8 เคล็ดลับการกินอาหารอย่างง่ายสำหรับนักวิ่ง

การโค้ช

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนหน้าตาอาหารจากหน้ามือเป็นหลังมือหรือเคร่งเครียดกับรายละเอียดยิบย่อย เพียงแค่ทำตามแนวทางง่ายๆ เหล่านี้ในการเพิ่มพลังให้ตัวเองสำหรับการวิ่งทุกแบบได้แล้ว

อัพเดทล่าสุด: 10 พฤศจิกายน 2564
ใช้เวลาอ่าน 10 นาที
8 เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

ล้มความเชื่อผิดๆ: ไม่มีรูปแบบการกินใดที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ (ถ้ามีคงดี) เพราะสิ่งที่ได้ผลกับนักวิ่ง 1 คน ไม่ว่าจะเป็นระดับมืออาชีพ หรือระดับสมัครเล่น ไม่จำเป็นจะต้องได้ผลกับคุณเสมอไป

ซึ่งอาจฟังดูไม่มีประโยชน์เลยหรือทำให้ยิ่งกว่าหงุดหงิดใจเสียอีก แต่อีกมุมก็เป็นการปลดปล่อยตัวเองเหมือนกัน เพราะหมายความว่าไม่มีกฎที่ต้องทำตามเกี่ยวกับการกินอาหารให้เหมาะกีฬาที่เล่น ตรงกันข้าม เพียงแค่ลองทำตามเคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเหล่านี้ที่ผู้เชี่ยวชาญต่างบอกว่าสามารถช่วยการวิ่งได้ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง พร้อมแล้วใช่ไหม งั้นเริ่มกันเลย

1. อย่าคิดมาก

โภชนาการสำหรับนักวิ่งไม่จำเป็นต้องซับซ้อน อ่านให้เข้าใจอีกครั้งนะ คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินน้ำตาล เพียงจัดอาหารบนจานให้สมดุลโดยใช้สูตรเรียบง่ายที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีก็ถือเป็นการกินอาหารอย่างชาญฉลาดแล้ว

“ให้มองว่าต้องกินโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อปลาขนาด 1 หรือ 2 ฝ่ามือ (หรือมองเป็นถั่วกับเต้าหู้แทนหากคุณไม่กินเนื้อสัตว์) ผัก 1 หรือ 2 กำปั้นโดยพยายามเลือกให้มีสีสันหลากหลาย คาร์โบไฮเดรตอย่างพวกผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ด 1 หรือ 2 กำมือ และสุดท้ายคือไขมันดีอย่างอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก 1 หรือ 2 นิ้วโป้ง” Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว ใช้สูตรนี้กับมื้ออาหารแล้วร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อใช้แรงและฟื้นกำลังได้อย่างเต็มที่ Maciel กล่าว

เมื่อมีโอกาส เขาแนะนำว่าให้เลือกอาหารจากธรรมชาติ ซึ่งมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูป หมายความว่าให้เลือกผลส้มแทนน้ำส้ม และธัญพืชเต็มเมล็ดแทนขนมปังขาวหรือข้าวขาว

2. เห็นคุณค่าของสารอาหารหลักทั้ง 3

นักวิ่งทุกคนต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี (เรียกว่าสารอาหารหลัก) ในอาหารที่กินเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นกำลัง ต่อไปนี้คือเหตุผล

คาร์โบไฮเดรต หรือกลูโคสที่ร่างกายเก็บไว้ในรูปแบบไกลโคเจน คือสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักวิ่ง เพราะนี่คือแหล่งพลังงานที่ดึงมาใช้ได้ง่ายที่สุด ถึงแม้ร่างกายจะสามารถดึงพลังงานจากโปรตีนและไขมันมาได้ แต่กระบวนการดังกล่าวนั้นทำได้ยากและใช้เวลานานกว่า นั่นทำให้หากร่างกายของคุณไม่มีไกลโคเจนสะสมไว้มากพอขณะออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการย่อยสลายกล้ามเนื้อ (ขอเดาว่านั่นเป็นสิ่งที่คุณอยากหลีกเลี่ยง) ตัวอย่างอาหารอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่หยิบได้เลยแบบไม่ต้องคิดอะไรมากได้แก่ มันเทศหรือผักมีแป้งอื่นๆ ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลไม้

“ถ้าคุณเป็นคนที่วิ่งและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในแต่ละวันควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะถือว่าดีที่สุด”

John Berardi
PhD สมาชิก Nike Performance Council

โปรตีนก็สำคัญเป็นอย่างมากเช่นกันเพราะคุณจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เลยหากขาดโปรตีน “ถ้าคุณเป็นคนที่วิ่งและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในแต่ละวันควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะถือว่าดีที่สุด” John Berardi, PhD ผู้ร่วมก่อตั้ง Precision Nutrition และสมาชิก Nike Performance Council กล่าว โปรตีนที่ว่าจะเป็นแหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา นม โยเกิร์ต คอทเทจชีส ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และเนื้อหมู หรือจะมาจากพืชก็ได้ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล ถั่วฝัก เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ และผงยีสต์

