เรามีวิธีกินที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นไหม

เมื่อเร็วๆ นี้ขมิ้นและวิตามิน C สกัดเข้มข้นได้มามีชื่ออยู่ในหมวดหมู่ของที่สุดแห่งสินค้ายอดนิยมร่วมกับเจลล้างมือ การที่ผู้คนเริ่มกักตุนสุดยอดอาหารและอาหารเสริมเป็นผลจากการเฟ้นหาเกราะป้องกันทั้งหมดเท่าที่จะมีอยู่เพื่อให้ร่างกายรู้สึกแข็งแรงดีที่สุด แต่ว่าคำถามก็คือสิ่งใดมีประโยชน์บ้าง การทานอาหารจะช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นจริงๆ ใช่หรือไม่

ทบทวนความรู้ด้านชีวะอย่างรวดเร็วว่าระบบภูมิคุ้มกันคือเครือข่ายของเซลล์และโปรตีนที่มีความซับซ้อน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแนวหน้า (และเป็นสิ่งที่ดีที่สุด) ในการป้องกันไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบภูมิคุ้มกัน คุณต้องมุ่งเน้นไปยังสุขภาวะด้านอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อเครือข่ายนี้โดยตรง ซึ่งสำหรับกรณีนี้ด้านที่ว่าก็คือโภชนาการ

สิ่งที่คุณทานมีความสำคัญอย่างไร นอกเหนือไปจากสารอาหารหลักอย่างโปรตีนแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันยังต้องการสารอาหารรองที่มีความสำคัญในระดับที่เพียงพอ เนื่องจากสารอาหารทั้ง 2 จะทำงานร่วมกันเพื่อส่งสัญญาณเตือนและป้องกันเชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามาในทันที แต่การพึ่งสารอาหารรองที่มีปริมาณมากเพียงชนิดเดียว (เช่น วิตามิน C) ก็ไม่เพียงพอที่จะปกป้องคุณ Adrian Gombart, PhD ศาสตราจารย์ด้านชีวเคมีและชีวฟิสิกส์ผู้ที่ศึกษาภูมิคุ้มกันที่ Linus Pauling Institute ในมหาวิทยาลัย Oregon State กล่าว นั่นเป็นเพราะคุณต้องการหน่วยรบที่แข็งแกร่งหลายด้านภายในกองทัพ ไม่ใช่แค่ฮีโร่เพียงคนเดียว ซึ่งหมายความว่าควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย

ข่าวดีคือการรับประทานอาหารให้หลากหลายฟังดูซับซ้อนแต่จริงๆ แล้วเรียบง่ายกว่านั้นมาก ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและการรับประทานวิตามินรวมไปถึงแร่ธาตุตามที่แนะนำ โดยไม่ต้องทำให้ตัวคุณเองหงุดหงิด (ความเครียดทำให้ภูมิต้านทานอ่อนแอลง) หรือไปหลงเชื่อตามกระแส (ซึ่งมักห้ามทานกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์) วิธีการมีดังนี้

แทนที่จะรวบรวมทุก “สารสกัดเข้มข้น” ที่มีในจุดขายอาหารเพื่อสุขภาพประจำท้องถิ่น ให้เน้นไปที่สารอาหารรองซึ่งได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ 4 ชนิดนี้

1. วิตามิน D
   “วิตามินที่ละลายได้ไขมันนี้เป็นเหมือนหัวหน้าโค้ชที่จะแจ้งให้ทุกเซลล์ในร่างกายทราบถึงสิ่งที่ควรทำและควรทำงานอย่างไร รวมไปถึงแจ้งเซลล์ภูมิคุ้มกันให้โจมตีเชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา” Roberta Anding, RD นักกำหนดอาหารด้านกีฬาจาก Baylor College of Medicine กล่าว “และคนอเมริกันถึง 2 ใน 3 คนได้รับวิตามินชนิดนี้ไม่เพียงพอ”
   
   คุณควรตั้งเป้าว่าจะรับวิตามิน D ให้ถึง 2,000 IU ต่อวัน คุณรับวิตามินนี้ได้จากดวงอาทิตย์ (ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณควรอาบแสงอาทิตย์ตอนเที่ยงวันเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้มั่นใจว่าจะได้รับวิตามินโดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหายทางผิวหนัง) รวมไปถึงการทานปลาไขมันสูง (ซึ่งมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน) เห็ดบางชนิดและไข่แดง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ทานสารอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอจริง ๆ
   
2. แมกนีเซียม
   “เราทราบดีว่าแมกนีเซียมพบได้ในผักใบเขียวซึ่งจะช่วยบรรเทาการอักเสบและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดี” Taylor Wallace, PhD ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัย George Mason กล่าว คนอเมริกันกว่าครึ่งไม่ได้รับแมกนีเซียมตามมาตรฐาน Wallace กล่าว การเพิ่มปริมาณที่บริโภคอาจมีประโยชน์แม้กระทั่งในกรณีที่ระดับแมกนีเซียมของคุณต่ำแค่เล็กน้อย ทางรัฐบาลแนะนำให้ทานแมกนีเซียม 320 และ 420 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศหญิงและเพศชายตามลำดับ โดยทานได้จากข้าวสาลีบัลเกอร์ (230 มิลลิกรัมต่อถ้วย) ผักโขม (157 มิลลิกรัมต่อถ้วย) และถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์มีแมกนีเซียม 74 มิลลิกรัมต่อออนซ์และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ก็มี 80)
   
