จิตใจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

หากคุณเคยเป็นไข้ในเวลาที่แย่ที่สุดที่เป็นไปได้ อย่างเช่นเมื่อคุณกำลังจมอยู่กับกองงานที่ใกล้กำหนดส่ง ทะเลาะกับเพื่อนหรือมีดราม่าความสัมพันธ์ ต้องหาของขวัญเทศกาลดีๆ สำหรับครอบครัว หรือกำลังก่ายหน้าผากกับเรื่องเงินทอง นี่อาจไม่ใช่โชคร้ายที่เกิดกับคุณ แต่อาจเป็นเพราะระบบภูมิคุ้มกันที่พ่ายแพ้ต่อความเครียดสะสมเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือแม้แต่หลายเดือน

มาทบทวนวิชาชีววิทยากันหน่อย ระบบภูมิคุ้มกันคือเครือข่ายอันซับซ้อนของเซลล์และโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันแรกและแนวป้องกันที่ดีที่สุดของร่างกายในการต่อต้านต่อเชื้อไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ระบบภูมิคุ้มกัน เราต้องเน้นไปที่เรื่องความแข็งแรงสมบูรณ์ในด้านอื่นๆ อย่างในกรณีนี้คือสุขภาพจิต ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อเครือข่ายของระบบภูมิคุ้มกัน

เนื่องจากสมองและร่างกายเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด จิตใจที่ว้าวุ่นอาจเป็นภัยต่อส่วนอื่นๆ ของคุณได้ “อวัยวะในระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมด เช่น ต่อมน้ำเหลือง ม้าม หรือต่อมไทมัส มีการเชื่อมต่อกันด้วยเส้นประสาทที่มาจากก้านสมองและลงมาตามไขสันหลัง” Esther M. Sternberg, MD ผู้อำนวยการวิจัยที่ศูนย์วิจัย Andrew Weil Center for Integrative Medicine และผู้เขียนหนังสือ “The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions” กล่าว เมื่อคุณเครียด “สารเคมีที่หลั่งออกมาจากเส้นประสาทเหล่านี้จะไปกดประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันลง”

ยิ่งไปกว่านั้น ศูนย์กลางในสมองจะเริ่มทำงานหนักทันทีเมื่ออยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด (ซึ่งเรียกกันว่าการตอบสนองแบบจะสู้หรือหนี) โดยจะมีการหลั่งฮอร์โมนชนิดต่างๆ ออกมาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะไปกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ปล่อย “คอร์ติซอล” หรือฮอร์โมนความเครียดออกมา เมื่อรวมกันแล้ว สารเคมีจากเส้นประสาทและฮอร์โมนความเครียดสามารถทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นและให้สมาธิดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬาชั้นนำที่พยายามเอาชนะการแข่งขันชิงแชมป์ หรือหากคุณไปเจอหมีเข้าระหว่างที่กำลังปีนเขา แต่อย่างไรก็ตาม หากมองในระยะยาว ปฏิกิริยาต่อความเครียดเรื้อรังนี้อาจหันกลับมาทำร้ายคุณได้

“ความเครียดเรื้อรังเกิดขึ้นเมื่อเราเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียดที่กินเวลาหลายสัปดาห์หรืออาจหลายปี เช่น ความสัมพันธ์ที่ไม่มีความสุข หรือปัญหาทางการเงิน” Tracy Marsh, PhD นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตและหนึ่งในคณาจารย์อาวุโสประจำโปรแกรม PhD ในสาขา Clinical Psychology ของมหาวิทยาลัย Walden University กล่าว หากเป็นสิ่งที่กระตุ้นความเครียดเฉียบพลัน (อย่างเช่นรถเสีย) จะมีระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (“พักและกลั่นกรอง”) ที่เข้ามาทำงานเพื่อลดการตอบสนองของคอร์ติซอลเมื่อภัยของเหตุฉุกเฉินนั้นๆ ได้ผ่านไปแล้ว อย่างไรก็ตาม หากเป็นความเครียดเรื้อรัง ระยะฟื้นตัวจากความเครียดจะล่าช้าลง ซึ่งหมายความว่าคอร์ติซอลจะยังคงหลั่งออกมาเรื่อยๆ Marsh กล่าว หากมีอาการอักเสบอยู่แล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นนี้อาจไปกระตุ้นอาการอักเสบดังกล่าวจนมีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันมองข้ามและไม่โจมตีสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาได้ และยังอาจรบกวนการทำงานของ T-cell หรือเซลล์นักสู้ที่เป็นฝ่ายโจมตีสิ่งแปลกปลอมนั้นด้วย

