Kost

Grain bowl med ugnsbakad lax

med Nike Training

Få nytt bränsle och återhämta dig efter träningen med det här mättande receptet.

Det här enkla receptet på en bowl med lax och quinoa ger dig näring och kraft i en smakrik och snabb rätt som du kan laga när som helst.

Även om det finns många sorters fisk att välja bland brukar många atleter föredra lax. Inte nog med att det ger gott om protein som behövs för att bygga och reparera muskler, det är också en av de rikaste naturliga källorna till nyttigt omega-3. Den här maträtten, som kombinerar fisken med färska grönsaker och groddad quinoa, är ett bra sätt att fylla på med bränsle några timmar före eller precis efter träningen. Med några smarta knep kan du dessutom ha rätten på bordet på bara cirka 30 minuter.

Superingredienser (och varför du kommer älska dem)

  1. Lax är en kraftfull proteinkälla.
    En laxbit på 170 gram innehåller 350 kalorier, varav 20 gram fett och 38 gram protein (enligt USDA). För att inte tala om de nyttiga omega-3-fettsyrorna vi nämnde tidigare som kan vässa ditt fokus, förbättra återhämtningen och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Köp hellre vild lax än odlad. Forskning visar att den innehåller mindre mättat fett och kalorier, färre skadliga ämnen och fler mineraler.
  2. Groddad quinoa är ett fiberrikt superfrö.
    "Groddad" innebär att quinoan har skördats när fröet precis har börjat gro och innan det har blivit till en mogen planta. De här fröna anses innehåller en högre halt näringsämnen och mindre stärkelse, vilket gör det enklare för kroppen att smälta dem. Groddad quinoa innehåller också alla nio essentiella aminosyror och är därmed en utmärkt källa till växtbaserat protein, plus massor av antioxidanter, fibrer och järn.

Praktiska tips för enklare matlagning

  1. Fyll på lagret av lax.
    Köp mer lax än du behöver, vare sig du köper hos en fiskhandlare eller i mataffären. Du kan frysa in och förvara fisk i flera månader och sedan tina upp den kvällen innan den ska tillagas. Eller så kan du köpa en förpackning frysta filéer som oftast kostar lite mindre. (Oroa dig inte, djupfrysningen påverkar inte fiskens näringsinnehåll.)
  2. Gör flera bowls samtidigt.
    Räkna om ingredienserna till två, tre eller fyra portioner och laga för flera luncher eller middagar. Portionera upp i glasbehållare som du förvarar i kylen i upp till en vecka. Om du dessutom förbereder basen till din grain bowl i förväg behöver du bara tillaga laxen. Låt den ugnssteka medan du kör lite välbehövd foam rolling eller rörlighetsträning, eller när du tar en dusch efter träningen.

Vill du anpassa den? Här får du några idéer:

  1. Variera basen.
    Quinoa är inte det enda groddade fullkornet. Prova groddade korngryn eller råris. Du kan till och med blanda groddade frön med färsk spenat, grönkål eller någon annan mörkbladig grönsak. Det hjälper dig att uppnå rekommendationen om fem till sju portioner frukt och grönt om dagen, samtidigt som du även får i dig antioxidanter, fibrer, folsyra och vitamin A, C, E och K.
  2. Byt ut proteinet.
    Prova ugnsstekt tofu eller kikärtor om du är vegan eller vegetarian. Om du bara känner för en annan sorts fisk kan du testa fjällröding, makrill eller sardiner som alla är utmärkta källor till omega-3.

Så här gör du: Grain bowl med ugnsstekt lax

Portioner: 1
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 25 minuter
Sammanlagd tid: 35 minuter

Ingredienser

Laxen:

110–170 g laxfilé
Havssalt och pepppar
1 lime, skivad

Grynsalladen:

1 msk kokosolja
370 g kokt groddad quinoa
110 g sockerärtor, skivade
85 g gröna bönor, skivade
2 salladslökar, skivade
50 g körsbärstomater, delade
30 g valnötter, rostade och hackade
½ avokado, skivad
¼ tsk paprikaflingor (röd)
1 lime, pressad

Tillvägagångssätt

Laxen:

  1. Värm ugnen till 160 °C. Krydda laxen med salt och peppar på båda sidorna.
  2. Lägg ut limeskivorna på en liten plåt med bakplåtspapper och placera laxfilén ovanpå.
  3. Ugnsstek i 17–25 minuter eller tills laxen lätt delar sig med en gaffel.

Grynsalladen:

  1. Hetta under tiden upp kokosoljan på medelvärme i en medelstor stekpanna och stek den kokta quinoan ungefär fyra minuter, utan att röra om för ofta.
  2. Tillsätt sockerärtorna, de gröna bönorna och salladslöken. Stek sedan tills grönsakerna har mjuknat men fortfarande är ljusgröna, ungefär två minuter. Lyft bort stekpannan från spisen och lägg i tomater, valnötter och avokado. Rör om försiktigt.
  3. Krydda med paprikaflingor, limejuice, salt och peppar och lägg laxfilén ovanpå quinoan. Servera genast.
Mättande bowl med ugnsstekt lax och quinoa

Gå med i Nike Training Club

Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hälsosam.

Mättande bowl med ugnsstekt lax och quinoa

Gå med i Nike Training Club

Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hälsosam.