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Letzte Aktualisierung: 27. Juli 2022 7 Min. Lesezeit  Was für ein Gefühl, wenn man das Training gerockt hat und zum Cool-down übergeht. Doch was, wenn dir auf einmal Workouts schwerfallen, die du normalerweise mit links machst? Wir alle erwischen mal einen schlechten Tag – das ist normal. Doch wenn du dich nach dem [Workout](https://www.nike.com/at/a/was-ist-ein-calisthenics-workout) dauernd völlig ausgepumpt fühlst, kann das ein Zeichen deines Körpers sein, dass etwas nicht in Ordnung ist. Eine intensive Trainingseinheit kann dich natürlich müde machen, aber wenn dir beim Trainieren ständig die Puste ausgeht, könnte das an einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel liegen. ## Welche Nährstoffdefizite können Erschöpfung verursachen? Mit geringem Tankfüllstand zu einem Roadtrip aufbrechen? Das geht nicht lange gut. Genau wie Sport treiben, ohne auf die richtige Ernährung zu achten. Das mag am Anfang noch klappen, doch irgendwann läufst du auf Reserve. Für Kontinuität, Kraft und Gesundheit im Allgemeinen ist es entscheidend, eine Reihe von Nährstoffen zu sich zu nehmen. Das unterstützt deinen Körper dabei, den Trainingsbelastungen standzuhalten. Jedoch sind zwei Vitamine und ein Mineralstoff besonders wichtig, um gute sportliche Leistungen erbringen zu können: Vitamin B12, Vitamin D und Eisen. 1. # 1.Vitamin B12 Vitamin B12 ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten und wird manchen bei der Verarbeitung sogar zugesetzt. Die besten Vitamin-B12-Lieferanten sind tierische Produkte wie Joghurt und Käse, Meeresfrüchte, Rindfleisch, Eier und einige Geflügelarten. Zwar wird einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nährhefe oder Frühstücksflocken Vitamin B12 zugesetzt, dennoch ist das Risiko eines B12-Mangels bei Vegetarier:innen und Veganer:innen tendenziell höher. Laut dem [Institute of Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/) beträgt der empfohlene Tagesbedarf bei Erwachsenen ab 19 Jahren (die nicht schwanger sind oder stillen) 2,4 Mikrogramm Vitamin B12. Vitamin B12 ist für viele Reaktionen im Körper sehr wichtig. Im Hinblick auf das Energielevel trägt es entscheidend zu einem gesunden Nervensystem und der Bildung roter Blutkörperchen bei. Es bedarf gesunder roter Blutkörperchen, damit Sauerstoff optimal im ganzen Körper verteilt wird. Sind die roten Blutkörperchen nicht voll funktionsfähig, werden deine Muskeln und dein Gewebe während des Workouts nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Auch wenn du in ein Motivationsloch gefallen bist, kann ein Mangel an Vitamin B12 eine Mitschuld tragen, denn ein niedriger B12-Spiegel wird mit einem [erhöhten Depressionsrisiko](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688056/#:~:text=Based%20on%20the%20reviewed%20studies,higher%20risk%20of%20developing%20depression.) in Verbindung gebracht. 2. # 2.Vitamin D Vitamin D spielt eine große Rolle, was dein Allgemeinbefinden und Wohlergehen betrifft. Doch es gibt nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Viele Lebensmittel wie Milch, bestimmte Orangensäfte sowie [manche Frühstücksflocken](https://www.nike.com/at/a/vor-dem-laufen-essen) werden mit Vitamin D angereichert, um dessen Aufnahme zu erhöhen. Wie viel Vitamin D in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, hängt ganz davon ab, was die Tiere selbst verzehrt haben. Eine weitere Möglichkeit, um Vitamin D zu tanken? Geh raus in die Sonne! Deine Haut absorbiert das Sonnenlicht und bildet so Vitamin D im Körper. Laut dem [Institute of Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/#ch3.s2) beträgt der empfohlene Tagesbedarf bei Erwachsenen zwischen 19 und 70 Jahren (die nicht schwanger sind oder stillen) 600 IE Vitamin D. Zum Vergleich: Ein halbes Filet eines [atlantischen Zuchtlachses](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients) (178 Gramm) enthält 936 IE. Somit zählt er zu den Vitamin-D-reichsten Lebensmitteln. Es ist übrigens kein Grund zur Sorge, wenn du an manchen Tagen die empfohlene Tagesdosis überschreitest. [Daten haben nämlich gezeigt](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/), dass die meisten nicht genug Vitamin D bekommen. Vitamin D ist wichtig für ein gutes [Immunsystem](https://www.nike.com/at/a/trainings-und-immunsystem) sowie gesunde Knochen und Muskeln. Beim Training sorgt ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel dafür, dass du nach einem anstrengenden Workout nicht total k. o. bist. Ganz zu schweigen davon, dass es deine [Regeneration nach dem Workout](https://www.nike.com/at/a/kalt-duschen-vorteile) beschleunigt. 