ข้ามไปยังเนื้อหา (กด Enter)
การโค้ช

วิธีเลิกนิสัยแย่ๆ ให้ได้ผลชะงัด

ในที่สุดคุณก็จะมีแผนต่อกรแล้วกับนิสัยทั้งกินจนแน่นท้อง ชอบกัดเล็บ ทำตัวแข็งเป็นท่อนไม้ ไปจนถึงการอดหลับอดนอน

วิธีเลิกนิสัยที่ไม่ดีแบบถาวร

ลองถามตัวเองดูสิว่า กี่ครั้งแล้วที่พยายามเลิกดื่มน้ำอัดลม เลิกมัวแต่จ้องหน้าจอ หรือเลิกนอนหลับให้ทีวีดู แต่พอทำไม่ได้อย่างที่ตั้งใจก็เอาแต่โทษตัวเองอยู่อย่างนั้นใช่ไหม

ถ้าตอบว่า “เยอะ” หรือ “บ่อย” ก็ถึงเวลาแล้วที่จะต้องลองปรับวิธีดูใหม่ เพื่อให้ต่อกรกับนิสัยแย่ๆ ได้อยู่หมัด

“คนเราบังคับตัวเองให้เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมแย่ๆ ไม่ได้หรอกค่ะ” Wendy Wood, PhD รองอธิการบดีและอาจารย์สาขาจิตวิทยาและธุรกิจประจำมหาวิทยาลัย University of Southern California กล่าว และเธอยังเป็นนักวิจัยที่ใช้เวลาหลายทศวรรษศึกษาวิธีการสร้างและเปลี่ยนนิสัยของมนุษย์เรา (นอกจากนี้ยังเขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วยในชื่อ “Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick”) พลังในการควบคุมตนเองและแรงใจของคนเราจะจางหายไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ Wood จึงแนะว่า หากจะหยุดพฤติกรรมที่ไม่ดี เราต้องค้นหาต้นตอและเปลี่ยนความคิดในสมอง

Judson Brewer, MD, PhD บอกว่า ไม่ว่านิสัยที่ทำจะเป็นการสูบบุหรี่จัดหรือการเข้ายิมเป็นประจำ สมองคนเรากลับมองว่าพฤติกรรมเหล่านั้นไม่ต่างกันเลย โดยผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยและนวัตกรรมประจำศูนย์ Brown University Mindfulness Center และเจ้าของหนังสือ “The Craving Mind” ผู้นี้ยังเสริมอีกด้วยว่า “จะมีบางสิ่งไปกระตุ้นจิตใจคนเราให้แสดงพฤติกรรมบางอย่างออกมา และพฤติกรรมนี้เองที่จะไปทำให้สมองเรารู้สึกว่าได้รางวัล” เช่น เราชินกับการเข้าประชุมหรือเข้าเรียนตอนบ่าย (สิ่งกระตุ้น) แล้วต้องกระดกกระป๋องน้ำอัดลม (พฤติกรรม) เพื่อให้ได้รับน้ำตาลจำนวนหนึ่ง (รางวัล) บ่อยครั้งเรามักทำไปโดยไม่รู้ตัว

ไม่ว่านิสัยที่ทำจะเป็นการสูบบุหรี่จัดหรือการเข้ายิมเป็นประจำ สมองคนเรากลับมองว่าพฤติกรรมเหล่านั้นไม่ต่างกันเลย

Judson Brewer, MD, PhD
ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยและนวัตกรรมประจำศูนย์ Brown University Mindfulness Center

Wood บอกว่า อันที่จริงพฤติกรรมที่เราทำอยู่ทุกวันราว 43% นั้น เราทำไปจนเป็นนิสัยและไม่รู้ตัว การลงมือทำนิสัยที่ดีไปโดยอัตโนมัติเป็นอะไรที่ยอดเยี่ยมมาก แต่จะดูเลวร้ายหากว่าเป็นนิสัยซึ่งถ้าเลือกได้เราก็จะไม่ทำ หากอยากลงมือทำอะไรโดยตระหนักรู้ตัวยิ่งขึ้นและจัดการกับต้นตอของปัญหาให้ได้ผล แทนที่จะมัวแต่โทษตัวเอง ก็ทำตามแผน 5 ขั้นตอนต่อไปนี้ได้เลย

วิธีเลิกนิสัยที่ไม่ดีแบบถาวร

1. แจกแจงนิสัยแย่ๆ ของตัวเองออกมา
ถ้าอยากจะหยุดไถโทรศัพท์อย่างไร้จุดหมาย หรือห้ามใจไม่ให้หยิบบราวนี่ชิ้นที่ 2 (หรือ 3 ในบางที) ขึ้นมาใส่ปาก ก็ต้องเข้าใจตัวเองก่อนว่าทำไมถึงชอบทำอะไรแบบที่ว่ามา Brewer บอก โดยเริ่มด้วยการเตรียมปากกากับกระดาษให้พร้อม แล้วนั่งไล่เขียนสิ่งกระตุ้น พฤติกรรม และรางวัลของนิสัยแย่ๆ แต่ละอย่างที่เราทำไป

