การโค้ช

ทำไมกินตอนไหนถึงสำคัญกว่ากินอะไร

ต้องกินข้าวเวลาไหนถึงจะออกกำลังกายได้มีประสิทธิผลยิ่งขึ้น แถมยังให้ความรู้สึกดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญได้อธิบายไว้แล้ว

กินเวลาไหนอาจสำคัญกว่ากินอะไร

การกินพิซซ่าตอนเที่ยงจะส่งผลต่อร่างกายเหมือนการกินพิซซ่าตอนตี 2 หรือเปล่า ถ้าคุณเคยตื่นมาพร้อมความรู้สึกท้องอืดและเฉื่อยชาหลังจากที่หยิบพิซซ่ามากินสัก 2-3 ชิ้นช่วงเลยหัวค่ำไปแล้ว คุณคงรู้อยู่ในใจว่าคำตอบคือ ไม่เหมือนแน่ๆ

คุณอาจตั้งสมมติฐานว่าอาหารมื้อดึก (ซึ่งอาจมีเครื่องดื่มบนโต๊ะด้วยสัก 2-3 แก้ว) คือต้นเหตุของอาการช่วงตื่นนอนตอนเช้า ซึ่งก็มักจะจริง แต่ก็ไม่ได้เป็นแค่ปัจจัยเดียว ระบบย่อยอาหารคือหนึ่งในหลายๆ ระบบของร่างกายที่เป็นไปตามนาฬิกาชีวภาพ หรือนาฬิกาในร่างกาย Satchin Panda, PhD ศาสตราจารย์ที่สถาบัน Salk Institute for Biological Studies อธิบาย ร่างกายแค่ไม่อยู่ในสภาพที่พร้อมจะย่อยอาหารในช่วงเช้ามืดเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ ช่องปากจึงไม่มีการผลิตน้ำลายที่เพียงพอสำหรับเริ่มกระบวนการย่อยอาหาร ลำไส้กำลังอยู่ในช่วงหยุดทำงาน และตับก็ไม่พร้อมจะจัดการกับคาร์โบไฮเดรตทั้งหลายที่กินเข้าไป

การกินไม่ตรงกับเวลาของร่างกายก็เหมือนการนอนในเวลาที่ควรตื่น หรือนำคอนแทคเลนส์ข้างขวาไปใส่ตาข้างซ้าย คุณจะเกิดความรู้สึกเบลอ หรือถ้าให้ชัดเจนกว่านั้น เมื่อคุณกินอาหาร “ผิด” เวลาของวัน เช่น กินอาหารเย็นตอน 4 ทุ่มเพราะทำงานดึก หรือรีบกินกล้วยกับเนยถั่วแบบเร็วๆ ตอน 6 โมงเช้าก่อนออกวิ่งระยะไกล ทั้งๆ ที่ปกติแทบไม่เคยกินอะไรเลยก่อน 9 โมงเช้า นาฬิกาของร่างกายจะเกิดความสับสนและพยายามปรับเวลาใหม่ Panda กล่าว ไม่ว่าอาหารที่กินจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตาม พอผ่านไป 2-3 วัน นาฬิกาของร่างกายจะเริ่มทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ หรือพูดง่ายๆ คือถอดใจแล้วนั่นเอง อาการอักเสบอาจเริ่มถามหา เนื้อเยื่ออาจเกิดความเสียหาย ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาต่างๆ อย่างอาการปวดข้อหรืออาการซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลง Panda กล่าว

เมื่อคุณกินอาหาร “ผิด” เวลาของวัน นาฬิกาของร่างกายจะเกิดความสับสนและพยายามปรับเวลาใหม่ ซึ่งไม่ว่าอาหารที่กินจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตาม พอผ่านไป 2-3 วัน นาฬิกาของร่างกายจะเริ่มทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ หรือพูดง่ายๆ คือถอดใจแล้วนั่นเอง

Satchin Panda, PhD ศาสตราจารย์ที่สถาบัน Salk Institute for Biological Studies

ในทางกลับกัน การจำกัดเวลากินอาหารและขนมให้อยู่ในช่วงกลางวันภายในกรอบเวลา 8-12 ชั่วโมงถือเป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ได้ (แต่ต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน) แผนการกินอาหารในลักษณะนี้ หรือที่มักจะเรียกว่าการกินแบบจำกัดเวลา (Time-restricted Feeding) หรือการงดอาหารแบบเป็นช่วง (Intermittent Fasting) มีโอกาสช่วยลดระดับการอักเสบทั่วร่างกายให้น้อยลง ซึ่งไม่เพียงบำรุงอาการปวดเข่าปวดกล้ามเนื้อให้กลับมาดีขึ้น แต่ยังทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้นอีกด้วย Panda กล่าว งานวิจัยยังแนะอีกว่า การงดอาหารแบบเป็นช่วงนั้นช่วยพัฒนาความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญไขมันได้ ซึ่งสาเหตุน่าจะเป็นเพราะคุณเลือกกินในเวลาที่ร่างกายพร้อมย่อยอาหารที่สุด ไม่ใช่เวลาพักผ่อนปกติของร่างกาย ดังนั้น ถ้าสมมติว่าคุณชอบกินพิซซ่า พยายามเปลี่ยนมากินเป็นมื้อเที่ยงแทน ให้พลังงานได้ออกจากร่างกายแทนที่จะเก็บสะสมไว้ข้ามคืน

จะดูอย่างไรว่าควรกินเวลาไหน มาฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและนักวิจัยกัน

มื้อเช้า: มื้อเช้า: หลังจากตื่นนอนให้รอ 1-2 ชั่วโมงก่อนแล้วค่อยกินอาหาร แล้วพยายามกินในช่วงเวลานี้อย่างสม่ำเสมอให้ได้ Panda กล่าว ทำไมน่ะเหรอ เพราะตอนที่คุณเพิ่งตื่น ฮอร์โมนการนอนหลับอย่างเมลาโทนินยังมีระดับในกระแสเลือดที่สูงอยู่ ซึ่งอาจไปขัดขวางการผลิตอินซูลิน ฮอร์โมนของร่างกายที่จำเป็นในการย่อยสลายและใช้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตได้ เขาอธิบาย พยายามให้มื้อเช้าเป็นมื้อที่เน้นหนักแคลอรี่ รวมถึงของหวานต่างๆ ถ้าทำได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition พบว่า การเปลี่ยนมื้อเช้าให้เป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวันอาจช่วยรักษา BMI (ดัชนีมวลกาย) ให้อยู่ในระดับสุขภาพดีได้ ซึ่งงานวิจัยอื่นก็แนะเสริมอีกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน เรื่องที่อยากฝากเอาไว้คือ อาหารเช้ามื้อใหญ่มีโอกาสที่จะควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวันได้ ซึ่งไม่เพียงมีผลต่อน้ำหนักตัว แต่ยังส่งผลกับฮอร์โมนการนอนหลับด้วย และคุณอาจประสบกับภาวะที่อินซูลินตอบสนองต่ออาหารหรือเครื่องดื่มรสหวานน้อยลงกว่าที่ควรจะเป็น ไม่ว่าจะเป็นน้ำส้ม หรือมัฟฟินก็ตาม หากกินของเหล่านี้ตอนกลางคืน

มื้อของว่าง: พยายามเว้นช่วงให้ได้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารกับมื้อของว่าง Panda แนะนำ ทุกครั้งที่คุณกิน ตับอ่อนจะปล่อยสารอินซูลินออกมาจำนวนหนึ่ง ระดับของอินซูลินนี้จะกลับสู่ค่าเริ่มต้นเมื่อผ่านไปประมาณ 90 นาที แต่ถ้าคุณกินถี่เกินไป ระดับของอินซูลินจะไม่มีโอกาสได้กลับสู่ภาวะปกติและเป็นผลให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมัน

มื้อเที่ยง: กินได้เลยเมื่อรู้สึกหิว ซึ่งเวลาอาจจะใกล้กับช่วงบ่ายแก่ๆ ถ้าคุณกินมื้อเช้าเป็นมื้อใหญ่หรือกินของว่างช่วงสายๆ แต่ถ้าตอนเช้าคุณไม่ค่อยอยากกินอะไรมากมายนัก อาจเปลี่ยนมื้อเที่ยงให้เป็นมื้อใหญ่แทนก็ได้ ซึ่งไม่ว่าจะอย่างไร ควรให้ปริมาณอาหารมากกว่ามื้อเย็นเสมอ Panda กล่าว งานวิจัยเดียวกันนี้ยังพบอีกว่า การนำแคลอรี่ในสัดส่วนที่สูงที่สุดต่อวันมาบริโภคเป็นมื้อเที่ยง ถึงแม้จะได้ไม่เท่ามื้อเช้าแต่ก็ให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน

มื้อเย็น: ตั้งเวลาให้มื้อเย็นอยู่หลังจากมื้อแรกประมาณ 10 ชั่วโมง กรอบเวลาแบบนี้จะทำได้ต่อเนื่องง่ายขึ้นอีกหน่อยเมื่อเทียบกับการแบ่งเวลาเป็นช่วงกิน 8 ชั่วโมง ช่วงงดอาหาร 16 ชั่วโมงอย่างที่คนนิยมกัน ซึ่งตามข้อมูลงานวิจัยแล้ว วิธีนี้ยังถือว่าช่วยบำรุงความดันเลือดและควบคุมน้ำหนักตัวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันให้ดีขึ้นได้อยู่ ขอเพียงควบคุมมื้อเย็นให้มีปริมาณน้อยกว่ามื้ออื่นๆ เพื่อให้ร่างกายลดการทำงานลง Panda กล่าว ถ้า 10 ชั่วโมงคิดว่าง่ายแล้ว ลองบีบกรอบให้เหลือ 8 ชั่วโมงแทน สมมติว่าคุณกินมื้อเช้ากินไปตอน 10 โมง มื้อสุดท้ายจะต้องกินให้เสร็จภายใน 6 โมงเย็น

แน่นอนว่า การจำกัดเวลาอาหารให้อยู่ในกรอบแบบนี้ทุกๆ วันไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ หรืออยากทำเสมอไป เพราะบางทีงานก็เสร็จช้า บางทีเด็กๆ ก็ไม่ยอมงีบหลับสักที หรือบางทีก็มีงานเลี้ยงวันเกิดเข้ามาแทรก แต่ไม่เป็นไร ขอเพียงควบคุมเวลากินอาหารให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ เท่านี้คุณก็ได้ประโยชน์แล้ว Panda กล่าว ไม่ว่าจะใช้วิธีใด หากเอาใจใส่เรื่องการกิน สุขภาพของคุณก็จะดีขึ้นกว่าเดิม ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณมีนาฬิกาติดตั้งในตัวอยู่แล้ว ที่เหลือคือเรียนรู้วิธีเดินเข็มนาฬิกา

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ฉันต้องเพิ่มธาตุเหล็กลงในอาหารให้มากขึ้นหรือไม่

การโค้ช

แร่ธาตุแสนสำคัญที่คุณอาจจะขาดไป

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

วิธีการรับประทานอาหารจากพืช

การโค้ช

พื้นฐานของการรับประทานอาหารจากพืช

สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีการฟื้นตัวด้วยอาหาร