3. # 3.Eisen Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für den Sauerstofftransport im Körper erforderlich ist und die Energieproduktion und DNA-Synthese unterstützt. Eisen ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Jedoch kann der Körper das in tierischen Produkten enthaltene Eisen besser aufnehmen. Nach den [Referenzwerten für die Eisenzufuhr des Institute of Medicine](https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1) benötigen die meisten erwachsenen Männer täglich etwa acht Milligramm Eisen. Bei Frauen zwischen 19 und 50, die menstruieren, sind es täglich 18 Milligramm Eisen. Bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr sinkt dieser Bedarf auf acht Milligramm Eisen pro Tag. Eisen ist unerlässlich, um die Organe, das Gewebe und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Ein Eisenmangel kann daher dazu führen, dass du dich vor, bei und nach einem Workout erschöpft und schwach fühlst. ## Welche Symptome treten bei einem Nährstoffdefizit auf? Ob du an einem Mangel an Vitamin B12, Vitamin D oder Eisen leidest, lässt sich oft nicht genau sagen, da sich die Symptome ähneln. Alle drei Defizite können mit Erschöpfung, Reizbarkeit und körperlicher Schwäche einhergehen. Laut der Fachzeitschrift [Journal of American Family Physician](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925645/) lassen sich jedoch eine rote, geschwollene Zunge, Kribbeln in Händen und Füßen sowie ungewollter Gewichtsverlust eindeutig einem Mangel an Vitamin B12 zuordnen. Aufgrund der Auswirkungen eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels auf Knochen und Muskeln sind häufige Verletzungen ein unverkennbares Zeichen für einen Vitamin-D-Mangel. Du bist nach dem Training oft sehr erschöpft – ungeachtet der Intensität? Dann raten wir dir zu einem Arztbesuch, um deine Blutwerte kontrollieren zu lassen. Denn eine Blutuntersuchung ist die einzige Möglichkeit, um einen Nährstoffmangel nachzuweisen. VERWANDTER ARTIKEL: [5 Tipps von Trainer:innen, um besser beim Laufen zu werden (wirklich!)](https://www.nike.com/at/a/so-wird-man-besser-beim-laufen) ## Lässt sich ein Mangel an Vitamin B12 oder anderen Nährstoffen verhindern? Da die drei Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind, ist bei Vegetarier:innen und Veganer:innen die Gefahr größer, einen Mangel zu entwickeln. Laut einem 2016 veröffentlichten Positionspapier der [Academy of Nutrition and Dietetics](https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf) ist eine gut geplante vegane oder vegetarische Ernährung zwar gesund, doch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D ratsam. Das gilt speziell für Veganer:innen. Wer auch Fleisch ist, hat es deutlich einfacher, was die Zufuhr von Vitamin B12 und Eisen angeht. Solange deine Ernährung verschiedene Proteinquellen und nährstoffreiche Pflanzen wie Blattgemüse, Nüsse und Samen beinhaltet, lässt sich ein Mangel an Eisen oder Vitamin B12 weitestgehend vermeiden – vorausgesetzt, es liegen keine Grunderkrankungen vor. Bei Vitamin D verhält es sich etwas anders, da es nur sehr begrenzt in Lebensmitteln enthalten ist und davon abhängt, wie viel du an der Sonne bist. In den Wintermonaten kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig sein. Das gilt auch dann, wenn du an einem Ort lebst, an dem die Sonne nur wenig scheint. Bei einem bestehenden Mangel dauert es eine Weile, bis der Speicher wieder aufgefüllt ist. Am besten konsultierst du eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater, um deinen persönlichen Ernährungsplan sowie einen Einnahmeplan für Nahrungsergänzungsmittel zu erstellen. Aber die gute Nachricht? Oft ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur vorübergehend nötig oder so lange, bis deine Werte wieder im grünen Bereich liegen. Text von Sydney Greene, M.S., R.D.N.  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Ernährungstipps für maximalen Trainingserfolg Hier findest du weitere kostenlose Ernährungstipps und Rat von Profis für einen starken Körper und Geist. [NTC App entdecken](https://www.nike.com/ntc-app) Ursprünglich erschienen: 17. Juni 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Österreich - © 2026 Nike, Inc. 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