สไตล์ใหม่ๆ กำลังลดราคา

เลือกซื้อสินค้าเข้าเพิ่มเติม ลดสูงสุดถึง 40% สินค้ามีจำนวนจำกัด เลือกซื้อเลย

การโค้ช

ทักษะที่ต้องมีเพื่อคงสภาพวัยหนุ่มสาวตลอดชีวิต

มืออาชีพชนะได้เพราะความคล่องแคล่ว แต่ทักษะที่หลายคนเข้าใจผิดนี้ ถือเป็นปัจจัยพื้นฐานสู่ชีวิตที่ง่าย สบาย และแข็งแรงกว่าไปตลอดอายุขัย

การพัฒนาความคล่องแคล่วสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร

จำได้ไหม ตอนที่พวกเราเล่น “แปะแข็ง” หรือ “ดนตรีส่งของ” ในช่วงพักกลางวัน ตอนนั้นอาจจะยังไม่มีใครรู้ แต่เกมพวกนี้แหละที่ช่วยฝึกความคล่องแคล่วให้เรา เวลาเล่นเราต้องอาศัยทักษะเดียวกับเวลานักบาสเก็ตบอลรีบกระโจนเข้าไปปิดทางส่งบอล หรือเวลานักเทนนิสรอโต้ลูกเสิร์ฟความเร็วสูงกลับไป หรือเวลานักเตะซัดลูกที่แฉลบมาเข้าทางตัวเองจนลูกตุงตาข่าย

ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนทั่วไป การฝึกความคล่องแคล่วในวัยผู้ใหญ่จะช่วยลับคมทักษะการตอบสนองของเราทั้งทางกายและทางใจ เพิ่มความแข็งแรงให้เราทั้งในและนอกยิม Greg Grosicki, PhD หัวหน้าศูนย์วิจัย Exercise Physiology Laboratory แห่งมหาวิทยาลัย Georgia Southern University

โอเค งั้นอะไรคือความคล่องแคล่ว?

เรื่องนี้อาจจะลึกหน่อย อดทนนิดนึงนะ “ความคล่องแคล่ว (Agility) ได้รับการนิยามไว้เมื่อปี 2006 ในงานวิจัยฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ลงวารสาร ‘Journal of Sports Sciences’ ว่า ‘เป็นการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่เปลี่ยนไปเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้า โดยเกิดขึ้นกับร่างกายทุกส่วนอย่างฉับไว’” Grosicki กล่าว หรือถ้าใช้ภาษาง่ายๆ ตาม Brian Nunez จาก Nike Master Trainer “ความคล่องแคล่วคือสิ่งที่ยอมให้ร่างกายขยับ หยุด ค้าง และเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วได้”

ซึ่งข้อสุดท้ายนี่แหละสำคัญ เพราะหมายความว่าเราสามารถประมวลผลและโต้ตอบสิ่งเร้าต่างๆ ที่อยู่รอบตัวเราได้ เช่น รับลูกบอลเมดิซีนที่บัดดี้ออกกำลังกายส่งให้จากระยะห่างเกือบ 2 เมตร หรือหลบจักรยานที่จู่ๆ ก็เปลี่ยนมาเข้าเลนวิ่งได้อย่างว่องไว หรือพยุงตัวเองไม่ให้ลื่นล้มบนพื้นน้ำแข็งได้ทันท่วงที

“ความคล่องแคล่วคือสิ่งที่ยอมให้ร่างกายขยับ หยุด ค้าง และเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วได้”