ไขมันมักจะมีชื่อเสียงไม่ดีนัก แต่ก็เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักวิ่ง “ไขมันดีจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยรักษาระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือด” Maciel กล่าว ซึ่งหมายถึงอาการวิ่งชนกำแพงที่น้อยลงขณะวิ่งไกลและพลังงานที่คงที่ตลอดการออกกำลังกาย สุดยอดไปเลย “ทั้งยังช่วยลดการอักเสบและอาจลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ด้วย” Maciel เสริม ซึ่งหมายความว่าคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและรู้สึกดีขึ้นได้เมื่อวิ่งในครั้งถัดไป สำหรับแหล่งไขมันที่ดี ลองมองหาอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอนหรือซาร์ดีน

8 เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

3. ใส่ใจร่างกาย ไม่ใช่แคลอรี่

นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องสนใจนับแคลอรี่เพื่อให้ได้พลังงานที่เพียงพอ เชื่อหรือไม่ว่า การจะตัดสินว่าตอนนี้ตัวเองกินพอแล้วหรือกินมากเกินไปเป็นเรื่องที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา “ถ้าวิ่งแล้วน้ำหนักตัวยังเท่าเดิม แสดงว่าคุณได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอแล้ว” Maciel กล่าว “ถ้าน้ำหนักตัวของคุณลดหรือเพิ่มโดยที่คุณไม่ได้ต้องการ แสดงว่าคุณน่าจะต้องเพิ่มหรือลดปริมาณอาหารที่กิน”

สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าตัวเลขบนบรรจุภัณฑ์หรือเครื่องชั่งก็คือสิ่งที่ร่างกายรู้สึกและแสดงออกมา Maciel กล่าว ถ้าคุณกินอาหารมากเกินไป คุณจะมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่กระฉับกระเฉง แต่ถ้าคุณกินอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจจะรู้สึกเหมือนไม่มีแรงมากพอขณะออกกำลังกาย ฟังร่างกายของคุณ แล้วเลือกปริมาณอาหารตามเสียงที่ได้ยิน

4. เลือกอาหารจริงๆ แทนที่จะเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โปรตีนผง น้ำมันปลา กรดอะมิโน คอลลาเจน และผลิตภัณฑ์อาหารเสริมอื่นๆ มักจะได้ฉายาชวนเชื่อว่าเป็นทางลัดมหัศจรรย์เพื่อเติมเต็มสารอาหาร ถึงแม้บางอย่างอาจจะมีประโยชน์กับนักวิ่ง แต่ Maciel กล่าวว่ายังมีวิธีบำรุงร่างกายที่ง่ายกว่านี้อยู่ “ถ้าคุณรักษาอาหารการกินให้สมดุลและได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณก็น่าจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนแล้วโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร” (แต่ Maciel พูดถึงข้อยกเว้นเรื่องหนึ่งคือ คนที่เป็นวีแกนอาจต้องลองพิจารณาการเสริมสารอาหารบางประเภท เช่นวิตามิน B12 และวิตามิน D ซึ่งมักจะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์)

ข้อมูลน่ารู้: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมดูแลจากองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ในด้านความปลอดภัยและประสิทธิภาพ และคุณอาจประสบกับผลข้างเคียงต่างๆ ที่ไม่ต้องการเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ โดยเฉพาะหากคุณกำลังบำบัดรักษาด้วยยาชนิดอื่นๆ อยู่

5. ดื่มน้ำ นี่พูดจริงนะ

การดื่มน้ำให้เพียงพอคือข้อแนะนำด้านสุขภาพที่คนละเลยกันได้ง่ายๆ เพราะสุดท้ายแล้ว ถ้าเราหิวน้ำ เราก็แค่ดื่มน้ำ ทว่าสำหรับนักวิ่งแล้ว การดื่มน้ำค่อนข้างเป็นเรื่องซับซ้อนยิ่งกว่านั้น

เมื่อคุณเหงื่อออก ร่างกายจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ กระบวนการนี้สามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และคุณอาจจะมีปัญหาได้หากไม่ได้ทดแทนสิ่งที่เสียไป Brian St. Pierre, RD ผู้อำนวยการด้านโภชนาการแห่ง Precision Nutrition กล่าว “หนึ่งในสาเหตุหลักๆ ที่ทำไมหลายคนจึงเกิดการบาดเจ็บทางกีฬา ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม มาจากภาวะขาดน้ำและความเหนื่อยล้า” เขากล่าวเสริม “ถ้าคุณรักษาระดับน้ำในร่างกายได้ คุณจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลงมาได้อย่างมีนัยสำคัญ” (งานวิจัยเสนอว่าการขาดน้ำอาจลดความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเกิดการแพลงหรือการฉีกขาดได้)

