Veiledning

Slik blir du en bedre maratonløper

av Nike Running

Slik løper du bedre maraton

Du har trent lenge – nå er tiden inne for å vise hva du kan.

Du har sannsynligvis viet måneder til fysisk og mental trening for å bli klar til denne konkurransen. Og selv om det langsiktige engasjementet er avgjørende, er det du gjør i ukene og spesielt dagene før løpet, like viktig. Vi har all informasjonen du trenger for å løpe best mulig.

Enten du er erfaren maratonløper eller forbereder deg til ditt første forsøk, vil disse tipsene hjelpe deg med å komme deg trygt frem til målstreken.

01. Respekter formtoppingen

En typisk treningsplan for maratonløp går over 16 uker og begynner å formtoppe, eller redusere den ukentlige treningstiden, to til tre uker før maratonløpet, sier Jason Fitzgerald, sertifisert friidrettstrener i USA, hovedtrener for Strength Running og vert forThe Strength Running Podcast. «To uker bør gi deg nok tid til å absorbere det siste langdistanseløpet ditt», forklarer han. «Du bør ikke formtoppe for tidlig, for etter omtrent to uker med treningsreduksjon begynner du å miste litt aerob kondisjon.»

I tillegg til å redusere treningstiden bør du også kutte ned på aerob crosstraining og til og med styrketrening i løpet av formtoppingsperioden, sier Fitzgerald. Du trenger ikke å kutte det helt ut, men hold treningsøktene korte og innsatsen lav. Når det gjelder løpeintensiteten din, kan du løpe i vanlig tempo under treningsøktene. «Du trener ikke med like hard innsats, men du holder deg i form slik at når maratonløpet kommer, er du fortsatt rask og i form, og du er uthvilt og klar til å gi alt», sier han.

02. Prøv klærne før løpsdagen

Akkurat som at du tester ut ernærings- og hydreringsstrategiene dine med langdistanseløp, bør du teste ut alt du planlegger å løpe i – trøye, shorts, sokker og spesielt sko – før løpsdagen. «Det er viktig at du bruker det du skal løpe maraton i, minst to eller tre ganger på trening og under maratonlignende løpeturer, slik som langkjøringer», sier Fitzgerald.

Lag-på-lag er nøkkelen. En tommelfingerregel er å kle deg som om det er varmere enn det er, og husk at du kan kaste klærne de første kilometerne mens du varmer opp, sier Fitzgerald.

Slik løper du bedre maraton

03. Smart påfylling av karbohydrater

Karbohydrater, som lagres i muskler og lever som glykogen, er kroppens lettest tilgjengelige energikilde. Derfor er det lurt å fylle på med karbohydrater eller øke prosentandelen av de daglige kaloriene dine fra karbohydrater, som er en metode for løpere som ønsker å fylle på glykogenlagrene før en stor konkurranse. Men dette betyr ikke at man skal spise masse brødskiver og skåler med frokostblanding i måneden før et løp.

Omtrent tre eller fire dager før løpet endrer du måltidene til å bestå av 70 til 75 prosent karbohydrater, slik at du fortsatt har plass til proteiner og sunt fett. Dette er i stedet for å spise masse spaghetti kvelden før løpet, sier ernæringsfysiolog Ryan Maciel, leder for ytelsesernæring i Precision Nutrition. «Gjør du det, føler du deg sannsynligvis slapp neste dag, og det kommer heller ikke til å øke glykogenlagrene dine. Kroppen din kan ikke gjøre det på én natt», sier han.

Tre eller fire dager før løpet endrer du måltidene til å bestå av 70 til 75 prosent karbohydrater.

Øv på å fylle på karbohydrater i dagene frem til noen av de lengste løpeturene dine, slik at du vet hva som kommer til å fungere for deg, sier Monique Ryan, sportsernæringfysiolog med over 25 års erfaring som veileder for profesjonelle utøvere og lag innen utholdenhetstrening. Når løpsdagen kommer, vil du ikke få noen overraskelser før du treffer startstreken.

