การโค้ช

กินอย่างไรให้นอนได้ดีขึ้น

เพิ่มโอกาสการนอนหลับสนิทโดยปรับปรุงนิสัยการกินผ่านคำแนะนำต่อไปนี้ มาเริ่มคืนนี้กันเลย

อัพเดทล่าสุด: December 23, 2020
สิ่งที่ควรกินเพื่อให้นอนหลับได้เต็มอิ่มยิ่งขึ้น

เคยได้ยินใช่ไหมว่า “กินอะไรก็จะเป็นอย่างนั้น” ประโยคนี้อาจเปลี่ยนมาเป็น “กินอะไรก็นอนอย่างนั้น” ได้เช่นกัน

คุณอาจคิดว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิงเพิ่มพลัง แต่อาหารนั้นก็ทำให้เราหมดพลังได้เช่นกัน ทว่าเป็นการหมดพลังในทางที่ดี “สิ่งที่เรากินเชื่อมโยงกับลักษณะการพักผ่อนของเราอย่างซับซ้อน” Marie-Pierre St-Onge, PhD กล่าว เธอคือผู้อำนวยการศูนย์ Sleep Center of Excellence ประจำ Columbia University ในนิวยอร์ก และเป็นรองศาสตราจารย์สาขาการแพทย์โภชนาการ เธอได้ศึกษาเรื่องผลกระทบที่อาหารการกินมีต่อการนอนหลับมาเป็นเวลา 2 ทศวรรษ

งานศึกษาวิจัยของ St-Onge พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเส้นใยสูงเป็นประจำ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด มีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้นานกว่า ลึกกว่า และดีกว่า อาจเป็นเพราะอาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยนั้นมีพรีไบโอติกส์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ ช่วยในการควบคุมฮอร์โมนการนอนหลับ

ในทางตรงกันข้าม งานศึกษาวิจัยชิ้นใหม่ที่ตีพิมพ์ลงใน “The American Journal of Clinical Nutrition” ชี้ว่า การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับ ซึ่งโดยปกติแล้วจะเป็นอาหารที่มีคาร์บแบบผ่านการขัดสีและมีการเติมน้ำตาลเพิ่ม เช่นขนมปังขาว ข้าวขาว ขนมอบ และน้ำอัดลม อาหารที่มีน้ำตาลสูงเหล่านี้จะไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วดิ่งลง ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดที่ไปกระทบต่อการนอนหลับ อย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ให้ทำงานได้ James Gangwisch, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำ Columbia University และผู้นำวิจัยกล่าว

“ผู้ที่รับประทานอาหารเส้นใยสูงเป็นประจำ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด มีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้นานกว่า ลึกกว่า และดีกว่า”

Marie-Pierre St-Onge
PhD ผู้อำนวยการศูนย์ Sleep Center of Excellence ประจำ Columbia University

สิ่งที่ควรกินเพื่อให้นอนหลับได้เต็มอิ่มยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีที่จะช่วยให้ทบทวนนิสัยการกินให้ละเอียดยิ่งขึ้น และช่วยปรับนิสัยเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับให้เต็มอิ่มยิ่งขึ้น “สิ่งเล็กๆ เหล่านี้สามารถเพิ่มเข้าไปหรือปรับเปลี่ยนได้ง่าย ซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่” Karman Meyer นักกำหนดอาหารวิชาชีพและเจ้าของหนังสือ “Eat to Sleep” กล่าว เรามาดูวิธีเริ่มต้นกัน

