Coaching

Richtig atmen – ein Power-Boost für deine Leistung

Von Nike Running

Die richtigen Atemtechniken zur Steigerung der Laufleistung
Die richtigen Atemtechniken zur Steigerung der Laufleistung

Wir zeigen dir, was tief durchatmen wirklich bedeutet – und wie es dir zum kraftvolleren und längeren Laufen verhelfen kann.

Wer denkt beim Laufen schon bewusst ans Atmen? Dabei kann es deine Schnelligkeit und Ausdauer erheblich beeinflussen. Hier erfährst du, was du bei der tiefen Atmung in den Bauch – der sogenannten Zwerchfellatmung – beachten musst, damit dir das Atmen beim Sport (und auch sonst) leichter fällt.

Einatmen, ausatmen und noch einmal von vorn. Das machen wir ganz automatisch, jeden Tag, rund um die Uhr. Doch die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dieser unterbewusst ablaufende Prozess nicht unbedingt der effektivste für deine Leistung bzw. Gesundheit ist.

"Das Problem liegt darin, dass wir nicht wirklich wissen, was mit 'tief einatmen' oder 'tief Luft holen' gemeint ist", sagt Dr. Belisa Vranich, klinische Psychologin und Autorin von Breathing for Warriors. "Wir denken, dass eine gute Atmung darin besteht, unsere Brust mit Luft aufzuplustern."

Beim Atmen in die Brust wird laut Dr. Vranich jedoch nur ein kleiner Teil der Lunge mit Luft gefüllt. Man müsse folglich schneller atmen, um ausreichend Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Das ist beim Laufen aber alles andere als gut. "Wenn der Atem schnell und flach wird, bedeutet das, dass nicht genug Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Unser Instinkt sagt uns dann, mehr zu atmen, wodurch der Atem aber noch flacher wird", erklärt Chris Bennett, Global Head Coach bei Nike Running. Man bekomme also nicht ausreichend Luft und alles falle einem schwerer. Auf diese Weise hindert etwas so scheinbar Einfaches wie das Atmen das eigentliche Potential.

"Das Problem liegt darin, dass wir nicht wirklich wissen, was mit 'tief einatmen' oder 'tief Luft holen' gemeint ist."

Belisa Vranich, Autorin von Breathing for Warriors

Dr. Vranich zufolge geht die richtige Atmung nicht vertikal nach oben und unten in den Brustkorb, sondern horizontal in das Zwerchfell ein und aus. "Das Zwerchfell ist ein Muskel in der Mitte des Körpers, der die Größe einer Frisbeescheibe hat und wie Kronfleisch aussieht." Beim Einatmen breitet es sich wie ein aufgespannter Regenschirm aus und drückt den Brustkorb nach oben. Wenn wir ausatmen schließt sich dieser Regenschirm wieder. "Beim Einatmen sollte sich unser Zwerchfell und Brustkorb horizontal erweitern und beim Ausatmen wieder zusammenziehen und verkleinern", sagt Vranich.

"Wenn der Atem schnell und flach wird, bedeutet das, dass nicht genug Sauerstoff zu den Muskeln gelangt."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Diese 360-Grad-Atmung wird als Bauchatmung bezeichnet – beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach außen und macht noch mehr Raum in den Lungen für Sauerstoff frei. "Der dichteste, sauerstoffreichste Teil der Lunge befindet sich am unteren Ende der Rippen", erklärt Vranich. Genau diese Stelle willst du erreichen.

Die richtigen Atemtechniken zur Steigerung der Laufleistung
Die richtigen Atemtechniken zur Steigerung der Laufleistung

"Der dichteste, sauerstoffreichste Teil der Lunge befindet sich am unteren Ende der Rippen."

Belisa Vranich, Autorin von Breathing for Warriors

Vranich weist darauf hin, dass die Zwerchfellatmung eine wichtige Rolle bei der Meditation und Achtsamkeit spielt – zwei Praktiken, die wissenschaftlichen Studien zufolge bei der Bewältigung von Depression sowie Schlaf-, Angst- und sogar Verdauungsstörungen helfen können. Diese Art der Atmung könne aber auch das Risiko von Problemen im unteren Rückenbereich und Anspannungen oben am Hals reduzieren.

Die Laufleistung lässt sich damit ebenfalls steigern. Um dies besser zu verstehen, sehen wir uns einmal die unmittelbaren Auswirkungen der Bauchatmung an: Da wir bei dieser Form der Atmung mit einem Atemzug die gleiche Sauerstoffmenge aufnehmen wie bei mehreren flachen Atemzügen, ist sie effizienter. "Das gibt einem mehr Spielraum beim Tempo", sagt Vranich. Durch ein tieferes Ein- und Ausatmen werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, wenn sie es am meisten benötigen, und das Tempo lässt sich somit abwechselnd erhöhen oder beibehalten. "Mit einer kontrollierten Atmung lässt sich auch die Herzfrequenz verlangsamen", bemerkt Bennett. Dadurch wird der Körper weniger stark belastet, was wiederum die Ausdauer steigert, damit du länger laufen kannst – so wie Profi-Marathonläuferin Jordan Hasay.

