จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

การโค้ช

(สปอยล์) น่าจะเยอะกว่าที่คุณคิดพอสมควร

อัพเดทล่าสุด: 28 ตุลาคม 2564
ใช้เวลาอ่าน 9 นาที
จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

น้ำคือหนึ่งในปัจจัยพื้นฐานของการดำรงชีวิต แม้จะสำคัญขนาดนี้แต่พวกเราส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะนักวิ่งทั้งหลาย) กลับได้รับไม่ค่อยเพียงพอ คุณอาจคิดว่าการดื่มน้ำเป็นเรื่องง่ายๆ ที่ใครก็รู้ “หิวเมื่อไหร่ ก็ดื่มเมื่อนั้น” แต่ถ้าเราพูดถึงเรื่องของการแสดงประสิทธิภาพ (Performance) ข้อเท็จจริงจะมีความซับซ้อนกว่านั้น ในบทความนี้ผู้เชี่ยวชาญจะมาอธิบายว่าทำไมการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นปัจจัยสำคัญอย่างมากต่อผลลัพธ์ของการวิ่ง และที่สำคัญกว่านั้น... ทำอย่างไรเราถึงจะเตรียมพร้อมร่างกายเพื่อให้วิ่งถึงเส้นชัยอย่างลุล่วงได้

ร่างกายสูญเสียน้ำอย่างไร

เริ่มจากความรู้ชีววิทยาเล็กๆ น้อยๆ ก่อน ขณะวิ่ง คุณจะสูญเสียของเหลวที่เรียกว่าน้ำผ่านเหงื่อและการหายใจ โดยเสียน้ำผ่านเหงื่อมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ “ความร้อนคือผลพลอยได้หลักๆ ที่มาจากการใช้งานกล้ามเนื้อค่ะ” Monique Ryan, RDN กล่าว เธอเป็นนักโภชนาการการกีฬาที่มีประสบการณ์มานานกว่า 25 ปีในการให้คำแนะนำนักกีฬาและทีมนักกีฬามืออาชีพในกีฬาที่ต้องใช้ความอึด “ยิ่งกล้ามเนื้อสร้างความร้อนออกมาเท่าไร อุณหภูมิร่างกายจะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำให้เหงื่อออกมากขึ้นตามไปด้วยค่ะ”

ซึ่งเจ้าเหงื่อที่ว่านี้แหละคือวิธีควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่มาเป็นอันดับแรก Ryan อธิบาย น้ำที่ระเหยจะช่วยให้ผิวหนังรู้สึกเย็น (อาจจะดูเหนอะหนะ แต่ก็เป็นสาเหตุว่าทำไมเราไม่ควรปาดหรือเช็ดเหงื่อ หรืออย่างน้อยก็ควรทำให้น้อยที่สุด) ดังนั้น ถ้าไม่เลือกดื่มน้ำให้มากๆ ก่อน ก็ควรพกน้ำเปล่าติดตัวเพื่อรักษากระบวนการนี้ของร่างกายเอาไว้ “เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำผ่านการขับเหงื่อโดยไม่มีการชดเชย อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นไปอีก และทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้นค่ะ” Ryan กล่าว

“เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำผ่านการขับเหงื่อโดยไม่มีการชดเชย อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นไปอีก และทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้นค่ะ”

Monique Ryan
RDN นักโภชนาการการกีฬา

ขอเป็นการเป็นงานนิดนึง จะได้เข้าใจหลักการ เวลาที่เราเหงื่อออก กล้ามเนื้อจะได้รับเลือดน้อยกว่าปกติ Ryan กล่าว เพราะเลือดจำนวนมากจะเปลี่ยนทิศทางการไหลเวียนจากกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานไปยังผิวหนังเพื่อช่วยเหลือในกระบวนการขับเหงื่อ เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน้อยลง กล้ามเนื้อก็จะออกแรงได้น้อยลง หัวใจก็ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่เหลือ ซึ่งอาจก่อให้เกิดความตึงเครียดของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเป็นการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย นั่นแปลว่าจู่ๆ คุณจะรู้สึกว่าการวิ่ง 8 กิโลเมตรนั้นยากลำบากกว่าที่ควรจะเป็น

และที่เลวร้ายกว่านั้นคือสภาพอากาศ เพราะเวลาอุณหภูมิกับความชื้นสูงขึ้น มีความเป็นไปได้สูงที่ร่างกายจะสูญเสียของเหลวจากการขับออกมาทางเหงื่อมากขึ้น เรื่องอุณหภูมิคงชัดเจน เพราะยิ่งร้อน ร่างกายยิ่งต้องเพิ่มความเย็นให้ตัวเองอยู่แล้ว แต่สำหรับความชื้น เพียงอากาศมีค่าความชื้น 40 เปอร์เซ็นต์ เหงื่อก็จะไม่สามารถระเหยออกจากผิวหนังได้ดีเท่าเดิม ซึ่งเป็นการขัดขวางการระบายความร้อนตามธรรมชาติของร่างกาย และให้ทายว่าจะเกิดอะไรขึ้น ตัวคุณจะยิ่งเหงื่อออกมากขึ้นอีก Ian Klein ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ครอสเทรนนิ่ง และการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ Ohio University กล่าว