  1. ดื่มน้ำเชอร์รีทาร์ต
    ถ้าจะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่กินเพียงสิ่งเดียวเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ให้เลือกตัวเลือกนี้เลย น้ำเชอร์รีทาร์ตเป็นหนึ่งในอาหารและเครื่องดื่มเพียงไม่กี่ชนิดที่ได้รับการศึกษาวิจัยโดยเฉพาะในเรื่องประโยชน์ต่อการนอนหลับ ซึ่งมีผลวิจัยระบุว่าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นจริง Meyer บอก โดยเธอกล่าวถึงงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง ซึ่งผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับได้เข้าร่วมในงานวิจัยด้วย “ผู้ที่ดื่มน้ำเชอร์รีทาร์ต 6 ออนซ์ในตอนเช้าและ 6 ออนซ์ราว 1 หรือ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนนั้นนอนหลับได้นานขึ้นประมาณ 84 นาที หลังจากดื่มไปเพียง 2 สัปดาห์” เธอเล่า พร้อมชี้ว่าน้ำผลไม้ชนิดนี้ช่วยให้คนที่ไม่ได้มีอาการนอนไม่หลับนั้นนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย (ตรงนี้ต้องชี้แจงให้ชัดว่า ไม่มีเครื่องดื่มชนิดใดรักษาโรคนอนไม่หลับได้ หากต้องการรักษา ให้พบแพทย์) “นอกจากนี้ ยังมีคุณสมบัติต้านอาการอักเสบด้วย จึงช่วยเรื่องการฟื้นกำลังหลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงได้”

    เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผลเชอร์รีทาร์ตมีประสิทธิภาพดีก็เพราะว่าเป็นผลไม้ที่มีเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ “คนที่กินอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของเมลาโทนินมักไม่ค่อยรู้ว่าฮอร์โมนชนิดนี้มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารอยู่แล้ว” Meyer กล่าว อาหารประเภทอื่นที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินยังมีทั้งอัลมอนด์ มะเขือเทศ และองุ่น
  2. กินกล้วย
    ผลไม้ชนิดนี้มีวิตามิน B6 ซึ่งสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนินที่เป็นสารสื่อประสาทซึ่งช่วยผลิตเมลาโทนิน Meyer บอก (เคล็ดลับจำง่าย: เซโรโทนินมาก = เมลาโทนินมาก = ง่วงง่ายขึ้นมาก) ลองกินกล้วยประจำวันหลังอาหารเช้าหรือกินเป็นของว่างยามบ่ายดูเพื่อกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ก็ให้กินถั่วลูกไก่หรือทูน่าในช่วงมื้อเย็นด้วย เพราะทั้ง 2 อย่างนี้มี B6 สูง
  3. เน้นพวกถั่วและเมล็ดพืช
    ของกินจำพวกนี้อัดแน่นไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม และเป็นสารอาหารประเภทที่ Meyer บอกว่าชาวอเมริกันประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ได้รับไม่เพียงพอ และ Meyer ยังอธิบายเสริมอีกว่า แมกนีเซียมมีความสำคัญในการลดความเครียดและการอักเสบ อีกทั้งยังทำงานร่วมกับเมลาโทนินเพื่อช่วยให้เราหลับและไม่ตื่นมากลางดึกด้วย แต่ถ้าไม่ชอบพวกถั่วหรือเมล็ดพืช ก็ยังมีพวกผักใบเขียวและอะโวคาโดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุชนิดนี้เช่นกัน
  4. กินแตงโม แคนตาลูป และแตงกวามากขึ้น
    “เราสามารถรับของเหลวได้ราว 20 เปอร์เซ็นต์จากอาหาร และตัวอย่างที่ยกมานี้ก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก” Meyer กล่าว แม้เราจะรู้ว่าการดื่มน้ำเป็นหัวใจสำคัญของประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการฟื้นกำลัง แต่ Meyer ก็เน้นย้ำว่าการดื่มน้ำนั้นสำคัญต่อการนอนหลับด้วยเช่นกัน เพราะการขาดน้ำจะไปทำให้การกรนและอาการเกร็งกล้ามเนื้อแย่ลง ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้จะไปรบกวนการนอนหลับได้
