6 วิธีที่จะตื่นนอนอย่างมีความสุขและสดชื่นยิ่งกว่า

การโค้ช

นิสัยที่ปรับเปลี่ยนง่ายๆ และมีผู้เชี่ยวชาญรับรองเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากกว่าเดิม

อัพเดทล่าสุด: 30 พฤศจิกายน 2563
6 วิธีที่จะตื่นนอนอย่างมีความสุขและสดชื่นยิ่งกว่า

เพิ่มขั้นตอนง่ายๆ ที่ยอมรับกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญลงในกิจวัตรการตื่นนอนตามลำดับนี้เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีพลังและแรงจูงใจมากขึ้น

  1. ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
    สมมติว่าปกติแล้วคุณตื่นนอน 7 โมงเช้าทุกวัน แต่ก็นอนจนถึง 10 โมงในวันสุดสัปดาห์ พอมาถึงคืนวันอาทิตย์ คุณก็ต้องดึงนาฬิกาชีวภาพกลับไป 3 ชั่วโมง Matthew Walker, PhD ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Center for Human Sleep Science และสมาชิก Nike Performance Council กล่าว “นั่นเท่ากับการบินไปกลับจากซานฟรานซิสโก-นิวยอร์กทุกสุดสัปดาห์ หรือที่เราเรียกกันว่า ‘อาการเมาเวลาทางสังคม (Social jetlag)’” Walker กล่าว “นั่นเป็นการทรมานชีวิตคุณเอง” การมีเวลาตื่นนอนที่คงที่จะปรับสมดุลนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย และยังช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นด้วย
  2. ตื่นนอนพร้อมกับเสียงเพลง
    ผลวิจัยล่าสุดโดย Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) ประเทศออสเตรเลีย ชี้ว่า การใช้เพลงเป็นเสียงปลุกจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้นในตอนเช้ามากกว่าที่จะตื่นขึ้นมาด้วยเสียงรบกวน “เราคิดว่าเสียง ‘ตื๊ด ตื๊ด ตื๊ด’ ดังแสบแก้วหูอาจเป็นการรบกวนหรือสร้างความสับสนให้กิจกรรมในสมองเมื่อตื่นนอน ในขณะที่เสียงดนตรีที่นุ่มนวลขึ้นอาจช่วยให้เราค่อยๆ ตื่นขึ้นด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น” Adrian Dyer ผู้ร่วมวิจัยและรองศาสตราจารย์ประจำ RMIT กล่าวในหมายข่าว แม้ว่ายังจำเป็นต้องค้นคว้าวิจัยเพิ่มเติมอีกมาก เพื่อให้ทราบว่าการเรียบเรียงเสียงดนตรีและจังหวะแบบใดกันแน่ที่ดีที่สุด แต่กลุ่มนักวิจัยก็ตั้งข้อสังเกตว่าเพลงไหนๆ ก็น่าจะดีกว่าเสียงปลุกที่น่ารำคาญ
  3. อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุก
    คุณอาจรู้สึกดีเมื่อได้กดปุ่มนั้น แต่ก็ไม่เป็นผลดีกับร่างกายหรือสมองคุณเลย Cheri Mah, MD กล่าว เธอเป็นแพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council และเชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำ “คุณแค่เพียงได้นอนต่อจากการขัดจังหวะ ทั้งที่ควรได้นอนยาวจนถึงเวลาที่จะต้องตื่นจริงๆ” เวลาดังกล่าวนั้นสำคัญ Mah กล่าว “ช่วงเช้าตรู่เป็นเวลาที่ตาเราจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วระหว่างนอนหลับมากที่สุด ซึ่งมีความสำคัญต่อการรวบรวมความทรงจำ”
  4. ลองหายใจลึกๆ
