So vermeidest du Stress durch Ernährung

Dein Gehirn ist sozusagen die Zentrale deiner kognitiven Fähigkeiten, die es dir ermöglichen, dich beispielsweise an eine Aufgabe von deiner Lehrerin bzw. deinem Lehrer oder deiner Chefin bzw. deinem Chef zu erinnern und sie auch zu erledigen. Außerdem ist es der Ort deiner Emotionen. Nahrung wirkt sich auf beide Bereiche aus – und zwar sowohl positiv als auch negativ. Wenn du etwas isst, werden Botschaften an dein Gehirn gesendet, die deine geistige Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden entweder verbessern oder verschlechtern, so Katherine Haysbert, zertifizierte Ernährungsberaterin und Naturkostköchin in Vancouver, British Columbia.

Genauer gesagt, ist alles, was wir essen, entweder etwas, das unser Körper erkennt (und leicht verdauen und verwerten kann) oder etwas, das er nicht erkennt (was unter Umständen zu Magenbeschwerden führt), erklärt Haysbert. Kuchen, Weißbrot, ein Schoko-Erdnussbutter-Energieriegel oder andere stark verarbeitete Produkte veranlassen deinen Körper dazu, in den Detektivmodus zu gehen. Er will herausfinden, wie er die Inhaltsstoffe aufspalten und schließlich die Nahrung bestmöglich verwerten kann. Dieser Prozess verursacht laut Haysbert oft Entzündungen, die den gesamten Körper stressen und das sympathische Nervensystem (bzw. die Kampf-oder-Flucht-Reaktion) triggern können. Das führt dann dazu, dass du dich ziemlich mies fühlst.

Diese Entzündungsreaktion beeinträchtigt auch die Kommunikation zwischen deinem Darm und deinem Gehirn, wodurch es für beide schwieriger wird, optimal zu arbeiten, so Carrie Decker, naturheilkundliche Ärztin und Expertin für Magen-Darm-Störungen in Portland, Oregon.

Diese reaktiven Symptome mögen zwar nur vorübergehend sein, doch wenn du ständig auf eine Art und Weise isst, die deinen Körper in Aufruhr bringt, riskierst du damit chronischen Stress und Entzündungen, so Decker. Es folgen dann wahrscheinlich eine gedrückte Stimmung, Angstzustände und Reizbarkeit sowie ein möglicherweise geschwächtes Immunsystem, fügt sie hinzu. Und darauf kannst du gerne verzichten.

Glücklicherweise gibt es auch stressreduzierende Kost, die vollwertige oder minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel umfasst, erklärt Decker. Das sind zum Beispiel Nahrungsmittel, von denen du dir bildlich vorstellen kannst, dass sie in der Natur wachsen oder irgendwann einmal gelebt haben, wie zum Beispiel frisches Obst und Gemüse, echte Proteine (Fisch, Huhn, Fleisch, Bohnen), Vollkornprodukte (Quinoa, brauner Reis, Hafer) und gesunde Fette (z. B. Nüsse).

Diese Gruppe von Lebensmitteln verhindert laut Haysbert, dass dein Körper in den entzündungsfördernden Detektivmodus geht. Außerdem schafft sie ein stressfreies Umfeld, das dafür sorgt, dass dein Darm und dein Gehirn harmonisch arbeiten können. Das bedeutet, dass dir dein Magen nicht den Kopf verdreht – und umgekehrt auch nicht.

Wenn du zu unregelmäßigen Zeiten isst oder lange Zeiträume gar keine Nahrung zu dir nimmst, kann das unkontrollierte Blutzuckerspitzen verursachen, die wiederum deine Stressreaktion stimulieren und zu Angstzuständen und Reizbarkeit führen können, so Decker. Du solltest zwei- bis dreimal täglich ausgewogene Mahlzeiten essen und bei Hunger zwischendurch auf gesunde Snacks zurückgreifen, sodass du im Idealfall etwa alle vier bis fünf Stunden etwas isst, sagt sie. Entscheide dich für Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen sind und hochwertige Kohlenhydrate enthalten. Unsere Favoriten: Vollkornmuffin mit Mandelbutter oder ungesüßter griechischer Joghurt mit getrockneten Cranberrys und knusprigem Buchweizen (echt lecker!).

Sie sind nicht umsonst wichtige Grundnahrungsmittel in der Ernährungspyramide. Obst und Gemüse enthalten viele essentielle Faktoren wie Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen. Das ermöglicht eine bessere Kommunikation zwischen deinem Darm und deinem Gehirn und sorgt letztendlich für mehr Zufriedenheit und Ausgeglichenheit sowie für ein niedrigeres Stresslevel, erklärt Decker. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten auch Präbiotika, von denen Expert:innen glauben, dass sie die guten Bakterien im Darm fördern und Entzündungen minimieren.