เรื่องนี้อาจใช้อธิบายได้ว่าเหตุใดงานการวิจัยจึงแสดงให้เห็นว่าคนที่มีอาชีพเป็นผู้ดูแลและเป็นโรคเครียดเรื้อรังอาจมีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอกว่าคนที่ไม่ได้มีอาชีพเป็นผู้ดูแล และเหตุใดผู้ที่เป็นโรค PTSD จึงอาจมีความเสี่ยงสูงขึ้นที่จะเกิดโรคภูมิต้านตนเอง

อยากหยุดวงจร เครียด-ป่วย-เครียด ใช่ไหม เคล็ดลับเหล่านี้ช่วยคุณได้

1. สังเกตสัญญาณเริ่มต้นของความตึงเครียด
“โดยปกติ ถ้าคุณกำลังสะสมและกักเก็บความเครียด ร่างกายจะเริ่มบอกคุณได้รวดเร็วกว่าจิตใจมาก” Aeva Gaymon-Doomes, MD จิตแพทย์ในวอชิงตันดีซี กล่าว คอยสังเกตความผิดปกติทางกายภาพใหม่ๆ เช่น ปัญหาการนอนหลับ น้ำหนักขึ้นหรือลง ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร หรืออาการปวดศีรษะ เพราะอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนสีแดงให้รู้ล่วงหน้าว่าความเครียดกำลังคืบคลานเข้ามา ก่อนที่จะเริ่มทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

2. เปิดรับไลฟ์สไตล์ที่ใส่ใจสุขภาพ
ถ้าคุณทำเช่นนี้อยู่แล้วก็ขอชื่นชมเลย แต่ถ้ายัง ตอนนี้ถึงเวลาที่จะเริ่มแล้ว ออกกำลังกายเป็นประจำ นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยผักผลไม้และโปรตีนไขมันต่ำ (โดยเฉพาะการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน) สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีรักษาความแข็งแรงสมบูรณ์ที่พิสูจน์แล้วว่าจะช่วยกันทำให้ระดับความเครียดลดลงได้ ซึ่งนำไปสู่การมีระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงอยู่เสมอ Dr Sternberg กล่าว และเมื่อมีวันไหนที่การจัดการกับทุกอย่างนี้ทำให้คุณเริ่มเครียด (เช่น เมื่ออยู่ในช่วงวันหยุด) อย่างน้อยพยายามทำให้ได้สัก 1 อย่างก็ยังดี 

3. กอดคนที่คุณรัก
เมื่อคุณได้นอนกอดคนสำคัญหรือลูกๆ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความผูกพันหรือออกซิโตซินออกมา ซึ่งช่วยลดคอร์ติซอลที่กำลังกดระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงฮอร์โมนความเครียดอย่างนอร์เอพิเนฟรินด้วย Marsh กล่าว นั่นอาจเป็นเหตุผลที่การวิจัยในวารสาร “Psychological Science” พบว่าการกอดช่วยลดโอกาสเจ็บป่วยได้ และหากคุณเริ่มไม่สบาย การหาใครสักคนมากอด (ตอนนี้คงกอดได้แค่คนที่บ้าน) ยังสามารถลดระดับความรุนแรงของอาการได้อีกด้วย นั่นเพราะออกซิโตซินจะช่วยลดระดับเพดานความเจ็บปวด เพิ่มความสุขทางสภาวะจิต และเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการรักษา Marsh กล่าวพร้อมเสริมว่า การกระตุ้นฮอร์โมนตัวนี้สามารถทำได้ด้วยการพูดคุยกับคนที่เห็นอกเห็นใจและรับฟังคุณ หรือแค่ใช้เวลากับเพื่อนดีๆ สักคนก็ได้เหมือนกัน นอกจากนี้ การเล่นกับน้องหมาหรือน้องแมวแค่ 10 นาทีก็ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ด้วย อ้างอิงจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Washington State University

