ทักษะที่ต้องมีเพื่อคงความหนุ่มสาวตลอดชีวิต
การโค้ช
มืออาชีพชนะได้เพราะความคล่องแคล่ว แต่ทักษะที่หลายคนเข้าใจผิดนี้ถือเป็นกุญแจสำคัญสู่ชีวิตที่ง่าย สบาย และแข็งแรงขึ้นสำหรับทุกคน
- ความคล่องแคล่วแตกต่างจากความเร็ว เพราะหมายถึงการเคลื่อนไหวที่ไหลลื่นและการตอบสนองที่เฉียบขาดกว่า
- เมื่อมีความคล่องตัวว่องไว ก็จะช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งนับเป็นหนึ่งในอุปสรรคก้อนใหญ่ที่สุดต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา
- ก่อนเริ่มฝึกความคล่องแคล่ว ให้ทำการทดสอบสั้นๆ จากผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินเรื่องการทรงตัวของตัวเองก่อน
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…
จำได้ไหม ตอนที่พวกเราเล่น "แปะแข็ง" หรือ "ดนตรีส่งของ" ในช่วงพักกลางวัน ตอนนั้นอาจจะยังไม่มีใครรู้ แต่เกมพวกนี้แหละที่ช่วยฝึกความคล่องแคล่วให้เรา เวลาเล่นเราต้องอาศัยทักษะเดียวกับเวลานักบาสเก็ตบอลรีบกระโจนเข้าไปปิดทางส่งบอล หรือเวลานักเทนนิสรอโต้ลูกเสิร์ฟความเร็วสูงกลับไป หรือเวลานักเตะซัดลูกที่แฉลบมาเข้าทางตัวเองจนลูกตุงตาข่าย
ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ การฝึกความคล่องแคล่วในวัยผู้ใหญ่จะช่วยลับคมทักษะการตอบสนองของเราทั้งทางกายและทางใจ เพิ่มความแข็งแรงให้เราทั้งในและนอกยิม Greg Grosicki, PhD ผู้อำนวยการศูนย์วิจัย Exercise Physiology Laboratory แห่งมหาวิทยาลัย Georgia Southern University กล่าว และคุณจะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น จึงสร้างความก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง เพราะอาการบาดเจ็บที่ว่านี้น่าจะเป็นอุปสรรคก้อนใหญ่ที่สุดทั้งในการเล่นกีฬาและฟิตเนส
โอเค งั้นอะไรคือความคล่องแคล่ว?
เรื่องนี้อาจจะดูวิชาการไปหน่อย อดทนนิดนึงนะ "ความคล่องแคล่ว (Agility) ได้รับการจำกัดความไว้เมื่อปี 2006 ในงานวิจัยฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Journal of Sports Sciences ว่าเป็น 'การเคลื่อนไหวด้วยความเร็วหรือทิศทางที่เปลี่ยนไปเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้า โดยเกิดขึ้นกับร่างกายทุกส่วนอย่างฉับไว'" Grosicki กล่าว หรือถ้าใช้ภาษาง่ายๆ ตาม Brian Nunez ผู้เป็น Nike Trainer "ความคล่องแคล่วคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายขยับ หยุด ค้าง และเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วได้"
ซึ่งข้อสุดท้ายนี่แหละสำคัญ เพราะหมายความว่าเราสามารถประมวลผลและโต้ตอบสิ่งเร้าต่างๆ ที่อยู่รอบตัวเราได้ เช่น รับลูกบอลเมดิซีนที่บัดดี้ออกกำลังกายส่งให้จากระยะห่างเกือบ 2 เมตร หรือหลบจักรยานที่จู่ๆ ก็เปลี่ยนมาเข้าเลนวิ่งได้อย่างว่องไว หรือพยุงตัวเองไม่ให้ลื่นล้มบนพื้นน้ำแข็งได้ทันท่วงที Grosicki กล่าว