ลองใช้การไถมือถือเป็นตัวอย่างดูก็ได้ สิ่งกระตุ้นอาจเป็นการเห็นเพื่อนหยิบโทรศัพท์ออกมาดู ส่วนพฤติกรรมคือเราก็เลยหยิบโทรศัพท์ตามแล้วก็เริ่มเข้าแอพโซเชียลมีเดีย และรางวัลก็อาจเป็นการได้เห็นคนมากดไลค์รูปล่าสุดที่โพสต์ไปมากขึ้นหรือการขำไปกับมีมที่เห็นแล้วโดนใจ Brewer อธิบายว่า วงจรของสิ่งกระตุ้น พฤติกรรม และรางวัลที่เกิดขึ้นนี้จะฝังลึกลงไปในสมองของเรา ฉะนั้นการตระหนักรู้ว่าเรามีวงจรดังกล่าวอยู่นั้นจึงเป็นก้าวแรกในการต่อกร “ถ้าไม่รู้ตัวบ้างเลยก็จบเห่” เขาบอก “หยุดวงจรไม่ได้แน่”

2. เปลี่ยนบรรยากาศ
วิธีง่ายๆ ในการยุติวงจรนิสัยแย่ๆ ดังกล่าวก็คือการเลี่ยงสิ่งกระตุ้น Wood บอกว่า ทั้งสถานที่ ช่วงเวลาของวัน และแม้แต่ผู้คนรอบข้าง ต่างก็เป็นสิ่งกระตุ้นให้เราโดยไม่รู้ตัวได้ ถ้าปรับองค์ประกอบเหล่านี้ได้ เราก็จะเปลี่ยนพฤติกรรมได้

หากสังเกตเห็นว่าทุกครั้งพอหย่อนตัวนั่งลงบนโซฟาแล้วเปิดแล็ปท็อปปุ๊บ ก็จะหันไปหยิบขนมมาใส่ปากปั๊บ ก็ให้ลองเปลี่ยนไปเปิดแล็ปท็อปที่โต๊ะแทน ในที่ซึ่งเราชินกับการนั่งทำงาน ไม่ใช่ใช้เป็นที่พักผ่อน หรือถ้าทุกคืนก่อนเข้านอนจะต้องหยิบโทรศัพท์หรือรีโมททีวีตลอด ก็ให้ลองวางทิ้งไว้เลยในห้องอื่น แล้วเปลี่ยนมาวางหนังสือไว้แทนบนโต๊ะข้างเตียง หรือหากดื่มเยอะเกินไปหน่อยแทบทุกรอบที่นัดเจอเพื่อนที่ชอบไปดื่ม ก็ลองเปลี่ยนไปนัดเจอกันที่ต้นเส้นทางเทรลแทน

3. เพิ่มอุปสรรค
เราเปลี่ยนพฤติกรรมด้านลบให้เป็นบวกได้โดยทำให้พฤติกรรมนั้นเป็นอะไรที่ทำได้ยากขึ้นมาหน่อย Wood อ้างอิงงานศึกษาวิจัยชื่อดังที่ได้ตีพิมพ์ลงใน “Journal of Applied Behavior Analysis” เพื่อจะได้อธิบายให้เห็นภาพได้ชัดขึ้น โดยนักวิจัยต้องการทราบว่าสิ่งใดจะทำให้คนเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ในอาคารขนาด 4 ชั้น นักวิจัยจึงปรับเวลาให้ประตูลิฟต์ปิดช้าลง 16 วินาที ความไม่สะดวกเล็กๆ น้อยๆ นี้เองที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าเป็น “อุปสรรค” ทำให้จำนวนเที่ยวของลิฟต์ลดลงถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว “สิ่งที่มหัศจรรย์ก็คือ” Wood เล่าว่า “4 สัปดาห์ให้หลัง นักวิจัยปรับเวลาประตูลิฟต์ปิดให้กลับไปเป็นเหมือนเดิม แต่คนก็ยังคงขึ้นบันไดอยู่เพราะเดินขึ้นกันจนติดเป็นนิสัยใหม่ไปแล้ว”

ใช้ความคิดสร้างสรรค์ได้เต็มที่เมื่อต้องใส่อุปสรรคเข้าไปในพฤติกรรมที่อยากจะเปลี่ยน ถ้าชอบกัดเล็บอยู่ตลอด ก็ได้เวลาเข้าร้านทำเล็บแล้ว ถ้าต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ก็ลองหาเก้าอี้ที่ไม่บุนุ่มมานั่ง จะได้รู้สึกอยากลุกขึ้นมายืนบ่อยๆ ทุกอุปสรรคที่ใส่ไปไม่ว่าจะเล็กแค่ไหนก็ตาม ก็สามารถไปขัดขวางพฤติกรรมตอบสนองอัตโนมัติของเราได้

