การโค้ช

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

โดย Nike Running

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

อุตส่าห์ซ้อมมาตั้งนาน คราวนี้ได้เวลาลงสนามจริงเสียที

หลายเดือนที่ผ่านมา คุณคงจะอุทิศตัวให้กับการเทรนนิ่ง เพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมเต็มร้อยสำหรับงานวิ่งครั้งนี้ แน่นอนว่าความพยายามเป็นเดือนๆ คือสิ่งที่ขาดไม่ได้ แต่กิจกรรมที่คุณทำในช่วงหลายสัปดาห์ โดยเฉพาะหลายวันก่อนลงแข่ง ก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน เราได้รวบรวมข้อมูลที่จำเป็นสำหรับคุณไว้ทั้งหมดแล้ว เพื่อทำให้การวิ่งของคุณดีที่สุด

ไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนมาอย่างช่ำชองหรือกำลังเตรียมประเดิมสนามเป็นครั้งแรก ประเด็นสำคัญก่อนแข่งต่อไปนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นใจในการวิ่งตั้งแต่หลักกิโลฯ แรกไปจนถึงเส้นชัย 42.195 กิโลเมตร

01. อย่าดูแคลนช่วงเทเปอร์

แผนเทรนนิ่งสำหรับการวิ่งมาราธอนโดยทั่วไปมีระยะเวลา 16 สัปดาห์และจะเริ่มการเทเปอร์ หรือลดระยะทางการเทรนนิ่งต่อสัปดาห์ลง ในช่วง 2-3 สัปดาห์ก่อนวันวิ่งมาราธอน Jason Fitzgerald โค้ชที่ผ่านการรับรองของ USA Track & Field หัวหน้าโค้ชของ Strength Running และผู้จัดรายการ The Strength Running Podcast กล่าว “2 สัปดาห์ก็น่าจะเพียงพอแล้วสำหรับการซึมซับและปรับเปลี่ยนจุดที่คุณต้องการจริงๆ จากการวิ่งไกลที่เคยซ้อมมา” เขาอธิบาย “ผมไม่แนะนำให้เทเปอร์เร็วเกินไป เพราะหลังจากผ่อนซ้อมไปประมาณ 2 สัปดาห์ คุณจะเริ่มเสียสมรรถภาพร่างกายด้านแอโรบิกไป”

นอกจากลดระยะทางแล้ว คุณยังควรที่จะเพลาการครอสเทรนนิ่งแบบแอโรบิกและแม้กระทั่งการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงด้วยในช่วงที่กำลังเทเปอร์ Fitzgerald กล่าว การซ้อมวิ่งไม่จำเป็นต้องหยุดไปเลย แค่พยายามทำให้สั้นและใช้ความพยายามน้อยลง ส่วนเรื่องความเข้มข้นในการวิ่ง ให้ใช้เพซปกติในระหว่างซ้อมเหมือนที่เคยทำมา “ปริมาณที่วิ่งจะไม่เท่ากับเวลาซ้อมหนักๆ แต่ความเฉียบคมยังเท่าเดิม คุณจะเร็วและฟิตอย่างที่เคยเป็นเมื่อถึงวันวิ่งมาราธอน ร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมปลดปล่อยพลังเท่าที่มี” Fitzgerald กล่าว

02. ให้ความสำคัญกับการซ้อมจริง

เช่นเดียวกับเรื่องโภชนาการและการดื่มน้ำที่ต้องซักซ้อมกลยุทธ์ด้วยการวิ่งไกล ทุกอย่างที่คุณเตรียมไว้ใช้ในวันแข่งควรมีการทดสอบล่วงหน้าก่อนทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นเสื้อ กางเกง ถุงเท้า หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง รองเท้า “ไม่ว่าจะใส่ชุดอะไรก็ตามในระหว่างวิ่งมาราธอน คุณจะต้องนำชุดนั้นมาใส่ระหว่างเทรนนิ่งก่อนอย่างน้อย 2 หรือ 3 ครั้ง รวมถึงระหว่างการซ้อมวิ่งที่ใกล้เคียงกับมาราธอนของจริงด้วย เช่น การวิ่งไกล เป็นต้น” Fitzgerald กล่าว

