การโค้ช

เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นโดยไม่ต้องวิ่ง

ข้อเท็จจริง: การสลับกีฬาเล่นบ้าง นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วยังป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย อยากรู้ว่าเพราะอะไรและควรทำแบบไหน บทความนี้จะมาเล่าให้ฟัง

ครอสเทรนนิ่งเพื่อเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น

ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าการวิ่งมีประโยชน์แค่ไหน จริงๆ ถ้าคุณเห็นหัวข้อแล้วกดเข้ามา ก็แปลว่าคุณเห็นประโยชน์ของการวิ่งอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าความแอ็คทีฟของคุณจะไปลงให้การวิ่งแค่ไหน การวิ่งก็ไม่ควรเป็นแค่การออกกำลังกายรูปแบบเดียว เพราะถ้าคุณต้องการเร่งศักยภาพความแข็งแรง ความเร็ว และความดุดันในตัวออกมาผ่านการวิ่งให้ได้มากที่สุด “ครอสเทรนนิ่ง (Cross-Training)” หรือ การนำรูปแบบอื่นๆ ของการออกกำลังกายมาผสมผสานอย่างเป็นกิจจะลักษณะ โดยเฉพาะการคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) และการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว (Active Recovery) คือสิ่งจำเป็นที่ไม่ควรละเลย

เพราะอะไร มาดูกัน

3 เหตุผลที่ครอสเทรนนิ่งคือการเทรนนิ่งที่ทุกคนยกย่อง

  1. ร่างกายฟิตขึ้น
    “การวิ่งอาจทำให้เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้เป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้น” Chris Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสจาก Running Global แห่ง Nike หรือที่รู้จักในนาม “โค้ช Bennett” กล่าว เวลาวิ่งเราเคลื่อนไหวร่างกายก็จริง แต่เป็นการเคลื่อนไหวในระนาบเดียว (แซจิทอล - Sagittal หรือระนาบหน้า-หลัง) เท่านั้น และมีรูปแบบการเคลื่อนไหวเพียงรูปแบบเดียว (ก้าวขา) และมักจะติดอยู่กับระบบพลังงานเพียงระบบเดียว (แอโรบิก) ซึ่งตรงกันข้ามกับการครอสเทรนนิ่งที่เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้วร่างกายจะได้เคลื่อนไหวครบทั้ง 3 ระนาบ (แซจิทอล ฟรอนทอล และทรานส์เวิร์ส) ได้เคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ ครบทุกรูปแบบ (ดึง ผลัก ย่อ พุ่ง ก้ม ฯลฯ) และโค้ช Bennett กล่าวว่า ครอสเทรนนิ่งยังช่วยพัฒนาระบบพลังงานของร่างกายได้ครบทั้งสามด้านอีกด้วย (ผ่านการออกกำลังกายที่ไล่เรียงตั้งแต่ความเข้มข้นต่ำถึงสูง) ซึ่งไม่เพียงทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่แข็งแรงขึ้น แต่ยังแข็งแรงขึ้นอย่างรอบด้านอีกด้วย
  2. แรงใจเยอะขึ้น
    อย่างที่เราคุยกันไป การวิ่งมีประโยชน์อยู่แล้ว… จนกระทั่งจิตใจเราเริ่มไม่คิดแบบนั้น มีบ้างที่เราต้องหาอะไรมากระตุ้นจิตใจ และการเปลี่ยนเส้นทางไปเรื่อยๆ ก็ไม่ได้ช่วยเสมอไป สิ่งหนึ่งที่น่าจะช่วยได้คือเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายทุกๆ สัปดาห์ โค้ช Bennett แนะนำว่าไม่ต้องไปสนใจเรื่องความเข้มข้นหรือความหนักเบา แค่หาอะไรต่างจากเดิมทำก็น่าจะพอแล้ว ให้กล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้งานได้พัก ให้จิตใจได้พัก ถ้ามองการออกกำลังกายด้วยมุมนี้ คุณจะวิ่งได้ดีพอๆ กับที่รักกีฬานี้เลย
  3. ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
    “ช่วยเลี่ยงการบาดเจ็บ” อาจไม่ใช่ประโยชน์ที่น่าสนใจที่สุดของครอสเทรนนิ่ง แต่ก็เป็นปัจจัยสำคัญทีเดียวสำหรับใครที่อยากวิ่งเป็นกิจวัตร Ian Klein ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ครอสเทรนนิ่ง และการป้องกันการบาดเจ็บที่ที่มหาวิทยาลัย Ohio University อธิบายว่าถึงแม้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของร่างกายจะปรับสภาพตัวเองได้ค่อนข้างไว แต่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นข้อต่อจำเป็นต้องใช้เวลานานกว่านั้นเพื่อพัฒนาความแข็งแรงจนสามารถทนต่อแรงกระแทกจากการวิ่งได้ โค้ช Bennett อธิบายปิดท้ายว่า ด้วยความที่ครอสเทรนนิ่งมีทั้งการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง การกระโดด และการหยุดสลับการขยับ ร่างกายของคุณจะได้เรียนรู้วิธีเคลื่อนไหวท่าต่างๆ อย่างเต็มที่ ได้ลองท่าเหล่านั้นจริง และทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่มีโอกาสบาดเจ็บน้อยลงไม่ว่าจะวิ่งหรือทำอะไรก็ตามอย่างมีประสิทธิภาพ

