ท่าฝึกความแข็งแรง 1 ท่าที่จะช่วยพัฒนาทุกการวิ่ง

เรื่องที่รู้กันในหมู่นักวิ่งมายาวนานแล้วคือ การจะเป็นนักวิ่งที่ดีได้ สิ่งที่ต้องทำก็แค่วิ่งไปเรื่อยๆ แนวคิดเรื่องการเสริมสมรรถภาพการเล่นกีฬาด้วยกิจกรรมอย่างการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงนั้น นอกจากจะเป็นเรื่องแปลกแล้ว หลายคนยังเชื่อด้วยซ้ำว่าการยกน้ำหนักจะทำให้การวิ่งของตัวเองแย่ลง เพราะไม่เพียงจะโดนถ่วงน้ำหนักด้วยกล้ามที่ใหญ่เทอะทะ แต่ยังเสียเวลาการเทรนนิ่งอันมีค่าไปด้วย Chris Bennett หัวหน้าโค้ชของ Nike Running Global กล่าว ทฤษฎีนี้เกาะกุมความคิดคนมานานหลายทศวรรษแล้ว ว่านักวิ่งแค่วิ่งเป็นก็จบ Bennett กล่าว

โชคดีที่เราหลุดออกจากแนวคิดนั้นได้เสียที เพราะยิ่งคุณฝึกขาให้แข็งแรงและทนทานมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งพิชิตสนามวิ่งยากๆ ด้วยความพยายามที่น้อยลงและฟอร์มที่ดีขึ้นเท่านั้น ซึ่งนั่นก็หมายถึงอาการบาดเจ็บจะเกิดขึ้นน้อยลงด้วยเช่นกัน “การเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงคือกรมธรรม์ประกันภัยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งครับ” Bennett กล่าว

ซึ่งนี่แหละคือสิ่งที่ Derek Samuel นักกายภาพบำบัดอาชีพและสมาชิก Nike Performance Council กล่าวกับนักกีฬาที่เขาเป็นคนดูแล “นักวิ่งจะชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นการหลักและบ่อยครั้งก็จะเป็นการออกกำลังกายเพียงชนิดเดียว นั่นเป็นสาเหตุที่ผมรู้สึกว่ามีนักวิ่งจำนวนมากเกินไปที่ทรมานจากอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเมื่อวิ่งถึงจุดหนึ่ง” Samuel กล่าว “ไม่มีใครเตรียมตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะมาช่วยปกป้องและทำให้ข้อต่อแข็งแรง” และหากจะทำเช่นนั้นได้ นักวิ่งต้องใช้การเทรนนิ่งแบบมีแรงต้าน (Resistance Training)

ทำท่าเหยียดขางอเข่าไปด้านหลัง

นี่เป็นท่าประจำของการฝึกความแข็งแรงที่มีข้อดียาวเหยียดสำหรับนักวิ่งเลย “ท่าเหยียดขางอเข่าไปด้านหลังจะบังคับให้คุณฝึกสมดุลร่างกาย ซึ่งช่วยให้ฟอร์มการวิ่งดีขึ้นครับ” Bennett กล่าว แกนกลางลำตัวจะทำหน้าที่ทรงตัวให้กับร่างกายระหว่างทำท่า ซึ่งช่วยให้หน้าท้อง ส่วนข้างลำตัว และหลังส่วนล่างแข็งแรงยิ่งขึ้น “อีกทั้ง ท่าเหยียดขางอเข่าจะช่วยฝึกบั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลังไปในตัวด้วยนะครับ” เขาเสริม “ซึ่งทุกส่วนที่ว่านี้เป็นตัวส่งแรงให้คุณระหว่างวิ่ง ทั้งยังคอยรองรับและพยุงเข่าของคุณไว้ด้วยครับ”