3. วิตามิน C
   สารต้านอนุมูลอิสระนี้จะช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นเซลล์จิ๋วที่อยู่ในแนวหน้าของการโจมตี “เบอร์รีแช่แข็งก็ยอดเยี่ยมเพราะได้รับการแช่แข็งในตอนที่สุกถึงขีดสุดทำให้ได้สารอาหารระดับสูงสุด” Wallace กล่าว โดย National Institutes of Health (NIH) แนะนำให้ผู้หญิงรับประทานวิตามิน C จำนวน 75 มิลลิกรัมต่อวันและ 90 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย เพื่อให้เห็นภาพได้มากขึ้น สตรอว์เบอร์รีหนึ่งถ้วยมีวิตามิน C จำนวน 85 มิลลิกรัม กีวี่มี 64 และน้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้วมีประมาณ 90
   
   ถ้าคุณกังวลเป็นพิเศษว่าจะป่วย Gombart บอกว่าไม่เป็นไรถ้าจะกินวิตามิน C เพิ่ม การกินเพิ่ม (ประมาณ 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัมโดยรวม) ก็มีประโยชน์หากคุณจำเป็นต้องเข้าสู่โหมดการต่อสู้ในทันที และถ้าร่างกายคุณไม่ต้องการ คุณก็จะขับวิตามินส่วนเกินออกทางปัสสาวะอยู่ดี
   
4. สังกะสี
   การขาดแคลนสังกะสีอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อการพัฒนาของเซลล์ T และ B ได้ Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว สารอาหารเหล่านี้คือเหล่าทหารหลักที่รับผิดชอบในการตรวจจับเชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา ดังนั้นคุณจึงต้องการให้ทหารเหล่านี้แข็งแรง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Immunology Research” พบว่าระดับสังกะสีที่เหมาะสมจะช่วยแก้ไขการตอบสนองต่อการอักเสบเรื้อรังที่ผิดปกติ ในการรับประทานสังกะสีให้มากขึ้น NIH แนะนำให้ผู้หญิงทาน 8 มิลลิกรัมต่อวันและ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย ให้ความสำคัญกับธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วฝัก และอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรมและหอยเชลล์

สิ่งที่คุณไม่ได้กินก็มีความสำคัญเท่ากับสิ่งที่กิน ลดสิ่งที่จะเข้ามาทำลายภูมิคุ้มกันให้น้อยที่สุดเพื่อการป้องกันระดับสูงสุด

1. แอลกอฮอล์
   การสุ่มผสมค็อกเทลในวันอังคารระหว่างช่วงเวลาที่ตึงเครียดอาจเป็นอะไรที่เชิญชวนให้ลิ้มลอง แต่ขอให้ตระหนักว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้การป้องกันของระบบทางเดินหายใจอ่อนแอลง แม้ว่าจะไม่ได้เป็นคนที่ดื่มหนักเป็นประจำก็ตาม ตามงานวิจัยใน “Alcohol Research: Current Reviews” การดื่มเป็นครั้งคราวหรือ 2 ครั้งก็ถือว่าดี (แน่นอน หากคุณอายุถึงตามกฎหมาย) แต่พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มทุกวันและการดื่มติดต่อกันแบบไม่ได้ควบคุม
   
2. อาหารขยะ
   ตามปกติแล้วขนมหวานเล็กๆ น้อยๆ หรือมันฝรั่งทอดสักถุงจะไม่ทำให้เกิดปัญหาแม้ว่าคุณจะทานของเหล่านี้มากกว่าปกติ ตราบใดที่คุณทานอาหารที่เป็นประโยชน์และอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างต่อเนื่อง เหมือนกับสิ่งดีๆ ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ “การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและเส้นใยต่ำ รวมทั้งไม่ค่อยกินผักและผลไม้จะสร้างการตอบสนองต่อการอักเสบซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อภูมิคุ้มกัน” Anding กล่าว
   
3. การจำกัดอาหารตามเทรนด์
   หากการมีสุขภาพดีคือสิ่งที่ให้ความสำคัญเป็นหลัก คุณก็ไม่ควรตัดกลุ่มอาหารบางกลุ่มออก เซลล์ภูมิคุ้มกันบางเซลล์ต้องการกลูโคสในการทำงาน ดังนั้นการเลือกทานสารอาหารอย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดจึงไม่ใช่สิ่งที่จะเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุด

ไม่มีอันตรายใดในการทาน “สุดยอดอาหาร” ที่ต้านการอักเสบอย่างขมิ้นและขิง แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารที่คุณรับประทานนั้นให้สารอาหารครบถ้วน แทนที่จะสร้างความรู้สึกอุ่นใจแบบผิดๆ จากการใช้ส่วนผสมหรืออาหารเสริมบางชนิดเพียงอย่างเดียว Wallace กล่าว ลองนึกภาพดูง่ายๆ คุณก็คงไม่ใส่หน้ากากออกจากบ้านแต่ดันไม่ยอมล้างมือพอกลับมาถึงบ้านอยู่แล้ว

หากคุณกำลังกังวลว่าหน้าด่านในฝั่งโภชนาการของตัวเองยังไม่แน่นหนาพอ ลองกินวิตามินรวมก็ได้ Gombart กล่าว อาหารจากธรรมชาติดีกว่าเสมอ แต่เกราะป้องกันที่เพิ่มเข้ามาเล็กน้อยก็ไม่เสียหายอะไร