หลายคนอาจจะคิดว่าความเร็วกับความคล่องแคล่ว สุดท้ายก็คือสิ่งเดียวกันคือ "มีฝีเท้าไว" แน่นอนว่าความเร็วเป็นส่วนหนึ่งของความคล่องแคล่ว แต่ความคล่องแคล่วมีอะไรมากกว่านั้น "นักเทนนิสอาจได้ประโยชน์จากความเร็วเมื่อต้องรุดฝีเท้าไปรับลูก แต่ความคล่องแคล่วคือทักษะที่ช่วยจัดตำแหน่งและท่าทางให้พร้อมโต้ลูกวอลเลย์กลับไปบนคอร์ท" Grosicki กล่าว ความเร็วเป็นเรื่องของอัตราการเคลื่อนที่ของวัตถุ (กล่าวคือ วัตถุใช้ความเร็วมากแค่ไหนในการเดินทางจากจุด A ไปยังจุด B) เขาเสริม ซึ่งยังไม่ได้นำการเคลื่อนไหวหลายทิศทางของเราและการใช้เวลาตัดสินใจแบบเรียลไทม์มาคิดคำนวณ ทั้งๆ ที่สองอย่างนี้สำคัญอย่างมากต่อการคว้าชัยในกีฬาหลายประเภท รวมถึงการประสบความสำเร็จในชีวิตของเราด้วย และนี่แหละคือสิ่งที่เรียกว่าความคล่องแคล่ว
ทำไมความคล่องแคล่วจึงสำคัญ
ในการแข่งขัน ความคล่องแคล่วคือตัวตัดสินว่าการเคลื่อนไหวที่ซ้อมมาใช้ได้ผลดีมากน้อยแค่ไหน หรือโต้ตอบฝ่ายตรงข้ามได้เร็วแค่ไหน ซึ่งอาจมีผลต่อการกระโดดชู้ตแล้วได้แต้มหรือต้องเสียลูกให้ฝั่งตรงข้าม และอาจทำให้ผู้เล่นบาดเจ็บหรือยังเล่นต่อได้ "ในวงการฟุตบอล อาการ ACL (Anterior Cruciate Ligament หรือการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าหัวเข่า) มักจะเกิดกับผู้เล่นในจังหวะที่ต้องลดความเร็วอย่างฉับพลันและจังหวะที่ต้องเคลื่อนไหวเปลี่ยนทิศทาง การฝึกพิเศษด้านความคล่องแคล่วจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการดังกล่าวได้" Grosicki กล่าว
ความคล่องแคล่วยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนอกเหนือจากช่วงออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อีกด้วย "ปัจจัยสำคัญต่อความคล่องแคล่วในทางกายภาพ เช่น พลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตลอดจนความสามารถในการทรงตัว จะช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตได้ราบรื่นมากขึ้น" Grosicki กล่าว ตอนเก็บผ้าก็ดี ตอนเข้า-ออกจากรถก็ดี หรือแม้แต่ตอนเดินบนทางขรุขระก็ดี ทั้งหมดล้วนอาศัยการรับรู้ด้านมิติสัมพันธ์ (Spatial Perception) และการควบคุมสั่งการร่างกาย ซึ่งเป็นระบบที่ต้องใช้ความคล่องแคล่วทั้งสิ้น
ไม่เพียงเท่านั้น ทักษะนี้ยังกระตุ้นการทำงานของสมองด้วย "จะเกิดความคล่องแคล่วได้ ต้องอาศัยสติและสมาธิในระดับสูงมากๆ" Nunez กล่าว "เวลาร่างกายฝึกเคลื่อนไหวหลายทิศทาง เราจะไม่สามารถวอกแวกหรือสนใจเรื่องอื่นได้เลย สติจะถูกบังคับให้จดจ่อที่การเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นการฝึกที่ทำให้รับรู้ส่วนต่างๆ ของร่างกายขณะฝึกซ้อมได้มากขึ้น และยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากกว่าเดิม" พูดง่ายๆ คือทั้งร่างกายและจิตใจจะรู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณพิชิตเป้าหมายสุขภาพได้
