ข้ามไปยังเนื้อหา (กด Enter)
การโค้ช

คำแนะนำการทำอาหารฉบับ “ฉันเบื่อการทำอาหาร”

ความเหนื่อยหน่ายที่ต้องเข้าครัวทำให้คุณเซ็งใช่ไหม เคล็ดลับเหล่านี้จะจุดประกายความกระตือรือร้นแบบเชฟประจำบ้าน ที่ไม่ว่าหมดไฟแค่ไหน ก็จะอยากกลับมาทำอาหารเพื่อสุขภาพต่อแน่นอน

เคล็ดลับการเตรียมส่วนผสมช่วยให้การทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและสนุกได้อย่างไร

คุณมีผัก ผลไม้ และโปรตีนไขมันต่ำเต็มตู้เย็น ตู้กับข้าวเต็มไปด้วยธัญพืช ถั่ว และเครื่องเทศ รวมถึงความตั้งใจที่จะเอาภาพมื้อเย็นน่ากินๆ ลงไอจี แต่พอมาถึงตอนที่ต้องทำอาหารจริงๆ สิ่งเดียวที่คุณอยากทำกลับมีแค่แซนด์วิชเนยถั่วกับแยม เป็นเหมือนกันไหม

เราทุกคนมีพลังงาน ความสนใจ และการควบคุมตนเองในปริมาณที่จำกัด กล่าวโดย Meghan Butryn, PhD ศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่ Drexel University ในฟิลาเดลเฟีย “โดยเฉพาะเมื่อหมดวัน พอถึงเวลาเตรียมมื้อค่ำเราจะกลายเป็นรู้สึกหมดแรง เหมือนใช้พลังงานไปหมดแล้ว” นอกจากเหนื่อยหน่ายแล้ว ช่วงปีที่ผ่านมาคุณยังต้องทำอาหารบ่อยขึ้นอีก บ่อยซะจนมากกว่าที่ทั้งชีวิตเคยทำรวมกันเสียอีก คงไม่แปลกที่ความอยากทำอาหารของคุณจะเหี่ยวเฉา

“โดยเฉพาะเมื่อหมดวัน พอถึงเวลาเตรียมมื้อค่ำเราจะกลายเป็นรู้สึกหมดแรง เหมือนใช้พลังงานไปหมดแล้ว”

Meghan Butryn
PhD, ศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่ Drexel University

และคุณคงไม่ต้องการให้เกิดความเหี่ยวเฉานี้ การทำอาหารกินเองเป็นการควบคุมสิ่งที่ควบคุมไม่ได้เมื่อต้องกินอาหารที่คนอื่นทำให้ ยกตัวอย่าง ปลาแซลมอนกับบรอกโคลี งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณสั่ง 2 อย่างนี้มาจากร้านอาหาร จะมีโอกาสพบเกลือ น้ำตาล และ/หรือไขมันในปริมาณที่มากกว่า และเสิร์ฟในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งไม่เหมือนเวลาทำกินเอง แม้แต่แซนด์วิชเนยถั่วกับแยมง่ายๆ จากร้านอาหารก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับที่คุณทำกินเอง

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผลการวิจัยจะบ่งชี้ว่าคนที่กินอาหารทำเองที่บ้านนั้นมีสุขภาพดีกว่า ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” กล่าวว่าคนที่เตรียมอาหารเองมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์จะกินผักและผลไม้มากกว่าคนที่กินอาหารทำเองที่บ้านน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และยังมีโอกาสที่ตัวเลข BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันจะมีค่าเป็นปกติมากกว่า

ความพยายามทางกายภาพยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกด้วย การทำอาหารจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมีความมั่นใจ กล่าวโดย Marisa Moore, RDN โภชนากรจากเมืองแอตแลนตา “เป็นการกระตุ้นให้เรารู้จักบำรุงรักษาร่างกายตัวเอง ไม่ว่าจะไปอยู่ที่ไหน” และในขณะที่แอพส่งอาหาอาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุด “ครัวในบ้านก็อยู่แค่นี้เอง” เธอเสริม

