8 เคล็ดลับการกินอาหารอย่างง่ายสำหรับนักวิ่ง

ล้มความเชื่อผิดๆ: ไม่มีรูปแบบการกินใดที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ (ถ้ามีคงดี) เพราะสิ่งที่ได้ผลกับนักวิ่ง 1 คน ไม่ว่าจะเป็นระดับมืออาชีพ หรือระดับสมัครเล่น ไม่จำเป็นจะต้องได้ผลกับคุณเสมอไป

ซึ่งอาจฟังดูไม่มีประโยชน์เลยหรือทำให้ยิ่งกว่าหงุดหงิดใจเสียอีก แต่อีกมุมก็เป็นการปลดปล่อยตัวเองเหมือนกัน เพราะหมายความว่าไม่มีกฎที่ต้องทำตามเกี่ยวกับการกินอาหารให้เหมาะกีฬาที่เล่น ตรงกันข้าม เพียงแค่ลองทำตามเคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเหล่านี้ที่ผู้เชี่ยวชาญต่างบอกว่าสามารถช่วยการวิ่งได้ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง พร้อมแล้วใช่ไหม งั้นเริ่มกันเลย

โภชนาการสำหรับนักวิ่งไม่จำเป็นต้องซับซ้อน อ่านให้เข้าใจอีกครั้งนะ คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินน้ำตาล เพียงจัดอาหารบนจานให้สมดุลโดยใช้สูตรเรียบง่ายที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีก็ถือเป็นการกินอาหารอย่างชาญฉลาดแล้ว

“ให้มองว่าต้องกินโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อปลาขนาด 1 หรือ 2 ฝ่ามือ (หรือมองเป็นถั่วกับเต้าหู้แทนหากคุณไม่กินเนื้อสัตว์) ผัก 1 หรือ 2 กำปั้นโดยพยายามเลือกให้มีสีสันหลากหลาย คาร์โบไฮเดรตอย่างพวกผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ด 1 หรือ 2 กำมือ และสุดท้ายคือไขมันดีอย่างอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก 1 หรือ 2 นิ้วโป้ง” Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว ใช้สูตรนี้กับมื้ออาหารแล้วร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อใช้แรงและฟื้นกำลังได้อย่างเต็มที่ Maciel กล่าว

เมื่อมีโอกาส เขาแนะนำว่าให้เลือกอาหารจากธรรมชาติ ซึ่งมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูป หมายความว่าให้เลือกผลส้มแทนน้ำส้ม และธัญพืชเต็มเมล็ดแทนขนมปังขาวหรือข้าวขาว

นักวิ่งทุกคนต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี (เรียกว่าสารอาหารหลัก) ในอาหารที่กินเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นกำลัง ต่อไปนี้คือเหตุผล

คาร์โบไฮเดรต หรือกลูโคสที่ร่างกายเก็บไว้ในรูปแบบไกลโคเจน คือสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักวิ่ง เพราะนี่คือแหล่งพลังงานที่ดึงมาใช้ได้ง่ายที่สุด ถึงแม้ร่างกายจะสามารถดึงพลังงานจากโปรตีนและไขมันมาได้ แต่กระบวนการดังกล่าวนั้นทำได้ยากและใช้เวลานานกว่า นั่นทำให้หากร่างกายของคุณไม่มีไกลโคเจนสะสมไว้มากพอขณะออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการย่อยสลายกล้ามเนื้อ (ขอเดาว่านั่นเป็นสิ่งที่คุณอยากหลีกเลี่ยง) ตัวอย่างอาหารอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่หยิบได้เลยแบบไม่ต้องคิดอะไรมากได้แก่ มันเทศหรือผักมีแป้งอื่นๆ ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลไม้

โปรตีนผง น้ำมันปลา กรดอะมิโน คอลลาเจน และผลิตภัณฑ์อาหารเสริมอื่นๆ มักจะได้ฉายาชวนเชื่อว่าเป็นทางลัดมหัศจรรย์เพื่อเติมเต็มสารอาหาร ถึงแม้บางอย่างอาจจะมีประโยชน์กับนักวิ่ง แต่ Maciel กล่าวว่ายังมีวิธีบำรุงร่างกายที่ง่ายกว่านี้อยู่ “ถ้าคุณรักษาอาหารการกินให้สมดุลและได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณก็น่าจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนแล้วโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร” (แต่ Maciel พูดถึงข้อยกเว้นเรื่องหนึ่งคือ คนที่เป็นวีแกนอาจต้องลองพิจารณาการเสริมสารอาหารบางประเภท เช่นวิตามิน B12 และวิตามิน D ซึ่งมักจะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์)

ข้อมูลน่ารู้: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมดูแลจากองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ในด้านความปลอดภัยและประสิทธิภาพ และคุณอาจประสบกับผลข้างเคียงต่างๆ ที่ไม่ต้องการเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ โดยเฉพาะหากคุณกำลังบำบัดรักษาด้วยยาชนิดอื่นๆ อยู่