“การวิ่งอาจทำให้เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้เป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้น”

โค้ช Bennett
ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global

จริงๆ แล้วการครอสเทรนนิ่งควรทำบ่อยแค่ไหน คำตอบสำหรับแต่ละคนคงไม่เหมือนกันนัก ซึ่งโค้ช Bennett ก็ได้ย้ำว่า “ประเด็นไม่ได้อยู่ที่บ่อยแค่ไหน แต่เป็นมากเท่าไหร่ต่างหาก” ถ้าคุณตั้งใจจะทำแล้ว ลองครอสเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 5-10 นาทีต่อวัน (เดดลิฟต์ขาเดียวแบบเร็วๆ สักรอบ หรือแค่ยืนทรงตัวขาเดียวก็ได้เหมือนกัน) หรือจะใช้เวลานานกว่านี้หน่อยตามเซสชัสยาวๆ ก็ได้ (ตั้งแต่ 20 ถึง 60 นาที) ร่างกายจะได้ปลดปล่อย จิตใจจะได้โล่งสบายขึ้น เขากล่าว

ครอสเทรนนิ่งเพื่อเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น

ไม่ว่าคุณจะใช้เวลามากเท่าใดกิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมการฝึกแบบผสมผสานสามอันดับแรกที่จะเริ่มต้นรวมเข้ามาในวันนี้

1. คาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำ

Jason Fitzgerald โค้ชกรีฑาลู่และลานแห่งสหรัฐอเมริกาที่ผ่านการรับรอง หัวหน้าโค้ชของ Strength Running กล่าวว่า คาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำจำพวกปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ ปีนเขา จะช่วยตัดแรงกระแทกของการวิ่งออก เหลือไว้เพียงการฝึกกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้นานขึ้นและหนักขึ้น โดยที่กิจกรรมเหล่านี้ยังคงใช้ระบบแอโรบิกจากร่างกาย ช่วยพัฒนาความสามารถในการรับเข้าและใช้ออกซิเจน (ซึ่งดีต่อการวิ่ง) โดยไม่เพิ่มความตึงเครียดให้เนื้อเยื่อชนิดอ่อน (กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ฯลฯ) ที่อาจจะเกิดขึ้นจากการวิ่งจริง เขากล่าว

Fitzgerald ยังเสริมอีกว่า สำหรับนักวิ่งที่มีแนวโน้มบาดเจ็บง่าย คนที่มีปัญหาเจ็บหน้าแข้ง ข้อเข่าไม่ดี หรือเจ็บข้อเท้า ลองเปลี่ยนจากวิ่งเบาๆ มาเป็นครอสเทรนนิ่งแบบคาร์ดิโอจะทำให้ขาได้มีเวลาพักฟื้นจากแรงกระแทกและเป็นการดูแลสุขภาพไปในตัวด้วย เราอาจจะไม่มีตัวเลขที่แน่นอนให้ดู ถ้าพูดถึงอัตราเทียบระหว่างการวิ่งกับคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำ แต่อย่างน้อย ตราบใดที่คุณรู้สึกสบายตัว ไม่เหนื่อยหนักเวลาวิ่ง และถ้าขณะนั้นไม่ใช่ช่วงรักษาตัวจากอาการปวดหรือบาดเจ็บ ถ้ารู้สึกประมาณนี้ก็ถือว่ามาถูกทางแล้ว โค้ช Bennett กล่าว

2. ฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

ยกน้ำหนัก ครอสฟิต พลัยโอเมตริก (วิธีบริหารร่างกายแบบเน้นพลังกระโดด เช่น สควอทจั๊มพ์ ลันจ์สลับกระโดด) หรือแม้แต่บอดี้เวทพื้นๆ สำหรับฝึกความแข็งแรง (แอร์สควอท วิดพื้น) ทั้งหมดนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้แก่กล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ใช่แค่ทำให้ชีวิตทั่วไปของเราง่ายขึ้นเท่านั้น (แบกกระเป๋าหนักๆ ตอนออกเที่ยวสุดสัปดาห์ ถือข้าวของที่ซื้อจากร้าน อุ้มลูก หรืออุ้มหมาที่บ้าน) แต่ยังมีผลต่อการวิ่งด้วย เพราะเวลาที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ร่างกายจะทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากกว่าเดิม Janet Hamilton โค้ชสร้างเสริมสมรรถภาพและความแข็งแรง และเจ้าของ Running Strong บริษัทซึ่งมีฐานอยู่ที่เมืองแอตแลนตา กล่าว พูดอีกอย่างคือ คุณจะออกกำลังกายได้หนักกว่าและนานกว่าเพราะข้อต่อในร่างกายพร้อมรับมือแรงสะเทือนจากการวิ่ง แม้จะถูกกระแทกตลอดระยะทางก็ตาม

