ทานอาหารให้เป็นจังหวะจริงๆ

การโค้ช

ประสบการณ์การรับประทานอาหารที่ช้าลงกว่าเดิมจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ มาดูวิธีที่ทำให้กินช้าลงได้จริงๆ กันเลย

อัพเดทล่าสุด: 11 พฤษภาคม 2564
6 วิธีในการกินอย่างช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหาร

บ่อยแค่ไหนที่คุณยืนหน้าซิงค์หรือยืนไถฟีดในโซเชียล (สารภาพมาซะดีๆ ถ้าทำทั้ง 2 อย่าง) แล้วยัดมื้อเที่ยงไปด้วย กี่ครั้งแล้วที่คุณรีบดูดสมูทตี้จนรู้สึกว่าเงินเกือบร้อยหายไปในพริบตา

ก่อนจะรู้สึกผิดซ้ำไปซ้ำมา ต้องเข้าใจก่อนว่านั่นไม่ใช่ความผิดของคุณทั้งหมด Kathleen Melanson, PhD, RD อาจารย์และผู้อำนวยการหลักสูตรมหาบัณฑิต สาขาโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารจาก University of Rhode Island College of Health Sciences บอกว่า การที่คนเรารีบเร่งกินอาหารนั้นอาจเกิดจากหลายปัจจัย

สาเหตุที่ทำให้เรากินอย่างตะกละตะกลามในแต่ละมื้ออาจเป็นได้ทั้งความหิวโหยล้วนๆ ความวิตกกังวล ความเครียด หรืออารมณ์ความรู้สึกอื่นๆ ที่หลายคนมักจะพบเจอในแต่ละวัน ขณะที่บางคนก็คิดว่าการกินเร็วนั้นเป็นนิสัยที่ติดตัวเรามาตั้งแต่เกิด นอกจากนี้ยังมีเรื่องของสภาวะแวดล้อมในสังคมที่เป็นปัจจัยซึ่งมีอิทธิพลมากอีกด้วย หลายคนซึมซับมาตั้งแต่ยังเล็กว่ายิ่งกินไวก็ยิ่งดี “การกินอาหารเป็นแค่กิจวัตรที่มักทำให้จบๆ ไป” Melanson อธิบาย

6 วิธีในการกินอย่างช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหาร

กินช้า ได้เปรียบ

เอาล่ะ นั่นแปลว่าคุณจะต้องทำหลายสิ่งหลายอย่างเพื่อห้ามใจไม่ให้ตัวเองรีบยัดอาหารแต่ละมื้อให้หมดเร็วๆ ซึ่งเหตุผลที่เราควรทำอย่างนั้น ก็เพื่อให้สัมผัสความรู้สึกอิ่มได้ชัดเจนยิ่งขึ้น หรือให้หาจุดที่รู้สึกอิ่มพอดีแต่ไม่อิ่มจนแน่นได้ง่ายขึ้น

นั่นคือสิ่งที่คนส่วนใหญ่มองข้ามมาเป็นเวลานาน Krista Scott-Dixon, PhD ผู้อำนวยการหลักสูตรจาก Precision Nutrition กล่าว ซึ่งแทนที่เราจะมีสติเวลาหิวหรืออิ่ม เรากลับพึ่งพาความรู้สึกชี้นำจากปัจจัยภายนอกมากกว่า (เช่นความคิดที่ว่า “ถึงเวลากินมื้อเย็นแล้ว” หรือ “แฟนกินอยู่ ฉันก็ต้องกินด้วย” หรือ “ฉันยังกินไม่หมดเลย”) เธอบอก การกินอาหารช้าๆ จึงเรียกได้ว่าเป็นวิธีควบคุมปริมาณอาหารที่ไม่ต้องอาศัยการคำนวณใดๆ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสไม่ให้คุณกินอาหารมากเกินไป (ถึงแม้คุณจะคิดไว้แล้วว่าจะกินลูกชิ้นหรือหมูปิ้งเพิ่มต่ออีกสักไม้)

การกินช้าๆ จะให้ผลดี เนื่องจากการกินจะก่อให้เกิดกระบวนการตอบสนองของร่างกายที่เกิดขึ้นเป็นลำดับ โดยเริ่มต้นที่สมอง ซึ่งจะรับสัญญาณจากร่างกาย (เช่น กล้ามเนื้อขากรรไกรที่หดตัวและคลายตัวสลับกันไปขณะเคี้ยวอาหาร) จากนั้นระบบย่อยอาหารจะเตรียมรับและย่อยอาหาร โดยระบบควบคุมความอยากอาหารจะปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มออกมาในขั้นสุดท้าย Melanson อธิบาย

