เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นโดยไม่ต้องวิ่ง

ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าการวิ่งมีประโยชน์แค่ไหน จริงๆ ถ้าคุณเห็นหัวข้อแล้วกดเข้ามา ก็แปลว่าคุณเห็นประโยชน์ของการวิ่งอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าความแอ็คทีฟของคุณจะไปลงให้การวิ่งแค่ไหน การวิ่งก็ไม่ควรเป็นแค่การออกกำลังกายรูปแบบเดียว เพราะถ้าคุณต้องการเร่งศักยภาพความแข็งแรง ความเร็ว และความดุดันในตัวออกมาผ่านการวิ่งให้ได้มากที่สุด “ครอสเทรนนิ่ง (Cross-Training)” หรือ การนำรูปแบบอื่นๆ ของการออกกำลังกายมาผสมผสานอย่างเป็นกิจจะลักษณะ โดยเฉพาะการคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) และการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว (Active Recovery) คือสิ่งจำเป็นที่ไม่ควรละเลย

เพราะอะไร มาดูกัน

Jason Fitzgerald โค้ชกรีฑาลู่และลานแห่งสหรัฐอเมริกาที่ผ่านการรับรอง หัวหน้าโค้ชของ Strength Running กล่าวว่า คาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำจำพวกปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ ปีนเขา จะช่วยตัดแรงกระแทกของการวิ่งออก เหลือไว้เพียงการฝึกกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้นานขึ้นและหนักขึ้น โดยที่กิจกรรมเหล่านี้ยังคงใช้ระบบแอโรบิกจากร่างกาย ช่วยพัฒนาความสามารถในการรับเข้าและใช้ออกซิเจน (ซึ่งดีต่อการวิ่ง) โดยไม่เพิ่มความตึงเครียดให้เนื้อเยื่อชนิดอ่อน (กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ฯลฯ) ที่อาจจะเกิดขึ้นจากการวิ่งจริง เขากล่าว

Fitzgerald ยังเสริมอีกว่า สำหรับนักวิ่งที่มีแนวโน้มบาดเจ็บง่าย คนที่มีปัญหาเจ็บหน้าแข้ง ข้อเข่าไม่ดี หรือเจ็บข้อเท้า ลองเปลี่ยนจากวิ่งเบาๆ มาเป็นครอสเทรนนิ่งแบบคาร์ดิโอจะทำให้ขาได้มีเวลาพักฟื้นจากแรงกระแทกและเป็นการดูแลสุขภาพไปในตัวด้วย เราอาจจะไม่มีตัวเลขที่แน่นอนให้ดู ถ้าพูดถึงอัตราเทียบระหว่างการวิ่งกับคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำ แต่อย่างน้อย ตราบใดที่คุณรู้สึกสบายตัว ไม่เหนื่อยหนักเวลาวิ่ง และถ้าขณะนั้นไม่ใช่ช่วงรักษาตัวจากอาการปวดหรือบาดเจ็บ ถ้ารู้สึกประมาณนี้ก็ถือว่ามาถูกทางแล้ว โค้ช Bennett กล่าว

ยกน้ำหนัก ครอสฟิต พลัยโอเมตริก (วิธีบริหารร่างกายแบบเน้นพลังกระโดด เช่น สควอทจั๊มพ์ ลันจ์สลับกระโดด) หรือแม้แต่บอดี้เวทพื้นๆ สำหรับฝึกความแข็งแรง (แอร์สควอท วิดพื้น) ทั้งหมดนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้แก่กล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ใช่แค่ทำให้ชีวิตทั่วไปของเราง่ายขึ้นเท่านั้น (แบกกระเป๋าหนักๆ ตอนออกเที่ยวสุดสัปดาห์ ถือข้าวของที่ซื้อจากร้าน อุ้มลูก หรืออุ้มหมาที่บ้าน) แต่ยังมีผลต่อการวิ่งด้วย เพราะเวลาที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ร่างกายจะทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากกว่าเดิม Janet Hamilton โค้ชสร้างเสริมสมรรถภาพและความแข็งแรง และเจ้าของ Running Strong บริษัทซึ่งมีฐานอยู่ที่เมืองแอตแลนตา กล่าว พูดอีกอย่างคือ คุณจะออกกำลังกายได้หนักกว่าและนานกว่าเพราะข้อต่อในร่างกายพร้อมรับมือแรงสะเทือนจากการวิ่ง แม้จะถูกกระแทกตลอดระยะทางก็ตาม

