วิธีคลายความตึงให้หลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ผ่านการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
การโค้ช
ทั้งหมดที่คุณต้องการคือเวลา 3 นาที โฟมโรลเลอร์ และคำแนะนำนี้
พื้นฐานสั้นๆ ว่าทำไมการใช้โฟมโรลเลอร์จึงทำให้รู้สึกดีขนาดนี้ก็คือ “แรงกดของร่างกายของคุณบนท่อนโฟมเนื้อแน่นจะช่วยคลายความตึงและลดพังผืดที่จับตัวแน่นในบริเวณที่เข้าถึงไม่ได้ ซึ่งพังผืดก็คือโครงสร้างของเนื้อเยื่อที่ยึดต่อทั่วทั้งร่างกาย เพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใน” John Porcari, PhD ผู้อำนวยการโปรแกรม Clinical Exercise Physiology ประจำ University of Wisconsin–La Crosse กล่าว
ความมีประสิทธิภาพของเครื่องมือฟื้นกำลังนั้นถือว่าวัดได้ยาก ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากนักที่ชี้ชัดว่าใช้โฟมโรลเลอร์อย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด (ขนาดและความหนาแน่นที่ต่างกันเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้การรวบรวมหลักฐานท้าทายยิ่งขึ้น) แต่งานวิจัยล่าสุดที่ Porcari นำวิจัยพบว่ามีประโยชน์บางประการอย่างแน่นอน เรื่องนี้เป็นจริงโดยเฉพาะเมื่อคุณมีอาการตึงที่หลังส่วนล่างหรือตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือก็คือกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหลังต้นขาจากสะโพกมาจนถึงหัวเข่า อาการของทั้งคู่จะกระตุ้นให้เกิดได้ด้วยการนั่งเยอะหรือออกกำลังที่ยิมหนักเกินไป (นี่น่าจะตรงกับคุณสักประเภทหนึ่ง)
ระหว่างการวิจัย 6 สัปดาห์ อาสาสมัครชายและหญิง 20 คนใช้โฟมโรลเลอร์ผิวลูกคลื่นขนาด 5.5x13 นิ้วเป็นเวลา 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขานวดหลังส่วนล่าง บั้นท้าย และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เส้นเอ็นต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และน่อง ส่วนละ 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม 3 รอบให้รวมเป็น 60 วินาทีในการนวดร่างกายแต่ละจุด
เมื่อสิ้นสุด 6 สัปดาห์ กลุ่มตัวอย่างนั้นยืดตัวได้ไกลกว่าเดิม 2 นิ้วในการทดสอบนั่งแล้วยืดตัว (ใช่แล้ว เหมือนที่คุณเคยทำในคาบพละเลย) ซึ่งมากกว่าที่พวกเขาเคยทำได้ก่อนที่จะเริ่มใช้โฟมโรลเลอร์ “เราพบการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนในเรื่องความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง” Porcari กล่าว
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของคุณทำงานเพื่อยืดสะโพกและงอเข่าขณะที่ช่วยเพิ่มการทรงตัวให้แกนกลางลำตัวและเชิงกราน เมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึง กล้ามเนื้อจะหดตัวและย่นลง ก่อให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของความไม่สบายตัวหรือความเจ็บปวด “กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ตึงจะดึงเชิงกรานลงไปด้านหลัง เป็นการเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งจะนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง” Porcari อธิบาย คุณคงไม่อยากจะวิ่ง ทำท่าย่อตัว หรือแม้แต่ยกถุงจ่ายตลาดด้วยหลังตึงๆ แบบนั้นแน่ๆ
“เราพบการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนในเรื่องความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง”
John Porcari, PhD ผู้อำนวยการโปรแกรม Clinical Exercise Physiology ประจำ University of Wisconsin–La Crosse
นักวิจัยยังดูว่าการใช้โฟมโรลเลอร์อาจมีผลเสียกับประสิทธิภาพของนักกีฬาหรือไม่ เมื่อวัดด้วยการทดสอบกระโดดแนวตั้ง แต่ก็พบว่าไม่ใช่เลย
ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังค้นพบว่าอาสาสมัครที่ใช้โฟมโรลเลอร์รู้สึกว่าร่างกายยืดหยุ่นยิ่งขึ้น และรู้สึกเหมือนจะกระโดดได้สูงขึ้นด้วยเมื่อสิ้นสุดช่วงวิจัย “ข้อมูลสำคัญที่สุดที่ได้รับคือผู้คนชื่นชอบและสนุกไปกับการใช้โฟมโรลเลอร์” Porcari กล่าว “ไม่ว่าจะเป็นประโยชน์ที่วัดได้หรือไม่ คนก็คิดว่ามีประโยชน์อยู่ดี”
นั่นหมายความว่าเมื่อพูดถึงการใช้โฟมโรลเลอร์ ฤทธิ์ของยาหลอกนั้นมีอยู่จริง และเมื่อไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บอกว่าการใช้โฟมโรลเลอร์มีผลเสียต่อการออกกำลังกายและการฟื้นกำลังของคุณ “ยิ่งทำก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้น” Porcari กล่าว
ผ่อนคลายได้ใน 3 นาที
คุณจะต้องใช้อุปกรณ์โฟมโรลเลอร์ขนาดใหญ่ แบบที่มีคลื่นจะดีมาก แต่ถ้ามีแค่แบบเรียบก็ใช้ได้เหมือนกัน
การนวดหลังส่วนล่าง
นั่งบนพื้นให้ขางอ ให้โฟมโรลเลอร์อยู่ด้านหลังตั้งฉากกับลำตัว ยกสะโพกซ้ายขึ้นเพื่อให้ด้านขวาของกลางหลังอยู่บนโรลเลอร์ หมุนลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย ให้ปลายแขนขวาอยู่บนพื้น ยืดขาออกไปเพื่อนวดจากกลางหลังลงไปถึงบั้นท้าย จากนั้นงอเข่าเพื่อนวดกลับขึ้นมา ทำต่อช้าๆ เป็นเวลา 20 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง
การนวดต้นขาด้านหลัง
นั่งบนพื้นแล้วยืดขาออก ให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังข้างซ้าย วางมือราบกับพื้นที่ด้านหลัง จากนั้นกดฝ่ามือลงเพื่อรองรับน้ำหนักเมื่อคุณนวดขึ้นและลงระหว่างหลังเข่าด้านบนและด้านล่างของบั้นท้ายเป็นเวลา 20 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง
ทำท่าบริหารเหล่านี้แต่ละท่า 3 ครั้งเป็นเวลารวม 3 นาที พยายามทำให้ได้สัปดาห์ละ 3 วันขึ้นไปก่อนการเทรน