แทนที่เราจะมีสติเวลาหิวหรืออิ่ม เรากลับพึ่งพาความรู้สึกชี้นำจากปัจจัยภายนอกมากกว่า (เช่นความคิดที่ว่า “ถึงเวลากินมื้อเย็นแล้ว” หรือ “แฟนกินอยู่ ฉันก็ต้องกินด้วย” หรือ “ฉันยังกินไม่หมดเลย”)

Krista Scott-Dixon
PhD ผู้อำนวยการฝ่ายหลักสูตรที่ Precision Nutrition

ถ้าคุณใช้เวลาซัดเรียบจนจานสะอาดได้เร็วกว่าเวลาล้างอีกล่ะก็ ร่างกายและสมองจะไม่มีเวลาได้ประมวลผลสิ่งที่เกิดขึ้นและตอบสนองได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงต้องกินให้ช้าลงสักหน่อย จะได้ไม่กินเยอะเกินไปทั้งในมื้อนี้และในมื้อต่อๆ ไป Melanson แนะ

ประโยชน์เพิ่มเติมของการกินให้ช้าลงก็คือ ระบบย่อยอาหารจะทำงานได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น Scott-Dixon กล่าว เมื่อคุณยัดอาหารเข้าปาก อาหารจะดันตัวลงไปโดยที่กระเพาะอาหารและลำไส้ไม่ได้เตรียมพร้อมก่อน ทำให้อวัยวะทั้ง 2 ทำงานได้ไม่เป็นปกติ แถมยังเป็นการไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกอีก (ซึ่งเป็นการตอบสนองแบบสู้หรือหนี) ทำให้เลือดไม่ไปเลี้ยงอวัยวะในระบบย่อยอาหาร จึงส่งผลเสียต่อลำไส้ในการบีบตัวเพื่อให้อาหารเคลื่อนที่ ความผิดปกติทั้งหมดนี้อาจก่อให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก อาหารไม่ย่อย และท้องผูกได้

นอกจากผลกระทบด้านการทำงานของร่างกายแล้ว ผู้เชี่ยวชาญก็ยังเห็นด้วยว่า การกินช้าๆ ช่วยให้มีความสุขมากขึ้น งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า เมื่อกินอาหารชนิดเดียวกัน คนที่กินช้าจะมีความสุขกับการกินมากกว่า ซึ่งอาจแปลได้ว่า มื้ออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าก็ให้ความสุขได้ในระดับเดียวกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่า Melanson กล่าว และนั่นก็เป็นข้อดีข้อใหญ่ที่แม้ว่าคุณจะคุมน้ำหนักอยู่ ก็ยังกินได้อย่างมีความสุข (ไม่เครียดดีที่สุด) นอกจากนี้การกินช้าๆ ก็ยังเป็นวิธีที่มีประโยชน์เมื่อคุณอยากจะหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองกินอิ่มเกินไปก่อนเทรน

6 วิธีในการกินอย่างช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหาร

มาถึงตอนนี้แล้ว ถ้าคุณคิดว่าการกินอาหารให้ช้าลงแอบเป็นเรื่องที่น่าหนักใจ ให้คิดเสียว่าเป็นลักษณะนิสัยของผู้ใหญ่ที่โตๆ กันแล้วซึ่งใช้เวลาฝึกฝนจนชำนาญได้ ลองดูจากวิธีการเหล่านี้กัน

  1. สะสางเรื่องด่วนที่กวนใจอยู่ให้เรียบร้อย ก่อนจะหย่อนก้นลงนั่งกินข้าว คุณไม่จำเป็นต้องมานั่งคิดว่าตัวเองทำอะไรเสร็จไปแล้วบ้างตามที่วางแผนไว้ (หรือที่จริงแล้วอาจจะยุ่งจนแทบไม่มีเวลากินข้าวกันนะ) แต่คุณควรจะจัดการเรื่องเร่งด่วนที่ต้องทำให้เสร็จเรียบร้อยก่อนจะมานั่งกินข้าว เช่น ส่งอีเมลที่ต้องรีบตอบ หรือให้อาหารน้องหมา เพราะถ้าในหัวมัวแต่คิดว่าเดี๋ยวต้องไปทำนั่นทำนี่ คุณก็จะกินเร็วโดยไม่รู้ตัว Melanson กล่าว
  2. ลืมเวลาไปก่อน เมื่อก่อนนี้ ระยะเวลามาตรฐานของการกินอาหารแต่ละมื้อจะอยู่ที่ 20 นาที ซึ่งทั้ง Melanson และ Scott-Dixon ก็เห็นตรงกันว่ามาตรฐานนี้ใช้ไม่ได้แล้ว เพราะการกำหนดเวลาขึ้นมาเป็นตัววัดนั้นจะทำให้คนกินอาหารไปด้วย เล่นโทรศัพท์ไปด้วย กลืนอาหารไปทั้งคำโดยไม่รู้ตัว หรือแม้กระทั่งทำนู่นทำนี่ไปพร้อมๆ กันเพื่อให้ครบตามเวลาที่กำหนด ซึ่งความเป็นไปได้ทั้งหมดนี้จะกระทบกับประโยชน์ของการกินช้า เนื่องจากจะทำให้กินอย่างไม่มีสมาธิ เมื่อเราไม่มีสมาธิ เราก็จะยิ่งไม่รู้ตัวว่าอิ่มแล้ว

    ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลานั่งกินอาหารจนครบ 20 นาทีในทุกมื้อ (หากมีเป้าหมายตามนั้น) Scott-Dixon แนะนำให้ลองคิดว่าเวลาของมื้ออาหารคือช่วงเวลาอันดีที่เราจะได้จดจ่อ ใส่ใจ และผ่อนคลายกับการกินอาหาร “คุณอาจจะคิดภาพเป็นการหายใจเข้าลึกๆ หนึ่งครั้ง แล้วเริ่มกิน” เธอกล่าว “จากนั้นก็อาจจะกินหนึ่งคำ แล้วหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้งหนึ่ง” การทำแบบนี้อย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าในช่วงแรกจะหายใจลึกๆ ได้เพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละมื้อ ก็จะช่วยให้คุณหายใจได้ลึกและผ่อนคลายจนเป็นนิสัยในทุกๆ ครั้ง ทั้งก่อนและหลังกินอาหารแต่ละคำ
  3. เคี้ยวอย่างมีสมาธิ นอกจากจะช่วยให้อาหารไม่ติดคอแล้ว การเคี้ยวให้ละเอียดก็ยังเป็นวิธีการสำคัญที่ช่วยให้เส้นประสาทที่ฝังอยู่ในกล้ามเนื้อขากรรไกรของเราส่งสัญญาณให้กับศูนย์อิ่มในสมอง Melanson กล่าว ซึ่งการนับจำนวนครั้งที่เคี้ยวก็จะช่วยได้ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่คุณจะทำได้ทุกครั้ง เพราะเราคงไม่อยากทำตัวแปลกๆ เวลากินข้าวกับคนอื่น Melanson จึงแนะนำให้เคี้ยวอาหารจนรู้สึกว่าอาหารนุ่มละเอียดในปาก ไม่เหลือเป็นก้อนหรือเป็นชิ้น (เชื่อเถอะว่าเวลากินจริงจะไม่รู้สึกแหยะๆ เหมือนตอนคิดภาพ)

    อย่างที่เรารู้กัน อาหารบางอย่างก็ไม่จำเป็นต้องเคี้ยวเยอะอยู่แล้ว เช่น โปรตีนเชคหรือข้าวโอ๊ต ซึ่งสำหรับอาหารจำพวกนี้ ให้คุณลองทำเหมือนเคี้ยวโดยขยับไปมาในปากก่อนกลืน (อันนี้ก็เหมือนกัน พอทำจริงแล้วจะไม่รู้สึกแหยะๆ เหมือนที่คิด)
  4. คิดภาพการเดินทางของอาหารแต่ละคำที่กิน วิธีหนึ่งที่ Melanson ใช้กับผู้เข้าร่วมทดลองงานวิจัยของเธอก็คือ ให้พวกเขาลองจินตนาการภาพอาหารแต่ละคำที่จะเดินทางจากปากไปสู่หลอดอาหารลงไปยังกระเพาะอาหาร ก่อนที่จะกินคำต่อไป วิธีนี้อาจฟังดูแปลกๆ (และคงจะเหมาะกับเวลาที่กินอาหารคนเดียว) แต่ก็ช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้กินคำใหญ่เต็มปากแบบไม่รู้ตัว คุณจึงได้ลิ้มรสความอร่อยของอาหารได้อย่างเต็มที่ เธอบอก
  5. ใช้ประสาทสัมผัสให้ละเอียดยิ่งขึ้น การมีสมาธิจดจ่อคือหัวใจสำคัญของการกินให้ช้าลงและการจับสัญญาณความอิ่มที่เราต้องคอยสังเกต Scott-Dixon จึงใช้หลักการนี้โดยฟังเสียง ชิม และดมกลิ่นของอาหารอยู่เสมอในระหว่างที่กิน ลองตั้งใจฟังเสียงของความกรุบกรอบในอาหาร สัมผัสเท็กซ์เจอร์ของอาหารภายในปาก ลองแยกแยะส่วนผสมแต่ละอย่างเมื่อได้ลิ้มรสชาติ หรือดมกลิ่นหอมฉุยจากในจานอาหารของคุณ

