การโค้ชแล

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

โดย Nike Running

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

เสริมพลังการวิ่งด้วยเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงที่จะเพิ่มความเร็วและความอึดในการวิ่งของคุณ

แม้คุณจะให้การวิ่งมาก่อนอย่างอื่นเสมอ แต่ก็เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะเพิ่มการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงลงไปในกิจวัตรด้วย เพราะยิ่งคุณแข็งแรงขึ้น การแบกรับน้ำหนักตัวในระยะทางใดๆ ก็ตามจะยิ่งง่ายขึ้น โอกาสในการรู้สึกหมดแรงก็จะน้อยลงด้วยเช่นกัน ซึ่งนั่นหมายความว่าคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น และสนุกไปกับการวิ่งมากขึ้น และท่าออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายนี้ก็ได้ครอบคลุมทุกอย่างที่จำเป็นไว้แล้ว

นักวิ่งส่วนใหญ่มักเลือกใช้เวลาวิ่งบนถนนสักเส้น มากกว่าจะมาทำท่าย่อตัวหรือยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ เราเข้าใจดีว่าถ้าคุณชอบกีฬาอะไร ก็จะอยากเล่นกีฬานั้น แล้วถ้าอยากเก่งเรื่องวิ่ง คุณก็ต้องวิ่ง

แต่การเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงนั้นช่วยพัฒนาทักษะการวิ่งได้จริงๆ เพราะคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น และมีฟอร์มการวิ่งที่ดีกว่าเดิม

“ทุกครั้งที่เท้าข้างหนึ่งเหยียบลงพื้น ร่างกายจะต้องรักษาการทรงตัวในลักษณะที่ลำตัวยังตั้งตรงและไม่บิดหรือเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง”

Janet Hamilton โค้ช Running Strong

เหตุผลนั้นง่ายมาก ยิ่งคุณแข็งแรงขึ้น การแบกรับน้ำหนักตัวในระยะทางใดๆ ก็ตามจะยิ่งง่ายขึ้น ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าก็จะมากขึ้นเช่นกัน Janet Hamilton โค้ชสร้างเสริมสมรรถภาพและความแข็งแรง และเจ้าของ Running Strong บริษัทซึ่งมีฐานอยู่ที่เมืองแอตแลนตากล่าว นอกจากนี้ ความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับท่าทางที่ต้องอาศัยการทรงตัวซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการวิ่งเช่นกัน “ทุกครั้งที่เท้าข้างหนึ่งเหยียบลงพื้น ร่างกายจะต้องรักษาการทรงตัวในลักษณะที่ลำตัวยังตั้งตรงและไม่บิดหรือเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง” Hamilton กล่าว การเทรนนิ่งแบบมีแรงต้านจะช่วยให้เกิดความสามารถในการทรงตัวดังกล่าว

เรามาดูหลักสรีรวิทยาด้านการวิ่งและการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงกัน แล้วคุณจะเห็นว่าทั้งสองอย่างนี้ส่งเสริมกันและกันมากเพียงใด ทบทวนความรู้ด้านชีวะอย่างรวดเร็วก่อน กิจกรรมใดๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำและเน้นความอดทน (หรือการวิ่งนั่นแหละ) จะช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 (Type I) หรือประเภท “กระตุกช้า” เส้นใยกล้ามเนื้อดังกล่าวสามารถออกแรงอย่างต่อเนื่องได้โดยเกิดความเหนื่อยล้าเพียงเล็กน้อย ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งระยะไกลได้เรื่อยๆ ด้วยความเร็วคงที่

เส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 หรือประเภทที่ 2 (Type II) หรือประเภท “กระตุกเร็ว” จะทำให้เกิดแรงอย่างรวดเร็ว ระเบิดพลัง และใช้แรงจนหมดในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่งแข่ง เป็นต้น Hamilton ยังเสริมด้วยว่าเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทนี้สร้างได้ด้วยการฝึกความเร็วและการขึ้นเนิน รวมถึงการพยายามวิ่งต่อหลังเลยจุดที่เริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วระหว่างการวิ่งระยะไกล

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

ประโยชน์ของเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงคือช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้ง 2 ประเภท