4. ตั้งสติให้ดีก่อนจะทำ
ในอนาคต หากอยากจะเก็บเอางานไปทำวันหลัง หรือจะคว้านก้นถุงหามันฝรั่งทอดกรอบ ให้หยุดคิดสักนิดว่าความรู้สึกในตอนนั้นเป็นอย่างไร Brewer แนะนำว่าให้ลอง “ถามตัวเองดูว่า ‘ทำแบบนี้ไปเพื่ออะไร’” แค่เพียงใส่ใจกับการกระทำของตัวเอง ก็สามารถเปลี่ยนนิสัยที่ฝังแน่นในสมองได้ เมื่อไม่นานมานี้คณะของ Brewer ได้ศึกษาวิจัยเรื่องนี้กับผู้ป่วยมากกว่าพันคนที่มีปัญหาการทานอาหารมากเกิน หลังจากที่ผู้ป่วยให้ความสนใจกับความรู้สึกอยากทานไม่หยุดจริงๆ แล้วฝึกสังเกตเช่นนี้ซ้ำเรื่อยๆ 10-15 ครั้ง ความอยากทานไม่หยุดก็เริ่มหายไป และพบว่าการทานเพราะรู้สึกอยากนั้นลดลงอย่างเห็นได้ชัด “เมื่อเริ่มเห็นว่าพฤติกรรมเดิมไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเลย รางวัลก็ด้อยค่าลง” เขากล่าว “จึงหมดความสนใจที่จะทำในที่สุด”

ในขั้นที่ 2 ของการใส่ใจ Brewer บอกว่าให้นึกถึงว่าเราจะรู้สึกดีขึ้นมากแค่ไหนเมื่อไม่ได้ทำนิสัยแย่ๆ ที่เคยทำ “สมองคนเรามักจะมองหาข้อเสนอที่ดีกว่าและใหญ่กว่าเสมอ เรียกว่า BBO” เขาอธิบาย “ดังนั้นหากเราโฟกัสได้ว่าพฤติกรรมเดิมไม่ได้ให้รางวัลอะไรแล้ว และพฤติกรรมใหม่นั้นจะให้รางวัลที่ดึงดูดกว่า สมองคนเราก็จะเปลี่ยนทางที่ไปอย่างเป็นธรรมชาติ” BBO อาจเป็นการได้พูดคุยถามไถ่ชีวิตกับเพื่อนสนิทอย่างออกรส แทนที่จะนั่งไถมือถือ หรือเป็นความสุขตลอดวันหลังได้ออกวิ่งตอนเช้าจริงๆ แทนที่จะเทแล้วมานั่งช้ำใจไปทั้งวัน

5. มีแผนสำรอง
ในช่วงเวลาที่อาจจะอยากกลับไปทำนิสัยเดิมๆ แย่ๆ อยู่ ก็ให้สร้างแผน “ถ้า/งั้นก็” ขึ้น เช่น ถ้าอยากอยากดื่มน้ำอัดลมตอนบ่าย งั้นก็ให้ลองเปลี่ยนไปดื่มน้ำแร่ธรรมชาติแบบมีฟองแทน Wood บอกว่า การมีกลยุทธ์ที่ชัดเจนในการชี้นำตัวเองให้เลือกทางที่ดีกว่านั้นจะช่วยให้แน่ใจได้ว่าสิ่งนั้นจะเกิดขึ้นจริง โดยเฉพาะในช่วงแรกที่เริ่มเลิกทำนิสัยแย่ๆ แต่ว่ายังเลิกได้ไม่หายขาด

การทำลายวงจรสิ่งกระตุ้น พฤติกรรม และรางวัลจะทำได้ง่ายขึ้นเรื่อยๆ ถ้าฝึกฝนอยู่ตลอด Wood บอก เมื่อคอยทำขั้นตอนด้านบนซ้ำอยู่เสมอ การเลิกทำนิสัยแย่ๆ ก็จะกลายมาเป็นนิสัยใหม่ได้ในไม่ช้า

เรียบเรียงโดย Marissa Stephenson
ภาพประกอบโดย Ryan Johnson

วิธีเลิกนิสัยที่ไม่ดีแบบถาวร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

รู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับไม่สนิท

การโค้ช

ถ้านอนไม่ค่อยหลับ ก็ตั้งหลักก่อนรับวันใหม่

นึกภาพความสำเร็จเพื่อทำเป้าหมายให้เป็นจริง

การโค้ช

มองให้เห็นภาพแล้วสร้างให้เป็นจริง

วิธีทลายกำแพงในจิตใจ

การโค้ช

ทลายทุกกำแพงในจิตใจ

4 เคล็ดลับสำหรับการเทรนนิ่งกับสายยางยืดออกกำลังกาย

การโค้ช

ขอต้อนรับสู่แคมป์ฝึกยางยืดออกกำลังกาย

สิ่งที่เทรนเนอร์หมายถึงเมื่อพวกเขาพูดว่า "ฟังเสียงร่างกายของคุณ"

การโค้ช

แท้จริงแล้วการ “ฟังเสียงร่างกายตัวเอง” คืออะไรกันแน่