“สมมติว่าคุณวิ่งเป็นประจำและเก็บแต้มนักวิ่งได้ครบ 30 วัน แต่ถ้าเกิดคุณไม่เคยฝึกความแข็งแรงเลย คุณจะมีแต้มนักกีฬาอยู่แค่ 1 วันเท่านั้น เพราะระดับร่างกายของคุณพัฒนาขึ้นเฉพาะด้านคาร์ดิโอเท่านั้น” โค้ช Bennett กล่าว “ยิ่งช่องว่างห่างกันมากเท่าไหร่ ยิ่งคุณพยายามวิ่งโดยไม่สนใจเรื่องความแข็งแรงเท่าไหร่ ในไม่ช้าคุณจะเจอกำแพงทางตันและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” สมาคมสุขภาพ American Heart Association และผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำตรงกันว่า ควรแบ่งเวลาไว้ฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้เวลาครั้งนึงนานนัก (นานไม่เกิน 20 นาที) และไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง จะทำมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ไม่มีปัญหา โค้ช Bennett กล่าว

3. ฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว

เลือกกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ชอบ แล้วปรับระดับลงมาให้เหลือ 3 หรือน้อยกว่าจากสเกล 1-10 โดยวัดจาก “ระดับความพยายามที่รับรู้ได้ (Perceived Effort)” นี่แหละคือวิธีฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว ตัวอย่างของกิจกรรมก็อย่างเช่น ปั่นจักรยานเบาๆ เดินป่าเอาบรรยากาศ เดินเล่นสักระยะเวลาหนึ่ง หรืออาจจะเข้าคลาสโยคะหรือคลาสพิลาทิสที่ไม่ได้มีท่ายากๆ ให้ฝึก กิจกรรมอะไรก็ได้ที่ไม่ฝืนกล้ามเนื้อ ไม่ทำให้เหงื่อท่วมตัว หรือไม่ทำให้ทรมานใจระหว่างที่ทำ

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Western Colorado University แนะนำว่า การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว โดยเฉพาะถ้าเป็นการขี่จักรยานหรือเดินเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการวิ่งหนักครั้งก่อนได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับการพักที่ไม่มีกิจกรรมเคลื่อนไหว ซึ่งมีงานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Journal of Sports Sciences เสนอว่า อาจเป็นเพราะการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้สามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้ส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ข้อมูลตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sports Science and Medicine ยังปรากฏอีกด้วยว่า การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างเล่นกีฬาอื่นๆ ได้ ซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง และนั่นหมายความว่า การวิ่งครั้งถัดไปของคุณจะมี “ระดับความพยายามที่รับรู้ได้” น้อยลง

วิธีดูว่าเราควรฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวบ่อยแค่ไหน และควรทำกิจกรรมประเภทไหน โค้ช Bennett มีเคล็ดลับมาให้ลอง - “ถามตัวเองดูว่า ‘ถ้าทำแล้วจะรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลง’” เพราะการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว รวมถึงการครอสเทรนนิ่งทุกรูปแบบไม่ได้มีประโยชน์ต่อการวิ่งทางกายภาพเท่านั้น เขากล่าว

“ครอสเทรนนิ่งเป็นเรื่องของการดึงอารมณ์และแรงฮึดสู้ออกมาเพื่อนำไปใช้ในการวิ่งครั้งต่อไป” เขากล่าว “คุณมั่นใจขึ้นไหม สงบใจขึ้นไหม รู้สึกอย่างไรกับการวิ่ง นั่นแหละจุดที่สำคัญที่สุด”

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Ryan Johnson

ครอสเทรนนิ่งเพื่อเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ

การโค้ช

การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละอารมณ์

เหตุผลและวิธีในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย

การโค้ช

เตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

การโค้ช

ถึงจะใส่หน้ากาก แต่ก็เทรนนิ่งอย่างเต็มที่ได้

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว 8 ท่าสำหรับนักวิ่ง

การโค้ช

ท่าบริหารแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง 12 แบบเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น

8 เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

การโค้ช

8 เคล็ดลับการกินอาหารอย่างง่ายสำหรับนักวิ่ง