Därför spelar det roll när du äter

med Nike Training

Det är lätt att hänga upp sig på detaljer när det gäller vilka tider man ska eller inte ska äta för att ge kroppen bränsle. Det finns gott om råd kring det perfekta matschemat och vilka näringsämnen man bör få i sig. Det finns faktiskt så många råd och regler att man skulle kunna lägga timmar varje månad på att tänka på vad och när man ska äta.

De goda nyheterna? Det behöver du inte göra.

Den största positiva inverkan på din kost får du genom att fokusera på regelbundenhet, säger Brian St. Pierre, registrerad dietist och coach på Precision Nutrition, ett företag som vägleder atleter på både elit- och amatörnivå.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Det kan till exempel vara så att du hoppar över en ordentlig lunch under dagen och istället äter snacks, eller att du glömmer att äta när du är upptagen och sen stressäter så fort du får möjlighet. Det kan också vara så att du äter hälsosamt hela veckan, men släpper spärrarna helt på lördagen! Eller att du håller dig vaken till klockan två på morgonen och sträcktittar på Netflix samtidigt som du hetsäter.

Att hoppa över måltider, överkonsumera mat och äta oregelbundet har stor påverkan på vår kropp. Enligt två studier som har publicerats i tidsskriften Proceedings of the Nutrition Society, har de som äter oregelbundet högre BMI och blodtryck än de som äter regelbundet. Att äta oregelbundet har en negativ effekt på våra ghrelinnivåer, alltså det hormon som reglerar hunger. Istället för att säga till kroppen när den behöver bränsle försöker ghrelinet reglera effekterna av att vi äter för mycket eller för lite. Resultatet blir att vi inte längre märker när vi faktiskt är hungriga och det i sin tur leder till att vi fortsätter att äta för mycket eller för lite.

St. Pierre har sett vad som händer när kunder råkar hoppa över sin vanliga frukost eller lunch. "Då blir du vrålhungrig och äter det du får tag på. Eftersom du har väntat så länge fortsätter du att äta tills du äntligen känner dig mätt igen." (Det här är inte detsamma som avsiktligt tidsbegränsat ätande, när du förkortar tidsspannet för måltiden. Den första varianten är slumpmässig och får kroppen att tro att den är hungrig och den senare är avsiktlig och konsekvent.)

Om dina ghrelin-nivåer åker bergochdalbana kan det leda till andra negativa hälsoeffekter enligt de brittiska forskare som genomfört de senaste studierna. När dina ghrelin-nivåer hamnar i obalans påverkas hela din dygnsrytm – alltså den naturliga cykeln för matsmältning och kroppens förmåga att bryta ner mat samt reglera socker och kolesterol.

Det är just därför det kan vara väldigt användbart att ha ett regelbundet matschema, enligt St. Pierre. Fokusera på att äta samma antal måltider varje dag och inom ungefär samma entimmesintervall. "Regelbundna vanor normaliserar hungerhormonerna och kroppens naturliga dygnsrytm", säger St. Pierre.

När det gäller att ge kroppens bränsle inför ett träningspass så hävdar St. Pierre att det är enklare att hantera än vad du kanske tror.

”Det krävs inte att man får i sig supersnabba proteiner eller äter inom 27 minuter efter träningen”, säger han. "Så länge du får i dig en tillräcklig mängd protein som kan jämföras med storleken på din handflata, en timme eller två efter träningen så har du maximerat näringstiden." St. Pierre tillägger att elitatleter som får betalt för sin prestation är mer tekniska och specifika med sina dieter, men så har de också ett team som hjälper dem med detta dygnet runt.

Det viktigaste är att vara regelbunden. Ju mer du lyckas utveckla pålitliga mönster i ditt ätande – oavsett vilken dag det är eller hur dagen går – desto friskare kommer du både att vara och känna dig.

Gör det till en vana: Tänk på en måltid som ofta kommer i kläm på grund av ditt schema och bestäm hur du ska kunna äta det målet på utsatt tid. Kanske kan du tillaga maten i förväg? Koppla sedan det till en vana som du redan har, till exempel när du tittar igenom din kalender för veckan. (Så att du planerar måltiden varje gång du tittar i din kalender.) Varje gång du gör det ska du komma ihåg att berömma dig själv och på så sätt befästa vanan.