So lernst du, auf Knopfdruck einzuschlafen

"Und jetzt einschlafen!" Wenn es doch nur so einfach wäre. Warst du jemals neidisch auf Freunde, Geschwister oder Mitreisende, die auf magische Art und Weise in Sekundenschnelle einschlafen? Jetzt brauchst du sie nicht mehr zu verfluchen, denn neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass schnelles Einschlafen antrainiert werden kann.

Laut Dr. Iuliana Hartescu, Dozentin für Psychologie an der Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences, ist die Fähigkeit, schnell einzuschlafen, wahrscheinlich teilweise genetisch bedingt, zum Teil aber auch von äußeren Einflüssen abhängig: Je länger du wach bist, desto mehr will sich dein Körper (und dein Geist) ausruhen. Aber auch die Erziehung spielt eine Rolle. "Schon von Kindesalter an lernen wir, wie und wann wir einschlafen sollen", so Hartescu. Gewohnheiten wie Zähneputzen, das Ausschalten des Lichts und das Einnehmen einer bevorzugten Schlafposition sind "unbewusste Rituale", die uns auf das Einschlafen vorbereiten.

"Du kannst dir aber auch im Laufe des Erwachsenwerdens Gewohnheiten antrainieren, die dafür sorgen, dass du entweder ein "guter" Schläfer wirst – also jemand, der überall einschlafen kann, wie zum Beispiel auf dem Beifahrersitz eines Autos – oder ein "schlechter" Schläfer, der schon Probleme hat, im eigenen Bett einzuschlafen", erklärt Hartescu.

Dr. Iuliana Hartescu
Dozentin für Psychologie an der Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Um eines klarzustellen: Nicht alle Eliteathleten sind gute Schläfer. Eine von Gupta mitverfasste Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass viele Eliteathleten Schlafprobleme haben, und zwar vor allem vor Wettkämpfen, wenn die Nervosität am größten ist. Aber auch danach können Schlafprobleme bestehen bleiben, denn vielen Athleten fällt es schwer, wieder runterzukommen. Auch Reisen, vollgepackte Terminkalender sowie intensives und häufiges Trainieren können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Du kennst vielleicht eine ähnliche Situation: Die meisten Nächte kannst du gut schlafen, doch wenn eine wichtige Prüfung oder ein wichtiges Meeting ansteht, du in einem Hotelzimmer übernachtest oder zu viel Zucker konsumiert hast, kann es schon einmal passieren, dass es mit dem Schlafen nicht ganz so gut klappt.

Laut Guptas neuester Studie sind die besten Schläfer diejenigen, die sich durch Training und Disziplin bestimmte Fähigkeiten angeeignet haben. Sie können wahrscheinlich deshalb so gut einschlafen, weil sie sich bewusste Gewohnheiten wie die folgenden antrainiert haben:

1. Auf den richtigen Moment warten.
Du hast schon ein paar Nächte nicht mehr gut geschlafen und willst heute früh zu Bett gehen, um etwas Schlaf nachzuholen? Möglicherweise tust du dir damit nichts Gutes. Laut Gupta könnte es nämlich passieren, dass du in einer negativen Gedankenspirale landest, in der du dich immer und immer wieder fragst, warum du nicht einschlafen kannst. Wenn du aber stattdessen noch ein bisschen länger wach bleibst, sagt dir dein Körper irgendwann ganz von selbst, wann es Zeit wird, zu schlafen. Kurz gesagt, Erschöpfung ist etwas anderes als Müdigkeit. Warte also, bis du wirklich müde bist, bevor du ins Bett gehst. Du fragst dich, wie du erkennst, wann es soweit ist? Keine Sorge, dein Körper sagt dir schon, wann er schlafen will (schwere Augenlieder, pausenloses Gähnen).

2. Das Gedankenkarussell stoppen.
Es ist Zeit zu schlafen, doch in deinem Kopf jagt ein besorgniserregender Gedanke den nächsten? Auch das kann dazu führen, dass du länger wachliegst als sonst. Gupta empfiehlt eine Art "Sorgenpuffer". Du kannst beispielsweise das, was dich beunruhigt, vor dem Zubettgehen oder dann, wenn dich ein unruhiger Gedanke am Einschlafen hindert, aufschreiben. Auf diese Weise kannst du deine Sorgen "aufschieben" und musst dir wenigstens vor dem Einschlafen keine Gedanken mehr darüber machen.

3. Etwas Vertrautes an einen fremden Ort mitnehmen. Auch wenn du nur bei deinen Eltern übernachtest, kann es schon passieren, dass du an vorübergehenden Schlafstörungen leidest. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass du dich in einer fremden Umgebung befindest. Forscher nennen das den First-Night-Effekt. Irgendwann aber sollte sich dein Körper an die Veränderung gewöhnen. Um Schlafproblemen jedoch gleich zu Beginn vorzubeugen, ist es laut Gupta oft schon hilfreich, wenn du einen eigenen Kissenbezug oder ein paar persönliche Gegenstände aus deinem Schlafzimmer, wie beispielsweise ein Foto (also ein echtes, nicht die auf deinem Smartphone), mitnimmst. Auch das Auspacken deiner Sachen, anstatt aus dem Koffer zu leben, kann dir helfen, dich wohler zu fühlen", erklärt er. Denn wenn du dich wohler fühlst, kannst du auch schneller einschlafen.

4. Zurücklehnen und entspannen.
Mit dem Schlafen ist es nicht wie mit konventionellem Training oder der Ernährung: "Je mehr du dich aktiv zwingst, einzuschlafen, desto schwerer wird es dir fallen", sagt Gupta. Umgekehrt kann der Versuch, wach zu bleiben, indem du dich immer wieder dazu aufforderst oder indem du auf einen festen Punkt an der Decke starrst, tatsächlich helfen, dass du schneller einschläfst. Diese sogenannte "paradoxe Intention" lässt sich dadurch erklären, dass Schlaf etwas Passives ist. Indem du versuchst, nicht einzuschlafen, lässt du es wahrscheinlich eher zu.

Diese Tipps können dir dabei helfen, besser zu schlafen. Doch du solltest keine Wunder über Nacht erwarten. Gupta empfiehlt, sie einige Wochen lang jeden Abend zu befolgen, um einen deutlichen Unterschied zu merken. Und wer weiß, vielleicht sind deine Freunde und Familienmitglieder auch irgendwann neidisch auf dich.