นักวิ่งอาจเห็นภาพขาประจำฟิตเนสที่มีหุ่นเทอะทะเวลาพูดถึงการยกน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วการเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีฟอร์มการวิ่งที่แน่นยิ่งขึ้นได้ แต่อย่าเพิ่งเชื่อคำพูดของเราอย่างเดียว ตามการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research นักวิ่งที่ทำตามโปรแกรมเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์นั้นมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเรื่องการประหยัดพลังงานในการวิ่ง หรือก็คือในเรื่องประสิทธิภาพของการวิ่ง และในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine การแสดงความอดทนและค่า VO2 Max ก็มีการพัฒนาขึ้นเช่นกันหลังจากผ่านการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงไปแล้ว

“การเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงคือกรมธรรม์ประกันภัยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

Bennett ยังเผยด้วยว่า ถ้าคุณมีขาที่แข็งแรงและทนทานมากขึ้น คุณจะมีโอกาสวิ่งได้หนักขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง และนั่นหมายถึงอาการบาดเจ็บที่น้อยลง “การเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงคือกรมธรรม์ประกันภัยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง” Bennett กล่าว ส่วน Hamilton อธิบายเสริมว่า นั่นเพราะการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งรวมถึงเส้นเอ็นและเอ็นข้อต่อด้วย

การวิ่งจำเป็นต้องใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่แทบทุกกลุ่ม คุณจึงควรมีแผนเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงที่ใช้งานกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกัน ซึ่งท่าออกกำลังกาย 8 ท่าด้านล่างก็ถือว่าตอบโจทย์ โดยท่าส่วนใหญ่นั้นจะเป็นการบริหารแขนหรือขาทีละข้าง ไม่ต่างจากเวลาคุณวิ่ง อีกทั้งการผสมผสานท่าเคลื่อนไหวยังบังคับให้คุณเคลื่อนไหวในหลายๆ ระดับ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัว รวมถึงเน้นการบริหารไปที่สะโพก บั้นท้าย และขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มการออกแรง และทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณกลายเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น รวมถึงมีร่างกายที่ทนทานมากขึ้นโดยรวม

ท่าออกกำลังกาย

ลองทำให้เป็นกิจวัตร 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 2 ถึง 3 ยกโดยไม่ทำในวันติดกัน ทำแต่ละท่าจนกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายจะรู้สึกล้า (หรือก็คือเมื่อรักษาท่าให้ถูกต้องไม่ได้แล้ว) โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้ 5 รอบหรือ 20 รอบ การทำแบบนี้จะช่วยปรับแผนให้เข้ากับจุดแข็งและจุดอ่อนเฉพาะตัวของคุณ รวมถึงช่วยให้เกิดการท้าทายโดยไม่ฝืนตัวเองจนเกินไปเสมอ พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างท่าแต่ละท่า และ 2 ถึง 3 นาทีระหว่างยกแต่ละยก ด้วยวิธีนี้ คุณจะฟื้นกำลังเพียงพอสำหรับการยกน้ำหนักที่มากขึ้น และไม่ทำให้การบริหารกล้ามเนื้อกลายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

01. วิดพื้นขึ้นกล่องด้านข้าง

ส่วนที่บริหาร:

ไหล่ อก แขน หน้าท้อง

วิธีทำ:
คุกเข่าโดยหันหน้าเข้าหากล่องที่สูง 6 ถึง 12 นิ้ว เข้าสู่ท่าวิดพื้นโดยวางมือซ้ายบนกล่อง มือขวาบนพื้น ให้มือทั้งสองห่างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย เกร็งท้องให้แน่น จากนั้นลดระดับอกลงจนกระทั่งแขนส่วนบนขนานกับพื้น ดันตัวกลับขึ้นมาแล้วสลับตำแหน่งมือโดยข้ามกล่องไปอีกฝั่ง ขยับเท้าตามด้วยและรักษาตำแหน่งในท่ากระดานไว้โดยให้หลังตรง เริ่มวิดพื้นอีกครั้งในฝั่งตรงข้าม

เพิ่มความยาก:
ทำแต่ละรอบให้ช้าลงโดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในขณะลดตัวลงและดันตัวขึ้น