    บางครั้ง Scott-Dixon ก็ให้คนอื่นๆ ลองอธิบายถึงอาหารที่ได้ลิ้มรสและสัมผัส “พวกเขาจะหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาแล้วก็ใช้แอพเขียนข้อความตามคำพูด ข้อความที่ได้ก็จะประมาณว่า ‘เอาล่ะ ฉันกำลังจะตักคำแรกเข้าปากแล้ว มันคือโยเกิร์ต สีชมพู กลิ่นเหมือนสตรอว์เบอร์รี’” อย่างว่าแหละ คุณอาจจะรู้สึกว่ามันตลก ซึ่ง Scott-Dixon ได้อธิบายไว้ว่า พอเราลองทำแบบนี้สักครั้งสองครั้ง เราก็จะเข้าใจว่าการกินแบบมีสติอยู่ในช่วงปัจจุบันนั้นเป็นอย่างไร ซึ่งก็จะยิ่งฝึกให้เรามีสมาธิจดจ่อได้แบบเป็นนิสัย แต่ถ้าไม่ชอบวิธีนี้ ลองเปลี่ยนไปทำระหว่างเดทยามค่ำคืนดูไหมล่ะ
  6. สะบัดอุปสรรคทิ้งไป นิสัยที่ติดตัวเรามันเปลี่ยนกันยาก Scott-Dixon แนะนำว่า หากคุณรู้ตัวว่ากินเร็วเกินไปแล้ว ให้หยุดกินสักพักแล้วลองสังเกตร่างกายดู หลายครั้งที่กล้ามเนื้อของเรามักจะเกร็งเวลาที่กินเร็วเกินไป ซึ่งสภาวะนี้จะไปกระตุ้นการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ลองพักสักหน่อยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น คุณอาจจะยืดแขนหรือสะบัดแขนขาด้วยก็ได้ เพราะการกลับมากินต่อในช่วงที่รู้สึกผ่อนคลายลงแล้วจะช่วยให้กินช้าลงได้ง่ายขึ้น

    และอย่าลืมว่า วัฒนธรรมแห่งความเร่งรีบเป็นสิ่งที่ปลูกฝังให้ “การกินอย่างเร่งด่วน” เป็นอีกนิสัยที่ติดตัวเรา จึงไม่แปลกถ้าการกินช้าจะเป็นเรื่องที่ลำบากในช่วงแรก ลองค่อยๆ ฝึกตัวเองโดยเริ่มจากการกินที่ไม่ต้องใช้ความพยายามในการฝึกมากนัก เช่น นั่งกินมื้อเย็น จากนั้นลองขยับไปเป็นการกินในสถานการณ์ที่ยากมากขึ้น เช่น กินมื้อเที่ยงที่โต๊ะทำงานและกินของว่างบนรถ การกินฟาสต์ฟู้ดไม่ใช่เรื่องต้องห้าม แต่การกินเร็วๆ แบบฟาดเรียบต่างหากคือสิ่งที่ไม่ควรทำ

เรียบเรียงโดย Julia Malacoff
ภาพประกอบโดย Gracia Lam

6 วิธีในการกินอย่างช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหาร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เผยแพร่ครั้งแรก: 10 พฤษภาคม 2564

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีทำให้เด็กๆ แอ็คทีฟมากขึ้น โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

การโค้ช

ช่วยเด็กๆ ให้ตกหลุมรักการออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการทำผักใบเขียวให้มีรสชาติอร่อยขึ้นจากผู้เชี่ยวชาญ

การโค้ช

เปลี่ยนผักใบเขียวให้อร่อยถูกปาก

วิธีหลีกเลี่ยงอาการหลับๆ ตื่นๆ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

การโค้ช

การหลับๆ ตื่นๆ ส่งผลอะไรไหม

วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

การโค้ช

ฟิตร่างกาย เอาชนะการบาดเจ็บจากการวิ่ง

5 เคล็ดลับในการค้นหาสถานะโฟลว์ของคุณ โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

การโค้ช

ค้นหาโฟลว์ของคุณ — โดยแทบไม่ต้องพยายาม