“สมมติว่าคุณวิ่งเป็นประจำและเก็บแต้มนักวิ่งได้ครบ 30 วัน แต่ถ้าเกิดคุณไม่เคยฝึกความแข็งแรงเลย คุณจะมีแต้มนักกีฬาอยู่แค่ 1 วันเท่านั้น เพราะระดับร่างกายของคุณพัฒนาขึ้นเฉพาะด้านคาร์ดิโอเท่านั้น” โค้ช Bennett กล่าว “ยิ่งช่องว่างห่างกันมากเท่าไหร่ ยิ่งคุณพยายามวิ่งโดยไม่สนใจเรื่องความแข็งแรงเท่าไหร่ ในไม่ช้าคุณจะเจอกำแพงทางตันและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” สมาคมสุขภาพ American Heart Association และผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำตรงกันว่า ควรแบ่งเวลาไว้ฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้เวลาครั้งนึงนานนัก (นานไม่เกิน 20 นาที) และไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง จะทำมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ไม่มีปัญหา โค้ช Bennett กล่าว

เลือกกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ชอบ แล้วปรับระดับลงมาให้เหลือ 3 หรือน้อยกว่าจากสเกล 1-10 โดยวัดจาก “ระดับความพยายามที่รับรู้ได้ (Perceived Effort)” นี่แหละคือวิธีฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว ตัวอย่างของกิจกรรมก็อย่างเช่น ปั่นจักรยานเบาๆ เดินป่าเอาบรรยากาศ เดินเล่นสักระยะเวลาหนึ่ง หรืออาจจะเข้าคลาสโยคะหรือคลาสพิลาทิสที่ไม่ได้มีท่ายากๆ ให้ฝึก กิจกรรมอะไรก็ได้ที่ไม่ฝืนกล้ามเนื้อ ไม่ทำให้เหงื่อท่วมตัว หรือไม่ทำให้ทรมานใจระหว่างที่ทำ

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Western Colorado University แนะนำว่า การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว โดยเฉพาะถ้าเป็นการขี่จักรยานหรือเดินเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการวิ่งหนักครั้งก่อนได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับการพักที่ไม่มีกิจกรรมเคลื่อนไหว ซึ่งมีงานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Journal of Sports Sciences เสนอว่า อาจเป็นเพราะการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้สามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้ส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ข้อมูลตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sports Science and Medicine ยังปรากฏอีกด้วยว่า การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างเล่นกีฬาอื่นๆ ได้ ซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง และนั่นหมายความว่า การวิ่งครั้งถัดไปของคุณจะมี “ระดับความพยายามที่รับรู้ได้” น้อยลง

วิธีดูว่าเราควรฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวบ่อยแค่ไหน และควรทำกิจกรรมประเภทไหน โค้ช Bennett มีเคล็ดลับมาให้ลอง - “ถามตัวเองดูว่า ‘ถ้าทำแล้วจะรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลง’” เพราะการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว รวมถึงการครอสเทรนนิ่งทุกรูปแบบไม่ได้มีประโยชน์ต่อการวิ่งทางกายภาพเท่านั้น เขากล่าว

“ครอสเทรนนิ่งเป็นเรื่องของการดึงอารมณ์และแรงฮึดสู้ออกมาเพื่อนำไปใช้ในการวิ่งครั้งต่อไป” เขากล่าว “คุณมั่นใจขึ้นไหม สงบใจขึ้นไหม รู้สึกอย่างไรกับการวิ่ง นั่นแหละจุดที่สำคัญที่สุด”