หากคุณแก้นิสัยเรื่องอาหารให้เรียบง่ายขึ้น การทำอาหารก็กลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น เร็วขึ้น และเป็นกิจกรรมที่เพลิดเพลินขึ้นได้จริง เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์มาแบ่งปันไอเดียเจ๋งๆ ในการเตรียมอาหารกินเอง พร้อมเครื่องเคียงที่เสิร์ฟสนุกบนโต๊ะอาหารได้ทุกวัน

เคล็ดลับการเตรียมส่วนผสมช่วยให้การทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและสนุกได้อย่างไร

01. ปรับประสบการณ์ใหม่

แทนที่จะคิดว่าการทำอาหารคืองาน ให้มองเป็นเรื่องการดูแลตัวเองจะดีกว่า Kirsty Godso, Nike Master Trainer กล่าวว่า “การทำอาหารให้ตัวเองกินได้นั้นเป็นสิทธิพิเศษ” เธอทำอาหารเย็นกินเองแทบทุกคืนตั้งแต่เกิดการระบาด Godso ใช้เวลาช่วงดังกล่าวเป็นโอกาสในการแสดงฝีมือกับทักษะใหม่และผ่อนคลายไปในตัว โดยเธอจะเก็บมือถือกับแล็ปท็อปไปไกลๆ แล้วเปิดเพลงฟังแทน “การโฟกัสไปยังอาหารที่ทำช่วยให้ฉันผ่อนคลายจากวันนั้นๆ ได้” เธอกล่าว


02. ค้นหาความท้าทาย

บางครั้งการทำอะไรให้ท้าทายจะจุดประกายความกระตือรือร้นขึ้นอีกครั้ง ทำไมน่ะเหรอ เพราะความแปลกใหม่ในการเรียนรู้สูตรอาหารใหม่ๆ จะทำให้การทำอาหารกลับมาตื่นเต้นอีกครั้ง และช่วยสลัดความเบื่อห้องครัวได้อีกด้วย Butryn อธิบาย Godso แนะนำให้ลองนึกภาพอาหารจากร้านโปรดที่คุณคิดถึงแล้วพยายามลองทำเองที่บ้าน


03. ลองจัดอาหารค่ำตามธีม

แม้จะมีสูตรอาหารจากบอร์ดใน Pinterest ให้ลองทำ แต่พวกเราส่วนใหญ่กลับหันไปทำเมนูเดิม ตำรับเดิม และเทคนิคเดิมซ้ำไปมา การจัดอาหารค่ำตามธีมจะบังคับคุณให้ออกจากความจำเจนี้ได้ Moore กล่าว ลองเริ่มจากจัดงานประจำโอกาส (แบบสิ้นคิดเลยอย่าง อังคารทาโก้ ศุกร์พิซซ่า หรืออะไรก็ได้ตามใจคุณ) ที่เปิดโอกาสให้ลองทำอาหารจานใหม่ในแต่ละสัปดาห์ หรืออีกวิธีคือ ลองจัดตามธีมแบบเป็นบางครั้งบางคราวก็ได้ โดยคุณจะเป็นคนเลือกสูตรอาหารสำหรับจานนั้น (และอาจจะเลือกเครื่องดื่มด้วย) ซึ่งสูตรที่นำมาใช้จะเป็นสูตรจากประเทศหรือภูมิภาคหนึ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อน แล้วหาเพลย์ลิสต์เพลงของท้องถิ่นนั้นๆ เพราะไม่ว่าจะเลือกแบบไหนก็ต้องไปให้สุด


