Gesunde Ernährung: 8 einfache Tipps für Läufer:innen

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Keine Sorge, du musst weder deine Ernährung komplett umstellen noch dir zu viele Gedanken darüber machen, was du isst. Befolge ganz einfach diese simplen Tipps, um dich fit für jeden Lauf zu machen.

Letzte Aktualisierung: 10. November 2021
10 Min. Lesezeit
Gesunde Ernährung: 8 Tipps für Läufer

Eines gleich vorweg: So etwas wie die perfekte leistungssteigernde Ernährung für Läufer:innen gibt es nicht. Was bei manchen Läufer:innen, Profis oder Anfänger:innen gut funktioniert, kann bei einem selbst ein Blindgänger sein.

Das mag sich wenig hilfreich oder gar frustrierend anhören, doch im Grunde geht es darum, dass es für Läufer:innen in Sachen Ernährung eben keine strikten Regeln gibt. Stattdessen kannst du ganz einfach mit diesen Ernährungstipps experimentieren, die laut Experten dein Lauftraining auf das nächste Level heben. Bist du bereit? Los geht's!

1. Bloß nicht zu viel übers Essen nachdenken

Die richtige Ernährung für Läufer:innen muss nicht kompliziert sein. Das solltest du dir bewusst machen. Wer schneller und länger laufen will, braucht keine Ernährungsform mit viel Fett und wenig Kohlenhydraten oder umgekehrt. Es ist auch nicht nötig, auf Zucker zu verzichten. Viel sinnvoller ist es, sich eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammenzustellen.

"Diese kann aus ein bis zwei handtellergroßen Portionen Eiweiß wie Geflügel und Fisch oder, bei veganer Ernährung, Bohnen und Tofu bestehen. Dazu ein bis zwei faustgroße Portionen Gemüse, am besten möglichst farbenfroh, ein bis zwei Handvoll Kohlenhydrate wie Früchte und Vollkornprodukte und ein bis zwei daumengroße Portionen gesunder Fette, wie Avocado, Nüsse und Olivenöl", empfiehlt Ryan Maciel, Ernährungsspezialist und Head Performance Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Ihm zufolge erhält der Körper durch diese Vielfalt alles, was er für eine optimale Leistung (und Erholung) braucht.

Extrapunkte gibt es für Vollwertkost, da diese in der Regel nährstoffreicher und sättigender ist als verarbeitete Produkte. Also frische Orangen statt Orangensaft und Vollkornprodukte statt Weißbrot oder weißem Reis.

2. Auf gute Kohlenhydrate, Proteine und Fette achten

Warum benötigen Läufer:innen diese Makronährstoffe für Performance und Regeneration?

Kohlenhydrate bzw. Glukose, die im Körper in Form von Glykogen gespeichert werden, sind für Läufer:innen extrem wichtig, weil sie der schnellste Energielieferant sind. Eiweiß und Fett können vom Körper zwar auch als Kraftstoff verbrannt werden, dieser Prozess ist jedoch aufwendiger und dauert länger. Verfügt der Körper während eines anstrengenden Workouts nicht über ausreichend Glykogenreserven, kann es aus diesem Grund zum Abbau der Muskulatur kommen – das Gegenteil von dem, was du erreichen willst. Gute Quellen für nährstoffreiche Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln und andere stärkehaltige Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte und Obst.

"Wer regelmäßig trainiert und läuft, sollte im Idealfall jeden Tag bis zu 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen."

John Berardi
Nike Performance Council Member

Proteine sind ebenfalls wichtig, da die Muskulatur ohne sie nicht aufgebaut werden kann. "Wer regelmäßig trainiert und läuft, sollte im Idealfall jeden Tag bis zu 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen", sagt Dr. John Berardi, Mitbegründer von Precision Nutrition und Mitglied des Nike Performance Council. Diese Proteine können tierischen Ursprungs sein (Hähnchen, Truthahn, Fisch, Milch, Joghurt, Quark, Eier, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch) oder auch aus pflanzlichen Quellen stammen (Nüsse, Samen, Linsen, Bohnen, Tofu, Edamame, Tempeh und Nährhefe).

Trotz ihres schlechten Rufs sind Fette ein elementarer Nährstoff für Athlet:innen und hier insbesondere für Läufer:innen. "Gesunde Fette können die Verdauung verlangsamen, was zur Aufrechterhaltung des Blutzucker- und Insulinspiegels beiträgt", sagt Maciel. Dies vermeidet einen plötzlichen Leistungseinbruch bei längeren Läufen und begünstigt ein gleichmäßiges Leistungsvermögen beim Workout. "Außerdem können sie Entzündungen und je nachdem sogar das Auftreten von Muskelkater reduzieren", so Maciel weiter. Der Körper erholt sich schneller und man startet fitter in den nächsten Lauf. Gute Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Nüsse, Olivenöl und fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen.