Brian Nunez,
Nike Master Trainer

หลายคนอาจจะคิดว่าความเร็วกับความคล่องแคล่ว สุดท้ายก็คือสิ่งเดียวกันคือ “มีฝีเท้าไว” แน่นอนว่าความเร็วเป็นส่วนหนึ่งของความคล่องแคล่ว แต่ความคล่องแคล่วมีอะไรมากกว่านั้น “นักเทนนิสอาจได้ประโยชน์จากความเร็วเมื่อต้องรุดฝีเท้าไปรับลูก แต่ความคล่องแคล่วคือทักษะที่ช่วยจัดตำแหน่งและท่าทางให้พร้อมโต้ลูกวอลเลย์กลับไปบนคอร์ท” Grosicki กล่าว ความเร็วเป็นเรื่องของอัตราการเคลื่อนที่ของวัตถุ (กล่าวคือ วัตถุใช้ความเร็วมากแค่ไหนในการเดินทางจากจุด A ไปยังจุด B) เขาเสริม ซึ่งยังไม่ได้นำการเคลื่อนไหวหลายทิศทางของเราและการใช้เวลาตัดสินใจแบบเรียลไทม์มาคิดคำนวณ ทั้งๆ ที่สองอย่างนี้สำคัญอย่างมากต่อกีฬาหลายประเภท รวมถึงชีวิตของเราด้วย และนี่แหละคือสิ่งที่เรียกว่าความคล่องแคล่ว

ทำไมความคล่องแคล่วจึงสำคัญ

ในการแข่งขัน ความคล่องแคล่วคือตัวตัดสินว่าการเคลื่อนไหวที่ซ้อมมาใช้ได้ผลดีมากน้อยแค่ไหน หรือโต้ตอบฝ่ายตรงข้ามได้เร็วแค่ไหน ซึ่งอาจมีผลต่อการกระโดดชู้ตแล้วได้แต้มหรือต้องเสียลูกให้ฝั่งตรงข้าม และอาจทำให้ผู้เล่นบาดเจ็บหรือยังเล่นต่อได้ “ในวงการฟุตบอล อาการ ACL (Anterior Cruciate Ligament หรือการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าหัวเข่า) มักจะเกิดกับผู้เล่นในจังหวะที่ต้องลดความเร็วอย่างฉับพลันและจังหวะที่ต้องเคลื่อนไหวเปลี่ยนทิศทาง การฝึกพิเศษด้านความคล่องแคล่วจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการดังกล่าวได้” Grosicki กล่าว

ความคล่องแคล่วยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนอกเหนือจากช่วงออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อีกด้วย “ปัจจัยสำคัญต่อความคล่องแคล่วในทางกายภาพ เช่น ความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ตลอดจนความสามารถในการทรงตัว จะช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตได้ราบรื่นมากขึ้น” Grosicki กล่าว ตอนเก็บผ้าก็ดี ตอนเข้า-ออกจากรถก็ดี หรือแม้แต่ตอนเดินบนทางขรุขระก็ดี ทั้งหมดล้วนอาศัยการรับรู้ด้านมิติสัมพันธ์ (Spatial Perception) และการควบคุมสั่งการร่างกาย ซึ่งเป็นระบบที่ต้องใช้ความคล่องแคล่วทั้งสิ้น

ความคล่องแคล่วไม่เพียงทำให้ประสาทสัมผัสเฉียบแหลมขึ้น แต่ยังกระตุ้นการทำงานของสมองด้วย “จะเกิดความคล่องแคล่วได้ ต้องอาศัยสติและสมาธิในระดับสูงมากๆ” Nunez กล่าว “เวลาร่างกายฝึกเคลื่อนไหวหลายทิศทาง เราจะไม่สามารถวอกแวกหรือสนใจเรื่องอื่นได้เลย สติจะถูกบังคับให้จดจ่อที่การเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นการฝึกที่ทำให้รับรู้ส่วนต่างๆ ของร่างกายขณะฝึกซ้อมได้มากขึ้น และยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากกว่าเดิม”

การพัฒนาความคล่องแคล่วสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร

ควรพัฒนาตัวเองอย่างไร

เราไม่จำเป็นต้องฝึกหลบสิ่งกีดขวางเป็นชั่วโมงๆ ก็สามารถเห็นพัฒนาการด้านความเร็วและความไวในการตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้ Nunez กล่าว ถ้าคุณอยากฝึกความคล่องแคล่ว ลองเริ่มต้นด้วยการฝึกต่อไปนี้ แต่ละข้อสามารถทำได้ทุกวันหรือใช้ร่วมกับการวอร์มอัพได้