การดื่มน้ำให้เพียงพอคือข้อแนะนำด้านสุขภาพที่คนละเลยกันได้ง่ายๆ เพราะสุดท้ายแล้ว ถ้าเราหิวน้ำ เราก็แค่ดื่มน้ำ ทว่าสำหรับนักวิ่งแล้ว การดื่มน้ำค่อนข้างเป็นเรื่องซับซ้อนยิ่งกว่านั้น

เมื่อคุณเหงื่อออก ร่างกายจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ กระบวนการนี้สามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และคุณอาจจะมีปัญหาได้หากไม่ได้ทดแทนสิ่งที่เสียไป Brian St. Pierre, RD ผู้อำนวยการด้านโภชนาการแห่ง Precision Nutrition กล่าว “หนึ่งในสาเหตุหลักๆ ที่ทำไมหลายคนจึงเกิดการบาดเจ็บทางกีฬา ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม มาจากภาวะขาดน้ำและความเหนื่อยล้า” เขากล่าวเสริม “ถ้าคุณรักษาระดับน้ำในร่างกายได้ คุณจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลงมาได้อย่างมีนัยสำคัญ” (งานวิจัยเสนอว่าการขาดน้ำอาจลดความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเกิดการแพลงหรือการฉีกขาดได้)

เพื่อให้มีแรงและวิ่งได้อย่างแข็งแรงอยู่เสมอ คุณจะต้องรักษาระดับน้ำในร่างกายไว้ให้สูงทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย “ร่างกายไม่สามารถปรับตัวเข้ากับภาวะขาดน้ำได้” St. Pierre กล่าว “เป้าหมายของคุณคือการดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอเพื่อให้วิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพครับ”

แนวทางง่ายๆ สำหรับนักกีฬาคือให้ดื่มน้ำในแก้วขนาด 240 มิลลิลิตรจำนวน 12 ถึง 16 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะในวันอากาศอบอุ่นที่คุณจะต้องออกกำลังกายกลางแจ้ง Maciel กล่าว หากคุณมีปัญหากับการดื่มน้ำปริมาณมากขนาดนั้น ลองกินผลไม้หรือผักที่มีปริมาณน้ำอยู่มากให้เยอะขึ้นแทน ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่รับเข้าร่างกายได้ St. Pierre กล่าวเสริม

หากคุณออกวิ่งเป็นเวลานานกว่า 15 นาทีให้พกขวดน้ำไปกับตัวด้วย Maciel กล่าว และจิบน้ำเป็นครั้งคราวทุกๆ 15 - 20 นาที หากคุณวางแผนที่จะวิ่งนานกว่า 90 นาที เขาแนะนำให้พกเครื่องดื่มเกลือแร่ไว้ด้วยเพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์อย่างโซเดียมและโพแทสเซียมที่ออกมาพร้อมเหงื่อของคุณ ส่วนในวันแข่งวิ่ง หาอะไรมาดื่มอึกใหญ่ทุกครั้งที่วิ่งผ่านจุดดูแลนักวิ่ง แม้ว่าจะเป็นน้ำปริมาณไม่มากก็ตาม

เมื่อพูดถึงวันแข่งวิ่ง ให้พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วง 1 สัปดาห์ก่อนวันไปวิ่งจริง การรอให้ถึงคืนก่อนวิ่งหรือที่แย่กว่าคือรอจนวันวิ่งแล้วค่อยมาดื่มน้ำเพิ่มไม่ได้ช่วยบรรเทาผลกระทบจากภาวะขาดน้ำที่อาจไปทำลายประสิทธิภาพการวิ่งของคุณในช่วงฝึกซ้อมจนถึงวันวิ่งจริงเลย Maciel กล่าว

สุดท้าย อย่าลืมดื่มน้ำหลังจากวิ่งเสร็จหรือจบงานวิ่ง St. Pierre เผยว่าวิธีหนึ่งที่ช่วยให้มั่นใจว่าตัวเองได้ชดเชยน้ำที่เสียไปเรียบร้อยแล้วคือการชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการวิ่ง ส่วนต่างที่ได้คือปริมาณน้ำคร่าวๆ ที่คุณควรดื่มเพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยป้องกันฝันร้ายที่แย่ที่สุดของนักวิ่งหลายรูปแบบได้ เช่น อาการวิ่งชนกำแพง ปัญหาเกี่ยวกับท้องไส้ (เคยแล้ว แย่มาก) และอาการเหนื่อยล้า และจะยิ่งจริงเข้าไปอีกสำหรับการกินอาหารก่อนเริ่มวิ่ง