ท่านี้ยังเปลี่ยนไปเป็นการเคลื่อนไหวเวลาวิ่งได้ด้วย (นึกภาพการวิ่งแบบสโลโมชั่น การกระโดดแต่ละครั้งก็เหมือนการทำท่าเหยียดขางอเข่าแบบย่อไซส์ลง) และเนื่องจากคุณใช้ขาได้แค่ทีละข้าง จึงรู้จุดที่ไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างขาซ้ายและขาขวาได้ Bennett กล่าว แล้วคุณจะรู้ว่าน่าจะต้องทำเพิ่มอีกสัก 2-3 รอบดีหรือเปล่ากับขาข้างที่แรงน้อยกว่า หรือจุดไหนที่รู้สึกตึงๆ แล้วต้องใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยทีหลังดี

เหตุผลหลักที่คุณควรเลือกเหยียดขางอเข่าไปด้านหลังแทนที่จะไปด้านหน้าก็เพราะการรักษาท่าให้ถูกต้องนั้นทำได้ง่ายกว่า เวลาเหยียดไปด้านหน้า หลายคนจะชอบปล่อยให้เข่าข้างที่นำยื่นเลยข้อเท้าออกมา ซึ่งจะเพิ่มแรงกดไปยังเข่าข้างที่กำลังเหยียด Bennett กล่าว แต่เรื่องนี้จะเกิดขึ้นได้ยากขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนมาก้าวถอยหลัง (มีงานวิจัยที่มาสนับสนุนข้อมูลนี้ โดยในงานวิจัยจากเกาหลีที่ศึกษาเรื่องท่าเหยียดขางอเข่าไปด้านหน้า ท่าเหยียดขางอเข่าไปด้านหลัง และท่าเดินเหยียดขานั้น นักวิจัยพบว่าท่าเหยียดขางอเข่าไปด้านหลังทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณเข่าน้อยกว่าและยังเปิดการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณขาในจำนวนที่มากกว่าอีกด้วย)

เพื่อให้ชินกับท่านี้แบบค่อยเป็นค่อยไป ลองใส่ท่าเหยียดขางอเข่าไปด้านหลังเข้าไปในวันฝึกความแข็งแรงของคุณ เริ่มจากการทำข้างละ 5 รอบก่อน ในตอนแรกอาจจะไม่ค่อยเห็นผลอะไรนัก Bennett กล่าว แต่หลังจากผ่านไปสักสัปดาห์ คุณจะแข็งแรงขึ้นและทำได้เป็น 10 รอบ พอรู้สึกว่าทำไม่ยากแล้ว ให้ลองค้างท่าไว้ขณะเหยียดลงจนสุดข้างละ 5 วินาที แล้วถ้ารู้สึกเริ่มจะง่าย ลองถือดัมเบลล์ 3 ปอนด์ (ประมาณ 1.3 กิโลกรัม) ไปด้วยขณะทำท่า ถ้าแบบนี้ก็ทำจนเซียนแล้วให้ทำค้างไว้อีก 5 วินาที

“พัฒนาการทีละนิดมีประโยชน์มากกว่าการรีบทำทีละเยอะๆ จนได้รับบาดเจ็บครับ” Bennett กล่าว “อย่างน้อยก้าวเตาะแตะก็ยังพาคุณไปข้างหน้าได้อยู่ แม้คุณจะกำลังเหยียดขาและงอเข่าแบบถอยหลังอยู่ก็ตามที”

ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างสะโพกแล้วใช้ 2 มือเท้าสะเอวเพื่อเป็นท่าเริ่มต้น ก้าวขา 1 ข้างถอยหลังแล้วงอขาทั้ง 2 ข้างจนทำมุม 90 องศา ต้นขาด้านหน้าควรขนานไปกับพื้น โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าพอดี กดน้ำหนักลงที่เท้าด้านหน้าเพื่อก้าวขาหลังกลับมาข้างหน้าและดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำ นับเป็น 1 รอบ