เพื่อให้มีแรงและวิ่งได้อย่างแข็งแรงอยู่เสมอ คุณจะต้องรักษาระดับน้ำในร่างกายไว้ให้สูงทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย “ร่างกายไม่สามารถปรับตัวเข้ากับภาวะขาดน้ำได้” St. Pierre กล่าว “เป้าหมายของคุณคือการดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอเพื่อให้วิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพครับ”

แนวทางง่ายๆ สำหรับนักกีฬาคือให้ดื่มน้ำในแก้วขนาด 240 มิลลิลิตรจำนวน 12 ถึง 16 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะในวันอากาศอบอุ่นที่คุณจะต้องออกกำลังกายกลางแจ้ง Maciel กล่าว หากคุณมีปัญหากับการดื่มน้ำปริมาณมากขนาดนั้น ลองกินผลไม้หรือผักที่มีปริมาณน้ำอยู่มากให้เยอะขึ้นแทน ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่รับเข้าร่างกายได้ St. Pierre กล่าวเสริม

หากคุณออกวิ่งเป็นเวลานานกว่า 15 นาทีให้พกขวดน้ำไปกับตัวด้วย Maciel กล่าว และจิบน้ำเป็นครั้งคราวทุกๆ 15 - 20 นาที หากคุณวางแผนที่จะวิ่งนานกว่า 90 นาที เขาแนะนำให้พกเครื่องดื่มเกลือแร่ไว้ด้วยเพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์อย่างโซเดียมและโพแทสเซียมที่ออกมาพร้อมเหงื่อของคุณ ส่วนในวันแข่งวิ่ง หาอะไรมาดื่มอึกใหญ่ทุกครั้งที่วิ่งผ่านจุดดูแลนักวิ่ง แม้ว่าจะเป็นน้ำปริมาณไม่มากก็ตาม

เมื่อพูดถึงวันแข่งวิ่ง ให้พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วง 1 สัปดาห์ก่อนวันไปวิ่งจริง การรอให้ถึงคืนก่อนวิ่งหรือที่แย่กว่าคือรอจนวันวิ่งแล้วค่อยมาดื่มน้ำเพิ่มไม่ได้ช่วยบรรเทาผลกระทบจากภาวะขาดน้ำที่อาจไปทำลายประสิทธิภาพการวิ่งของคุณในช่วงฝึกซ้อมจนถึงวันวิ่งจริงเลย Maciel กล่าว

สุดท้าย อย่าลืมดื่มน้ำหลังจากวิ่งเสร็จหรือจบงานวิ่ง St. Pierre เผยว่าวิธีหนึ่งที่ช่วยให้มั่นใจว่าตัวเองได้ชดเชยน้ำที่เสียไปเรียบร้อยแล้วคือการชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการวิ่ง ส่วนต่างที่ได้คือปริมาณน้ำคร่าวๆ ที่คุณควรดื่มเพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป

8 เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

6. เติมพลัง (ทั้งก่อนและหลัง) การวิ่งแต่ละครั้ง

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยป้องกันฝันร้ายที่แย่ที่สุดของนักวิ่งหลายรูปแบบได้ เช่น อาการวิ่งชนกำแพง ปัญหาเกี่ยวกับท้องไส้ (เคยแล้ว แย่มาก) และอาการเหนื่อยล้า และจะยิ่งจริงเข้าไปอีกสำหรับการกินอาหารก่อนเริ่มวิ่ง

“สำหรับเซสชันเทรนนิ่งส่วนใหญ่ การกินอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นไม่ยากเลย จะกินอาหารตามปกติ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือกินมื้อเล็กลงมาก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีก็ได้” Berardi กล่าว ทดลองกินอาหารตามตัวเลือกเหล่านี้แล้วดูว่าแบบใดเหมาะกับคุณที่สุด ในบางกรณี คุณจำเป็นต้องกินอะไรสักอย่างเพราะการวิ่งขณะท้องว่างอาจก่อให้เกิดอาการของ “ไฮโปไกลซีเมีย” (Hypoglycemia หรือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) เนื่องจากขาดกลูโคส Maciel กล่าว อาการดังกล่าวมีตั้งแต่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น รู้สึกเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ สายตาพร่ามัว ไปจนถึงหมดสติ