  5. ควบคุมการดื่มบางประเภท
    เครื่องดื่ม 2 ประเภทที่เข้ากันกับการนอนหลับได้ยากก็คือสุราและกาแฟ “เพราะคาเฟอีนมีครึ่งชีวิตอยู่ที่ราว 6 ชั่วโมง หากเราดื่มกาแฟแก้วหนึ่งตอนกินอาหารกลางวัน พอถึงตอนเที่ยงคืน ปริมาณคาเฟอีนที่ยังคงไหลเวียนอยู่ในสมองนั้นจะเหลืออยู่ถึง 1 ใน 4 ซึ่งเทียบเท่ากับการดื่มกาแฟก่อนเข้านอน” Matthew Walker กล่าว เขาเป็นผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์ Center for Human Sleep Science และเป็นสมาชิกของ Nike Performance Council ในทางกลับกัน แอลกอฮอล์จะ “ทำหน้าที่เป็นสารกล่อมประสาทซึ่งทำให้สมองคนเราอยู่ในสภาวะหลับตื้น” เขากล่าว โดย Walker แนะนำว่าให้งดคาเฟอีน 12 ถึง 14 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน หลักทั่วไปที่ใช้ได้ดีคืองดหลัง 10 โมงเช้า และเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงค่ำ หากทำได้
  6. หันไปกินพืชผักให้บ่อยเท่าที่ทำได้
    เช่นเดียวกับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อการพักผ่อนได้ โดยไปทำให้หลับลึกได้น้อยลง อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารโปรตีนชนิดอื่น St-Onge แนะนำว่าให้ลองกินพืชผักอย่างน้อย 2 จาก 3 มื้อ เพราะการกินเส้นใยอาหารมากขึ้นจากทั้งผักและผลไม้นั้นจะมีส่วนช่วยในเวลานอนด้วยเช่นกัน (พรีไบโอติกส์นี้มีดีจริงๆ)
  7. มองของหวานในมุมใหม่
    การปิดท้ายวันด้วยของหวานอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วดิ่งลงอย่างแรง นำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่จะไปทำให้คุณนอนหลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน Meyer กล่าว แต่ก็ไม่ใช่ว่าแตะของหวานไม่ได้เลย โดย Meyer แนะนำให้ปรับระดับน้ำตาลที่ได้มาจากการกินของหวานให้สมดุลด้วยการกินโปรตีนและไขมันเข้าไป ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้ช้าลง เช่น ทาเนยถั่วบนบราวนี่ หรือดื่มนมสักแก้วเวลากินคุกกี้ ส่วนดาร์กช็อกโกแลตนั้นอาจต้องเลี่ยง เพราะ Meyer อธิบายว่า การกินแค่ชิ้นเล็กๆ สัก 2 ชิ้นก็อาจทำให้การพักผ่อนมีปัญหาได้ หากว่าร่างกายไวต่อคาเฟอีน

    หากเปลี่ยนอาหารที่กินแล้ว แต่ก็ยังนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่มตามที่ต้องการ เห็นทีจะต้องช่วยร่างกายย่อยอาหารแล้ว ลองไปเดินเล่นหลังกินอาหารค่ำดู แม้จะแค่ 10 นาทีก็ตาม ก็สามารถช่วยในเรื่องกระบวนการย่อยอาหารและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ได้ Meyer กล่าว “การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณนอนหลับได้ หากมีปัญหาเรื่องกระเพาะอาหารหรือแม้แต่กรดไหลย้อน” เธอกล่าว ไม่แน่ว่าอาจจะทำให้คุณสบายใจได้เช่นกัน ซึ่งจะทำให้คุณเข้านอนตามที่ต้องการได้ง่ายยิ่งขึ้น

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีนอนหลับได้ดั่งใจนึก

การโค้ช

เรียนรู้ที่จะนอนหลับดั่งใจนึก

การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

อาการนอนไม่หลับแบบฉับพลันคืออะไร แล้วจะหยุดได้อย่างไร

การโค้ช

อย่าให้การนอนไม่หลับแบบฉับพลันมาเป็นอุปสรรค

ควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: วิทยาศาสตร์แห่งการหลับสนิท