Vi har utvidet returperioden vår til 60 dager. Finn ut mer

Veiledning

Velkommen til Band Camp

Den beskjedne treningsstrikken kan være like effektiv som frivekter – hvis du følger denne veiledningen flittig.

Fire tips til trening med strikk

Hva er det treningsstrikken ikke kan gjøre? De fleste koster mindre enn 100 kroner, veier svært lite og kan brettes sammen på størrelse med en smarttelefon, og er for øyeblikket enklere å finne enn faktiske vekter. De er også fordømt effektive. Faktisk fastslo en studie fra 2019 at trening med treningsstrikker kan føre til like store fremskritt som med konvensjonelt utstyr, som frivekter og maskiner. Hvis du lurer på hvordan det er mulig (greit nok), les videre.

Treningsstrikker får musklene til å jobbe lenger
For å skape spenning – som simulerer vekt – trenger du bare å strekke strikken. Jo lengre du strekker den, jo mer spenning gir den. I motsetning til frivekter, sørger strikker for å gi spenning gjennom en hel repetisjon, sier Zeena Hernandez, doktor i fysioterapi og eieren av Good Reps Physical Therapy i New York City.

Hun bruker bicepscurls som et eksempel: Hvis du utførte de med manualer, ville musklene begynne å jobbe så snart du løftet vektene, og deretter få en pause når du senket de for å gjøre repetisjonen på nytt. Men hvis du gjør curls med en treningsstrikk festet under føttene dine og en ende av strikken i hver hånd, møter overarmsmuskulaturen mostand hele veien gjennom fordi du nå må jobbe mot tyngdekraften for å opprettholde kontroll slik at ikke strikken ikke fyker vekk.

De krever mer av kjernemuskulaturen
Selv når du tror at du bare fokuserer på benene dine, får treningstrikkene kjernemuskulaturen din til å jobbe på overtid. «Behovet for å kontrollere strikken gjennom hele øvelsen betyr at du må aktivere alle de stabiliserende musklene i kjernen mer enn om du trener med manualer», sier Nike Master Trainer Flor Beckmann. Avhengig av øvelsen kan du også aktivere bittesmå, underbrukte muskler i øvre og nedre delen av kroppen for å opprettholde kontroll.

De har sitt bruk i praktisk talt hvert eneste treningsopplegg
Strikker kan også bidrar til at du bygger styrke etter en skade i stedet for å overbelaste musklene, sier Hernandez, og noen (spesielt de superelastiske med lange løkker, fremfor de strammere "ministrikkene" med sirkler som typisk sett er mindre enn 30 cm brede) er ideelle for å øke bevegelighet og balanse, legger Beckmann til. De er også et hendig verktøy for å mestre mer utfordrende øvelser, som pull-ups eller «pistol squats», sier Beckmann, siden du kan bruke strikkene som assistanse. (Et raskt Google-søk på «____ med strikk» viser deg hvordan. Bare se etter instruksjoner fra en sertifisert trener eller fysioterapeut.)

Med alle disse grunnene til å elske treningsstrikker, må du selvsagt bruke de på riktig måte for å få kjærligheten gjengjeldt. Start her:

«I motsetning til frivekter, sørger strikker for å gi spenning gjennom en hel repetisjon og øker tiden musklene dine må jobbe.»

Zeena Hernandez
Doktor i fysioterapi

Fire tips til trening med strikk
  1. Velg den beste strikken til treningsøkten.
    Det er mulig at du har kommet frem til dette innen nå, men det finnes mange typer treningsstrikker. Velg strikk basert på hvilke øvelser du oftest utfører.

    Hvis treningsopplegget ditt er fylt med sammensatte øvelser som tar i bruk flere ledd (for eksempel knebøy og markløft), bør du se etter de lange, tykkere løkkene som ser ut som enorme gummistrikker, ofte kalt «superstrikker», sier Hernandez. Disse gjør at du kan jobbe med teknikken uten at du risikerer å skade deg selv med for tung vekt.

