น้ำตาล, น้ำตาล และน้ำตาล สรุปต่างกันหรือเหมือนกัน
การโค้ช
ร่างกายของเรามีปฏิกิริยาต่อคาร์บแต่ละชนิดต่างกัน มาฟังคำอธิบายจากผู้เชี่ยวชาญ แล้วหาคำตอบกันว่า “อยากหวานแต่ไม่อยากอ้วน” สองอย่างนี้จะไปด้วยกันได้ต้องทำอย่างไร
เยลลี่กัมมี่แบร์ 1 ซองมีน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งของมะม่วง 1 จาน แต่ยังไงผลไม้ก็เป็นตัวเลือกสุขภาพที่ดีกว่าอยู่แล้ว...รึเปล่า แล้วถ้าเกิดเปลี่ยนส่วนผสมจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรักโทสสูงเป็นกัมมี่แบร์จากอะกาเวแบบธรรมชาติล้วนๆ ไปเลยล่ะ มะม่วงยังคงดีกว่าอยู่ใช่ไหม คำตอบของคำถามทั้ง 2 ข้อคือ “ใช่”
เหตุผลคืออย่างนี้ โดยธรรมชาติขององค์ประกอบทางเคมีในอาหาร คาร์โบไฮเดรตทุกรูปแบบมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบทั้งสิ้น ไม่เว้นแม้แต่ผักชนิดต่างๆ เมื่อคุณกินหรือดื่มคาร์บเหล่านี้ ระบบย่อยอาหารจะย่อยโมเลกุลขนาดใหญ่ให้แตกตัวออกเป็นโมเลกุลเล็กๆ จนร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ Lauren Antonucci, RDN นักกำหนดอาหารด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองและเจ้าของคลินิก Nutrition Energy ในนครนิวยอร์ก อธิบาย จากนั้นตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อพาน้ำตาลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์ตับแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานหรือกักเก็บไว้ใช้ในอนาคตต่อไป
เมื่อคุณกินของหวานจนลืมตัว (ใครๆ ก็เคย) ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและกระตุ้นให้ร่างกายเร่งผลิตอินซูลินเพื่อทำให้ระดับน้ำตาลลดลง การลดลงของระดับน้ำตาลนี้อาจเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและส่งผลให้ระดับพลังงานร่วงต่ำลงได้ ซึ่งเมื่อคุณพยายามฟื้นพลังงานโดยกินน้ำตาลเข้าไปอีก วงจรนี้ก็จะเกิดซ้ำอีกครั้ง Antonucci อธิบาย
ถ้าคุณกินน้ำตาลมากไปและกินแบบนี้เป็นประจำ เสบียงพลังงานสำหรับ “ใช้ในอนาคต” อาจเริ่มเก็บสะสมที่เซลล์ไขมันแทน และเมื่อคุณกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ สิ่งที่เกิดขึ้นอาจหนีไม่พ้นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้น่าจะช่วยอธิบายได้ว่าทำไมงานวิจัยถึงค้นพบว่าการลดปริมาณน้ำตาลเพิ่มความหวานนั้น (เดี๋ยวจะอธิบายเพิ่ม) ช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจและความเสี่ยงในการเกิดโรค เรื่องการควบคุมน้ำหนัก ไปจนถึงเรื่องผิวหนังและการนอนหลับได้
ในทางกลับกัน อาหารไม่แปรรูปที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติช่น มะม่วง ยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารอย่างไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย จึงทำให้ผลกระทบจากอาหารจำพวกนี้เบาบางลง “ไฟเบอร์ช่วยยืดระยะเวลาในกระบวนการย่อยอาหาร จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วดิ่งลง” Jessica Cording นักกำหนดอาหารวิชาชีพและเจ้าของหนังสือ “The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety” กล่าว ถ้าในมื้ออาหารของคุณมีแหล่งอาหารที่เป็นโปรตีนและไขมันอย่างเนยถั่วหรือชีสอยู่ด้วย ระดับน้ำตาลจะพุ่งสูงน้อยลงกว่าเดิมและทำให้คุณมีพลังยาวนานขึ้น
งานวิจัยค้นพบว่าการลดปริมาณน้ำตาลเพิ่มความหวานนั้นช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจและความเสี่ยงในการเกิดโรค เรื่องการควบคุมน้ำหนัก ไปจนถึงเรื่องผิวหนังและการนอนหลับได้
เวลาต้องเลือกระหว่างอาหารกับเครื่องดื่มที่มีรสหวาน การตัดสินใจอาจจะไม่ง่ายเท่าผลไม้กับลูกกวาด เราจึงอยากให้คุณพยายามคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้
หลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มความหวาน