Der Haken? Diese Art des Atmens lässt sich nur mit Übung erreichen. "Läufer sind häufig angespannt, und ihre Atmung ist in der Regel nicht besonders gut", sagt Vranich. "Deshalb ist es wichtig, die Atemmuskulatur separat vom Laufen zu trainieren."

Übe hierzu einfach so oft wie möglich das horizontale Atmen, insbesondere vor und nach dem Laufen. "Wer es davor tut, bereitet den Körper besser auf die richtige Atmung beim Laufen vor. Und wer es danach macht, sorgt für eine schnellere Erholung, weil mehr Sauerstoff zu den Muskeln gelangt", so Vranich.

"Es ist wichtig, die Atemmuskulatur separat vom Laufen zu trainieren."

Belisa Vranich, Autorin von Breathing for Warriors

Tiefe, horizontale Atemzüge beim Laufen bieten jedoch noch weitere Vorteile. Die Atmung zwingt uns zum Entspannen, wodurch sich mehr Energie auf das Laufen richten lässt. Wichtig ist, nicht zu viel darüber nachzudenken, denn das macht die entspannende Wirkung nur wieder zunichte. Achte lediglich hin und wieder darauf. Für Bennett ist aber noch ein weiterer Aspekt von Bedeutung: "Wenn wir realisieren, dass wir unsere Atmung steuern können, sollten wir es nicht nur beim Laufen, sondern auch danach tun." Die Bauchatmung kann sich nämlich beruhigend auf unsere Psyche auswirken und Ängste lindern. "Wenn dir die Dinge mal wieder über den Kopf wachsen, hast du damit ein Beruhigungsmittel", so Bennett.

3 Übungstechniken für die horizontale Atmung

Vranich setzt auf diese Übungen, um Menschen beim richtigen Atmen zu helfen. Wiederhole jede Übung 20 Mal.

  1. Im Stehen
    Mit seitlich am Körper anliegenden Armen im Stehen ein- und ausatmen. Hals, Brust und Schultern dabei nicht bewegen; nur der Bauch und das Becken bewegen sich nach innen und außen. Wenn sich der Bauch nach vorne wölbt, lass den Rücken leicht ins Hohlkreuz gehen, damit sich der Po etwas zurückschiebt. Beim Ausatmen den Bauch zusammenziehen – dabei die unteren Bauchmuskeln anspannen und den Po etwas nach vorne schieben (zum Üben dieser Bewegung kannst du die Gesäßmuskeln leicht zusammendrücken).
  2. Schaukelbewegungen
    Setz dich auf einen Stuhl, ohne dich hinten anzulehnen. Alternativ kannst du dich auch im Schneidersitz auf den Boden setzen, am besten auf eine Decke oder ein Kissen, damit du etwas höher sitzt. Jetzt atmen. Beim Einatmen nach vorne lehnen und den Bauch weit nach außen dehnen. (Wer schmal gebaut ist, muss den Bauch eventuell nach vorne "drücken", um am Anfang in die richtige Position zu kommen. Wenn deine Körpermitte etwas kräftiger ist, achte darauf, dass du deinen Bauch "fallen" lässt bzw. auf den Schoß ablegst.) Beim Ausatmen so zurücklehnen, als würdest du dich auf ein Sofa fallen lassen. Dabei den Bauch und die Taille zusammenziehen und die gesamte Luft ausatmen.
  3. Mit einem Buch
    Mit dem Gesicht nach oben gerichtet hinlegen. Ein großes Buch auf den Bauchnabel legen und den Blick auf das Buch richten – es sollte sich unten in deinem Blickfeld befinden. Atme nun in den Bauch ein, und zwar so, dass sich das Buch nach oben hebt. Beobachte, wie es beim Ausatmen wieder nach unten sinkt. Bei der Atmung wirst du eine leichte Rotation der Hüfte feststellen und dein Rücken hebt sich während des Einatmens ein klein bisschen vom Boden ab. Richte deine Aufmerksamkeit auf diese Bewegung und führe sie ruhig etwas überspitzter aus.

Probier unseren Guide "Mindful Miles" in unseren audiogeführten Läufen.

Die richtigen Atemtechniken zur Steigerung der Laufleistung

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Dein perfekter Laufpartner.

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