ลดความยาก:
เอากล่องออกแล้ววิดพื้นบนพื้นราบหรือใช้เข่าช่วย แล้วสลับมือกับเท้าในท่ากระดานสูง 2-3 ก้าวในทิศทางเดียวกัน วิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วสลับกลับมาท่าเริ่มต้น

02. ท่าย่อตัวแยกขาต่างระดับ

ส่วนที่บริหาร:
บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง

วิธีทำ:
ยืนหันหลังออกจากกล่องประมาณ 2 ฟุต วางเท้าให้ห่างจากกันช่วงสะโพก ยืดขาหนึ่งข้างไปด้านหลังแล้ววางส่วนนิ้วเท้าไว้บนกล่อง ย่อตัวลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะถึงพื้นโดยให้เข่าด้านหน้าอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้า กลับมาท่าเริ่มต้น ทำจนครบรอบ แล้วสลับด้านเพื่อทำซ้ำ

เพิ่มความยาก:
ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการย่อตัว และ 2 ถึง 3 วินาทีในการยกตัว และ/หรือทำท่านี้พร้อมถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่ระดับอก (เช่น ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือลูกบอลเมดิซีน) หรือถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยพยายามดันไหล่ไปข้างหลังและเกร็งหน้าท้องเอาไว้

ลดความยาก:
ใช้กล่องที่เตี้ยลงหรือลดระยะการเคลื่อนไหว โดยลดตัวลงในท่าย่อตัวแยกขาเท่าที่จะยังรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

03. ท่าปั่นจักรยานบริหารหน้าท้อง

ส่วนที่บริหาร:
หน้าท้อง ด้านข้างลำตัว ข้องอสะโพก

วิธีทำ:
นอนหงายโดยประกบนิ้วมือรอบๆ หูในลักษณะถ้วยแล้วยกเข่าขึ้นมาให้ถึงอก ยกไหล่ขึ้นเหนือพื้น ดึงข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวาพร้อมๆ กับเหยียดขาซ้ายออกตรงโดยให้ลอยอยู่เหนือพื้นประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว กลับมาท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับด้านตรงข้าม

เพิ่มความยาก:
ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการเอาข้อศอกแตะหัวเข่า

ลดความยาก:
ปล่อยไหล่และขาลงกับพื้นเพื่อหยุดพักระหว่างรอบแทนการทำหลายรอบติดต่อกัน

04. ท่ากระดานสูง

ส่วนที่บริหาร:
ไหล่ แขน หน้าท้อง ต้นขาด้านหน้า

วิธีทำ:
ยกตัวทำท่าเตรียมวิดพื้นค้างไว้ ให้ไหล่ซ้อนอยู่บนข้อมือ ยืดหลังให้ตรง (ไม่หย่อนหรือโก่งสะโพก) และเกร็งกล้ามเนื้อช่วงท้อง ต้นขา และบั้นท้าย แล้วมองไปที่พื้นถัดจากมือทั้งสองไปข้างหน้า 2 ถึง 3 นิ้ว ทำค้างไว้ให้นานเท่าที่จะรักษาฟอร์มที่ดีไว้ได้

เพิ่มความยาก:
ยกขาหนึ่งข้างเพื่อทรงตัวบนเท้าข้างเดียว หรือลองทรงตัวโดยใช้มือข้างเดียวแทน (อาจต้องวางเท้าให้ห่างกันมากขึ้นเพื่อการทรงตัวที่มั่นคง)

ลดความยาก:
ลดแขนส่วนล่างลงแล้วให้ไหล่ซ้อนอยู่บนข้อศอกแทน

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

05. ท่าสะพานยกสะโพกขาเดียว

ส่วนที่บริหาร:
สะโพก บั้นท้าย ต้นขาด้านหลัง น่อง

วิธีทำ:
นอนหงายโดยงอเข่าและให้ฝ่าเท้าแนบพื้น วางแขนขนาบข้างลำตัว จากนั้น ยืดขาขวาเพื่อให้ส้นเท้าลอยเหนือพื้น 2 ถึง 3 นิ้ว เท้างอไว้ แล้วยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดขณะที่คุณเกร็งช่วงบั้นท้าย เมื่อยกสูงที่สุดแล้วให้ค้างไว้ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เพิ่มความยาก:
ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการยกบั้นท้ายขึ้น และ 2 ถึง 3 วินาทีในการลดบั้นท้ายลง และ/หรือวางดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือแผ่นน้ำหนักบนสะโพก แล้วใช้มือสองข้างจับไว้ให้มั่นคงขณะเล่นท่าจนครบจำนวนครั้ง

