นอนให้เต็มอิ่มในคืนนี้แล้ววิ่งได้ดีขึ้นในวันถัดไป
การโค้ช
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการนอนหลับอาจเป็นตัวเสริมประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมที่สุดเท่าที่เรามี นี่คือวิธีใช้การนอนหลับเพื่อทำให้วิ่งได้อย่างแข็งแรงที่สุด
แม้อาจไม่ใช่นักวิ่งอาชีพ แต่คุณก็ยังคงใช้เวลาเกือบ 1 ใน 3 ของแต่ละวันไปกับการเทรนนิ่ง หรืออย่างน้อยที่สุดก็ควรจะทำให้ได้เช่นนั้น
การนอนให้ได้คืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมงเป็นเครื่องมือการเทรนนิ่งอันทรงพลังสุดๆ ที่คุณมี การนอนนั้นถือเป็นโอกาสที่เราจะได้ชาร์จแบตฯ เสริมประสิทธิภาพของตัวเอง Cheri Mah, MD กล่าว เธอเป็นแพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำ “คุณจะชาร์จแบตฯ 60 เปอร์เซ็นต์ด้วยการพักผ่อน 6 ชั่วโมงก็ได้ แต่จะรู้สึกหมดแรงไวขึ้นมาก” Dr Mah กล่าว “หรือจะชาร์จไปเลย 80, 90 หรือ 100 เปอร์เซ็นต์ทุกคืน แล้วก็มาดูกันว่าความสามารถที่แท้จริงของคุณนั้นเป็นอย่างไร”
Mah บอกว่า ถ้านอนไม่พอ ทุกอย่างก็คือจบ เธอยกตัวอย่างเอาไว้ดังนี้
01. สมองคุณจะตัน คิดอะไรไม่ออก การอยู่ยาว 24 ชั่วโมงโดยไม่หลับเลยจะทำให้เกิดความบกพร่องด้านการรับรู้และการเคลื่อนไหวเทียบเท่ากับการมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือดประมาณ 0.10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสูงกว่าที่กฎหมายกำหนดสำหรับการขับขี่เสียอีก
02. คุณอาจเจ็บไข้ได้ป่วย การนอนหลับ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นติดต่อกันหลายคืนจะทำให้คุณมีแนวโน้มเป็นไข้หวัดธรรมดามากกว่าการได้นอนหลับคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไปถึง 4 เท่า
03. คุณอาจน้ำหนักขึ้นได้ ภาวะอดนอนเรื้อรังจะไปรบกวนฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว จึงอาจทำให้คุณมีโอกาสทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวมากขึ้น
งานวิจัยชิ้นปัจจุบันของ Mah อาจทำให้นักกีฬาพบกับคำตอบที่ดูจะแย่ลงไปอีก เพราะผลวิจัยระบุว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลาหลายวันส่งผลให้รูปแบบการเคลื่อนไหวร่างกายและระบบทางชีวกลศาสตร์เปลี่ยนแปลงได้ “แน่นอนว่าสิ่งนี้มีผลต่อประสิทธิภาพ แต่ก็อาจมีความเชื่อมโยงอย่างอื่นด้วยเช่นว่า ‘เฮ้ย ถ้าเป็นอย่างนี้ต่อไป คนนี้อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นได้นะ’” เธอกล่าว
แต่จากที่ยกเหตุผลมาทั้งหมด ทำไมในแต่ละคืนจึงยังมีชาวอเมริกันในวัยผู้ใหญ่ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่ได้นอนหลับตามปริมาณที่แนะนำอยู่ คำตอบก็คือ เพราะว่าการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพนั้นก็คล้ายกับการหาเวลาไปออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารให้ได้ดีที่สุด นั่นคือ ทำได้ยาก Mah กล่าว
เปลี่ยนแปลงได้ไม่ยาก
สร้างกิจวัตรก่อนนอน
เหตุผลที่หลายคนตกอยู่ในวงจรอุบาทว์ของการนอนหลับได้ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นก็คือพวกเขาไม่ได้เตรียมร่างกายตัวเองให้พร้อมเข้านอน Mah บอก “เวลาขับรถแล้วเหยียบมา 120 กม./ชม. ไม่มีใครเบรกกะทันหันให้รถหยุดทันทีได้ การนอนก็เช่นกัน เราใช้พลังเต็มที่มาทั้งวัน แล้วอยู่ดีๆ จะให้นอนหลับไปเลยก็ทำไม่ได้ นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราต้องมีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนเข้านอน”