    สิ่งแรกที่คนส่วนมากทำหลังจากลืมตาตื่นขึ้นมาก็คือการหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็คอีเมล ดูการแจ้งเตือน และอ่านข่าว “ความรู้สึกเร่งรีบทันทีเช่นนี้จะสร้างฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลแบบเฉียบพลัน ซึ่งจะแผ่ซ่านไปทั่วร่างกายและสมองของคุณ” Belisa Vranich, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกจากนิวยอร์ก กล่าว วิธีการแก้ปัญหาที่ Vranich แนะนำใน Breathing for Warriors หนังสือเล่มใหม่ของเธอก็คือการรบกวนการตอบสนองต่อความเครียด หลังจากที่ตื่นนอนและก่อนที่จะเข้านอน ให้หายใจเข้าลึกถึงกระบังลม 3 ครั้ง ด้วยการค่อยๆ หายใจเข้าทางจมูกให้หน้าท้องขยายขึ้น จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านปาก การหายใจเข้าออกลึกๆ ที่ผ่อนคลายเช่นนี้จะช่วยปรับร่างกายของคุณจากการตอบสนองของประสาทซิมพาเทติก (“สู้หรือหนี”) ให้เป็นประสาพาราซิมพาเทติก (“พักและกลั่นกรอง”) แล้วสร้างอารมณ์สงบเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
  5. ลองคิดถึงสิ่งหนึ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้ง
    การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยทัศนคติปลาบปลื้มขอบคุณนั้นจะทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นไปหมดในทุกเรื่อง เมื่อตื่นขึ้น ให้คิดถึงบางอย่างที่คุณตั้งหน้าตั้งตารอ อาจจะเป็นสิ่งที่คุณกำลังจะลงมือทำ สภาพอากาศที่สดใส หรือวันสุดสัปดาห์ก็ได้ การวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Personality and Individual Differences เผยว่า การมีสภาพจิตที่แข็งแรงจะส่งผลดีต่อสุขภาพกาย และผู้ที่หยุดพักเพื่อชื่นชมสิ่งที่ตนมีอยู่นั้นมีแนวโน้มที่จะทำตามเป้าหมายสุขภาพของตน และมองหาความช่วยเหลือเมื่อมีความกังวลด้านสุขภาพได้มากกว่าคนอื่น
  6. ดื่มอะไรอุ่นๆ
    ร่างกายคนเราต้องมีอุณหภูมิลดลงราว 2 ถึง 3 องศา จึงจะนอนหลับได้ดี “นั่นคือเหตุผลที่คุณจะหลับได้ดีกว่าในห้องที่หนาวเกินมากกว่าห้องที่ร้อนเกินเสมอ” Walker กล่าว ในทางกลับกัน เมื่อคุณตื่นนอน ร่างกายของคุณจะต้องอุ่นขึ้นเพื่อให้ตื่นตัวมากขึ้น โดยเขาแนะนำว่า “หากคุณมีเทอร์โมสตัทควบคุมอุณหภูมิอัตโนมัติ ให้ตั้งอุณหภูมิให้ห้องอุ่นขึ้น 2-3 องศาในช่วง 30 นาทีก่อนที่คุณจะพร้อมตื่นนอน” หากไม่มีสมาร์ทเทอร์โมสตัท Walker ก็บอกว่าให้จิบอะไรร้อนๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำ ชา หรือกาแฟ ก็จะให้ผลลัพธ์ในแบบเดียวกัน

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: วิทยาศาสตร์แห่งการหลับสนิท

การนอนหลับและความเครียดเกี่ยวข้องกันอย่างไร

การโค้ช

ความเครียด-การนอนหลับ จัดการวงจรทำลายสุขภาพนี้ให้อยู่หมัด

วิธีจัดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณใหม่อีกครั้ง

การโค้ช

จัดใหม่ให้ถูกทาง

ควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

วิธีหลอกสมองให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การโค้ช

วิธีเล่นกลกับสมองให้เข้าสู่การนอนได้ดียิ่งขึ้น