ควรพัฒนาตัวเองอย่างไร
เราไม่จำเป็นต้องฝึกหลบสิ่งกีดขวางเป็นชั่วโมงๆ ก็สามารถเห็นพัฒนาการด้านความเร็วและความไวในการตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้ Nunez กล่าว กระตุ้นให้เกิดความก้าวหน้าด้วยการฝึกต่อไปนี้ แต่ละข้อสามารถทำได้ทุกวันหรือใช้ร่วมกับการวอร์มอัพทุกแบบได้
- เริ่มต้นจากผ่อนเบา
จะฝึกความคล่องแคล่วได้ จำเป็นต้องรู้วิธีดูดซับแรงกระแทกและควบคุมการทรงตัวของร่างกายได้อย่างเหมาะสมเสียก่อน Nunez กล่าว "เราต้องเหยียบเบรกให้เป็นก่อนจะเริ่มเหยียบคันเร่ง" เขาอธิบาย มาลองดูกันว่าคุณมีฐานร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกแล้วหรือยัง ใช้เวลาวอร์มอัพสักนิด เสร็จแล้วลองยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก จากนั้นทิ้งตัวลงในท่าสควอทให้เร็วที่สุดแล้วค้างท่าย่อนี้เอาไว้ รู้สึกโอนเอนบ้างไหม? หรือนิ่งสนิท? "ถ้าร่างกายไม่กระดุกกระดิกเลยแสดงว่าคุณสามารถคุมท่าทางในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกได้ แต่ถ้ารู้สึกโอนเอนไม่มั่นคง การฝืนเพิ่มแรงหรือความยาก เช่น เปลี่ยนท่าสควอทให้เป็นสควอทจั๊มพ์ อาจส่งผลเลวร้ายต่อร่างกายได้ เพราะร่างกายของคุณยังไม่พร้อมรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันเมื่อถูกสั่งให้หยุด" Nunez กล่าว
ถ้ารู้สึกว่าร่างกายโอนเอน คุณอาจต้องฝึกการทรงตัวก่อนแล้วค่อยเพิ่มระดับเป็นการฝึกที่ใช้ความคล่องแคล่วมากขึ้น Nunez แนะนำให้เริ่มในท่ายืนแล้วเคลื่อนตัวอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาการทรงตัวบนขาข้างเดียวให้ได้ 3-5 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำสัก 2-3 รอบ ถ้ารู้สึกว่ายังทรงตัวไม่ค่อยได้ ลองเพิ่มท่าที่เน้นฝึกขาข้างเดียวในการออกกำลังกายปกติของคุณสัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - เปลี่ยนทิศทาง
พอคุณสอบผ่านเรื่องการทรงตัวแล้ว ต่อไปก็ได้เวลาเริ่มฝึกความคล่องแคล่วกัน แต่อย่าลืมว่า "ชีวิตไม่ได้มีระนาบเส้นตรงแค่ระนาบเดียว" Nunez กล่าว หมายความว่าจริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวของเราไม่ได้มีแค่ทิศทางเดียวเท่านั้น และคุณควรฝึกให้ครบทั้ง 3 ระนาบ อันได้แก่ แซจิทอล (Sagittal หรือ ระนาบหน้า-หลัง) ทรานส์เวิร์ส (Transverse หรือ ระนาบการหมุนจากซ้ายไปขวาหรือขวาไปซ้าย) และฟรอนทอล (Frontal หรือ ระนาบจากด้านข้างด้านหนึ่งไปด้านข้างอีกด้านหนึ่งหรือด้านข้างด้านใดด้านหนึ่ง)