แต่ไม่ต้องกังวล เพราะไม่จำเป็นต้องทำกิจวัตรที่ซับซ้อนหรือใช้เวลานาน Chris Bennett หัวหน้าโค้ชของ Nike Running Global กล่าว “แม้จะมีหนังสืออยู่ข้างเตียงและอ่านไป 5 นาที ร่างกายเราก็จะได้รับสัญญาณว่า ‘กิจวัตรนี้คุ้นจัง อ๋อ ถึงเวลาเข้านอนแล้ว’” Mah เสริมว่า การจดบันทึกประจำวัน การยืดเส้นยืดสาย หรือการฝึกลมหายใจเพียงไม่กี่นาทีก็ได้ผลเช่นกัน
การเอาตัวเองเข้าไปอยู่ในกรอบความคิดดังกล่าวนั้นจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ลึกขึ้น และนานขึ้น เธอกล่าว “คุณก็เสริมความสามารถในการฟื้นกำลังอย่างดีในยามค่ำคืนได้ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อเลย หากคุณเตรียมพร้อม”
“เวลาขับรถแล้วเหยียบมา 120 กม./ชม. ไม่มีใครเบรกกะทันหันให้รถหยุดทันทีได้ การนอนก็เช่นกัน เราใช้พลังเต็มที่มาทั้งวัน แล้วอยู่ดีๆ จะให้นอนหลับไปเลยก็ทำไม่ได้”
Cheri Mah
MD แพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อพัฒนาคุณขึ้นไปอีก
01. ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนเวลาเข้านอน
“หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับนักกีฬาหลายคนของฉันก็คือ การสร้างกิจวัตรผ่อนคลายที่ทำเป็นประจำก่อนตารางการนอนปกติ ซึ่งคุณเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน” Mah กล่าว เธอได้ให้คำแนะนำกับทีมใน NBA, NFL และ MLB “พวกเขาให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มในแต่ละคืน เช่นเดียวกับที่ให้ความสำคัญในด้านอื่นๆ ของการเทรนนิ่ง”
02. เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ
Mah มักทำเช่นนี้ทุกคืนเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรก่อนเข้านอนของเธอ “การจดออกมาช่วยให้ฉันทบทวนสิ่งต่างๆ ในแต่ละวัน และรู้ว่าพรุ่งนี้ต้องทำอะไรบ้าง แถมยังอาจช่วยให้สมองเบาลงด้วย ส่วนจิตใจก็ไม่กระวนกระวาย จึงนอนหลับได้ง่ายขึ้น” เธอกล่าว พร้อมเสริมว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่า คนที่เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำและจดออกมาให้เฉพาะเจาะจงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้น จะนอนหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้เขียนรายการก่อนเข้านอน
03. อย่านอนตื่นสายในช่วงสุดสัปดาห์
หากวันธรรมดาตื่น 7 โมงเช้า แต่เสาร์อาทิตย์กลับตื่นตอน 10 โมง การนอนหลับที่ได้ก็จะเทียบเท่ากับการบินจากนิวยอร์กซิตี้ไปซานฟรานซิสโกทุกสุดสัปดาห์ (เพราะไม่ว่ายังไงนาฬิกาภายในของร่างกายก็ไม่รู้หรอกว่าต้องกด “หยุดชั่วคราว” ในคืนวันศุกร์) นักวิทยาศาสตร์การนอนหลับเรียกอาการนี้ว่า “อาการเมาเวลาทางสังคม (Social Jetlag)” Mah กล่าว ซึ่งอาการนี้จะทำให้เรารู้สึกเบลอและเชื่องช้า หากต้องการให้รู้สึกดีสุดๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ ก็ต้องคงเวลาตื่นของคุณไว้ให้สม่ำเสมอ และหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ก็ให้รับแสงแดดยามเช้าด้วย เพื่อเป็นการช่วยตั้งนาฬิการ่างกายให้เหมาะสมกับกิจวัตรนั้น