4. ใส่ใจสิ่งรอบตัวมากขึ้น
“เมื่อคุณเครียดหรือกังวล สมองของคุณจะทำงานแบบเดียวกันเลยกับเวลาที่ร่างกายเจออันตราย” Melanie Shmois ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมและ CEO ของบริษัท Mind Your Strength Coaching อธิบาย “เมื่อคุณทำอะไรให้ช้าลง หายใจลึกๆ และรับรู้ถึงสภาพแวดล้อมผ่านประสาทสัมผัสทางภาพ กลิ่น และเสียงของสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ สมองจะเข้าใจว่าคุณไม่ได้อยู่ในอันตราย เพราะหากกำลังเผชิญความไม่ปลอดภัยจริงๆ สถานการณ์คงไม่ปล่อยให้คุณหยุดพักแน่นอน” Shmois เสริมว่า “เมื่อคุณเข้าสู่สภาวะสงบ คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า หรือสมองส่วนที่ใช้เหตุผลจะกลับมาทำงานและเริ่มสร้างความคิดที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายภายในร่างกายได้”

ยังไม่เชื่อใช่ไหม การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาวิจัยกว่า 200 ชิ้นได้นำการบำบัดด้วยสติมาเชื่อมโยงกับการลดลงของความเครียด ความวิตกกังวล และความซึมเศร้า ซึ่งทั้ง 3 อาการนี้คือตัวการที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ บทพิจารณ์งานวิจัยอีกชิ้นชี้ว่าการนั่งสมาธิช่วยลดความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความเครียด รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันของเซลล์ได้

การตั้งสมาธิเพื่อจับประสาทสัมผัสภายในสภาพแวดล้อมรอบตัวเป็นหนทางหนึ่งที่จะทำให้อยู่กับปัจจุบันได้ คุณยังลองวิธี 4-7-8 ของ Dr Andrew Weil ได้ด้วย ซึ่งจะเบนความสนใจของคุณออกจากสิ่งกระตุ้นความเครียดในชีวิต แล้วย้ายสมาธิมาที่ลมหายใจ Dr Sternberg กล่าว วิธีทำคือ หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 กลั้นหายใจนับ 7 แล้วค่อยๆ ดันลมหายใจออกนับ 8

5. หาเวลาว่างเพื่อมาคลายเครียดอย่างจริงจัง
การแก้ปัญหาเชิงรุกแทนเชิงรับคือกุญแจสำคัญ “ยิ่งคุณใช้เวลาพิจารณาและสงบจิตใจในตอนที่ไม่รู้สึกเครียดนานเท่าไหร่ คุณจะยิ่งมีทักษะนั้นพร้อมเวลาเจอเรื่องเครียดมากเท่านั้น” Gaymon-Doomes กล่าว แล้วต้องทำอะไรถึงจะคลายเครียดได้ดีที่สุด? Gaymon-Doomes ตอบว่าอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณสงบลงและแนะนำให้ทำกิจกรรมนั้นอย่างน้อย 20 นาที ซึ่งความจริงแล้ว จะนานหรือไม่นานก็ยังดีกว่าไม่ทำ ดังนั้นถ้าการยกน้ำหนักช่วยให้คุณรู้สึกใจเย็น เอาเลย ถ้าเล่นโยคะหรืออ่านหนังสือแล้วได้ผล ก็ได้เหมือนกัน ไม่ว่าคุณจะเลือกทำสิ่งใด คุณจะรู้เองว่าสิ่งนั้นช่วยได้หรือไม่ เธอกล่าว เมื่อถึงตอนนั้น คุณจะหลับได้เต็มอิ่ม หรือหลับง่ายขึ้น มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก มีความดันเลือด มีอาการปวดศีรษะเรื้อรัง หรือมีอาการปวดท้องที่ลดลง และ/หรือมีสมาธิหรือทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

และที่พูดมาทั้งหมดนี้เราขอสรุปเป็นคำสั้นๆ 8 พยางค์ว่า “จิตใจเป็นสุข ร่างกายแข็งแรง” (เอาไปใช้เป็นคาถาเรียกสติอันใหม่ของคุณได้เลย)