    Når du har lyst til å fokusere på en spesifikk muskelgruppe, trenger du strikker som er mer fleksible så du enkelt kan strekke de i forskjellige vinkler. Prøv de lange, tynne løkkene eller de papirtynne, brede stripene med elastisk materiale som ser ut som store bånd – du kan lage et kabel- og trinsesystem for å gjøre for eksempel nedtrekk eller benstrekk, sier Beckmann. For aktiveringsøvelser som krever en begrenset bevegelsesfrihet for setemuskler og hofter, bør du velge ministrikker, da disse er enkle å plassere over anklene eller knærne, tilføyer hun.
  2. Tenk over «vekten».
    Strikker kommer i et utvalg av ulike vekter (det vil si spenninger), vanligvis ekstra lett, lett, medium, tungt og ekstra tungt. (Flere merker selger blandingspakker og bruker farger for å markere spenningsnivået). Du bør tenke på målet ditt når du skal velge riktig «tyngde» for en spesifikk øvelse, sier Hernandez. Hvis du trener for utholdenhet eller stabilitet i musklene, eller hvis du er støl og vil fokusere på aktiv restitusjon; velg en lettere strikk og gjør færre sett med flere repetisjoner, som 2 til 3 sett med 15 til 20 eller flere repetisjoner, sier hun. Hvis du prøver å bygge styrke og muskler mens du tar en pause fra treningsstudioet ditt, bruk en medium eller tyngre strikk, og gjør flere sett (3 til 5) med færre repetisjoner (8 til 12).

    Det kan hende du må prøve deg litt frem, sier Nike Master Trainer Traci Copeland. «Hvis du ikke klarer fem påfølgende repetisjoner med riktig form, så må du nok velge noe lettere», sier hun. På den andre siden, hvis du ikke føler deg sliten på slutten av settet bør du velge noe tyngre.
  3. Eksperimenter med plasseringen.
    Med ministrikker kan du endre intensiteten til en øvelse ut ifra hvor på lemmene du plasserer strikken. Hvis du plasserer den lengre fra muskelen du bruker så øker du intensiteten, sier Hernandez, da dette skaper en lengre rekkevidde for muskelen å flytte seg på. Hvis du gjør for eksempel benløft mens du ligger på siden for å styrke setemusklene og du plasserer båndet over anklene i stedet for over knærne, må setemusklene jobbe for å kontrollere både låret og leggen.

    Viktig: Aldri plasser strikken direkte på knærne, anklene eller andre ledd. Selv om strikkene er myke og elastiske, kan spenningen skape for mye press der og øke sjansene for smerte eller skader, sier Copeland.
  4. Gjenta: Spenning, spenning, spenning.
    For å maksimere potensialet til enhver strikk, må den holdes stramt hele tiden, sier Copeland, noe som betyr at du bør føle musklene aktivt stritte imot strikken gjennom hele øvelsen. Hvis strikken blir slapp så bruker du den egentlig ikke, tilføyer hun.

    For hver repetisjon, sier hun, bør du strekke strikken til du føler at du må stritte imot at den fyker tilbake, og så holde på spenningen gjennom settet. Hvis du mister den mellom repetisjonene, bare start på nytt fra det punktet.

    Hvis du utfører disse rådene til punkt og prikke blir du kanskje strikkens aller største fan. Ikke bare nå mens det er i vinden, men for resten av livet.

Tekst: Adele Jackson-Gibson
Illustrasjon: Xoana Herrera

Fire tips til trening med strikk

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om bevegelse, samt tankesett, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om bevegelse, samt tankesett, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Hva trenere mener når de sier «Lytt til kroppen din»

Veiledning

Hva betyr det egentlig å «lytte til kroppen sin»?

Tre tegn på at du bør våkne tidligere

Veiledning

Tre tegn på at du kanskje bør stå opp tidligere

Slik starter du en velværerutine

Veiledning

Tilbake på velværevogna

Er egg bra for meg?

Veiledning

Hvor sunt er egg, egentlig?

Trenger jeg mer jern i kostholdet?

Veiledning

Supermineralet du kanskje mangler