Fehlt auch dir dieser wichtige Mineralstoff?

Du trainierst hart, schaffst es aber nicht, deine gewohnte Workoutroutine aufrechtzuerhalten? Deine Regenerationszeiten werden immer länger? Zu wenig Eisen – in deinem Körper und nicht auf der Hantel – könnte der Grund dafür sein.

"Rote Blutkörperchen benötigen Eisen zur Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff über das Blut zu deinem Gewebe und deinen Zellen transportiert", erklärt Robin Foroutan, zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin in New York City und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. "Ohne eine ausreichende Versorgung mit Eisen kann dein Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, was dazu führen kann, dass deine roten Blutkörperchen nicht die richtige Größe oder Farbe haben." Ein Mangel an reifen roten Blutkörperchen bedeutet, dass weniger Sauerstoff zirkuliert, was dazu führt, dass sich körperliche Aktivität anstrengender anfühlt als sonst.

Obwohl Eisen als Spurenelement betrachtet wird (du brauchst nur geringe Mengen davon), ist es für die Funktionsweise deines Körpers genauso wichtig wie jeder der sieben Haupt- bzw. Makromineralstoffe. Und obwohl dein Körper nicht wirklich viel Eisen braucht, können körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung dazu führen, dass du nicht genug davon bekommst. (Mehr dazu weiter unten.)

Die Zufuhr von ausreichend Eisen gestaltet sich oft als gar nicht so einfach, besonders dann, wenn du sportlich sehr aktiv bist. Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2019, die im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, leiden 15 bis 35 Prozent aller Athletinnen und 5 bis 11 Prozent aller Athleten an einem Eisenmangel. (Frauen sind wegen des Blutverlustes während ihrer Periode häufiger betroffen.)

Doch warum ist die Zufuhr von Eisen so schwierig? Wenn du Kalorien zählst oder dich vegetarisch bzw. vegan ernährst, nimmst du möglicherweise nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel zu dir. Es kann auch sein, dass dein Körper das zugeführte Eisen nicht vollständig verwertet. Wenn du dann auch noch intensiv trainierst, ist es sogar möglich, dass du einen Teil des aufgenommenen Eisens wieder verlierst. "Ausdauersportler wie beispielsweise Läufer beschädigen rote Blutkörperchen, wenn sie auf sehr hartem Untergrund und mit ungeeigneten Schuhen laufen", so Foroutan. (Je weniger Dämpfung und Halt deine Schuhe bieten, desto härter ist der Aufprall und desto mehr rote Blutkörperchen und in der Folge auch Eisenmoleküle werden beschädigt.) Auch bei intensiven, schweißtreibenden Workouts wie HIIT- oder Ausdauersessions verlierst du laut Foroutan einen Teil des zugeführten Eisens, jedoch nicht genug, dass allein daraus ein Mangel entstehen würde.

"Ein Eisenmangel entwickelt sich schleichend", erklärt Dr. Floris Wardenaar, Assistenzprofessor für Sporternährung an der Arizona State University. "Am Anfang wird auf das im Körper gespeicherte Eisen zurückgegriffen, es ist jedoch noch so viel vorhanden, dass der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden kann. Dieser milde Mangel wird oft gar nicht bemerkt", so Wardenaar. "Wenn weiterhin kein Eisen zugeführt wird, wirkt sich der Mangel irgendwann auf die roten Blutkörperchen aus. Dieses Stadium wird als marginaler Mangel bezeichnet." Möglicherweise fühlst du dich dann müde oder stellst fest, dass sich deine Performance verschlechtert oder deine Regenerationszeit verlängert. Das muss aber nicht zwingend der Fall sein. Auch chronische Magen-Darm-Probleme können ein Zeichen dafür sein, dass du Nährstoffe nicht richtig aufnimmst. Wenn du bereits an einem marginalen Mangel leidest und nichts dagegen unternimmst, kann sich daraus die extremste Variante eines Eisenmangels – eine Eisenmangelanämie – entwickeln, was bedeutet, dass dein Körper nicht ausreichend reife rote Blutkörperchen produzieren kann. Ein Mangel an reifen roten Blutkörperchen kann laut Wardenaar zu Symptomen wie Müdigkeit, blasser und trockener Haut, kalten Händen und Füßen, brennender Zunge, sprödem Haar und brüchigen Nägeln führen.

"Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir bemerkst, insbesondere unerklärliche Müdigkeit, wende dich an deinen Arzt. Dieser sollte nicht nur ein vollständiges Blutbild veranlassen, sondern auch deinen Ferritinspiegel (Speicherform des Eisens im Körper) sowie die totale Eisenbindungskapazität untersuchen", so Foroutan. Wenn laut Laborwerten alles in Ordnung zu sein scheint, du dich aber nach wie vor unwohl fühlst, solltest du nach genaueren bzw. umfangreicheren Tests fragen.

Hier erfährst du, welche Lebensmittel Eisen enthalten und wie viel Eisen du wirklich brauchst. Zunächst einmal gibt es zwei Arten von Eisen: tierisches Eisen (Häm-Eisen), das insbesondere in rotem Fleisch und Geflügel enthalten ist, und pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen). "Pflanzliches Eisen wird tendenziell besser absorbiert als tierisches, was daran liegt, dass an letzteres natürliche Pflanzenbestandteile gebunden sind, die nur schwer aufgespalten werden können", so Foroutan.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt laut den National Institutes of Health (NIH) 8 Milligramm für Männer und 18 Milligramm für Frauen (27 Milligramm für Schwangere). Vegetarier müssen laut NIH beinahe doppelt so viel Eisen zuführen, um die schlechtere Absorption auszugleichen. Lebensmittel wie Spinat und anderes dunkelgrünes Blattgemüse, getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, Erbsen, Bohnen, Linsen und Palmherzen sind besonders eisenhaltig. Wende dich an deinen Arzt, bevor du anfängst, deine Dosis zu erhöhen oder gar eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen. Eine Eisenzufuhr von 45 Milligramm oder mehr sollte nur auf ärztlichen Rat erfolgen, da sie zu Magenproblemen führen kann.

Um deinem Körper zu helfen, pflanzliches Eisen besser zu absorbieren, kannst du es mit Lebensmitteln, in denen tierisches Eisen vorkommt, kombinieren. So könntest du beispielsweise zu Spinat und Linsen ein kleines Steak essen, was die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich verbessert. Wenn du auf Fleisch verzichten willst, empfiehlt es sich, eisenhaltige Lebensmittel mit solchen, die viel Vitamin C enthalten, zu kombinieren. Dazu gehören Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte und Erdbeeren. "Vitamin C setzt einen chemischen Prozess in Gang, der hilft, komplexe Pflanzenbestandteile aufzuspalten, wodurch das Eisen besser absorbiert werden kann", so Adam Feit, Performance-Nutrition Coordinator bei Precision Nutrition. "Interessanterweise können die in Tee und Kaffee enthaltenen Tannine die Eisenabsorption hemmen. Nach dem Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln solltest du also 60 bis 90 Minuten warten, bevor du eine Tasse Tee oder Kaffee trinkst", ergänzt Wardenaar.

"Wenn dein Eisenspiegel erst einmal wieder im grünen Bereich ist, solltest du dich innerhalb weniger Tage besser fühlen", so Wardenaar. Damit du ausreichend Energie für dein Training hast, empfiehlt es sich, in Zukunft besser darauf zu achten, dass mehr eisenhaltige Lebensmittel auf deinen Teller kommen.