"หาบันไดฝึกความคล่องตัว (Agility Ladder) หรือสร้างขึ้นเองด้วยชอล์กหรือเทป เพื่อเตรียมการรองรับท่าเคลื่อนไหวแบบพร้อมกัน 3 ระนาบ (Triplanar Movement) ทุกรูปแบบ" เขาเสริม เริ่มจากท่าไปข้างหน้า ต่อด้วยท่าครอสโอเวอร์ แล้วจบด้วยท่าก้าวสลับเท้าไปด้านข้าง (โดยเป้าหมายคือต้องเหยียบให้ถูกตำแหน่งทุกๆ ครั้ง ทั้งตำแหน่งช่องระหว่างบันไดและตำแหน่งนอกขอบบันได เพื่อฝึกฝนการรับรู้ด้านมิติสัมพันธ์ของร่างกาย) ยิ่งรู้สึกมั่นใจมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวทิศทางนั้นๆ ได้โดยมีโอกาสสะดุดล้มหรือหลุดตำแหน่งจนเสียจังหวะน้อยลงเท่านั้น Nunez กล่าว ถ้ายังสงสัยว่าออกกำลังกายกับบันไดต้องทำแบบไหน ลองค้นใน Google ดูได้เลย แต่อย่าลืมว่าต้องคลิกเฉพาะลิงก์ของเทรนเนอร์ที่ดูน่าเชื่อถือและผ่านการรับรองแล้วเท่านั้นนะ - ฝึกความไวของประสาทสัมผัส
คราวนี้ เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายทั้ง 360 องศาได้สะดวกขึ้นและมีโอกาสสะดุดล้มน้อยลงแล้ว ก็ได้เวลาเข้าสู่ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกความคล่องแคล่ว นั่นคือ การพัฒนาความไวของประสาทสัมผัส การฝึกประเภทที่ให้โยนลูกเทนนิสหรือลูกบอลเมดิซีนใส่ผนังแล้วรอรับ หรือแม้แต่การเดาะลูกโป่งไม่ให้ตกพื้น จะบังคับให้คุณรับมือกับวัตถุที่คาดเดาการเคลื่อนไหวไม่ได้ โดยต้องเคลื่อนไหวและตอบโต้กับวัตถุอย่างต่อเนื่อง Nunez กล่าว และแน่นอน "ร่างกายจะได้บริหารผ่านการเคลื่อนไหวทุกระนาบ ทั้งย่อตัว บิดตัว สลับด้านข้าง รวมถึงต้องเร่ง ชะลอ และหยุดความเร็วตามสถานการณ์ ถือเป็นการควบคุมร่างกายที่ใช้ความสามารถอย่างเต็มประสิทธิภาพ" เมื่อฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะเริ่มมั่นใจว่าการเคลื่อนไหวของตัวเองมีระเบียบแบบแผน แม้จะเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงก็ตาม เขาอธิบาย
หรือถ้าอยากเพิ่มระดับความยากขึ้นอีก ลองโยนลูกเทนนิสหรือตบลูกโป่งในแต่ละครั้งให้ลอยตกพื้นไม่ซ้ำตำแหน่งดู Nunez กล่าว การฝึกตัวเองให้วิ่งสับเปลี่ยนตำแหน่งโดยไม่รู้ว่าจะต้องไปทางไหนต่ออย่างแน่ชัดนั้น ยิ่งทำบ่อยเท่าไหร่ ความเฉียบแหลมของประสาทสัมผัสจะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
เรื่องดีๆ ของการฝึกความคล่องแคล่วคือเราจะรู้สึกเหมือนได้ย้อนกลับไปเล่นสนุกแบบเด็กๆ อีกครั้ง ไม่มีช่วงพักหรือช่วงเทรนนิ่ง เพราะแต่ละช่วงไม่ได้มีความรู้สึกต่างกันนัก
เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Ryan Johnson
ดูรายละเอียดเพิ่มเติม
การจะฝึกความคล่องแคล่วได้ต้องอาศัยการมีรากฐานที่แข็งแกร่งที่เท้า ลองดูโปรแกรมการท้าทายเพื่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันในแอพ Nike Training Club เพื่อเริ่มสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงตั้งแต่วันนี้ และอย่าลืมใส่รองเท้า Metcon ที่ดีไซน์มาเพื่อการนี้โดยเฉพาะ