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Wie du Plantarfasziitis verhindern kannst

Von Nike Running

Vermeiden von Plantarfasziitis
Vermeiden von Plantarfasziitis

Hier findest du alles, um beim Laufen weiterhin dein Bestes zu geben.

Lass dich von dieser häufigen Laufverletzung nicht aus deiner Routine bringen. Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie deine Füße stark und gesund bleiben – von der Erkennung des typischen Schmerzes bis hin zu Expertentipps.

Falls du Plantarfasziitis schon einmal hattest, weißt du, wie schlimm der Schmerz sein kann. Wenn du die Verletzung noch nicht hattest: Es fühlt sich an wie ein stechender Schmerz in der Unterseite des Fußes, der von der Ferse bis in die Zehen ausstrahlt.

Es kommt zu der Verletzung, wenn die Plantarfaszie, ein kräftiges Gewebeband, das durch die Mitte das Fußes verläuft und den Fußrücken stützt, überdehnt wird und sich entzündet. "Je stärker dieses Gewebe gedehnt wird, desto mehr steigt das Risiko, dass es reißt", so Ian Klein, Spezialist für Sportphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Ohio University. Wenn du wie wir findest, man sollte das unbedingt verhindern, schau dir diese Tipps an.

Was verursacht die Verletzung

Die Plantarfaszie durchläuft Tausende von Dehnungen an jedem Tag, wenn du gehst und läufst, so Klein. Das Gewebe ist innerhalb eines bestimmten Bereichs sehr strapazierfähig. Aber übermäßige Belastungen können es über dieses sichere Maß hinaus dehnen. Das passiert in der Regel, wenn du zu viel trainierst, deine Laufleistung schnell steigerst oder keine Regenerationstage einplanst, so Kate VanDamme, Physiotherapeutin und Spezialistin für klinische Orthopädie vom Langone Health Sports Performance Center an der NYU. Dies ist auch kein Anfängerproblem. Plantarfasziitis kann bei Läufern auftreten, die bei ihrem Sport genau wie Profis aussehen, erklärt Klein: "Man kann eine perfekte Form haben und trotzdem durch Trainingsfehler die Verletzung bekommen."

Biomechanische Probleme, wie verkürzte Wadenmuskeln oder ein steifer großer Zeh, der an der Plantarfaszie zieht, können auch zu Plantarfasziitis beitragen, ergänzt VanDamme. Eine schlechte Fußmechanik, wie flache Füße oder ein hohes Fußgewölbe, aber auch Probleme im Alltag können die Ursache sein, wie ein Job, bei dem du den ganzen Tag auf den Füßen bist, oder wenn du häufig High Heels trägst.

Vermeiden von Plantarfasziitis
Vermeiden von Plantarfasziitis

Das kannst du tun

Sobald du die typischen Schmerzen bemerkst, solltest du die Entzündung behandeln, so Klein. "Dies ist die Anfangsphase. Du musst dich dann schonen und gegebenenfalls kühlen", sagt er. Nimm dir zwei Tage Zeit, um dich mit dem Problem zu befassen. Wenn du stehen, gehen und tägliche Aktivitäten machen kannst, ohne weitere Entzündungserscheinungen oder Schmerzen zu haben, kann es bedeuten, dass du anschließend wieder einen leichten Lauf machen kannst. Jetzt solltest du keine Stretches am Fuß machen, warnt Klein. "Sobald du Plantarfasziitis hast, verkürzt sich das Gewebe, um sich zu schützen und zu heilen", sagt er. "Selbst normales Stretchen kann dann weitere Schäden anrichten."

Mach Übungen, die deinen Fuß oder deine Knöchel stärken oder die Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen

Wenn du anhaltende Schmerzen hast oder sich die Schmerzen während der 48 Stunden verschlechtern, besonders nach längerer Zeit auf den Beinen, empfiehlt er, den Druck vom Fuß zu nehmen: "So lange, bis die Entzündung und die Schmerzen etwas gelindert oder vollständig verschwunden sind" erklärt Klein. Um den Druck auf die Füße zu erleichtern, kannst du entlastendes Crosstraining machen, etwa Schwimmen oder stationäres Radfahren.

Sobald du die Anfangsphase überwunden hast, ist der nächste Schritt, Übungen zu machen, die deinen Fuß oder Knöchel stärken oder die Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen. Leg dabei den Fokus auf Toe Raises, Foot Flexes und Towel Stretches. "Wir empfehlen auch, die beiden Wadenmuskeln, den Gastrocnemius und den Soleus, zu stretchen", sagt VanDamme. Du kannst den Gastrocnemius stretchen, indem du deine Handflächen gegen eine Wand drückst, mit einem Fuß nach hinten tritts und dabei das vordere Knie beugst, so dass du dich in einer Position wie bei Lunges befindest. Halte dabei das hintere Bein gerade. Um den Soleus zu dehnen, lass das vordere Knie gebeugt und beuge das hintere Knie leicht.

Außerdem können Physiotherapeuten eine manuelle Therapie an deinem Knöchel und Mittelfuß durchführen, um das Gelenk zu mobilisieren und die Flexibilität zu verbessern, sagt VanDamme. Du kannst das Gewebe auch selbst entspannen, indem du z. B. einen Tennisball oder eine gefrorene Flasche Wasser unter deinem Fuß rollst, ergänzt sie.