ความหนาบางคือกุญแจสำคัญ กฎง่ายๆ คือใส่ชุดให้เหมือนอากาศร้อนขึ้น 5-10 องศา และจำไว้ว่าคุณสามารถถอดเสื้อตัวนอกออกก่อนได้ระหว่างที่กำลังวอร์มอัพในกิโลเมตรแรกๆ Fitzgerald กล่าว

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

03. ฉลาดโหลดคาร์บ

คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน คือแหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้รวดเร็วที่สุดในร่างกาย การโหลดคาร์บ หรือการเพิ่มเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ต่อวันที่มาจากคาร์บ จึงเป็นวิธียอดนิยมสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเติมปริมาณไกลโคเจนในร่างกายก่อนถึงงานใหญ่ แต่ถึงอย่างนั้น ก็ไม่ได้หมายความว่าช่วงเวลาหนึ่งเดือนจนถึงวันแข่งจะต้องซัดขนมปังเป็นแถวๆ และซีเรียลเป็นชามๆ นะ

ประมาณ 3 หรือ 4 วันก่อนถึงงานแข่ง ให้เปลี่ยนลักษณะของมื้ออาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต 70 หรือ 75 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือก็เป็นโปรตีนกับไขมันดี ขอให้ใช้วิธีนี้แทนการยัดสปาเก็ตตี้เต็มจานในคืนก่อนวิ่ง Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว “ทำอย่างหลังแล้วคุณอาจจะรู้สึกเฉื่อยชาในวันถัดไป แถมยังไม่ได้เพิ่มปริมาณไกลโคเจนเข้าไปในร่างกายจริงๆ ด้วย แค่คืนเดียวร่างกายคุณทำแบบนั้นไม่ได้หรอก” เขากล่าว

3 หรือ 4 วันก่อนถึงงานแข่ง ให้เปลี่ยนลักษณะของมื้ออาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต 70 หรือ 75 เปอร์เซ็นต์

ให้ฝึกโหลดคาร์บในช่วงหลายวันก่อนจะถึงงานต่างๆ ที่คุณต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลที่สุด เพื่อที่จะได้รู้ว่าอะไรได้ผลกับตัวเองบ้าง Monique Ryan, RDN นักโภชนาการการกีฬาที่มีประสบการณ์มานานกว่า 25 ปีในการให้คำแนะนำนักกีฬาและทีมนักกีฬามืออาชีพในกีฬาที่ต้องใช้ความอึดกล่าว พอถึงวันแข่ง จะได้ไม่ต้องเจอเรื่องชวนระทึกก่อนแตะเส้นสตาร์ท

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

04. ดื่มน้ำล่วงหน้า

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม คุณควรรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมอยู่เสมอ โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์ใกล้จะถึงวันแข่ง Maciel กล่าว “การดื่มน้ำรวดเดียวในคืนก่อนแข่งไม่ได้ชดเชยปริมาณน้ำซึ่งได้ไม่เพียงพอในวันที่ผ่านๆ มาเลยครับ” เขากล่าว นั่นคือ หากคุณฝึกซ้อมขณะที่ร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย คุณจะไม่มีทางมีแรงเท่ากับตอนที่คุณดื่มน้ำเพียงพอ

แนวคิดตรงนี้คือการแทนที่เหงื่อที่คุณเสียไประหว่างแข่ง “หากคุณตั้งใจจะฝึกซ้อมนานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณควรดื่มน้ำประมาณ 710 ถึง 950 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงที่วิ่ง” Maciel กล่าว นั่นหมายถึงน้ำประมาณ 240 มิลลิลิตรทุกๆ 15 ถึง 20 นาที และการดื่มควรใช้วิธีจิบ ไม่ใช่ยกดื่มรวดเดียว เพราะนอกจากจะเป็นการดื่มน้ำเยอะเกินไปแล้ว การรีบดื่มน้ำยังก่อให้เกิดอาการอึดอัดท้องอีกด้วย เขากล่าว

