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Vorteile, Grundlagen und erste Schritte ##### Aktivität Calisthenics ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, das deine Muskulatur stärkt, Bewegungen verbessert und überall möglich ist. Letzte Aktualisierung: 12. Januar 2026 8 Min. Lesezeit  Calisthenics ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, die Bewegungsqualität zu verbessern und überall zu trainieren – ohne Equipment. Von Push-ups und Kniebeugen bis hin zu Planks und Ausfallschritten: Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bauen [funktionale Kraft](https://www.nike.com/at/a/was-ist-funktionsbezogenes-training) auf, die sich mit zunehmendem Alter auf alltägliche Bewegungen überträgt, wie das Schieben eines Rasenmähers, das Heben eines Wäschekorbs oder das Treppensteigen. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder deine Kraft von zu Hause aus herausfordern möchtest: Calisthenics bietet dir dafür einen flexiblen, skalierbaren Ansatz. Im Folgenden erklären Fitness-Profis genau, was Calisthenics ist, wie es funktioniert, welche Vorteile und Einschränkungen damit einhergehen, und geben Tipps, wie man am besten anfängt. ## Was ist Calisthenics? „Calisthenics sind Übungen, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen“, erklärt [Micah Sales](https://www.fyzical.com/suwanee-ga/About/Staff), PT, DPT, SCS, Dip. MDT, CSCS. „Es kann eine großartige Möglichkeit sein, Kraft und Ausdauer ohne Ausrüstung aufzubauen.“ Anstatt externe Gewichte wie eine Langhantel oder Kurzhantel zu heben, bewegst du deinen Körper gegen die Schwerkraft – drücken, ziehen, hocken, Ausfallschritte machen und verschiedene Muskelgruppen stabilisieren –, um Kraft und muskuläre Ausdauer aufzubauen. ## Häufige Calisthenics-Übungen Es gibt viele Calisthenics-Bewegungen, aber dies sind einige der häufigsten: - [Push-ups](https://www.nike.com/at/a/welche-muskeln-werden-durch-push-ups-trainiert) - [Squats](https://www.nike.com/at/a/squat-varianten) - [Lunges](https://www.nike.com/at/a/was-trainieren-ausfallschritte) - [Planks](https://www.nike.com/at/a/plank-variationen) - [Klimmzüge](https://www.nike.com/at/a/so-wirst-du-besser-mit-klimmzugen) oder Rudern - [Schulterbrücke](https://www.nike.com/at/a/schulterbrucke-ubungen) - [Trizeps-Dips](https://www.nike.com/at/a/die-besten-trizeps-ubungen) - [Jumping Jacks](https://www.nike.com/at/a/vorteile-von-jumping-jacks) - [Burpees](https://www.nike.com/at/a/was-sind-burpees) ## Was sind die Vorteile von Calisthenics? Calisthenics ist nicht nur bequem – es hilft dir auch bei der Durchführung täglicher Aktivitäten. „Du trainierst Bewegungen, nicht nur Muskeln“, erklärt [Tyler McDonald](https://credentials.nasm.org/0f9bd156-ef9a-425e-901f-af25e5c03c4b#acc.45vCshuQ), NASM-CPT, CNC. „Das überträgt sich direkt auf Aktivitäten im wirklichen Leben – wie vom Boden aufzustehen oder Lebensmittel über den Kopf zu heben.“ Da du dabei nicht von Maschinen unterstützt wirst, müssen die stabilisierenden Muskeln härter arbeiten. „Deine kleineren Stabilisatoren müssen Überstunden machen, um deine Gelenke in Einklang zu halten“, fügt McDonald hinzu, was die Gesundheit und Koordination der Gelenke unterstützen kann. ## Hauptvorteile - __Bequemlichkeit:__ „Calisthenics kann überall und jederzeit durchgeführt werden – vom Wohnzimmer bis zum Hotelzimmer oder Park“, erklärt Sales. Die Workouts können an eine schnelle 10-minütige oder eine längere Sitzung angepasst werden. - __Kosteneinsparungen:__ Keine Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. - __Anpassbare Intensität:__ „Anfänger:innen brauchen vielleicht mehr Regenerationszeit zwischen den Sätzen, während jemand mit mehr Erfahrung [plyometrisches Training](https://www.nike.com/at/a/die-vorteile-von-plyometrics) in sein Training integrieren kann“, sagt Sales. Hör auf deinen Körper – was du an einem Tag bequem tun kannst, ist am nächsten Tag möglicherweise nicht erreichbar, und das ist auch in Ordnung. - __Vorteile für die funktionelle Fitness:__ „Konsequentes Training kann die Lebensqualität verbessern und es dir ermöglichen, bis ins hohe Alter aktiv zu bleiben“, sagt Sales. - __Verbesserte Mobilität und Flexibilität.