“สำหรับเซสชันเทรนนิ่งส่วนใหญ่ การกินอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นไม่ยากเลย จะกินอาหารตามปกติ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือกินมื้อเล็กลงมาก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีก็ได้” Berardi กล่าว ทดลองกินอาหารตามตัวเลือกเหล่านี้แล้วดูว่าแบบใดเหมาะกับคุณที่สุด ในบางกรณี คุณจำเป็นต้องกินอะไรสักอย่างเพราะการวิ่งขณะท้องว่างอาจก่อให้เกิดอาการของ “ไฮโปไกลซีเมีย” (Hypoglycemia หรือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) เนื่องจากขาดกลูโคส Maciel กล่าว อาการดังกล่าวมีตั้งแต่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น รู้สึกเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ สายตาพร่ามัว ไปจนถึงหมดสติ

การเติมพลังหลังวิ่งก็สำคัญเช่นกัน “การที่คุณไม่กินอะไรเลยภายในเวลา 2 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จจะชะลอการฟื้นตัวและส่งผลทางลบต่อประสิทธิภาพของวันถัดไป” Berardi กล่าว แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกอยากกินอาหารเป็นมื้อภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จ Maciel แนะนำว่า สมูทตี้หรือของว่างหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นส่วนประกอบช่วยคุณได้

แน่นอนว่าความอดทนและความอึดมาจากการฝึก แต่สารอาหารก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน

ขณะวิ่งระยะทางไกลด้วยความเร็วคงที่ คุณจะใช้พลังงานที่ร่างกายเก็บไว้บางส่วน หรือที่เรียกว่าไกลโคเจน รวมถึงพลังงานที่ได้มาก่อนและระหว่างการวิ่ง Maciel อธิบาย ทั้งนี้ทั้งนั้นร่างกายของคุณสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนได้ในปริมาณจำกัดเท่านั้น โดยมีพลังงานเพียงพอเพื่อการออกกำลังกายได้ประมาณ 2 ชั่วโมง หลังจากที่ไกลโคเจนเริ่มเหลือน้อยหรือหมดลง คุณจะรักษาเพซให้คงเดิมไม่ได้ (หรือที่เรียกกันว่า “อาการวิ่งชนกำแพง”)

เราจึงขอแนะนำให้ตุนไกลโคเจนไว้ในร่างกายให้เต็มทุกครั้งก่อนเริ่มวิ่งไกล และพกตัวช่วยเรื่องสารอาหารไว้เผื่อด้วย “พลังงานเสริมอย่างเจล ของขบเคี้ยว หรือเครื่องดื่มจะช่วยรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่คุณจะทำได้ ทำให้คุณวิ่งต่อได้เรื่อยๆ ในประสิทธิภาพที่สูงสุด” ซึ่งดีกว่าการปล่อยให้ตัวเองหมดแรงไปเรื่อยๆ ทีละนิด Maciel กล่าว

นักวิ่งมีความเชื่ออันเก่าแก่อยู่อย่างหนึ่ง นั่นคือ “อย่าลองอะไรใหม่ในวันแข่ง” ซึ่งก็ยิ่งเป็นเรื่องจริงในด้านโภชนาการ ไม่มีใครอยากรู้สึกว่าวิ่งช้าหรือใช้เวลาเข้าห้องน้ำนาน ทางเดียวที่คุณจะรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกายระหว่างงานวิ่งคือการลองอาหาร เครื่องดื่ม และเจลหรือของขบเคี้ยวระหว่างการฝึกซ้อม

ในวันแข่ง คุณควรกินและดื่มให้เหมือนกับที่เคยทำตอนวิ่งส่วนใหญ่ที่ทำแล้วได้พลังงานอย่างที่ต้องการ Maciel กล่าว ลองซ้อมวิ่งให้เหมือนวันแข่งจริงสัก 2-3 ครั้งเพื่อจะได้รู้ว่าอะไรที่เหมาะกับคุณที่สุด ซึ่งการวิ่งไกลจะให้ประโยชน์ได้มากเพราะการซ้อมมักจะใช้เวลาใกล้เคียงกับการแข่งจริง

ไม่แน่ใจว่าควรจะเริ่มอย่างไรใช่ไหม Maciel แนะนำให้กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่ง (ปรับอัตราส่วนสารอาหารให้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่ง โปรตีน 1/4 ส่วนและที่เหลือเป็นไขมัน) ถ้าคุณไม่อยากตื่นเช้าเหมือนงานแข่ง ให้กินอาหารมื้อดังกล่าวในขนาดย่อส่วนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งแทน และจะดียิ่งขึ้นไปอีกถ้าได้กินในแบบของเหลว เช่น เครื่องดื่มชง เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายยิ่งขึ้น

จำไว้ว่าเคล็ดลับการกินเหล่านี้เป็นเพียงแค่ “เคล็ดลับ” ซึ่งหมายความว่าหากไม่ได้ผลกับคุณก็แค่ไม่ต้องทำตาม ตราบใดที่คุณยังออกไปวิ่งและรู้สึกดีอยู่ นั่นหมายถึงคุณจัดการเรื่องโภชนาการในการวิ่งได้ดีแล้วในตอนนี้