งานวิ่งมาราธอนมักจะมีจุดดื่มน้ำตามเส้นทางอยู่แล้ว คุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องพกน้ำติดตัว และงานแข่งส่วนใหญ่จะเตรียมไว้ให้ทั้งน้ำดื่มและเครื่องดื่มเกลือแร่ ศึกษาเส้นทางการวิ่งไว้ล่วงหน้าเพื่อดูว่าแต่ละจุดห่างกันเท่าไหร่ และงานวิ่งดังกล่าวใช้หน่วยระยะทางเป็นไมล์หรือกิโลเมตร (ระยะห่าง 5 ไมล์ไกลกว่า 5 กิโลเมตรมากเลยนะ) จากนั้นจึงวางแผนการดื่มน้ำให้สอดคล้องกัน ท้ายที่สุด อย่าลืมดูว่าในงานจัดเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่แบบไหนไว้ แล้วทดลองดื่มเครื่องดื่มนั้นระหว่างเทรนนิ่งก่อน เพื่อที่เมื่อถึงวันแข่ง คุณจะได้รู้ว่าขณะออกวิ่งจริงเครื่องดื่มนั้นเข้ากับท้องไส้คุณได้หรือไม่

05. ตระเตรียมคืนก่อนแข่ง

หากวิ่งตอนเช้า คุณอาจต้องลุกจากเตียงตอนตี 4 หรือตี 5 พร้อมความรู้สึกกระวนกระวายในเรื่องวิ่งก็ดี เรื่องการไปให้ถึงหมู่บ้านที่เป็นจุดสตาร์ทหรือตำแหน่งที่จะออกตัวของงานแข่งก็ดี วิธีหนึ่งที่ช่วยขจัดความเครียดได้คือ การนำของทุกอย่างที่ต้องใช้มาวางเรียงเป็นชิ้นๆ ก่อนเข้านอน ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้า รองเท้า หูฟัง เจลพลังงานหรือของขบเคี้ยว น้ำ เบอร์วิ่งหรือหมายเลขวิ่ง เสื้อกันหนาว ถุงสำหรับฝากของ แบตสำรอง และอาหารเช้าติดกระเป๋า การเรียงของแบบนี้จะทำให้ใจสงบลงได้

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

06. อย่ากังวลมากว่าจะต้องนอนหลับเต็มอิ่ม

แน่นอนว่าการนอนหลับสนิทได้ทั้งคืนคือดีที่สุด แต่ก็มักจะโดนขัดขวางด้วยความกังวลและความตื่นเต้น วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้หลับง่ายและหลับได้นานขึ้นคือการพึ่งพากิจกรรมผ่อนคลายที่คุณมักจะทำจนเป็นกิจวัตร ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การเขียนบันทึก การยืดกล้ามเนื้อ หรืออะไรก็ตามที่สร้างความผ่อนคลายและส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว Cheri Mah, MD แพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำกล่าว “ถ้าจิตใจกำลังฟุ้งซ่าน ลองขยายเวลาผ่อนคลายตัวเองให้นานขึ้นเพื่อให้เวลาตัวเองคิดและทบทวน ถ้าอยู่บนเตียงจนเลย 45 นาทีไปแล้วยังหลับไม่ลง ลุกขึ้นแล้วกลับไปอ่านหนังสือ ยืดกล้ามเนื้อ ย้ายห้องไปทำกิจกรรมอย่างอื่นเป็นเวลา 15 นาที เพื่อเข้าสู่การนอนใหม่อีกครั้ง พอคุณรู้สึกเพลียมากขึ้นค่อยกลับไปนอน อย่าค้างอยู่บนเตียงเป็นชั่วโมงๆ เพื่อข่มตาให้หลับ”

“เวลาในการนอนหลับของคุณช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งคือสิ่งที่สำคัญที่สุด”

Cheri Mah, MD แพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center

แต่ไม่ต้องตกใจ ถ้าทำยังไงก็นอนหลับสนิทไม่ได้เสียที เพราะฝีมือของคุณไม่มีทางย่ำแย่จากการนอนไม่หลับคืนเดียว “เวลาในการนอนหลับของคุณช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งคือสิ่งที่สำคัญที่สุด” Mah กล่าว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอถึงแนะนำให้ใส่ใจกับการนอนช่วงสัปดาห์ก่อนวันแข่ง “อย่างน้อยคือ 7 ชั่วโมงต่อคืน แต่พยายามทำให้ได้ 8-10 ชั่วโมง โดยเฉพาะถ้าคุณต้องชดใช้การนอนให้ตัวเองเพราะนอนไม่เพียงพอสะสมมาหลายคืน” เธอกล่าว

07. รู้ว่าจะกินอะไรในเช้าวันแข่ง

ถ้าคุณตื่นเช้ามากพอจนมีเวลากินข้าวเช้าอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเตรียมตัวแข่ง ให้กินอาหารที่ได้สารอาหารสมดุลตามปกติไปเลย Maciel กล่าว โดยมีแคลอรี่จากคาร์บมากกว่าครึ่ง จากโปรตีน 1 ใน 4 และที่เหลือจากไขมัน