04. ซื้อตำราอาหารเล่มใหม่

การค้นหาสูตรอาหารจากเว็บไซต์ไม่ใช่เรื่องผิด แต่ตำราอาหารจะมีสูตรที่ผ่านการคัดสรรมามากกว่า และเป็นแหล่งข้อมูลที่ไม่ต้องกลัวว่าจะโดนอย่างอื่นดึงความสนใจจนเสียเวลาแบบบนเว็บไซต์ Moore กล่าว อีกอย่าง ขั้นตอนและคำแนะนำต่างๆ ในหนังสือจะเหมาะสำหรับเชฟมือใหม่มากกว่า และน่าจะเป็นคู่มือที่ทำให้คุณกล้าลองอะไรใหม่ๆ ที่ตัวเองยังไม่เคยลองมาก่อนได้ ลองหาซื้อเล่มที่มีอาหารจานโปรดซึ่งคุณอยากทำเป็นแต่ยังไม่เคยลอง หรือแลกอ่านกับเพื่อนถ้าเกิดคุณมีเก็บไว้ที่บ้านหลายเล่มแล้ว หรืออีกวิธีที่ทำได้คือไปหายืมจากห้องสมุด


05 ฝึกตัวเองให้อยากทำต่อครั้งหน้า
“ลองทำอาหารควบคู่กับการให้รางวัลตัวเองอย่างอื่นที่กระตุ้นความสนใจ หรือมีกิจกรรมสนุกๆ ทำไปด้วย แล้วในอนาคตความกระตือรือร้นในการทำอาหารของคุณก็จะเพิ่มขึ้น ที่เป็นแบบนี้เพราะสมองจะเริ่มจับการทำอาหารเชื่อมโยงกับการอยู่ในสภาวะเชิงบวก” Butryn กล่าว แน่นอน จะให้ทำอาหารไปด้วยและนั่งฝึกท่า Chaturanga ไปด้วยก็คงไม่ใช่ แต่อย่างน้อยการฟังพอดแคสต์ เปิดเพลงแล้วร้องตาม โทรคุยกับเพื่อนสนิท หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ไม่ต้องใช้สมาธิเยอะ ยังเป็นสิ่งที่คุณพอจะทำได้ ทำแล้วมีความสุข และไม่ทำให้ตัวเองต้องโดนน้ำร้อนลวกหรือมีดบาดทีหลังด้วย


06 คิดและวางแผน

ส่วนที่ยากที่สุดของการทำอาหารน่าจะเป็นตอนที่ต้องตัดสินใจว่าจะทำอะไรกินดี เรามาเปลี่ยนกันเถอะ ไม่เอาแล้วการต้องยืนจ้องของในตู้เย็น จ้องแล้วจ้องอีกตอนห้าโมงเย็นของทุกวัน (ทำมาแล้ว ไม่เวิร์คจริงๆ) ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีเตรียมการล่วงหน้าว่าจะทำอะไรกินกันดีกว่า เพื่อจะได้ไม่ต้องมาเหนื่อยคิดตอนจะเริ่มทำ Butryn แนะนำ บางคนอาจจะวางแผนแค่มื้อเย็นมื้อเดียวต่อ 1 สัปดาห์ บางคนอาจจะเตรียมไว้หลายมื้อ หรือบางคนอาจจะนั่งวางแผนมื้อเย็นในช่วงเช้าของวันนั้น

“คิดไว้ล่วงหน้าเลยว่าจะกินอะไร แล้วคุณจะอยากทำอาหารมากขึ้น” Butryn กล่าว เวลาที่เราทั้งหิวและเหนื่อย เราจะคิดอะไรที่เป็นเหตุเป็นผลและสอดคล้องกับเป้าหมายสุขภาพไม่ค่อยออก เลือกไว้เลยว่าวันนี้อยากกินอะไร จะได้ไม่ต้องมาปวดหัวกับการตัดสินใจหน้างาน (ผู้เชี่ยวชาญเรียกอาการนี้ว่า “Decision Fatigue” หรือ อาการหมดแรงไม่อยากตัดสินใจ)


