Coachning

Hur – och varför – du ska göra en pull-up

med Flor Beckmann

Hur och varför du ska kontrollera din form för att få bästa resultat.

Nike Master Trainer Flor Beckmann visar hur och varför du ska lägga till en perfekt pull-up till ditt träningspass. Ta till dig alla hennes tips så ser du resultatet.

Pull-ups kan framstå som en övning där man visar upp sig (kan du tänka dig ett tydligare bevis på råstyrka? Nej, tänkte väl det). Men övningens rykte är välförtjänt: det är en enormt utmanande och effektiv övning som tränar hela överkroppen bättre än någon annan övning där du använder den egna kroppsvikten.

Här visar Nike Master Trainer Flor Beckmann alla fördelarna med pull-ups och ger dig stegvisa instruktioner så att du kan visa upp din styrka, oavsett om det är din första repetition eller hundrade gången du gör den – klart förbättrad.

Muskler som aktiveras

Pull-ups aktiverar huvudsakligen dina lats, de vingformade musklerna som löper längs ryggen och sträcker sig ut mot sidorna och höfterna. Men de är också bra för armar (biceps, underarmar och triceps), axlar, bröst, mellanrygg, övre rygg och alla små muskler längs ryggraden (erector spinae). Du kommer att aktivera magmusklerna också eftersom din bål måste stabilisera kroppen och stötta dina armar när du drar dig själv uppåt.

Så gör du en riktig pull-up

Varför du ska göra pull-ups

  1. Att lyfta hela din kroppsvikt kan inte ersättas med någon annan övning. Resultatet av att göra pull-ups syns i form av skulpterade ryggmuskler men framförallt kommer du att känna resultatet av att ha gjort dem. Styrkan i överkroppen underlättar mycket vid sporter som klättring och simning, plus att du blir mer effektiv på gymmet.
  2. Eftersom du håller fast i en stång under hela övningen ökar du gradvis din greppstyrka. Ett starkt grepp hjälper dig att göra fler repetitioner med tyngre vikter när du lyfter och har kopplats till bättre hälsa på lång sikt.
  3. Pull-ups stärker musklerna runt axellederna och ryggraden vilket hjälper dig att få bättre hållning. Bortsett från att det ser bättre ut kan en bättre hållning minska eventuella ryggsmärtor, särskilt om du sitter hukad över en dator varje dag.
  4. Med pull-ups tränar du kroppens alla muskler att röra sig tillsammans. Övningen ger en smidighet som är till hjälp både vid sportspecifika rörelser men också i din vardag, till exempel när du lyfter upp cykeln på biltaket i en enda rörelse.
  5. Att kunna göra en enda pull-up är en milstolpe som kräver ordentlig styrka. Med andra ord kommer du att känna dig grym varje gång du klarar en repetition till.

"Med pull-ups tränar du kroppens alla muskler att röra sig tillsammans. Övningen ger en smidighet som är till hjälp både vid sportspecifika rörelser men också i din vardag, till exempel när du lyfter upp cykeln på biltaket i en enda rörelse."

Flor Beckmann

Så gör du en riktig pull-up

När du ska göra det

Allt du behöver är en pull-up-stång, klätterställning eller en liknande, stabil horisontell anordning. Gör pull-ups när du värmt upp och musklerna är aktiverade men inte trötta, och kombinera med övningar där du trycker ifrån, som armhävningar. För att bygga styrka, gör mellan två och fem set med två till fyra repetitioner med mycket tid för återhämtning emellan. Om målet är hypertrofi (att bygga muskler) ska du göra mellan två och fem set med åtta till tolv repetitioner.

Så gör du en pull-up

  1. Stå under pull-up-stången. Hoppa upp och grip tag i stången med ett överhandsgrepp som är lite bredare än axelbredd. Starta genom att hänga med armar och ben utsträckta.
  2. Dra skulderbladen bakåt och neråt medan du spänner ryggen, bålen och sätesmusklerna. Dra dig själv uppåt tills hakan når stången. Under tiden, föreställ dig att du drar stången till bröstet. Håll armbågarna nära bålen och ha bara en naturlig böjning i ländryggen.
  3. Sänk långsamt ner dig till startpositionen. Det är en repetition. Återställ axlarna mellan varje repetition genom att sänka dem neråt längs ryggen.
Så gör du en riktig pull-up

Gör det lättare

Prova en pull-up-maskin som ger samma övning men tar bort lite av kroppsvikten. Har du ingen i närheten? Knyt ett gummiband kring mitten av en pull-up-stång så att öglan hänger lågt. Ställ en bänk intill så att du kan sätta ena foten i öglan och sedan sätta andra foten ovanpå den. Håll benen raka och håll fast i stången och börja din pull-up. Om det blir för lätt kan du använda ett gummiband med mindre motstånd (som hjälper dig mindre) eller sätta ena knät i öglan.

Du kan också börja med chin-ups. Rent mekaniskt är det samma sak, men du tar tag i stången med ett underhandsgrepp (med handflatorna vända mot dig). Det låter dig använda dina biceps i högre grad för att göra rörelsen.

Gör det svårare

När du klarar en vanlig pull-up kan du lägga till en viktväst eller prova olika varianter som supersmalt grepp, vilket lägger mer vikt på musklerna i mitten av ryggen än dina lats, eller pull-ups med benlyft vilket ökar utmaningen för bålen. Du kan också sakta ner varje repetition så att du anstränger dig under längre tid och på sikt bygger mer styrka och uthållighet i musklerna.

Träna med oss

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – med träningspass som utformats av experter och holistiska tips om kost, mindset, återhämtning och sömn.

Så gör du en riktig pull-up

Gå med i Nike Training Club

Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och aktiv.

Så gör du en riktig pull-up

Gå med i Nike Training Club

Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och aktiv.

Liknande berättelser

Podden Trained: Fördelarna med fysioterapi

Coachning

Podcast: Varför en fysioterapeut kan ta din träning till nästa nivå

Podden Trained: Fördelarna med fysioterapi

Coachning

Trained Podcast: Så förebygger du skador med Vinh Pham

Frågan som kommer att förändra ditt sätt att äta

Coachning

Frågan som kommer att förändra ditt sätt att äta

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Coachning

Andas rätt och boosta löpningen

Behöver barn verkligen vilodagar?

Coachning

Så här återhämtar du dig mellan program