ดังนั้น อะไรที่น่าจะเป็นคำตอบง่ายๆ เพื่อป้องกันการวิ่งได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ? คำตอบคือร่างกายต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพออยู่เสมอ Brian St. Pierre, RD ผู้อำนวยการด้านโภชนาการแห่ง Precision Nutrition กล่าว

จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

สัญญาณที่แสดงถึงภาวะขาดน้ำ

เรื่องตลกเกี่ยวกับระดับน้ำของร่างกายก็คือนักวิ่งจะไม่รู้สึกอะไรเลยเมื่อได้รับน้ำเพียงพอ การวิ่งจะดูปกติไปหมด แต่ภาวะขาดน้ำจะให้ความรู้สึกตรงกันข้าม สมาธิและการจดจ่อจะเริ่มตีบตัน หัวใจอาจจะเต้นเร็วกว่าปกติ และอย่างที่เราบอก ฟอร์มการวิ่งของคุณจะแย่กว่าปกติ Ryan กล่าว

ยิ่งคุณฝืนออกกำลังกายต่อโดยไม่เติมน้ำเข้าสู่ร่างกาย อาการที่เกิดก็จะยิ่งรุนแรงหนักขึ้น ถ้าคุณสังเกตว่าการหายใจเริ่มหนักหน่วง การเต้นของหัวใจที่เร็วกว่าบีทเพลง EDM และ/หรือเกิดอาการวิงเวียน อ่อนแรง หรือกระทั่งรู้สึกสับสน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาการของโรคลมแดด (Heat Stroke) ภาวะฉุกเฉินที่สามารถสร้างความเสียหายโดยถาวรต่อสมอง หัวใจ และอวัยวะภายใน ...ก็นั่นแหละ ดื่มน้ำเยอะๆ อย่าให้อาการนี้เกิดกับตัวเองโดยเด็ดขาด

ภาวะขาดน้ำส่งผลต่อการวิ่งของคุณอย่างไร

คุณอาจจะคิดว่าความรู้สึกกระหายน้ำขณะวิ่งหรือลงแข่งเป็นแค่เรื่องน่าหงุดหงิด แต่อาการดังกล่าวสามารถส่งผลต่อความเร็วในการวิ่งและความรู้สึกของคุณขณะวิ่งได้

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงไปมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์จากภาวะขาดน้ำจะนำไปสู่การลดลงของความอดทนร่างกายได้ (คิดว่าคงไม่มีทางที่จะขาดน้ำขนาดนั้นใช่ไหม ลองนึกดูว่าถ้าคุณหนัก 60 กก. นั่นหมายถึงน้ำหนักตัวจะลดลงไป 1.2 กก. เพราะขาดน้ำ ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายในวันที่อากาศร้อนและ/หรือวิ่งหนักๆ) งานวิจัยอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำจะเพิ่มอัตราที่ร่างกายรู้สึกว่าต้องออกแรงมากกว่าความเป็นจริง (Perceived Exertion) มากขึ้น ซึ่งถือเป็นเรื่องธรรมดา อันที่จริง นักวิ่งกว่า 70 เปอร์เซ็นต์เคยผ่านเหตุการณ์อย่างน้อยหนึ่งครั้งที่ทำให้พวกเขาเชื่อว่าภาวะขาดน้ำเป็นผลให้ประสิทธิภาพของตนแย่ลงมากๆ ตามข้อมูลของงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Athletic Training

การเปลี่ยนแปลงระดับน้ำในร่างกายสร้างความปั่นป่วนต่อระดับอิเล็กโทรไลต์และแร่ธาตุที่จำเป็นของร่างกายได้ ไม่ว่าจะเป็นโซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม คลอไรด์ หรือแมกนีเซียม “คุณต้องการอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติค่ะ” Ryan กล่าว แร่ธาตุเหล่านี้จะเคลื่อนย้ายสารอาหารเข้าไปในเซลล์ เคลื่อนย้ายของเสียออกจากเซลล์ และช่วยควบคุมการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อ รวมถึงหัวใจของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้สำคัญต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณเป็นอย่างยิ่ง

แล้วเราควรดื่มน้ำมากน้อยเพียงใดจึงดีที่สุด

ถึงน้ำน้อยจะทำให้วิ่งยังไงก็ไปไม่ถึง Runner's High แน่ๆ แต่คุณก็ไม่ถึงกับต้องเคร่งเครียดในปริมาณที่ดื่มขนาดนั้น ขอแค่ดื่มทุกครั้งเวลาหิวน้ำ อย่างน้อยก็ช่วยป้องกันอันตรายจากภาวะขาดน้ำได้แล้ว