ถ้าคุณไม่อยากตื่นเช้าขนาดนั้น ให้กินอาหารลักษณะดังกล่าวในขนาดย่อส่วนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งแทน “ปกติแล้วเราจะแนะนำให้กินอะไรที่เป็นน้ำๆ ในจุดนี้” Maciel กล่าว อย่าลืมว่าต้องมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีด้วยอย่างพวกธัญพืชเต็มเมล็ด คาร์บเชิงซ้อนพวกนี้ใช้เวลาย่อยสลายในร่างกายค่อนข้างนาน ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะได้รับพลังงานนี้ในกระแสเลือดช่วงระหว่างที่วิ่ง ในจุดที่ต้องการแรงฮึดมากขึ้น (สำหรับเมนูเชคแก้วโปรด ให้ลองนำข้าวโอ๊ต เนยถั่ว ผลเบอร์รี่ต่างๆ กับนมถั่วเหลืองหรือนมวัวมาผสมรวมกัน)

หลีกเลี่ยงอาหารที่เน้นไขมันหรือไฟเบอร์ หรือไม่ก็ติดมันมากเกินไป Maciel กล่าว เพราะอาหารเหล่านี้จะใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าเพื่อน ท้องของคุณจึงอาจรับภาระหนักเกินไป รวมถึงอาจจะมีปัญหาเรื่องท้องไส้ในระหว่างวิ่ง

จะเลือกกินอะไรก็ตาม คุณต้องรู้สึกมั่นใจก่อนว่าอาหารชนิดนี้เหมาะกับคุณ และนั่นเป็นเพราะคุณได้ทดสอบมาหลายต่อหลายครั้งก่อนจะวิ่งไกลมาเรียบร้อยแล้ว “อย่าได้ลองอะไรใหม่ๆ ก่อนวันแข่งเลย” Maciel เตือน “ทำในสิ่งที่ได้ฝึกฝนมาตลอดหลายเดือนของการเทรนนิ่งนี่แหละดีแล้ว”

08. ฉลาดเติมพลังระหว่าง (และหลังจาก) การวิ่ง

ทดแทนพลังงานที่สูญเสียเป็นเรื่องสำคัญ การละเลยจะทำให้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ถูกใช้จนหมดเมื่อผ่านไปประมาณ 2 ชั่วโมงของการวิ่ง ซึ่งในกรณีของมาราธอน อาจเป็นเพียงครึ่งทางของการแข่งเท่านั้น “คุณจะเจอกับอาการชนกำแพง” Ryan กล่าว และจะเริ่มควบคุมเพซตามที่ต้องการไม่ได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว Ryan แนะนำว่า ให้กินคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง “กินโซเดียม 250 ถึง 500 มิลลิกรัมต่อชั่วโมงด้วยก็ดี” Maciel เสริม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะอยู่ในรูปของเจล ของขบเคี้ยว เครื่องดื่มเกลือแร่ และ/หรือ ขนมโรยเกลือที่อุดมไปด้วยคาร์บ เช่น เพรตเซล เป็นต้น แล้วก็อย่าลืมใช้การซ้อมวิ่งไกลเป็นโอกาสในการทดลองกินของให้พลังงานหลายๆ แบบ เพราะสิ่งที่ได้ผลสำหรับนักวิ่งหนึ่งคนไม่จำเป็นจะต้องได้ผลกับคุณเสมอไป

หลังจากเข้าเส้นชัยไปแล้ว (วู้ว ยินดีด้วย!) ให้กินอาหารที่ได้สารอาหารสมดุลและกินแบบเต็มมื้อภายใน 1 หรือ 2 ชั่วโมงเลย Maciel กล่าว อาหารจะช่วยกระตุ้นร่างกายให้เริ่มฟื้นฟูกำลังและรักษามวลของกล้ามเนื้อลีน (แต่ต้องทำใจนะ เพราะยังไงก็ต้องเดินลงบันไดแบบลำบากๆ ไปอีก 2-3 วันอยู่ดี)

