Hur – och varför – du ska göra en tricepsdip

Det är otroligt vad mycket du kan göra med din egen kroppsvikt. Det kommer du att inse när du lägger till tricepsdips i din träning. Den krävande övningen bygger starka muskler från axlarna till magmusklerna. Gör övningen rätt med de här tipsen från Nike Master Trainer Joe Holder.

Tricepsdips tränar så klart triceps, den trehövdade muskeln på baksidan av överarmen. Namnet får övningen att låta som att den isolerar effekten till en enda muskel, men tricepsdips tränar faktiskt flera muskelgrupper. Varje repetition aktiverar axlar, bröst och övre delen av ryggen. Om du lutar dig framåt under övningen aktiverar du bröstmusklerna mer och avlastar tricepsen och axlarna. Om du gör övningen på parallella stänger aktiveras magmusklerna och hjälper dig att flytta kroppen uppåt och nedåt.

1. Dips hjälper dig att balansera armträningen om du tenderar att fokusera på musklerna du ser i spegeln (du vet, bicepsen).
   
2. Tricepsens främsta syfte är att sträcka ut armarna, så när du stärker den muskeln blir även armbågsleden starkare.

Om du gör dips på parallella stänger eller i ringar bör du försöka att göra 3 till 5 set om 5 till 10 repetitioner eller så många som du orkar göra med god form. Om du gör dem på en bänk eller låda kan du göra fler repetitioner (12 till 15 per set är en bra målsättning). Du kan inkludera övningen i ett träningspass för överkroppen eller betrakta dem som färdighetsträning och fokusera mer på tekniken.

01. Stå mellan två parallella stänger och ta tag i dem med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra).

02. Hoppa uppåt och lås armarna. Vrister, armbågar och axlar ska vara i linje med lederna. Tänk på att rulla axlarna bakåt, bakom nyckelbenet och motstå frestelsen att sjunka ned mellan axlarna.

03. Korsa vristerna bakom dig.

04. Dra axlarna bakåt och nedåt och luta dig något framåt. Böj armarna, håll armbågarna intill kroppen och tänk på att de ska peka rakt bakåt. Sänk ned kroppen sakta tills axlarna är under armbågarna.

05. Tryck nedåt genom händerna och sträck ut armarna tills du är tillbaka i startpositionen. Det var en repetition. Upprepa.

Om du känner att det nyper eller gör ont kan det bero på att rotationen innebär för stor belastning på lederna. Få ut maximalt av rörelsen genom att fokusera på att sträcka ut armarna helt när du trycker dig uppåt. Om du har bra rörlighet i axlarna, friska leder och känner ingen smärta när du gör rörelsen kan du sänka dig nedåt tills axlarna är precis under armbågarna. Om inte kan du sänka dig nedåt så långt du kan (samtidigt som du för ihop skulderbladen och pressar dem nedåt), även om du bara kommer halvvägs.

Har du inga parallella stänger? En stabil bänk, låda eller stolsits går också bra.

1. Stå vänd med ryggen mot stödet och böj på benen tills du kan placera handflatorna på kanten. Fingrarna ska peka utåt för att efterlikna greppet på stängerna.
   
2. Sträck ut benen framför dig med hälarna mot golvet och tårna pekandes utåt. Böj på knäna om du vill göra övningen lättare.
   
3. Håll ryggen och rumpan så nära stolen som möjligt, böj på armarna med armbågarna tätt intill sidorna och pekandes bakåt. Sänk dig sedan långsamt nedåt tills överarmarna är parallella med golvet. Tryck nedåt med händerna och sträck ut armarna tills du når startpositionen. Det var en repetition. Upprepa.

Om du vill öka intensiteten när du gör tricepsdips med stänger kan du ta på dig en viktväst. Om det inte räcker kan du göra övningen i gymnastikringar. Det aktiverar verkligen coremusklerna. Om du vill öka intensiteten när du tränar på en bänk, låda eller stolsits kan du placera fötterna högre upp under övningen.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – med träningspass som utformats av experter och holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.