นิ่งและทรงตัวไว้ ไหล่อย่าให้ตก ลำตัวตั้งตรง และเกร็งหน้าท้องเอาไว้ตลอดการทำท่า คุณคงไม่อยากให้ลำตัวส่วนบนแกว่งไปมาหรือโก่งงอแน่ (เหมือนกับตอนวิ่ง)

เน้นไปที่ขาด้านหน้า ในท่าเหยียดขางอเข่าไปด้านหลัง ช่วงขาด้านหน้าโดยเฉพาะบั้นท้ายและต้นขาด้านหน้าคือตัวส่งแรง ให้นึกภาพว่ากำลังใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อทรงตัวและรักษาสมดุลระหว่างกำลังก้าวไปข้างหลัง และเพื่อส่งพลังดันตัวไปข้างหน้าเมื่อกำลังกลับสู่ท่าเริ่มต้น

พยายามให้เข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดิม เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่ข้อต่อ อย่าลืมว่าเข่าด้านหน้าของคุณต้องไม่งอเข้าหรือบิดออก

01. ทำท่ากระดานค้างไว้
การบริหารนี้จะเสริมสร้างส่วนแกนกลางและทำให้ลำตัวไม่แกว่งไปมาบ่อยๆ ขณะวิ่ง ซึ่งจะส่งผลให้เสียพลังงานโดยใช่เหตุ นอกจากนี้ยังสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่ซึ่งทำให้การเล่นกล้ามที่ส่วนแขนง่ายกว่าเดิม Bennett กล่าว ฝึกจนค้างท่าอย่างถูกต้องได้ครบ 1 นาที โดยร่างกายต้องอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะจนถึงข้อเท้า (หลังต้องไม่งอ สะโพกต้องไม่ยื่น) ไหล่ต้องอยู่ตรงแนวกับข้อมือ ส่วนหน้าท้อง บั้นท้าย กับต้นขาด้านหน้าต้องเกร็งค้างไว้

02. ลองวิธี “แกว่งแขนเหมือนตอนวิ่ง”
วิธีโปรดของ Bennett วิธีนี้จะช่วยคุณปรับท่าทางของตัวเอง ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างประสิทธิภาพและความอดทนไปด้วย (หมายความว่าคุณจะวิ่งได้เร็วและนานขึ้น) ลองยกน้ำหนักในมือ 2 ข้าง ข้างละ 2 หรือ 3 ปอนด์แล้วแกว่งแขนให้เหมือนกับคุณกำลังวิ่งอยู่ ดึงข้อศอกให้เหยียดตรงไปด้านหลังแล้วเก็บแขนแนบข้างลำตัว ทำไปเรื่อยๆ 30 วินาที แล้วทำซ้ำเป็นช่วง 2 ครั้ง แต่อย่าเผลอเอาน้ำหนักที่มากกว่า 3 ปอนด์มาใช้ล่ะ Bennett เตือน น้ำหนักมีไว้เพื่อให้คุณใส่ใจท่าของตัวเอง ไม่ได้เอาไว้เล่นกล้ามแขน

03. ทำท่ายืนเขย่ง
น่องที่แข็งแรงขึ้นให้ประโยชน์ได้ถึง 2 คือคุณจะดันตัวออกจากพื้นระหว่างวิ่งได้ดีขึ้นและคุณจะได้ปกป้องเอ็นร้อยหวายของตัวเอง (การยืดหรือการฉีกของเอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด Samuel กล่าว) ในการทำท่าเขย่ง ยืนขึ้นโดยให้ 2 มือเท้าสะเอวไว้ แล้วยกตัวยืนด้วยปลายเท้า ค้างในท่านั้นไว้ 2 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 รอบ แต่ถ้ารู้สึกง่ายไป ลองยืนด้วยเท้าทีละข้าง โดยให้เท้าข้างที่ไม่ได้ยืนลอยขึ้นจากพื้น 2-3 นิ้ว