สังเกตที่ฉลากอาหาร ดูว่ามีน้ำตาลเพิ่มความหวานเป็นส่วนประกอบหรือไม่ ถ้ามีแสดงว่ามีคน (หรือเครื่องจักร) เอาน้ำตาลรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งไปผสมรวมในผลิตภัณฑ์จริงๆ และเมื่อไฟเบอร์ที่คอยควบคุมความสมดุลมีปริมาณน้อยมากๆ หรือไม่มีเลย น้ำตาลเพิ่มความหวานจึงมักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วดิ่งลงได้ ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้จะอยู่ในอาหารจำพวกขนมปัง นมจากพืช ผลไม้อบแห้ง หรืออาหารอื่นๆ มากมายยิ่งกว่านี้
ถ้ายังเลิกไม่ได้ ลองไปสายธรรมชาติ
กลับมาที่เรื่องกัมมี่แบร์หวานเพราะอะกาเว “น้ำตาลในเลือดจะตอบสนองต่อน้ำตาลเพิ่มความหวานทุกชนิดอย่างคล้ายคลึงกัน” Cording กล่าว น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว ใดๆ เหล่านี้เป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติและค่อนข้างดีกว่า เหตุผลหลักๆ คือ สารจำพวกนี้ผ่านการแปรรูปน้อยกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ รวมถึงมีความลึกทางรสชาติที่มากกว่า ซึ่งน่าจะทำให้เกิดความพึงพอใจในการกินที่สูงกว่าน้ำตาลแปรรูปอย่างน้ำตาลทรายขาว และอันที่จริง คุณจะได้ความหวานเท่าเดิมแต่มีปริมาณน้ำตาลลดลงตั้งแต่ครึ่งหนึ่งไปจนถึง 2 ใน 3 เลยทีเดียวหากใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลทั่วไปในการปรุงอาหาร Cording กล่าว นอกจากนี้ สารให้ความหวานตามธรรมชาติอาจมีคุณค่าทางโภชนาการแถมให้เล็กน้อยด้วย เช่น งานวิจัยแนะว่าน้ำผึ้งมีฤทธิ์ต้านจุลินทรีย์ได้ ส่วนเมเปิ้ลไซรัปอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คุณอาจต้องกินในปริมาณมากหน่อยถึงจะได้ประโยชน์เต็มที่จริงๆ Cording กล่าว
หาจุดหวานที่พอดีร่างกาย
แต่เราไม่ได้จะบอกว่าการกินไอศกรีมอร่อยๆ ตอนอากาศร้อนๆ เป็นเรื่องผิดนะ แค่พยายามควบคุมน้ำตาลเพิ่มความหวานนี้ให้อยู่ระหว่าง 6-9 ช้อนชาต่อวันก็พอ (ประมาณ 25-36 กรัม หรือน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภค) โดยคำแนะนำนี้มาจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ American Heart Association (ดื่มสมูตตี้ใส่นมอัลมอนด์รสหวาน 1 แก้วเป็นอาหารเช้า กินโยเกิร์ตสตรอว์เบอร์รี 1 ถ้วยแทนขนม จากนั้นกินพาสต้าใส่ซอส 1 จานเป็นอาหารเย็น แล้วคุณก็จะได้ปริมาณน้ำตาลต่อวันครบ แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับแบรนด์อาหารแต่ละแบรนด์ด้วย) และถ้าคุณต้องออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง อาจจะต้องการพลังงานมากขึ้นอีกเพื่อใช้ออกกำลังกาย Antonucci แนะนำอาหารกินง่ายที่เป็นคาร์โบไฮเดรต (อย่างน้ำหรือเจลที่ย่อยง่ายๆ ) 30-60 กรัมต่อกิจกรรม 1 ชั่วโมงโดยเริ่มนับหลังจากผ่านชั่วโมงแรกไปแล้ว
แต่ถ้าจะให้ดีหน่อยอาจจะกินเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติเพื่อเติมพลังในการออกกำลังกายแทน ในบทความทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสาร “Nutrients” นักวิจัยพบว่าน้ำผึ้งเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อสลับการกินจากคาร์บรูปแบบอื่นๆ เพราะจะเพิ่มประสิทธิภาพและให้พลังงานในระดับที่คล้ายคลึงกันเมื่อกินก่อนออกกำลังกายหรือระหว่างที่ออกกำลังกายในช่วงปานกลางถึงช่วงเข้มข้น ซึ่งงานวิจัยชิ้นอื่นก็เสริมว่าเมเปิ้ลไซรัปเป็นอีกทางเลือกเช่นกันที่ใช้แทนเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ คุณสามารถหาส่วนผสมทั้ง 2 อย่างนี้ได้ในเครื่องดื่ม เจล และของขบเคี้ยว หรือไม่อย่างนั้น ลองหาสูตรอาหารทางออนไลน์เพื่อนำมาทำกินเองเลยก็ได้
สุดท้ายแล้ว มะม่วงก็มีประโยชน์มากกว่ากัมมี่แบร์อยู่ดี ไม่ว่าจะใช้ส่วนผสมอะไรก็ตาม แต่ถ้าคุณกินอาหารดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว หรือก็คือกินอาหารไม่แปรรูปกับแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่ จะเลือกกินอะไรก็ได้อยู่แล้ว ดีใช่ไหมล่ะ
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