anzusprechen, zieh ein Knie Richtung Brust und streck das andere Bein, bis nur noch die Ferse auf dem Boden liegt.
  4. Bei Problemen im unteren Rücken: Drehsitz
    "Diese Pose dehnt all die kleinen Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule, die bei der Vorbeuge nicht erreicht werden", erläutert Hoguet. "Wenn du die Arme weit nach außen streckst (also ein T formst), werden auch die Schultern mit bewegt und du wirkst einem Rundrücken entgegen. Es fühlt sich außerdem sehr angenehm an, Verspannungen quasi aus dem unteren Rücken 'herauszudrehen'", fügt Hoguet hinzu.

    Leg dich auf den Rücken und winkle das rechte Bein an. Das linke Bein liegt ausgestreckt auf dem Boden. Bring das rechte Knie über eine "Mittellinie" auf der linken Seite deines Körpers zum Boden (leg gegebenenfalls einen Yoga-Block unter das rechte Knie, um die Hüfte zu entlasten). Streck den rechten Arm in einer Linie zu Schulter zur Seite und leg deine linke Hand sanft auf dein rechtes Knie oder streck den linken Arm zur Seite (T-Form). Dreh den Kopf vorsichtig nach rechts. Wiederhole diese Pose auf der anderen Seite.
  5. Wenn du dich einfach nur entspannen willst: Beine an der Wand
    Das ist eine der bekanntesten und auch leichtesten Posen beim restorativen Yoga. Sie wird aufgrund ihrer Form oft auch L-Pose genannt. "Diese Pose bietet alle Vorteile einer Umkehrstellung: Verbesserung der Durchblutung, Reduzierung von Schwellungen und Beruhigung des Nervensystems. Aber eigentlich liegst du nur am Boden", erklärt Hoguet. "Dabei kann fast jeder Muskel des Körpers in sein natürliches Gleichgewicht zurückkehren." Diese Übung ist großartig, wenn du extrem verspannt oder erschöpft bist.

    Leg dich auf den Rücken. Dein Po befindet sich einige Zentimeter von einer Wand entfernt. Leg eine gefaltete Decke oder ein festes Kissen unter deine Hüfte und dein Steißbein, um den Rücken zu stützen. Streck jetzt die Beine an der Wand nach oben aus, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Die Arme zeigen in T-Form zur Seite, um die Brustmuskulatur zu öffnen.

    Tiefenentspannt in nur drei Minuten? Dafür hast selbst du Zeit.
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