การเติมพลังหลังวิ่งก็สำคัญเช่นกัน “การที่คุณไม่กินอะไรเลยภายในเวลา 2 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จจะชะลอการฟื้นตัวและส่งผลทางลบต่อประสิทธิภาพของวันถัดไป” Berardi กล่าว แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกอยากกินอาหารเป็นมื้อภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จ Maciel แนะนำว่า สมูทตี้หรือของว่างหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นส่วนประกอบช่วยคุณได้

7. กินอาหารเพื่อการวิ่งไกล

แน่นอนว่าความอดทนและความอึดมาจากการฝึก แต่สารอาหารก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน

ขณะวิ่งระยะทางไกลด้วยความเร็วคงที่ คุณจะใช้พลังงานที่ร่างกายเก็บไว้บางส่วน หรือที่เรียกว่าไกลโคเจน รวมถึงพลังงานที่ได้มาก่อนและระหว่างการวิ่ง Maciel อธิบาย ทั้งนี้ทั้งนั้นร่างกายของคุณสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนได้ในปริมาณจำกัดเท่านั้น โดยมีพลังงานเพียงพอเพื่อการออกกำลังกายได้ประมาณ 2 ชั่วโมง หลังจากที่ไกลโคเจนเริ่มเหลือน้อยหรือหมดลง คุณจะรักษาเพซให้คงเดิมไม่ได้ (หรือที่เรียกกันว่า “อาการวิ่งชนกำแพง”)

เราจึงขอแนะนำให้ตุนไกลโคเจนไว้ในร่างกายให้เต็มทุกครั้งก่อนเริ่มวิ่งไกล และพกตัวช่วยเรื่องสารอาหารไว้เผื่อด้วย “พลังงานเสริมอย่างเจล ของขบเคี้ยว หรือเครื่องดื่มจะช่วยรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่คุณจะทำได้ ทำให้คุณวิ่งต่อได้เรื่อยๆ ในประสิทธิภาพที่สูงสุด” ซึ่งดีกว่าการปล่อยให้ตัวเองหมดแรงไปเรื่อยๆ ทีละนิด Maciel กล่าว

8. คุมโภชนาการเพื่อวันลงแข่ง

นักวิ่งมีความเชื่ออันเก่าแก่อยู่อย่างหนึ่ง นั่นคือ “อย่าลองอะไรใหม่ในวันแข่ง” ซึ่งก็ยิ่งเป็นเรื่องจริงในด้านโภชนาการ ไม่มีใครอยากรู้สึกว่าวิ่งช้าหรือใช้เวลาเข้าห้องน้ำนาน ทางเดียวที่คุณจะรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกายระหว่างงานวิ่งคือการลองอาหาร เครื่องดื่ม และเจลหรือของขบเคี้ยวระหว่างการฝึกซ้อม

ในวันแข่ง คุณควรกินและดื่มให้เหมือนกับที่เคยทำตอนวิ่งส่วนใหญ่ที่ทำแล้วได้พลังงานอย่างที่ต้องการ Maciel กล่าว ลองซ้อมวิ่งให้เหมือนวันแข่งจริงสัก 2-3 ครั้งเพื่อจะได้รู้ว่าอะไรที่เหมาะกับคุณที่สุด ซึ่งการวิ่งไกลจะให้ประโยชน์ได้มากเพราะการซ้อมมักจะใช้เวลาใกล้เคียงกับการแข่งจริง

ไม่แน่ใจว่าควรจะเริ่มอย่างไรใช่ไหม Maciel แนะนำให้กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่ง (ปรับอัตราส่วนสารอาหารให้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่ง โปรตีน 1/4 ส่วนและที่เหลือเป็นไขมัน) ถ้าคุณไม่อยากตื่นเช้าเหมือนงานแข่ง ให้กินอาหารมื้อดังกล่าวในขนาดย่อส่วนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งแทน และจะดียิ่งขึ้นไปอีกถ้าได้กินในแบบของเหลว เช่น เครื่องดื่มชง เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายยิ่งขึ้น

จำไว้ว่าเคล็ดลับการกินเหล่านี้เป็นเพียงแค่ “เคล็ดลับ” ซึ่งหมายความว่าหากไม่ได้ผลกับคุณก็แค่ไม่ต้องทำตาม ตราบใดที่คุณยังออกไปวิ่งและรู้สึกดีอยู่ นั่นหมายถึงคุณจัดการเรื่องโภชนาการในการวิ่งได้ดีแล้วในตอนนี้

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Kezia Gabriella

8 เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

การโค้ช

จริงๆ แล้วนักวิ่งต้องการน้ำมากน้อยเพียงใด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ

การโค้ช

การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละอารมณ์

เหตุผลและวิธีในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย

การโค้ช

เตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

การโค้ช

ถึงจะใส่หน้ากาก แต่ก็เทรนนิ่งอย่างเต็มที่ได้

ครอสเทรนนิ่งเพื่อเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น

การโค้ช

เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นโดยไม่ต้องวิ่ง