__ „Viele Körpergewichtsbewegungen wie eine Kniebeuge in voller Tiefe erfordern, dass du deinen gesamten Bewegungsbereich nutzt, was dazu beitragen kann, deine Gelenke beweglich und mobil zu halten“, sagt McDonald. ## Kann Calisthenics Muskeln aufbauen? Ja – mit der richtigen Progression. „Durch die Durchführung von Widerstandsübungen passt sich dein Körper an die aufgebrachten Belastungen an und baut so Muskeln auf“, erklärt Sales und verweist auf das [Prinzip der spezifischen Anpassung an auferlegte Anforderungen](https://taylorandfrancis.com/knowledge/Medicine_and_healthcare/Rehabilitation_medicine/SAID_principle/). McDonald fügt hinzu, dass die Progression durch Verlangsamung des Tempos, mehr Wiederholungen, weniger Ruhe zwischen den Wiederholungen oder anspruchsvollere Calisthenics erfolgen kann. „Deine Muskeln wissen nicht, ob der Widerstand von einer Metallplatte oder deinem eigenen Körper kommt“, sagt McDonald. „Wenn du den Muskel bis zur Ermüdung herausforderst, wird er wachsen.“ ## Calisthenics oder Krafttraining Der Hauptunterschied? Die Art des Widerstands. „Calisthenics nutzt das Körpergewicht als Widerstand, während beim Krafttraining externe Gewichte verwendet werden“, sagt Sales. Krafttraining kann es einfacher machen, die Belastung für maximale Kraft zu erhöhen, während Calisthenics mehr Koordination und relative Kraft erfordert, oder wie stark du für deine Größe bist. Keines ist von Natur aus *besser* als das andere. Tatsächlich [deuten Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133323/) darauf hin, dass beide ähnliche Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau, die Unterstützung der [kardiovaskulären Gesundheit](https://www.researchgate.net/publication/395844897_The_Impact_of_Calisthenics_Training_on_Cardiovascular_Health_and_Longevity) und die [Aufrechterhaltung der Knochendichte](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/) bieten. ## So baust du Calisthenics in deine Routine ein Wie bei jeder neuen Übung kannst du das Beste aus Calisthenics herausholen – und das Verletzungsrisiko reduzieren –, indem du klein anfängst und bewusst vorankommst. ## Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger:innen - __Identifiziere deinen Ausgangspunkt:__ „Schau, was du schmerzfrei tun kannst“, sagt McDonald. Denke daran, dass es einen Unterschied zwischen normalem Unbehagen, das mit der neuen Herausforderung der Muskeln einhergeht, und Schmerzen gibt. Wenn du dich unwohl fühlst, erzwinge es nicht. „Spring nicht von 0 auf 100“, gibt Sales zu bedenken. Konzentriere dich darauf, die Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten schrittweise zu steigern. - __Beherrsche die Grundlagen:__ Verbringe einige Zeit damit, die richtige Kniebeugen- und Liegestützform zu erlernen, bevor du weitermachst. Ein:e zertifizierte:r Personal Trainer:in oder ein:e zugelassene:r Physiotherapeut:in kann dir Feedback geben, damit du dich effizient bewegst und unnötige Belastungen vermeidest. - __Trainiere konsequent:__ Strebe zu Beginn zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche an. „Warte 48–72 Stunden, bevor du ein weiteres Ganzkörpertraining durchführst“, empfiehlt Sales. „Nach einem Training ist [mit Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)](https://www.nike.com/at/a/verzogertes-auftreten-von-muskelkater) zu rechnen.