Einige Läufer, die flache Füße oder Überpronation haben, also beim Laufen mit dem Fuß nach innen kippen, verwenden eine Taping-Technik, um den Knochen auf der Innenseite des Fußes zu heben und Plantarfasziitis möglichst zu verhindern. Aber das könnte auch problematisch werden, warnt VanDamme. "Eine bessere Option könnte sein, den Fuß zu stärken, um teilweise die Funktion des Bandes zu übernehmen."

Bei besonders starken Fällen können Nachtschienen jedoch eine wirksame Behandlung darstellen. "Wenn man schläft, ist der Fuß etwas gekrümmt, so dass sich das Gewebe natürlich verkürzt", sagt Klein. (Deshalb ist Plantarfasziitis meistens am schmerzhaftesten, wenn man morgens aufsteht.) "Eine Schiene hält den Fuß in einer gestreckten Position. Wenn man aufwacht, hat er sich nicht verkürzt und es fällt leichter, ihn zu belasten", erklärt er.

Vermeiden von Plantarfasziitis
Vermeiden von Plantarfasziitis

Wie lange die Heilung dauern kann

Die Behandlung von Plantarfasziitis läuft bei jedem anders ab, aber je früher du Maßnahmen ergreifst, desto besser ist das Ergebnis, sagt Klein. "Ich habe erlebt, dass Menschen in weniger als einem Monat eine Besserung verspürten, wenn sie an dem Tag anfingen, an dem auch der Schmerz begann", sagt er. "Wenn du weiterläufst, ohne etwas gegen das Problem zu unternehmen, kann eine vollständige Heilung drei bis vier Monate dauern."

"Du kannst weiterlaufen, wenn du dein Training reduzierst, dich an einen ausgewogenen Trainingsplan hältst, die Plantarfaszie schonst und fleißig deine Waden stretchst."

Kate VanDamme, Physiotherapeutin und Spezialistin für klinische Orthopädie

Das bedeutet jedoch nicht, dass du deine Laufschuhe während der gesamten Regeneration an den Nagel hängen musst. "Du kannst weiterlaufen, wenn du dein Training reduzierst, dich an einen ausgewogenen Trainingsplan hältst, die Plantarfaszie schonst und fleißig deine Waden stretchst", so VanDamme. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, solltest du einen Spezialisten für Orthopädie um Hilfe bitten. "Wenn du die richtige Behandlung machst und es nicht weggeht, solltest du ausschließen, dass es nicht etwas anderes ist, etwa eine Stressfraktur oder Schmerzen, die aus einem anderen Bereich ausstrahlen", sagt sie.

Warum Schuhe helfen können

Die Schuhe, die du trägst, können helfen, mit Plantarschmerzen umzugehen und Plantarfasziitis zu verhindern, so VanDamme. "Normalerweise ist ein stützender Schuh am besten", sagt sie.

Da die Plantarfaszie das Fußgewölbe unterstützt und Stöße beim Gehen und Laufen absorbiert, kann ein Stabilitätsschuh mit einer festeren Mittelsohle auf der Seite des Fußgewölbes und einem leichteren, weicheren Schaumstoff auf der Außenseite die Stoßdämpfung maximieren und bei einer Überpronation helfen, die zur Plantarfasziitis beitragen kann. Hol dir am besten Schuhe, die auch an der Ferse zusätzliche Stabilität und Dämpfung bieten.

Tipps, mit denen du Plantarfasziitis verhindern kannst

Zunächst solltest du deine Form verbessern. Eine einfache Möglichkeit, das umzusetzen: Nimm seitlich ein Video von dir selbst auf, und schau dir an, wo dein Fuß aufkommt.

Wenn dein Fuß weit vor dir aufkommt, übertrittst du und deine Ferse wirkt wie eine Bremse. "Der Boden überträgt Kraft auf den unteren Beinbereich und verlangsamt dich", so Derek Samuel, lizenzierter Physiotherapeut und Mitglied des Nike Performance Council. Laut Samuel übertreten viele Freizeitläufer. Das ist ein großes Problem, weil dadurch so viele Verletzungen entstehen können, auch Probleme im Plantarbereich. "Schau dir die Profisportler an: Sie landen mit der Ferse direkt unter ihrem Schwerpunkt, wobei das Bein senkrecht zum Boden steht", sagt er. Das hält Profis sowie alle Läufer schnell und effizient in Bewegung. Um diesen Effekt zu erzielen, sagt Samuel seinen Patienten, dass sie versuchen sollen, mehr Schritte pro Minute umzusetzen. Zudem sollen sie sich vorstellen, dass sie sich in einem kontrollierten Fall nach vorne befinden.

Wahrscheinlich ist die beste Maßnahme gegen Plantarfasziitis, genau wie gegen jede Verletzung, Trainingsentscheidungen zu treffen, die den eigenen Körper gesund und stark halten: die Laufleistung langsam steigern, regelmäßiges Krafttraining einbinden, Regenerationstage einplanen und ab und zu einfach etwas relaxen.

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