09. ใส่ใจลมหายใจ

ขณะวิ่ง ให้สมาธิจดจ่ออยู่กับการสูดลมหายใจลึกๆ พร้อมเบ่งหน้าท้องให้พองออกเมื่อหายใจเข้า แล้วแขม่วหน้าท้องกลับคืนเมื่อหายใจออก Belisa Vranich, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียน Breathing for Warriors กล่าว การหายใจลักษณะนี้จะเปิดช่องว่างให้ปอดของคุณรับออกซิเจนได้เพิ่มขึ้น “ส่วนที่รับออกซิเจนได้เข้มข้นมากที่สุดของปอดคือบริเวณซี่โครงด้านล่าง” Vranich อธิบาย

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

“การควบคุมลมหายใจยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงได้ด้วย”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

การหายใจด้วยหน้าท้องเป็นวิธีที่ช่วยให้หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะนอกจากคุณจะได้ปริมาณออกซิเจนในการหายใจครั้งเดียวเท่ากับการหายใจสั้นๆ หลายครั้งแล้ว คุณยังวิ่งด้วยความเร็วคงที่หรือเร่งเพซให้เร็วขึ้นได้อีกด้วย Vranich กล่าว เมื่อคุณหายใจเข้าและออกยาวขึ้น ออกซิเจนที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะมีปริมาณมากขึ้นในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อต้องการมากที่สุด ซึ่งส่งผลให้คุณวิ่งด้วยความเร็วคงที่หรือเร่งเพซให้เร็วขึ้นได้ “การควบคุมลมหายใจยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงได้ด้วย” Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global เสริม ซึ่งเป็นการลดความเครียดของร่างกายลง ทำให้คุณมีความอดทนมากขึ้น และวิ่งได้นานกว่าเดิม

10. ตั้งสติให้อยู่กับการแข่ง

เช่นเดียวกับที่คุณเทรนร่างกายเพื่อรับมือตัวเลข 41.195 ด้านจิตใจก็ควรมีการเตรียมพร้อมเช่นกัน ศึกษาเส้นทางวิ่งว่ามีการขึ้นเนินหรือทางโค้งหักศอกหรือไม่ มีแฟนๆ ให้กำลังใจตลอดริมทางหรือมีแต่ความเปล่าเปลี่ยวยาวออกไปสุดสายตา ยิ่งรู้มากเท่าไหร่ จิตใจจะพร้อมรับมือกับอุปสรรคต่างๆ ได้ดีขึ้นเท่านั้น

ก่อนออกวิ่ง ลองจินตนาการว่าตัวเองกำลังปั่นขารัวๆ เพื่อขึ้นเนินสูง ไม่ก็สับขาเร็วๆ ในระยะสุดท้ายที่เหลืออีกไม่กี่เมตร การจินตนาการจะเพิ่มความมั่นใจซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการพิชิตเส้นทาง “การกำหนดภาพในหัวเป็นเทคนิคที่ช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลลงได้ พร้อมทำให้จิตใจอยู่ในสภาพพร้อมที่สุดสำหรับการปลดปล่อยฝีมือสูงสุดที่คุณมี” Branden Collinsworth ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านการเสริมสร้างความแข็งแรง โค้ชด้านศักยภาพของมนุษย์ และเทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer กล่าว

เพื่อสร้างแรงผลักดันให้ตัวเองตลอดการแข่ง ลองนึกภาพตัวเองกำลังเข้าเส้นชัยพร้อมกับพูดคำปลุกใจซ้ำๆ เช่น ฉันเร็วมาก ฉันแข็งแรงสุดๆ วิทยาศาสตร์เองก็สนับสนุนกลยุทธ์นี้ ตามบทความที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Sports Medicine สมมติว่าคุณกำลังทำภารกิจบางอย่าง การตั้งเป้าหมายและการพูดกับตัวเองจะช่วยเพิ่มพลังความอึดแบบนักกีฬาขึ้นมาได้ในการทำภารกิจนั้น ในงานวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Perspectives on Psychological Science ก็เช่นกัน นักวิจัยพบว่าการพูดกับตัวเองเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยพัฒนาฝีมือให้ดีขึ้นได้ นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ยังแนะอีกด้วยว่า การพูดกับตัวเองอาจทำให้ความรู้สึกเคร่งเครียดในการวิ่งลดน้อยลง

ดังนั้น ขอให้เราเป็นคนแรกนะที่ได้บอกว่า คุณน่ะทำได้อยู่แล้ว

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

วิธีการวิ่งมาราธอนให้ได้ดียิ่งขึ้น

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