“ - __Priorisiere die Erholung:__ Schlafe jede [Nacht ausreichend](https://www.nike.com/at/a/was-ist-schlafhygiene), [trinke vor und nach dem Training](https://www.nike.com/at/a/durststrecken-vermeiden) ausreichend und wähle [nährstoffreiche Lebensmittel, um die Muskelregeneration zu unterstützen](https://www.nike.com/at/a/die-besten-nahrungsmittel-zur-muskel-regeneration). Etwas [Muskelkater](https://www.nike.com/at/a/solltest-du-trotz-schmerzen-trainieren) ist zu Beginn normal. Bleibe [an Ruhetagen leicht aktiv](https://www.nike.com/at/a/workout-am-erholungstag), um die Durchblutung und Erholung mit Bewegungen mit geringer Intensität wie Gehen, Yoga oder Radfahren zu fördern. ## Calisthenics-Routine für Anfänger:innen (10 Minuten) Dieser schnelle Zirkel zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab und hält gleichzeitig die Intensität überschaubar. __Warm-up:__ Beginne mit einer leichten [Aufwärmroutine](https://www.nike.com/at/a/warm-up-training-tipps). Du könntest Folgendes tun: - Auf der Stelle marschieren oder gehen - Einige der besten Dehnübungen der Welt - Kniebeugen Gesamtzeit: 2 bis 3 Minuten __Calisthenics-Zirkel 1 (mit freundlicher Genehmigung von Sales):__ Führe jede Bewegung 30 Sekunden lang ohne Pause dazwischen aus. - Bodyweight Squats (Stuhl- oder Air Squats) - Push-ups mit Steigung oder an der Wand - Vorwärts- oder seitliche Ausfallschritte - Plank - Jumping Jacks - Ruhe dich zwischen den Runden mindestens 30 Sekunden lang aus Wiederhole die Übung 2 bis 3 Mal, je nachdem, wie viel du schaffst. „Das sind Closed-Chain-Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System fordern“, sagt Sales. "Sie maximieren die Effizienz in einem kurzen Training." __Calisthenics-Zirkel 2 (mit freundlicher Genehmigung von McDonald):__ Führe jede Übung 45 Sekunden lang aus und ruhe dich nach jeder Bewegung 15 Sekunden lang aus. - Squats mit dem eigenen Körpergewicht - Push-ups mit Steigung - Schulterbrücke - Plank - Bird Dog Wiederhole die Übung insgesamt 2 bis 3 Mal. ## Grenzen von Calisthenics „Die größte Einschränkung ist, dass du auf einen maximalen Widerstand begrenzt bist“, erklärt Sales. Der Aufbau maximaler Kraft erfordert oft externe Belastungen. McDonald fügt hinzu, dass Zugbewegungen ohne Ausrüstung schwieriger sein können und der Kraftaufbau im unteren Körper stagnieren kann, sobald Bodyweight Squats einfach werden. Für viele Menschen ist ein Fitnessplan mit einer Mischung aus Calisthenics und Krafttraining am besten. ## Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt Calisthenics belohnt Geduld und Kontrolle – wenn du es übereilst oder Abkürzungen nimmst, kann das die Ergebnisse verzögern oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn du diese häufigen Fehler vermeidest, kannst du sicher Kraft aufbauen und langfristig konsequent bleiben. - Unrealistische Ziele setzen, wie jeden Tag zu trainieren - Mit einer zu hohen Intensität beginnen - Die Form für Wiederholungen opfern - Zugbewegungen überspringen - Zu schnelles Erlernen fortgeschrittener Fähigkeiten, bevor die Grundlagen gemeistert sind „Am Anfang ist Beständigkeit wichtiger als Intensität“, sagt Sales. McDonald stimmt zu: „Qualität gewinnt immer vor Quantität.“ __Fazit:__ Du brauchst keine perfekte Ausstattung, um mit dem Training zu beginnen. „Das beste Programm ist das, das du tatsächlich machst“, sagt McDonald. Beginne dort, wo du bist, bewege dich mit Absicht und baue von dort auf. ## Nike Schuhe fürs Training und Gym entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/at/w/training-und-fitness-schuhe-58jtozy7ok) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Damen-Trainingsschuh \ __€ 129,99__](https://www.nike.com/at/t/free-metcon-7-trainingsschuhe-damen-kYwV5WJK/II7406-501) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Herren-Trainingsschuh \ __€ 129,99__](https://www.nike.com/at/t/free-metcon-7-trainingsschuhe-herren-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Metcon 10 \ Workout-Schuh (Damen) \ __€ 139,99__](https://www.nike.com/at/t/metcon-10-workout-schuh-damen-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Mind 002 \ Pregame-Schuhe (Damen) \ __€ 139,99__](https://www.nike.com/at/t/mind-002-pregame-schuhe-damen-2mqfRUAl/HQ4310-002) - [ \ Nike Mind 001 \ Pregame Mules (Herren) \ __€ 