Gesunde Ernährung: 8 Tipps für Läufer

3. Vergiss Kalorien und hör auf deinen Körper

Die meisten Läufer:innen brauchen keine Kalorien zu zählen, um genug Power zu haben. Die Frage, ob man zu viel oder zu wenig isst, beantwortet sich in der Regel von selbst. "Wer sein Gewicht während des Lauftrainings hält, nimmt ausreichend Kalorien auf", erklärt Maciel. "Wer ungewollt zu- oder abnimmt, sollte die Menge der aufgenommenen Nahrung entsprechend verringern bzw. erhöhen."

Wichtiger als die Zahlen auf der Lebensmittelpackung oder Wage ist laut Maciel vor allem, wie sich der Körper anfühlt und was er leistet. Übermäßiges Essen kann zu Trägheit führen. Wer zu wenig isst, hat beim Workout möglicherweise nicht genug Energie. Hör auf deinen Körper, wenn du entscheidest, was auf deinen Teller kommt.

4. Gesundes Essen statt Vitaminpräparate

Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver, Fischöl, Aminosäuren und Kollagen werden häufig als Wundermittel der Ernährung gepriesen. Während einige davon durchaus Vorteile für Läufer:innen haben können, hat Maciel einen einfacheren Weg parat: "Wer sich ausgewogen ernährt und dabei genug Kalorien aufnimmt, sollte seinen Nährstoffbedarf auch ohne Nahrungsergänzungsmittel decken." Eine Ausnahme bilden ihm zufolge jedoch Veganer:innen, die dem Körper bestimmte Nährstoffe, wie Vitamin B12 und Vitamin D, separat zuführen müssen, da sie überwiegend in tierischen Produkten enthalten sind.

Wusstest du, dass Nahrungsergänzungsmittel keinem Zulassungsverfahren unterliegen und nicht auf Wirksamkeit und Sicherheit geprüft werden? Bei der Einnahme kann es daher zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Bitte wende dich vor der Einnahme an deinen Hausarzt, insbesondere wenn du andere Medikamente einnimmst.

5. Viel Wasser trinken

Ausreichend Wasser zu trinken ist ein Gesundheitstipp, der häufig auf taube Ohren stößt. Wer Durst hat, trinkt ja schließlich etwas, oder? Bei Läufer:innen ist das jedoch etwas komplizierter.

Dr. Brian St. Pierre, Director of Nutrition bei Precision Nutrition, weist darauf hin, dass der Körper beim Schwitzen Elektrolyte und Flüssigkeit verliert, die für wichtige Funktionen benötigt werden. "Das kann schnell gehen und Folgen haben, wenn der Flüssigkeitsverlust nicht kompensiert wird. Eine der Hauptursachen für Verletzungen, egal bei welchem Sport, ist mangelnde Flüssigkeitszufuhr und Ermüdung. Wer den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht hält, reduziert die Verletzungsgefahr deutlich." (Forschungsergebnisse legen nahe, dass mangelnde Flüssigkeitszufuhr die Kraftausdauer verringern kann, was das Risiko einer Verletzung erhöht.)

Um genug Energie und Power zu haben, müssen die Wasserspeicher vor, während und nach dem Workout gut aufgefüllt werden. "Der Körper kann sich dem Wasserentzug nicht anpassen", so St. Pierre. "Für maximale Performance musst du immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten."

Als Faustregel empfiehlt Maciel insbesondere Läufer:innen, die an der frischen Luft trainieren, jeden Tag zwischen 11 bis 15 Glas Wasser à 250 ml zu trinken. Wenn du Schwierigkeiten hast, diese Menge zu dir zu nehmen, kannst du laut St. Pierre die Flüssigkeitszufuhr steigern, indem du Obst und Gemüse isst, das viel Wasser enthält.

Wenn du länger als 15 Minuten läufst, solltest du laut Maciel eine Wasserflasche bei dir haben und alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke davon trinken. Bei Läufen von über 90 Minuten empfiehlt der Ernährungsspezialist ein Sportgetränk mit Natrium und Kalium, das den schweißbedingten Elektrolytverlust ausgleicht. Um am Wettkampftag Wasserdefizite zu vermeiden, solltest du an jeder Verpflegungsstelle wenigstens ein kleines Schlückchen Wasser trinken.

Apropos Wettkampftag: Du solltest bereits eine Woche vorher ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitshaushalt konstant hoch zu halten. "Wer erst am Vorabend oder – noch schlimmer – am selben Tag mehr Wasser zu sich nimmt, kann die leistungseinschränkenden Auswirkungen, die ein Wassermangel bis zu diesem Zeitpunkt auf das Training gehabt haben könnte, nicht mehr geradebiegen", so Maciel.

