Slik påvirker det mentale immunforsvaret ditt

Hvis du noensinne har blitt forkjølet til verst tenkelige tid — du vet, når du har haugevis av tidsfrister, når du sliter med vennskaps- eller forholdsdrama, når du ser etter julegaver til familien eller er utslitt på grunn av økonomi — så er det trolig ikke uflaks. Det kan være immunsystemet ditt som bukker under for uker eller måneder med stress.

En kjapp oppfriskning: Immunsystemet ditt er et komplisert nettverk av celler og proteiner som fungerer som kroppens første og beste forsvarslinje mot skadelige virus og bakterier. For å styrke det, bør du fokusere på andre helseområder — i dette tilfellet psykisk helse — som direkte påvirker nettverket.

Siden hjernen og kroppen er intimt flettet sammen, kan et kaotisk sinn ødelegge for resten av deg. «Alle immunorganer — lymfekjertler, milt, thymus — er hardkodet av nerver som stammer fra mellomhjernen og går ned ryggmargen», sier Esther M. Sternberg, MD, forskningssjef på Andrew Weil Center for Integrative Medicine og forfatter av «The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions». Når du er stresset «undertrykker kjemikalene fra disse nervene hvor godt immuncellene kan gjøre jobben sin».

I tillegg til det går et senter i hjernen umiddelbart i høygir under stressende hendelser (dette er kjent som kjemp eller flykt-respons), noe som slipper ut en rekke hormoner som får binyrene til å slippe ut stresshormonet kortisol. Sammen kan disse nervekjemikalene og stresshormonene få pusten til å gå raskere, øke pulsen og styrke fokuset ditt — noe som er positivt hvis du er en eliteatlet som prøver å vinne en mesterskapskamp, eller hvis du ser en bjørn under en fottur. Men på lang sikt kan den kroniske stressreaksjonen virke mot deg.

«Kronisk stress skjer når vi møter en nedslående situasjon som varer i ukevis eller årevis, f.eks. et ulykkelig forhold eller økonomiske problemer», sier dr. Tracy Marsh, autorisert psykolog og senior fakultetsmedlem i det kliniske psykologiprogrammet ved Warden University. Ved en akutt stressituasjon (f.eks. hvis bilen din får motorstopp), går ditt parasympatiske («hvil og fordøy») nervesystem inn for å reverse kortisolresponsen så fort trusselen er over. Men med kronisk stress blir restitusjonsperioden utsatt, noe som betyr at kortisol slippes ut konstant, sier Marsh. Dette kan utløse en kontinuerlig betennelse som forhindrer immunsystemet ditt i å legge merke til og angripe inntrengere. Og det kan forstyrre funksjonen til T-cellene, kampcellene som angriper.

Dette kan forklare hvorfor forskning har vist at pleiere som opplever kronisk stress kan ha svakere immunrespons enn deres ikke-pleier-kolleger, og hvorfor folk med PTSD kan ha økt risiko for å utvikle autoimmune sykdommer.

Vil du stanse stress-syk-syklusen? Disse tipsene kan hjelpe.

1. Merk tidlige tegn på spenning.
«Ofte vil kroppen din begynne å fortelle deg at du internaliserer og bærer på stress raskere enn sinnet ditt vil gjøre det», sier Aeva Gaymon-Doomes, MD, psykiater i Washington, D.C. Hold øye med nye fysiske problemer, som søvnproblemer, vektøkning eller vekttap, gastrointestinale problemer eller hodepine, for disse kan være røde flagg som tyder på at stress nærmer seg lenge før det når immunsystemet ditt.

2. Ha en sunn livsstil.
Hvis du har det allerede, bra jobbet, men hvis ikke er dette tidspunktet å starte på. Regelmessig trening, minst syv timers søvn hver natt, en sunn diett med frukt, grønnsaker og magre proteiner (spesielt middelhavsdietten) er dokumenterte velværepraksiser som fungerer sammen for å skape lavere stressnivåer, noe som styrker immunsystemet ditt, sier dr. Sternberg. Når det blir stressende å skulle håndtere dem alle (f.eks. i høytidsperioder), sørg for å prioritere i hvert fall én av dem.

3. Klem dine kjære.
Når du omfavner din bedre halvdel eller barnet ditt, slipper kroppen fri kontakthormonet oksytocin, som reduserer immunforhindrende kortisol i tillegg til stresshormonet noradrenalin, sier Marsh. Det kan være grunnen til at forskning i tidsskriftet «Psychological Science» oppdaget at klemming kan redusere sjansen for å bli syk. Hvis du begynner å føle deg småsyk, kan klemming (hold deg til folk du bor med, inntil videre) redusere alvorsgraden i symptomene dine. Det er fordi oksytocin hjelper med smerteterskelen, følelsen av velvære og bedringsprosessen, sier Marsh, som bemerker at hormonet også kan utløses av å snakke med en medfølende lytter eller tilbringe tid med en god venn. Å klemme på en hund eller katt i bare 10 minutter kan også senke kortisolnivåene, ifølge et studie fra Washington State University.

4. Vær mer oppmerksom.
«Når du er stresset eller engstelig, reagerer hjernen din på samme måte som om du opplever fysisk smerte», sier Melanie Shmois, kognitiv atferdsterapiekspert og sjef for Mind Your Strength Coaching. «Når du senker tempoet, tar dype pust og er til stede i miljøet rundt deg ved å få med deg syn, lukter og lyder, da vil hjernen din forstå at du er utenfor fare, for hvis sikkerheten din var truet, ville du ikke tatt en pause.» Shmois legger til: «Når du er i en roligere tilstand, kan den fremre pannelappen, eller den tenkende delen av hjernen, fungere igjen og skape tanker som gir deg ro i kroppen.»

Ikke overbevist? En metaanalyse av mer enn 200 studier har koblet mindfulness-basert terapi til mindre stress, angst og depresjon, som alle kan svekke immunsystemet. Et annet samlestudie sier at mindfulness-meditasjon kan senke stressrelaterte plager samtidig som celleimmuniteten styrkes.

Å fokusere på sansene dine og omgivelsene rundt deg er én måte å være i øyeblikket på. Du kan også prøve dr. Andrew Weils 4-7-8-metode, der fokuset flyttes til pusten og bort fra livets stressfaktorer, sier dr. Sternberg. For å gjøre det, pust inn gjennom nesen mens du teller til fire, hold pusten mens du teller til syv, og pust ut med kraft mens du teller til åtte.

5. Ha en dedikert avslapningspraksis.
Å være proaktiv istedenfor reaktiv er nøkkelen. «Jo mer tid du bruker på å reflektere og stilne sinnet når du ikke er stresset, desto mer av den ferdigheten vil du ha når ting er stressende», sier Gaymon-Doomes. Hvilke praksiser er best? Alt som roer deg ned, sier Gaymon-Doomes, som anbefaler minst 20 minutter av en aktivitet, selv om alt er bedre enn ingenting. Så hvis vektløfting får deg til å finne roen, flott. Hvis det er yoga eller lesing, også flott. Samme hva du velger, vil du vite at det fungerer, sier hun, når du opplever bedre søvn eller at det er lettere å sovne, får en reduksjon i pulsfrekvens, blodtrykk, kroniske hodepiner eller magesmerter, og/eller økt fokus eller produktivitet.

For å oppsummere alt med fire ord: lykkelig sinn, sunn kropp. (Gjør det til ditt nye mindfulness-mantra.)