89,99__](https://www.nike.com/at/t/mind-001-pregame-mules-herren-xbCq2ozu/HQ4307-003) - [ \ Nike Mind 001 \ Pregame Mule (Damen) \ __€ 89,99__](https://www.nike.com/at/t/mind-001-pregame-mule-damen-Gm1XXx0v/HQ4309-400) - [ \ Nike Flex Train \ Workout-Schuh für Herren \ __€ 79,99__](https://www.nike.com/at/t/flex-train-workout-schuh-herren-7qEzltVp/HV9972-003) - [ \ Nike x Hyperice Hyperboot \ Schuh \ __€ 749,99__](https://www.nike.com/at/t/hyperice-hyperboot-BTqcKDVh/IM3072-001) - [ \ Nike Metcon 10 \ Workout-Schuh für Herren \ __€ 139,99__](https://www.nike.com/at/t/metcon-10-workout-schuh-herren-KVNayU12/HJ1875-002) - [ \ Nike Motiva \ Walking-Schuh (Damen) \ __€ 109,99__](https://www.nike.com/at/t/motiva-walking-schuh-damen-7BZ5sc2E/DV1238-001) ## Häufig gestellte Fragen Ist Calisthenics für Anfänger:innen geeignet? Ja. „Es ist eigentlich der beste Ausgangspunkt, weil es dir beibringt, wie du deinen eigenen Körper kontrollieren kannst, bevor du externe Belastungen hinzufügst, was das Verletzungsrisiko reduziert“, sagt McDonald. Reicht Calisthenics für den Kraftaufbau im ganzen Körper aus? „Für die richtige Person, ja“, erklärt Sales. Die meisten Menschen können allein mit ihrem Körpergewicht erhebliche Kraft aufbauen. „Wenn du kein:e Wettkampf-Powerlifter:in bist, kannst du mit deinem Körpergewicht einen unglaublich starken, athletischen und muskulösen Körper aufbauen“, fügt McDonald hinzu. Ist Calisthenics besser als Krafttraining? „Es ist nicht besser – es ist anders“, erklärt McDonald. Calisthenics bietet Bequemlichkeit und Kontrolle, während Gewichte besser für die Maximierung der Kraft sind. ## Verfasst von Cheyenne Buckingham  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Erhalte kostenlose Anleitungen von Trainer:innen und Expert:innen zur Stärkung von Körper und Geist. [NTC App kennenlernen](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 12. Januar 2026 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/at/a/muskelkater-nach-workout) # Aktivität # Was hilft bei Muskelkater nach dem Workout – erklärt von Expert:innen -  [](https://www.nike.com/at/a/yoga-fur-athleten-performance) # Aktivität # Auf diese Weise kann Yoga die Performance beim Sport verbessern -  [](https://www.nike.com/at/a/ist-laufen-gut-fur-dich) # Sport und Aktivitäten # Ist Laufen gut für dich? Vorteile, Risiken und wie oft du laufen solltest -  [](https://www.nike.com/at/a/laufen-in-einer-weste-mit-gewichten) # Aktivität # Solltest du mit einer Weste mit Gewichten laufen? Expert:innen erklären die Vorteile – und Nachteile -  [](https://www.nike.com/at/a/so-beginnt-man-mit-dem-laufen) # Aktivität # So beginnt man mit dem Laufen: Tipps für die ersten Kilometer Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/at/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/at/geschenkgutscheine) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/at/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/at/storys) [Member werden](https://www.nike.com/at/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/at/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/at/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/at/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Hilfe](https://www.nike.com/at/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/at/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/at/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/at/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/at/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/at/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/at/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/at/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/at/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/at/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/at/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Österreich - © 2026 Nike, Inc. 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