Du fragst dich, wie du mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung integrieren sollst? Anstelle deiner üblichen Reisbeilage könntest du zum Beispiel grünes Blattgemüse essen. Du könntest auch rote Paprika in dein Rührei geben oder anstatt Gemüseflips eine Handvoll Karotten oder Trauben snacken.

Du hast drei Tage lang nicht wirklich darauf geachtet, was du isst, und fühlst dich jetzt mies? Dann liegt das unter anderem bestimmt am Zucker. Zuckerzusätze, die oft in verarbeiteten, verpackten Nahrungsmitteln und in Getränken enthalten sind (und sich von natürlichem Zucker in echten Lebensmitteln wie Obst unterscheiden), werden laut einer Studie in Scientific Reports mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Laut Decker sind unangenehme Blutzuckerspitzen die Übeltäter. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass Zucker die schlechten Bakterien im Darm fördert.

Die Lösung ist einfach: Achte darauf, dass du so wenig Zuckerzusätze wie möglich zu dir nimmst. Du kannst beispielsweise auf Zucker im Kaffee oder Tee verzichten oder Beeren statt einem Sorbet zum Dessert essen. Laut der American Heart Association solltest du deutlich unter der täglich empfohlenen Menge von etwa 25 Gramm für Frauen und 36 für Männer bleiben.

Dein Gehirn besteht zu fast 60 Prozent aus Fett, so Haysbert. Der Verzehr von gesunden Fetten kann sich also positiv auf deine kognitiven Fähigkeiten und deine emotionalen Kompetenzen auswirken.

Entscheide dich für Avocados, Nüsse, Samen (Chia, Leinsamen, etc.) und Kaltwasserfische wie Lachs und Sardinen, sagt sie. Und versuch, dich von Transfetten und oxidierten Fetten fernzuhalten. Diese sind entzündungsfördernd und in frittierten bzw. stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Adapto-was? Auch wenn sie gerade in aller Munde sind, gibt es Adaptogene bereits seit Jahrhunderten. Es handelt sich dabei um natürliche Substanzen, die in einer Vielzahl von Pflanzen und Kräutern (meist Wurzeln, Stängel und Pilze) enthalten sind. Man nimmt an, dass sie die Reaktion des Körpers auf Stressfaktoren regulieren, indem sie dem Körper entweder gezielt mehr Energie geben oder ihn beruhigen, so Decker.

Adaptogene gibt es in vielen verschiedenen Formen – zum Beispiel als Tinkturen, Pulver, Tabletten oder sogar als Alternative zu Milchkaffee. Du hast vielleicht schon von Kurkuma, Reishi und Ashwagandha gehört, es gibt aber auch weniger bekannte wie Ginseng und Rhodiola. Einige Daten legen nahe, dass Adaptogene das mentale Wohlbefinden steigern und die Stimmung verbessern, so Decker. Lass dich in deinem Naturkostladen vor Ort beraten oder mach dich online schlau und kauf die Produkte, die zu deinen Anforderungen passen. Sie fügt hinzu: "Adaptogene sind ganz natürlich und haben sehr wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen. Wenn du jedoch Bedenken hast, sprich mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt darüber."

Körperliche und geistige Gesundheit stellt sich nicht von heute auf morgen ein. Bei manchen geht es schneller, bei anderen dauert es länger. Du kannst nicht an einem Tag deine Essgewohnheiten ändern und am nächsten Tag sofort Ergebnisse erwarten. Wenn du jedoch die oben genannten Ratschläge konsequent befolgst, "solltest du mit der Zeit ein konstanteres Energielevel haben und besser gelaunt sein", so Haysbert.

Setz dir eine Erinnerung, um zu sehen, was sich nach zwei Wochen, einem Monat oder sechs Wochen verändert hat. Bist du vielleicht etwas energiegeladener, wenn du in der Früh aufwachst? Bist du gelassener, wenn etwas nicht so läuft, wie du es willst? Hast du eventuell nachts weniger pessimistische Gedanken oder sonntags weniger Angst vor Montag? All diese Veränderungen sind laut Haysbert Anzeichen dafür, dass du vielversprechende Fortschritte machst.

Du wirst sehen, irgendwann wirst du freiwillig auf die ganzen ungesunden Lebensmittel verzichten, weil du dich ohne sie einfach super fühlst. Das heißt jedoch nicht, dass du nicht hin und wieder auch mal Ausnahmen machen darfst!

Text: Brooke Slade
Illustration: Jon Krause