แต่ถ้าคุณถนัดกับการทำอะไรให้ถึงเป้ามากกว่า เราก็มีสถิติที่พอจะใช้เซ็ตเป้าหมายให้คุณได้เหมือนกัน โดยรายงานพบว่าผู้หญิงที่ได้รับน้ำอย่างเหมาะสมจะได้รับน้ำ 2.7 ลิตรจากเครื่องดื่มและอาหารทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน ส่วนผู้ชายจะดื่มน้ำเฉลี่ย 3.7 ลิตร โดย 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำทั้งหมดมาจากน้ำเปล่าและเครื่องดื่มอื่นๆ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์มาจากอาหารที่มีน้ำเยอะ (ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่ดีใช้ได้)

แน่นอนว่าตัวเลขเหล่านี้อิงตามค่าเฉลี่ยของคนอเมริกัน แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งสายทะเยอทะยาน ชอบวิ่งเร็ว วิ่งไกล หรือทั้งวิ่งเร็วและไกลบ่อยๆ มีความเป็นไปได้ที่คุณจะเหงื่อออกมากกว่า ซึ่งแปลว่าต้องกินน้ำชดเชยมากขึ้น

แนวคิดตรงนี้คือการแทนที่เหงื่อที่คุณเสียไป “หากคุณฝึกซ้อมนานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณควรดื่มน้ำประมาณ 710 ถึง 950 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงที่วิ่งครับ” Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว นั่นหมายถึงน้ำประมาณ 240 มิลลิลิตรทุกๆ 15 ถึง 20 นาที ปล. เวลาดื่มให้จิบนะ ไม่ใช่กระดก เพราะถ้าดื่มเยอะไปร่างกายจะไอสำลัก (น่ามองสุดๆ) และการกลืนน้ำมากๆ ในคราวเดียวยังอาจก่อให้เกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วนหรือ GI distress ได้อีกด้วย (น่ามองยิ่งกว่าเดิม) Maciel กล่าว

อย่าลืมดื่มน้ำหลังออกกำลังกายเสร็จเช่นกัน หนึ่งในวิธีง่ายๆ เพื่อกะปริมาณน้ำที่ควรดื่มคือการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายที่นานกว่าหนึ่งชั่วโมง Maciel กล่าว “หากน้ำหนักตัวลดลง 0.5 กก. แปลว่าคุณควรดื่มน้ำประมาณ 470 มิลลิลิตร” ถ้าน้ำหนักลดมากกว่านั้น คุณก็ควรดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงเวลาหลังวิ่งเสร็จ

โดยทั่วไปแล้ว วิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการดูระดับน้ำในร่างกายคือวิธีโบราณๆ อย่างการตรวจสุขภาพปัสสาวะ Maciel กล่าว “หากเป็นสีเข้ม คุณจะต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้น หากเป็นสีเหลืองอ่อนจนถึงสีใสแปลว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอแล้วครับ”

จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

เคล็ดลับการพกน้ำดื่ม

การพึ่งพาจุดกดน้ำสาธารณะเพื่อดื่มน้ำขณะวิ่งอาจเป็นเรื่องยากและเป็นไปไม่ได้เลยในเส้นทางวิ่งบางเส้น จะให้ถือขวดน้ำไว้ในมือตลอดเส้นทาง โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนๆ เหงื่อชุ่มๆ ก็น่าจะไม่ไหวเหมือนกัน ทางออกดีๆ ที่เราพอจะแนะนำได้คือ “ขวดน้ำพกพา” ที่เหมาะกับการถือเดินทางด้วยสายรัดแบบสอดมือได้ “เข็มขัดสำหรับใส่ขวดน้ำ” เพื่อย้ายน้ำหนักของน้ำไปอยู่ที่สะโพก และ “เสื้อกั๊ก” ซึ่งมีที่เก็บขวดน้ำบริเวณอกหรือมีถุงน้ำพร้อมหลอดดูดที่สะพายไว้ด้านหลัง หรือถ้าเกิดคุณวิ่งอยู่ในเมือง ลองนัดเพื่อนสักคนหรือสองคนให้มาส่งน้ำ ณ จุดใดจุดหนึ่งระหว่างทางที่วิ่ง

คอยจัดท่าทางการวิ่งของตัวเองเป็นระยะๆ ด้วย สลับมือข้างที่ถือขวด สลับฝั่งที่เกี่ยวขวดน้ำบนเข็มขัด หรือหากพกขวดน้ำไว้หลายขวด ให้เลือกจิบจากหลายๆ ขวดแทนการดื่มให้หมดทีละขวด ส่วนถุงน้ำ ให้เติมน้ำเท่าที่จำเป็นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ไม่ต้องเติมจนปริ่มขอบ

ควรตัดสินใจทานอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์เมื่อใด

Maciel แนะนำว่าหากวิ่งน้อยกว่า 2 ชั่วโมงให้ดื่มแค่น้ำเปล่าก็พอ ถ้าคุณจะออกไปวิ่งบนถนนหรือเส้นทางเทรลที่ใช้ระยะเวลานานกว่านั้น หรือถ้าอากาศมันร้อนมากๆ และเหงื่อออกบ่อย คุณจำเป็นต้องชดเชยอิเล็กโทรไลต์ที่เสียไประหว่างทาง เขาอธิบาย

ในการเติมอิเล็กโทรไลต์เหล่านั้น นักวิ่งบางคนจะเลือกจิบเครื่องดื่มเกลือแร่ และบางคนก็ชอบเจลหรืออิเล็กโทรไลต์แบบเคี้ยว แต่ไม่มีแบบที่ดีที่สุดหนึ่งเดียว คุณจึงต้องลองสินค้าหลายๆ ชนิดเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ เพียงต้องไม่ลืมว่ายิ่งเยอะไม่ใช่ยิ่งดีเมื่อเป็นเรื่องของอาหารเสริมเหล่านี้

วิธีที่ทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำในวันแข่งขัน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม คุณควรรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมอยู่เสมอ โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์ใกล้จะถึงวันแข่ง Maciel กล่าว “การดื่มน้ำรวดเดียวในคืนก่อนแข่งไม่ได้ชดเชยปริมาณน้ำซึ่งได้ไม่เพียงพอในวันที่ผ่านๆ มาเลยครับ” เขากล่าว (นอกจากนี้อาจทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำทุกๆ ครั้งที่วิ่งผ่านแต่ละหลักไมล์) หากคุณฝึกซ้อมเมื่อร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย คุณจะไม่มีทางมีแรงเท่ากับตอนที่คุณดื่มน้ำเพียงพอ

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มระหว่างทางขึ้นอยู่กับระยะทางของการวิ่ง คุณอาจไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำหากวิ่งในระยะเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงแบบเวลาวิ่ง 5K ส่วนการวิ่งในระยะทางที่ยาวกว่านั้น ให้กลับไปหาหลักการดื่มน้ำสำหรับการวิ่งระยะยาว (พยายามจิบน้ำให้ได้ 710 ถึง 950 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง) Maciel กล่าว

ปกติงานวิ่งมักจะมีจุดดื่มน้ำตามเส้นทาง คุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องพกน้ำติดตัว (งานแข่งบางงานไม่แม้แต่ให้คุณพกขวดติดตัวเลย) และงานแข่งส่วนใหญ่จะเตรียมไว้ให้ทั้งน้ำดื่มและเครื่องดื่มเกลือแร่ ศึกษาเส้นทางการวิ่งไว้ล่วงหน้าเพื่อดูว่าแต่ละจุดห่างกันเท่าไหร่ และงานวิ่งดังกล่าวใช้หน่วยระยะทางเป็นไมล์หรือกิโลเมตร (ระยะห่าง 5 ไมล์ไกลกว่า 5 กิโลเมตรมากเลยนะ) จากนั้นจึงวางแผนการดื่มน้ำให้สอดคล้องกัน แล้วก็ดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีและอย่าลืมอะไรก็ตามที่ไม่เคยลอง (แล้วรู้สึกดีกับมัน) ระหว่างการเทรนนิ่ง

ไม่ว่าทำกิจกรรมใดก็ตาม ทั้งการวิ่งเทรนนิ่ง จ็อกกิ้งในแต่ละวัน หรือวันแข่งที่สำคัญ ให้นึกถึงประโยคนี้ที่จะเป็นคติประจำใจคติใหม่ของคุณ การวิ่งที่ไม่ขาดน้ำคือการวิ่งที่มีความสุข

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Xoana Herrera

จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การพัฒนาความคล่องแคล่วสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร

การโค้ช

ทักษะที่ต้องมีเพื่อคงความหนุ่มสาวตลอดชีวิต

เคล็ดลับการเตรียมส่วนผสมช่วยให้การทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและสนุกได้อย่างไร

การโค้ช

คำแนะนำการทำอาหารฉบับ "ฉันเบื่อการทำอาหาร"

โยคะถือเป็นการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงหรือไม่

การโค้ช

การฝึกโยคะเพียงพอที่จะรักษาความแข็งแรงหรือไม่

เคล็ดลับ 5 ข้อในการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

การโค้ช

เคล็ดลับ 5 ข้อในการฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

การโค้ช

อย่าให้ความเหนื่อยล้าทางใจมาห้ามคุณออกกำลังกาย