Aber auch nach dem Lauf bzw. Wettkampf muss der Körper rehydriert werden. Um den Flüssigkeitsverlust zu bestimmen, rät St. Pierre, sich vor und nach dem Laufen zu wiegen. Die Differenz entspricht ungefähr der Menge, die in Form von Flüssigkeit aufzunehmen ist, damit der Körper fit für das nächste Workout ist.

Gesunde Ernährung: 8 Tipps für Läufer

6. Kraft tanken (und nachtanken) – bei jedem Lauf

Mit der richtigen Ernährung können sich die größten "Albträume" von Läufer:innen, wie Leistungseinbruch, Magenprobleme (wir alle kennen sie) und Ermüdung, verhindern lassen. Das gilt insbesondere für das Essen vor einem Lauf.

"Die Ernährung vor dem Sport ist für die meisten Workouts recht einfach. Man kann entweder einige Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit zu sich nehmen oder man isst mindestens 30 Minuten vorher etwas Kleineres", sagt Berardi. Probiere diese beiden Vorschläge aus und mach das, was für dich am besten funktioniert. Eines ist jedoch klar: Du musst auf jeden Fall etwas essen. Wenn du nämlich mit leerem Magen läufst, kann das laut Maciel Symptome wie Unterzuckerung, auch Hypoglykämie genannt, nach sich ziehen. Der Glukosemangel kann sich in einer erhöhten Herzfrequenz, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Sehstörung oder sogar Bewusstlosigkeit äußern.

Wie du deine Batterien nach dem Laufen wieder auflädst, ist ebenfalls wichtig. "Führst du deinem Körper innerhalb von zwei Stunden nach dem Laufen keine Nahrung zu, kann dies die Regeneration verlangsamen und am nächsten Tag zu einem Leistungseinbruch führen", sagt Dr. Berardi. Sollte eine Stunde nach dem Lauf noch immer kein großer Hunger aufkommen wollen, reicht laut Ernährungsspezialist Maciel auch ein Smoothie oder Snack mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett aus.

7. Essen für Dauerpower

Ausdauer und Kondition erreicht man durch Training, doch die Ernährung spielt dabei eine ebenso wichtige Rolle.

"Bei langen Dauerläufen nutzt der Körper seine Energiereserven, also Glykogen, sowie den 'Treibstoff', den er kurz davor und während des Laufs tankt", erklärt Maciel. Der Körper kann Glykogen nur begrenzt speichern, d. h. nach rund zwei Stunden Sport ist der Speicher leer. Wenn dies geschieht, kommt es auf einen Schlag zum Leistungseinbruch (auch als "Mann mit dem Hammer" bekannt).

Aus diesem Grund solltest du vor einem Dauerlauf darauf achten, dass deine Glykogenspeicher voll sind und dass du immer etwas dabei hast, um sie wieder aufzufüllen. "Kleine Booster wie Gele, Kausnacks oder Getränke schonen das Muskelglykogen, damit du weiter dein Bestes geben kannst, statt nach und nach schlapp zu machen", sagt Maciel.

8. Bei Wettkämpfen auf Bewährtes setzen

Es gibt da einen alten Spruch unter Läufer:innen: "Bloß nichts Neues bei Wettkämpfen testen". Dies gilt vor allem in Sachen Ernährung. Schließlich willst du dich weder langsam fühlen noch das stille Örtchen aufsuchen müssen, wenn du gerade dabei bist, deine persönliche Bestzeit zu knacken. Man weiß nur, wie der eigene Körper während eines Wettlaufs auf bestimmte Lebensmittel, Getränke, Gele oder Kausnacks reagiert, wenn man sie vorher beim Training getestet hat.

"Am Tag des Wettkampfs solltest du genau so essen und trinken, wie du es beim Großteil deiner Läufe getan hast", so Maciel. Spiel den Wettkampfablauf ein paar Mal während des Trainings durch, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Dauerläufe eignen sich hierfür besonders gut, weil sie in der Regel die gleiche Zeit in Anspruch nehmen wie ein Wettlauf.

Nicht sicher, wo du anfangen sollst? Maciel empfiehlt eine ausgewogene Mahlzeit rund zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf. Hier macht’s der richtige Mix, also etwas mehr als die Hälfte Kohlenhydrate, ein Viertel Proteine und der Rest Fett. Wenn du kein Frühaufsteher bist, iss eine abgespeckte Version dieser Mahlzeit eine Stunde vor dem Laufen (am besten in Form eines Shakes, weil sich flüssige Nahrung schneller verdauen lässt).

Und denk dran, diese Ernährungstipps sind wirklich nur Tipps. Wenn du nichts damit anfangen kannst, lass sie einfach weg. Solange du rausgehst und dich gut fühlst, machst du in Bezug auf das Laufen und die Ernährung ohnehin schon alles richtig.

Text: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella

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