สร้างกล้ามเนื้อเพื่อการวิ่ง

การโค้ช

อยากให้การออกวิ่งทุกครั้งดูง่ายขึ้นใช่ไหม (จริงๆ ก็อยากแหละ ดูออก) อย่าลืมเพิ่มการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงลงไปในตารางด้วยล่ะ…

อัพเดทล่าสุด: 1 มิถุนายน 2564

นักวิ่งเดนตายส่วนใหญ่มักเลือกใช้เวลาวิ่งบนถนนสักเส้น มากกว่าจะมาทำท่าย่อตัวหรือยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ เราเข้าใจดีว่าถ้าคุณชอบกีฬาอะไร ก็จะอยากเล่นกีฬานั้น แล้วถ้าอยากเก่งเรื่องวิ่ง แน่นอนคุณก็ต้องวิ่ง

แต่เทรนนิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรงเป็นการฝึกที่ช่วยพัฒนาทักษะการวิ่งได้จริงๆ เพราะคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น และมีฟอร์มการวิ่งที่ดีกว่าเดิม

ยิ่งคุณแข็งแรงขึ้น การแบกรับน้ำหนักตัวในระยะทางใดๆ ก็ตามจะยิ่งง่ายขึ้น ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าก็จะมากขึ้นตลอดการวิ่งเช่นกัน

Janet Hamilton
เจ้าของ Running Strong

เทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงช่วยต่อกรความเหนื่อยล้า

เหตุผลนั้นง่ายมาก ยิ่งคุณแข็งแรงขึ้น การแบกรับน้ำหนักตัวในระยะทางใดๆ ก็ตามจะยิ่งง่ายขึ้น ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าก็จะมากขึ้นเช่นกัน Janet Hamilton โค้ชสร้างเสริมสมรรถภาพและความแข็งแรง และเจ้าของ Running Strong บริษัทแห่งเมืองแอตแลนตา กล่าว

เรามาดูหลักสรีรวิทยาด้านการวิ่งและการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงกัน (วิชาการนิดหน่อย) แล้วคุณจะเข้าใจว่าทำไมกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและเน้นความอดทน (หรือการวิ่งนั่นแหละ) จะช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 (Type I) หรือประเภท “กระตุกช้า” เส้นใยกล้ามเนื้อดังกล่าวสามารถออกแรงอย่างต่อเนื่องได้ ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งระยะไกลได้เรื่อยๆ ด้วยความเร็วคงที่

เส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 หรือประเภทที่ 2 (Type II) หรือประเภท “กระตุกเร็ว” จะทำให้เกิดแรงอย่างรวดเร็ว ระเบิดพลัง และใช้แรงจนหมดในระยะเวลาสั้นๆ เช่น เวลาวิ่งเร็วๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือตอนเร่งสปีดเมื่อใกล้ถึงเส้นชัย เป็นต้น Hamilton ยังเสริมด้วยว่าเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทนี้สร้างได้ด้วยการฝึกความเร็วและการขึ้นเนิน รวมถึงการพยายามวิ่งต่อหลังเลยจุดที่เริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วระหว่างการวิ่งระยะไกล

ความสวยงามของเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงคือผลลัพธ์อันน่าทึ่งจากการฝึกที่ช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 และ 2 ได้ในคราวเดียว ดังนั้น คุณจึงสามารถฝึกแต่ละท่าได้เมื่อไหร่ก็ตามที่จำเป็น

เทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงช่วยประหยัดการใช้พลังงาน

เผื่อยังไม่รู้ กล้ามเนื้อช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีฟอร์มการวิ่งที่แน่นยิ่งขึ้นได้นะ ข้อพิสูจน์ปรากฏในการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research นักวิ่งที่ทำตามโปรแกรมเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์นั้นมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเรื่องการประหยัดพลังงานในการวิ่ง หรือก็คือในเรื่องประสิทธิภาพของการวิ่ง และในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine การแสดงความอดทนและค่า VO2 Max ก็มีการพัฒนาขึ้นเช่นกันหลังจากผ่านการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงไปแล้ว

แถมเวลามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การวิ่งหนักๆ จะไม่หนักอย่างที่คิดด้วย แบบนี้ใครจะไม่อยากได้ โค้ช Bennett เสริม

เทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงช่วยปัดเป่าการบาดเจ็บ

การฝึกความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายคือการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายทรงตัวได้ในแบบที่ต้องใช้ในการวิ่ง Hamilton กล่าวว่าในทางเทคนิคแล้วนี่ก็คือการเคลื่อนไหวแบบขาข้างเดียว (การที่คุณฝึกทีละขา) ซึ่งการมีกล้ามเนื้อที่ทนทานมากขึ้นและมีความมั่นคงในระดับที่วางใจได้นั้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เนื่องจากข้อต่อของคุณจะไม่ต้องรับความเครียดจากแรงกระแทกทั้งหมดที่เกิดจากการวิ่งมากนัก โค้ช Bennett กล่าว

การฝึกความแข็งแรงที่น่าลองในวันนี้

เป็นไงบ้างเรื่องการเทรนนิ่งเพื่อความต้านทานของร่างกาย เห็นข้อดีแล้วซื้อเลยใช่ไหม? คราวนี้มาดูวิธีเก็บเกี่ยวข้อดีพวกนี้กัน

ท่าออกกำลังกาย 10 แบบต่อไปนี้จะครอบคลุมการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่แทบทุกกลุ่ม แบบเดียวกับที่ต้องใช้ในการวิ่ง และท่าส่วนใหญ่จะเป็นการบริหารแขนหรือขาทีละข้างเช่นกัน (เหมือนการวิ่งอีกแล้ว!) ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ยังทำให้คุณต้องเคลื่อนไหวในหลายระนาบ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัว และยังเน้นการบริหารไปที่สะโพก บั้นท้าย และขา ซึ่งมีกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ช่วยเพิ่มศักยภาพการสร้างแรงของร่างกาย ด้วยประโยชน์ทั้งหมดทั้งมวลนี้ ท่าออกกำลังกายทั้ง 10 แบบจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นและร่างกายโดยรวมจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ทำให้ครบทั้ง 10 ท่าใน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 2-3 ยกโดยไม่ทำในวันติดกัน สำหรับใครที่ไม่มีเวลา ไม่ต้องห่วง เอาแค่ 5 หรือ 6 ท่าก็ได้ หรืออาจจะทำให้ครบทั้ง 10 ท่าแต่ทำแค่เซ็ตเดียว ระหว่างที่คุณนับรอบไปด้วย ให้ออกแรงในแต่ละท่าจนกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายจะรู้สึกล้า (หรือก็คือเมื่อรักษาท่าให้ถูกต้องไม่ได้แล้ว) โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้มากสุด 5 รอบหรือ 20 รอบ จากนั้น ให้พัก 30-60 วินาทีระหว่างท่าแต่ละท่า และ 2-3 นาทีระหว่างยกแต่ละยก ด้วยวิธีนี้ คุณจะฟื้นกำลังเพียงพอสำหรับการยกน้ำหนักที่มากขึ้น และไม่ทำให้การบริหารกล้ามเนื้อกลายเป็นการคาร์ดิโอไปซะก่อน (เดี๋ยวจะผิดจุดประสงค์เอา)

1. ท่าแพลงก์

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า น่อง

ยกตัวทำท่าเตรียมวิดพื้นค้างไว้ ให้ไหล่ซ้อนอยู่เหนือข้อมือ ยืดหลังให้ตรง (ไม่หย่อนหรือโก่งสะโพก) และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และบั้นท้าย แล้วมองถัดจากมือทั้งสองไปข้างหน้า 2-3 นิ้ว ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น: วางหน้าแขนแนบกับพื้น ตั้งหัวไหล่ให้ตรงแนวข้อศอก

ทำให้ยากขึ้น: ยกขาขึ้นมา 1 ข้างหรือพยายามทรงตัวบนมือข้างเดียว (อาจจะต้องถ่างขาให้กว้างขึ้นเพื่อรักษาสมดุล)

2. ท่าสควอท

กล้ามเนื้อที่บริหาร: บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง

ยืนแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพกและให้แขนอยู่ที่ข้างลำตัว เป็นท่าเริ่มต้น ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าให้แยกออกกว้างเพื่อเข้าสู่ท่าสควอทจนกระทั่งส่วนเว้าของสะโพกอยู่ใต้ระดับเข่า ส่งแรงไปที่เท้าเพื่อดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น: ขยายฐานยืนให้กว้างขึ้นและ/หรือลดสะโพกลงระดับ 1 ใน 4 ของท่าปกติ

ทำให้ยากขึ้น: ถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง ยกแบกเหนือหัวไหล่ (ถือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเร็กตัสแอบโดมินิส หรือ กล้ามเนื้อซิกซ์แพ็ก ไปในตัว)

3. ท่าวิดพื้นขึ้นกล่องด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หน้าอก ไตรเซป ไบเซป เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส

นั่งคุกเข่าฝั่งซ้ายของกล่องที่สูงประมาณ 15-30 ซม. เข้าสู่ท่าแพลงก์โดยวางมือขวาบนกล่อง มือซ้ายบนพื้น มือ 2 ข้างห่างกันกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย เป็นท่าเริ่มต้น จากนั้น พยายามเกร็งท้องให้แน่น แล้วลดระดับอกลงจนกระทั่งแขนส่วนบนขนานกับพื้น ดันตัวกลับขึ้นมาแล้วสลับตำแหน่งมือโดยข้ามกล่องไปอีกฝั่ง ขยับเท้าไปพร้อมกันและรักษาตำแหน่งในท่ากระดานไว้ ทำซ้ำอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ แล้วทำสลับไปเรื่อยๆ

ทำให้ง่ายขึ้น: เอากล่องออกแล้วเคลื่อนไหวกับพื้นแทน สลับตำแหน่งมือและเท้าในท่าแพลงก์ไปทางซ้าย 1-2 ก้าว วิดพื้น แล้วสลับตำแหน่งมือและเท้ากลับไปทางขวา วิดพื้นอีกครั้ง สามารถลดเข่าลงและขยับแค่มือได้เพื่อให้ทำท่าง่ายยิ่งขึ้น

ทำให้ยากขึ้น: ทำแต่ละรอบให้ช้าลง ใช้เวลา 2-3 วินาทีเพื่อลดตัวลง และ 2-3 วินาทีเพื่อดึงตัวขึ้น

4. ท่าย่อตัวแยกขาต่างระดับ

กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง

ยืนหันหลังออกจากกล่องประมาณ 60 ซม. หรือ 2 ฟุตโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพกและมือเท้าสะเอว ยกขาซ้ายไปด้านหลังแล้ววางนิ้วเท้าซ้ายไว้บนกล่อง เป็นท่าเริ่มต้น ย่อตัวลงจนเข่าซ้ายเกือบแตะถึงพื้น ส่วนเข่าขวาอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้าขวา ยืนขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น: ใช้กล่องที่เตี้ยลงหรือลดระยะการเคลื่อนไหว โดยลดตัวลงเท่าที่จะยังรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้

ทำให้ยากขึ้น: ทำแต่ละรอบให้ช้าลง โดยใช้เวลา 2-3 วินาทีในการย่อตัวและ 2-3 วินาทีในการยืนขึ้น และ/หรือทำท่านี้พร้อมถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่หน้าอก (เช่น ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือลูกบอลเมดิซีน) หรือถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง

5. ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ

กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส สีข้าง

นอนหงาย งอแขนให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้างและให้ปลายนิ้วแตะหลังหู ยกขาที่งออยู่จนหัวเข่าอยู่เหนือสะโพก พร้อมให้เท้ายกขึ้น จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเป็นท่าเตรียม บิดลำตัวไปด้านซ้ายโดยเอาข้อศอกขวามาแตะหัวเข่าซ้ายขณะยืดขาขวาออกให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นกลับไปท่าเตรียม แล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 รอบ ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

ทำให้ง่ายขึ้น: ปล่อยไหล่และขาลงกับพื้นเพื่อหยุดพักระหว่างรอบแทนการทำหลายรอบติดต่อกัน

ทำให้ยากขึ้น: ทำแต่ละรอบให้ช้าลง ใช้เวลา 2-3 วินาทีในการเอาข้อศอกแตะหัวเข่า

6. ท่าสะพานยกขาข้างเดียว

กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส สีข้าง บั้นท้าย ต้นขาด้านหลัง

นอนหงายหน้า ขางอ เท้าราบกับพื้นและห่างกันเท่าช่วงสะโพก ยืดแขนไปตามข้างลำตัวให้นิ้วมือแตะส้น ยืดขาซ้ายเพื่อให้ส้นลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อยและให้เท้ายกขึ้นเป็นท่าเตรียม ใช้แรงจากเท้าขวาและบีบบั้นท้ายเพื่อยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่า สะโพก และหัวไหล่อยู่ในแนวตรง ค้างไว้ จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น: ลดสะโพกลงพื้นเบาๆ ระหว่างทำในแต่ละรอบ

ทำให้ยากขึ้น: ทำช้าลงในแต่ละรอบ ใช้เวลา 2-3 วินาทีเพื่อยกตัว และ 2-3 วินาทีเพื่อลดตัว และ/หรือถือดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือแผ่นถ่วงน้ำหนักไว้ที่สะโพกด้วย

7. ท่าก้าวขึ้นด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่บริหาร: บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง

ยืนฝั่งซ้ายของกล่องหรือแท่นวาง มือเท้าสะเอว ยกเท้าขวาขึ้นบนกล่องเพื่อเป็นท่าเริ่มต้น จากนั้นกดแรงที่เท้าขวาเพื่อยืนด้วยขาขวา (ขาซ้ายลอยค้างอยู่ข้างกล่อง) ค่อยๆ ลดเท้าซ้ายลงสู่พื้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น: ใช้กล่องที่เตี้ยลง

ทำให้ยากขึ้น: ทำแต่ละรอบให้ช้าลง โดยใช้เวลา 2-3 วินาทีในการยืนค้าง และ 2-3 วินาทีในการลดตัวลง และ/หรือทำท่านี้พร้อมถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่หน้าอก (เช่น ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือลูกบอลเมดิซีน) หรือถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง

8. ท่าดึงก้มตัวด้วยแขนข้างเดียว

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หนอกคอ ไบเซป ปีกหลัง เร็กตัสแอบโดมินิส สีข้าง

ยืนแยกเท้าให้ห่างเท่าความกว้างของสะโพก ถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักด้วยมือซ้ายในลักษณะคว่ำลง ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หัวเข่างอเล็กน้อยจนกระทั่งส่วนหลังขนานกับพื้น เป็นท่าเริ่มต้น จากนั้น เคลื่อนข้อศอกซ้ายขึ้น บีบสะบักเข้าหากันจนกระทั่งตัวอุปกรณ์อยู่ระดับซี่โครงซ้าย แล้วจึงลดตัวอุปกรณ์ลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น: ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักหรือใช้สายยางยืดออกกำลังกายแทน (เหยียบสายยางยืดไว้ด้วยเท้าข้างเดียวหรือสองข้าง แล้วปรับแรงตึงตามที่ต้องการเพื่อให้รู้สึกว่าทำท่าลำบากแต่ยังพอทำได้)

ทำให้ยากขึ้น: ทำแต่ละรอบให้ช้าลง ใช้เวลา 2-3 วินาทีเพื่อยกอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักขึ้นและอีก 2-3 วินาทีเพื่อหย่อนลง และ/หรือถือและยกอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอีกชิ้นด้วยมืออีกข้างหนึ่งด้วย

9. ท่าคุกเข่างอแขนยกขึ้น

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ ไบเซป เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส สีข้าง

คุกเข่าและถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักด้วยมือซ้ายในลักษณะหันไปด้านข้าง (Neutral Grip) เป็นท่าเริ่มต้น เกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายไว้ งอแขนเพื่อยกอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเข้าหาอก บิดฝ่ามือให้หันออกจากลำตัว จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนท่าที่ทำเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น: ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักหรือใช้สายยางยืดออกกำลังกายแทน (เหยียบสายยางยืดไว้ด้วยเข่าสองข้าง แล้วปรับแรงตึงตามที่ต้องการเพื่อให้รู้สึกว่าทำท่าลำบากแต่ยังพอทำได้)

ทำให้ยากขึ้น: ทำแต่ละรอบให้ช้าลง ใช้เวลา 2-3 วินาทีเพื่องออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเข้าหาตัวและอีก 2-3 วินาทีเพื่อดันตัวอุปกรณ์ และ/หรือถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอีกชิ้นด้วยมือฝั่งตรงข้าม โดยให้มือฝั่งตรงข้ามยกขึ้นด้วย

10. ท่า Romanian Deadlift แบบขาเดียว

กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส บั้นท้าย ต้นขาด้านหลัง น่อง

จากท่ายืน ยกมือเท้าสะเอว เทน้ำหนักตัวไปไว้ที่ขาซ้าย ให้เท้าขวาขยับไปด้านหลังเล็กน้อยและทรงตัวด้วยนิ้วเท้าขวา เป็นท่าเริ่มต้น จากนั้นเกร็งแกนกลางลำตัวให้มั่น ยืดหลังและขาสองข้างให้ตรง (งอเข่าเล็กน้อยได้) แล้วใช้สะโพกก้มตัวไปข้างหน้า ให้ปลายนิ้วมือข้างขวาแตะนิ้วเท้าซ้าย กางขาขวาไปข้างหลังจนขนานกับพื้น (ร่างกายจะอยู่ในรูปตัว T) ย้อนท่าที่ทำเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง

ทำให้ง่ายขึ้น: ลดตัวลงเท่าที่จะยังรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้

ทำให้ยากขึ้น: ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ด้วยมือขวาขณะที่ยกขาขวาขึ้น จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Martin Tongola

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

ลองใช้ NTC ได้แล้ววันนี้