01. เริ่มต้นจากผ่อนเบา

จะฝึกความคล่องแคล่วได้ จำเป็นต้องรู้วิธีดูดซับแรงกระแทกและควบคุมการทรงตัวของร่างกายได้อย่างเหมาะสมเสียก่อน Nunez กล่าว “เราต้องเหยียบเบรกให้เป็นก่อนจะเริ่มเหยียบคันเร่ง” เขาอธิบาย มาลองดูกันว่าคุณมีฐานร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกแล้วหรือยัง ใช้เวลาวอร์มอัพสักนิด เสร็จแล้วลองยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก จากนั้นทิ้งตัวลงในท่าสควอทให้เร็วที่สุดแล้วค้างท่าย่อนี้เอาไว้ รู้สึกโอนเอนบ้างไหม? หรือนิ่งสนิท? “ถ้าร่างกายไม่กระดุกกระดิกเลยแสดงว่าคุณสามารถคุมท่าทางในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกได้ แต่ถ้ารู้สึกโอนเอนไม่มั่นคง การฝืนเพิ่มแรงหรือความยาก เช่น เปลี่ยนท่าสควอทให้เป็นสควอทจั๊มพ์ อาจส่งผลเลวร้ายต่อร่างกายได้ เพราะร่างกายของคุณยังไม่พร้อมรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันเมื่อถูกสั่งให้หยุด” Nunez กล่าว

ถ้ารู้สึกว่าร่างกายโอนเอน คุณอาจต้องฝึกการทรงตัวก่อนแล้วค่อยเพิ่มระดับเป็นการฝึกที่ใช้ความคล่องแคล่วมากขึ้น Nunez แนะนำให้เริ่มในท่ายืนแล้วเคลื่อนตัวอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาการทรงตัวบนขาข้างเดียวให้ได้ 3-5 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำสัก 2-3 รอบ ถ้ารู้สึกว่ายังทรงตัวไม่ค่อยได้ ลองหาท่าที่เน้นฝึกขาข้างเดียวแล้วทำคู่กับการออกกำลังกายปกติของคุณสัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์


02 เปลี่ยนทิศทาง

พอคุณสอบผ่านเรื่องการทรงตัวแล้ว ต่อไปก็ได้เวลาเริ่มฝึกความคล่องแคล่วกัน แต่อย่าลืมว่า “ชีวิตไม่ได้มีระนาบเส้นตรงแค่ระนาบเดียว” Nunez กล่าว หมายความว่าจริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวของเราไม่ได้มีแค่ทิศทางเดียวเท่านั้น และคุณควรฝึกให้ครบทั้ง 3 ระนาบ อันได้แก่ แซจิทอล (Sagittal หรือ ระนาบหน้า-หลัง) ทรานส์เวิร์ส (Transverse หรือ ระนาบการหมุนจากซ้ายไปขวาหรือขวาไปซ้าย) และฟรอนทอล (Frontal หรือ ระนาบจากด้านข้างด้านหนึ่งถึงด้านข้างอีกด้านหนึ่งหรือด้านข้างด้านใดด้านหนึ่ง)

