Mat möter funktion – Sötpotatissallad

Sötpotatis innehåller massvis av vitaminer, mineraler och bra kolhydrater – precis den sortens bränsle du behöver före eller efter ett hårt träningspass. Den här goda salladen innehåller den nyttiga rotfrukten och går snabbt och lätt att förbereda – så att du får mer tid över för träning och återhämtning.

1. Sötpotatis ger energi som räcker länge.
   Sötpotatis innehåller mycket fibrer och komplexa kolhydrater, så att du slipper de snabba toppar och dalar i blodsockret som du får av enkla kolhydrater med högt glykemiskt index (till exempel vitt bröd). Det gör sötpotatis till en utmärkt energikälla, särskilt före ett uthållighetspass. Och om du äter salladen efter träningen är kolhydraterna ett bra sätt att fylla på glykogennivåerna. Dessutom innehåller sötpotatis karotenoider med massor av antioxidanter som bidrar till kroppens återhämtning och återuppbyggnad av cellerna (och ger rotfrukten sin orange färg).
   
2. Ägg ger proteiner med lågt kaloriinnehåll.
   Ägg nämns ofta som en perfekt proteinkälla eftersom de innehåller alla de essensiella aminosyror du behöver för att bygga upp starka muskler. Ett stort ägg innehåller 6 gram protein och bara 75 kalorier (enligt USDA).

1. Blanda ihop dressingen i förväg.
   Hemmagjord vinägrette (som den i receptet nedan) kan förvaras i kylen i upp till två veckor. Om du gillar hårdkokta ägg går de också bra att tillaga i förväg. Koka ett helt paket och förvara dem i kylskåpet i upp till en vecka.
   
2. Minimera potatisens tillagningstid.
   Om du vill minska tillagningstiden (sötpotatis kan behöva 30 till 40 minuter i ugnen) sticker du först några hål i sötpotatisen med en gaffel. Kör den sedan i mikron på hög effekt i fyra minuter (vänd på den efter halva tiden) innan du ugnsrostar den. Du kan också skära potatisen (med skalet på) i halvcentimetertjocka skivor och steka skivorna i en gjutjärnspanna med lite olja. Lägg ett lock på stekpannan. Ångan under locket tillagar potatisen så att den blir mjuk på insidan och stekningen gör utsidan gyllenbrun och krispig. Det tar bara cirka åtta minuter (fyra minuter på varje sida).

1. Byt ut proteinkällan.
   Om du vill byta ut äggen mot en växtbaserad proteinkälla kan du använda linser, tofu eller rostade kikärtor. Om du inte är vegan eller vegetarian kan du utöver eller istället för äggen använda grillad eller stekt kyckling, lax, räkor eller biff.
   
2. Komplettera med mer grönsaker.
   Gillar du inte kål? Byt ut den mot rädisor. Är du inte så förtjust i sötpotatis? Använd ungsrostade betor istället. Betor innehåller gott om nitrater som bidrar till ökat blodflöde och bättre prestation vid uthållighetsträning. Du kan också experimentera med salladsbasen och till exempel byta ut den finbladiga salladsmixen mot spenat eller grönkål, som ger din sallad en helt annan konsistens och smak.

Portioner: 1
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 40 minuter
Sammanlagd tid: 50 minuter

75 g finbladig salladsmix
150 g strimlad rödkål
30 ml hackad koriander
30 ml hackad persilja
5 ml äppelcidervinäger
Saften av 1 citron
1 stor sötpotatis
3 ägg
40 g hackade jordnötter
Havssalt och peppar

För sötpotatisen:

1. Värm ugnen till 225 °C. Tvätta och skala sötpotatisen innan du skivar den i halvcentimetertjocka skivor. Blanda potatis och olivolja i en medelstor skål och krydda med salt och peppar.
   
2. Sprid ut skivorna på en folieklädd plåt och ugnsrosta i 30 minuter. Vänd skivorna efter halva tiden.

För löskokta ägg:

1. Koka upp vatten i kastrull på medelhög värme. Sänk försiktigt ner ett ägg i taget i vattnet med en sked. Koka varsamt i 5 till 7 minuter, beroende på hur lösa du vill ha dina äggulor.
   
2. Ta upp äggen med en hålslev och lägg dem i iskallt vatten tills de svalnat något, cirka 2 till 3 minuter.

Eller för hårdkokta ägg om du föredrar det:

1. Lägg äggen i en kastrull och fyll på med kallt vatten så att äggen täcks med 3–5 cm. Koka upp på medelhög värme, sätt på ett lock och ställ kastrullen åt sidan. Låt stå i 8 till 10 minuter.
   
2. Ta upp äggen med en hålslev och lägg dem i iskallt vatten tills de svalnat något, cirka 2 till 3 minuter. Skiva.

För salladen:

1. Blanda rödkål med äppelcidervinäger och citron i en medelstor skål. Krydda med salt och peppar och låt marinera i 15 minuter. Tillsätt sedan sallad, koriander och persilja.
   
2. Lägg upp sallad, sötpotatis och ägg på en tallrik och toppa med hackade jordnötter och lite mer citronsaft. Ät genast.