07 แบ่งส่วนแล้วกระจายงาน

Butryn แนะนำให้เอาวัตถุดิบต่างๆ ออกมาล้างช่วงเช้า หยิบผักออกมาสับเตรียมไว้ช่วงกลางวันโดยใช้เวลาสัก 10 นาที หรือไม่ก็นำวัตถุดิบบางส่วนไปเทใส่หม้อตุ๋นไฟฟ้า (Slow Cooker) หลังกินข้าวเช้าเสร็จแล้ว พอถึงช่วงเย็นที่คุณอาจจะอยู่ในสภาพเหนื่อยและเครียด สิ่งที่ตระเตรียมไว้จะเพิ่มความสะดวกและรวดเร็วในการทำอาหารมื้อเย็นมากขึ้น ซึ่งเป็นอีกทางที่จะทำให้คุณเพลิดเพลินกับการทำอาหารได้ด้วย (ปล. ทุกคนรู้ดีว่าการหั่น/สับผักเป็นเรื่องเสียเวลาสุดๆ อย่าลืมทำเผื่อไว้หน่อยแล้วเก็บไว้ใช้ในครั้งต่อไปด้วยนะ Moore กล่าว)


08 ทำครั้งเดียว กินได้ 2 มื้อ (มากกว่านั้นก็ดี!)

พักทำอาหารสัก 1 วันต่อสัปดาห์แล้วคุณจะกลับมามีเรี่ยวมีแรงอีกครั้ง ลองเบิ้ลปริมาณจากสูตรอาหาร หรือใส่มันเทศให้เยอะกว่าเดิมหน่อยตอนกำลังจะเอาเข้าเตาอบ การเตรียมอาหารเผื่อหลายมื้อจะทำให้คุณมีเวลาพัก แต่ขณะเดียวกัน ก็ได้กินอาหารทำเองที่บ้านตลอดทั้งสัปดาห์ Moore กล่าว พวกซอสพาสต้าหรือน้ำพริกเป็นของแช่แข็งได้และเหมาะกับการทำเผื่อเหลือ เก็บเข้าตู้เย็นไว้เลยแล้วเราจะมีเสบียงเป็นอาหารมื้อเย็นแบบแช่แข็ง


09 ใช้ทางลัด

เมื่อการทำอาหารเริ่มซ้ำซากน่าเบื่อ Moore จะบอกกับตัวเองว่าเราไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างจากศูนย์ก็ได้ เปลี่ยนไปซื้อพวกผักแช่แข็ง ผักที่หั่นไว้แล้ว หรือซอสกับเดรสซิ่งคุณภาพดีๆ จากตลาดแทน เพราะของพวกนี้จะช่วยตัดตอนเวลาและภาระในการเตรียมอาหารลง ซึ่งเราถือว่าทำให้ชีวิตง่ายขึ้น ไม่ใช่การโกง และทางลัดพวกนี้บางทีอาจจะทำให้คุณมีความสุขกับการทำอาหารโดยไม่ต้องใช้เทคนิคอย่างอื่นเลยก็ได้


การทำอาหารก็เหมือนการฝึกซ้อมหรือการเทรนนิ่ง ความกระตือรือร้นและความอยากทำก็มีขึ้นมีลงเป็นธรรมดา มาลองจุดไฟความเป็นเชฟของคุณกันอีกครั้ง ทั้งจากภายในและบนเตาไฟ แล้วคุณจะมีความสุขมากขึ้นกับการทำอาหาร

เรียบเรียงโดย Marnie Schwartz
ภาพประกอบโดย Gracia Lam

เคล็ดลับการเตรียมส่วนผสมช่วยให้การทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและสนุกได้อย่างไร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีทลายกำแพงในจิตใจ

การโค้ช

ทลายทุกกำแพงในจิตใจ

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

การโค้ช

ถึงจะใส่หน้ากาก แต่ก็เทรนนิ่งอย่างเต็มที่ได้

วิธีการรับประทานอาหารจากพืช

การโค้ช

พื้นฐานของการรับประทานอาหารจากพืช

ไข่ดีสำหรับฉันหรือไม่

การโค้ช

สรุปแล้วกินไข่ได้ประโยชน์แค่ไหน

ฉันต้องเพิ่มธาตุเหล็กลงในอาหารให้มากขึ้นหรือไม่

การโค้ช

แร่ธาตุแสนสำคัญที่คุณอาจจะขาดไป