“หาบันไดฝึกความคล่องตัว (Agility Ladder) หรือสร้างขึ้นเองด้วยชอล์กหรือเทป เพื่อเตรียมการรองรับท่าเคลื่อนไหวแบบพร้อมกัน 3 ระนาบ (Triplanar Movement) ทุกรูปแบบ” เขาเสริม เริ่มจากท่าไปข้างหน้า (Forward) ต่อด้วยท่าครอสโอเวอร์ (Crossover) แล้วจบด้วยท่าสลับเท้าไปด้านข้าง (Side Shuffle) (โดยเป้าหมายคือต้องเหยียบให้ถูกตำแหน่งทุกๆ ครั้ง ทั้งตำแหน่งช่องระหว่างบันไดและตำแหน่งนอกขอบบันได เพื่อฝึกฝนการรับรู้ด้านมิติสัมพันธ์ของร่างกาย) ยิ่งรู้สึกมั่นใจมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวทิศทางนั้นๆ ได้โดยมีโอกาสสะดุดล้มหรือหลุดตำแหน่งจนเสียจังหวะน้อยลงเท่านั้น Nunez กล่าว ถ้ายังสงสัยว่าออกกำลังกายกับบันไดต้องทำแบบไหน ลองค้นใน Google ดูได้เลย แต่อย่าลืมว่าต้องคลิกเฉพาะลิงก์ของเทรนเนอร์ที่ดูน่าเชื่อถือและผ่านการรับรองแล้วเท่านั้นนะ


03 ฝึกความไวของประสาทสัมผัส

คราวนี้ เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายทั้ง 360 องศาได้สะดวกขึ้นและมีโอกาสสะดุดล้มน้อยลงแล้ว ก็ได้เวลาเข้าสู่ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกความคล่องแคล่ว นั่นคือ การพัฒนาความไวของประสาทสัมผัส การฝึกประเภทที่ให้โยนลูกเทนนิสหรือลูกบอลเมดิซีนใส่ผนังแล้วรอรับ หรือแม้แต่การเดาะลูกโป่งไม่ให้ตกพื้น จะบังคับให้คุณรับมือกับวัตถุที่คาดเดาการเคลื่อนไหวไม่ได้ โดยต้องเคลื่อนไหวและตอบโต้กับวัตถุอย่างต่อเนื่อง Nunez กล่าว และแน่นอน “ร่างกายจะได้บริหารผ่านการเคลื่อนไหวทุกระนาบ ทั้งย่อตัว บิดตัว สลับด้านข้าง รวมถึงต้องเร่ง ชะลอ และหยุดความเร็วตามสถานการณ์ ถือเป็นการควบคุมร่างกายที่ใช้ความสามารถอย่างเต็มประสิทธิภาพ” เมื่อฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะเริ่มมั่นใจว่าการเคลื่อนไหวของตัวเองมีระเบียบแบบแผน แม้จะเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงก็ตาม เขาอธิบาย

หรือถ้าอยากเพิ่มระดับความยากขึ้นอีก ลองโยนลูกเทนนิสหรือตบลูกโป่งในแต่ละครั้งให้ลอยตกพื้นไม่ซ้ำตำแหน่งดู Nunez กล่าว การฝึกตัวเองให้วิ่งสับเปลี่ยนตำแหน่งโดยไม่รู้ว่าจะต้องไปทางไหนต่ออย่างแน่ชัดนั้น ยิ่งทำบ่อยเท่าไหร่ ความเฉียบแหลมของประสาทสัมผัสจะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เรื่องดีๆ ของการฝึกความคล่องแคล่วคือเราจะรู้สึกเหมือนได้ย้อนกลับไปเล่นสนุกแบบเด็กๆ อีกครั้ง ไม่มีช่วงพักหรือช่วงเทรนนิ่ง เพราะแต่ละช่วงไม่ได้มีความรู้สึกต่างกันนัก

เรื่องโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Ryan Johnson

การพัฒนาความคล่องแคล่วสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

การโค้ช

ถึงจะใส่หน้ากาก แต่ก็เทรนนิ่งอย่างเต็มที่ได้

ทำไมท่าทางที่ดีถึงสำคัญต่อประสิทธิภาพ

การโค้ช

ปลดปล่อยศักยภาพเต็มร้อยด้วยท่าทางที่ดีขึ้น

เตรียมรับมือกับการวิ่งเทรลครั้งแรกของคุณ

การโค้ช

พาชีวิตไปพิชิตเทรล