ลดความยาก:
วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกมีแรงและมั่นคงพอที่จะยกขาหนึ่งข้างขึ้นได้

06. ท่าก้าวขึ้นด้านข้าง

ส่วนที่บริหาร:
สะโพก บั้นท้าย ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า

วิธีทำ:
ยืนในแนวขนานและใกล้กับด้านข้างของกล่อง มือเท้าสะเอว จากนั้น ก้าวเท้าข้างที่ใกล้ที่สุดขึ้นไปบนกล่องแล้วกดน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าข้างนั้นเพื่อยืนขึ้น เสร็จแล้วแล้วค่อยๆ ลดตัวลงมาที่พื้นโดยลงน้ำหนักไปยังเท้าข้างที่อยู่ไกลจากกล่องเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ จากนั้นจึงสลับข้างแล้วทำเช่นเดิม

เพิ่มความยาก:
ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีเพื่อยกตัวขึ้นไปบนกล่อง และ 2 ถึง 3 วินาทีเพื่อลดตัวลง และ/หรือทำท่าพร้อมถือดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือลูกบอลเมดิซีนไว้ที่อก หรือถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยพยายามดันไหล่ไปข้างหลังและเกร็งหน้าท้องเอาไว้

ลดความยาก:
ลดความสูงของกล่อง

07. ท่าดึงก้มตัวด้วยแขนข้างเดียว

ส่วนที่บริหาร:
หนอกคอ หลังส่วนบน ปีกหลัง แขน

วิธีทำ:
ถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักในมือขวาแบบหันข้อมือออกข้างตัว โน้มตัวไปด้านหน้าและงอเข่าเล็กน้อยจนกว่าหลังจะขนาน หรือเกือบขนานกับพื้น ยกศอกขวาขึ้น บีบสะบักเข้าหากันจนกระทั่งอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกขวา ลดระดับลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจนครบรอบ แล้วทำซ้ำข้างซ้าย

เพิ่มความยาก:
ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการดึงอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเข้าหาตัว และ 2 ถึง 3 วินาทีในการลดระดับอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักลง และ/หรือถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอย่างมั่นคงในมืออีกข้างขณะเล่นท่าจนครบจำนวนครั้ง

ลดความยาก:
ใช้น้ำหนักที่เบาลง หรือลองเล่นท่าโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก จดจ่อกับการใช้ปีกหลังขณะยกศอกขึ้นและปล่อยศอกลง

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

08. ท่าคุกเข่างอแขนยกขึ้น

ส่วนที่บริหาร:
ไหล่ ไบเซป หน้าท้อง

วิธีทำ:
คุกเข่าและถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักด้วยมือขวาโดยหันให้ข้อมือออกข้างตัว เกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายไว้ งอแขนเพื่อยกอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเข้าหาอก จากนั้นยกขึ้นสุดเหนือศีรษะ ย้อนกลับท่าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจนครบรอบ แล้วทำซ้ำด้วยมือซ้าย

เพิ่มความยาก:
ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการงอแขนเพื่อยกอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก และ 2 ถึง 3 วินาทีในการยกขึ้นสุดเหนือศีรษะ และ/หรือถืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอย่างมั่นคงในมืออีกข้างขณะเล่นท่าจนครบจำนวนครั้ง

ลดความยาก:
ลดความหนักของอุปกรณ์ที่ใช้

ดูท่าออกกำลังกายอื่นๆ ได้ที่ Nike Training Club

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

กิจวัตรสร้างความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

5 สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ทำในบ้านตอนนี้ได้เลย

การโค้ชแล

เข้ายิมไม่ได้ ไม่มีปัญหา: 5 สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ทำในบ้านตอนนี้ได้เลย

พัฒนาท่ากระดานปลายแขนเพื่อให้เห็นผลลัพธ์

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

การโค้ชแล

วิธีหายใจเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การออกกำลังกายมีผลต่อภูมิคุ้มกันอย่างไร

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

การโค้ช

วิ่งเพื่อสุขภาพ