Slik løper du bedre maraton

04. Hydrer tidlig

For å få mest mulig ut av treningen din, bør du hydrere godt hele tiden, og spesielt i ukene frem til konkurransen, sier Maciel. «Å drikke masse vann kvelden før et løp veier ikke opp for å ikke ha hydrert godt nok de andre dagene», sier han. Med andre ord, hvis du har vært litt dehydrert under treningen, har du ikke den kondisjonen du kunne ha hatt hvis du hadde drukket mer.

Under løpet bør du erstatte den svetten du mister. «Hvis du løper i lenger enn en time, bør du drikke alt fra 0,7 til 0,9 liter hver time», sier Maciel. Det er omtrent 240 ml hvert 15. til 20. minutt. Du bør drikke mindre slurker, ikke masse av gangen. I tillegg til at du kan få i deg for mye vann, kan store slurker også føre til mageproblemer, sier han.

Maratonløp har som oftest hydreringsposter langs ruten som tilbyr vann og sportsdrikker, slik at du ikke trenger å tenke på å bære med deg væske. Se på løpskartet i forkant for å se hvor langt fra hverandre disse postene ligger, og om avstanden er angitt i kilometer eller engelske mil (5 engelske mil er mye lenger enn 5 kilometer!). Planlegg deretter hydreringsstrategien din ut ifra dette. Til slutt bør du sørge for at du vet hvilke spesifikke sportsdrikker arrangementet serverer, og teste dem ut på trening, slik at du vet hvordan disse fungerer for deg når løpsdagen kommer.

05. Pakk kvelden før

På selve løpsdagen kan det hende du våkner klokken 04.00 eller 05.00. Du kan være nervøs i forkant av løpet og for hvordan du kommer deg til startstedet. For å minimere stresset kan du legge frem alt du trenger før du legger deg. Dette inkluderer klær, sko, hodetelefoner, energigeler og tyggeprodukter, hydrering, startnummer, varme klær, en bag, en ekstra telefonlader og frokosten din. Dette kan til og med virke beroligende.

Slik løper du bedre maraton

06. Ikke stress med søvnen

Jo, en god natts søvn før et løp er ideelt, men nervøsitet og spenning kan ofte komme i veien. En måte å få mer og bedre søvn på er å bruke din vanlige avkoblingsrutine, enten det er å lese en bok, skrive i dagbok, tøye ut eller noe annet som hjelper deg med å slappe av og signalisere til kroppen din at det er tid for sengen, sier Cheri Mah, lege og forsker ved UCSF Human Performance Center og medlem av Nike Performance Council, som spesialiserer seg i søvn og ytelse hos eliteutøvere. «Hvis tankene dine løper løpsk, kan du utvide tiden du bruker på avkobling for å samle tankene. Og hvis du ikke får sove etter 45 minutter i sengen, kan du stå opp og tilbakestille deg – les, tøy eller gjør noe annet i et annet rom i 15 minutter. Når du føler deg sliten, kan du vende tilbake til sengen. Ikke ligg der i timevis for å prøve å sove.»

«Søvnen du får i dagene og ukene frem til konkurransen, er viktigst»

Cheri Mah, lege og forsker ved UCSF Human Performance Center

Ikke få panikk hvis du ikke får en god natts søvn. En søvnløs natt kommer ikke til å ødelegge for deg. «Søvnen du får i dagene og ukene frem til konkurransen, er viktigst», sier Mah. Derfor anbefaler hun å prioritere søvn i uken før løpet. «Minst syv timer per natt, men ta sikte på åtte til ti timer, spesielt hvis du mangler søvn fra tidligere netter», sier hun.

07. Vit hva du skal spise til frokost på løpsdagen

Hvis du kan våkne tidlig nok til at du spiser frokost minst to timer før løpet, spiser du et normalt, balansert måltid, sier Maciel, med mer enn halvparten av kaloriene fra karbohydrater, en fjerdedel fra protein og resten fra fett.

Hvis du ikke vil stå opp så tidlig, kan du spise en miniversjon av dette måltidet en time før løpet starter. «Vi anbefaler vanligvis noe flytende på dette tidspunktet», sier Maciel. Sørg for at du inkluderer en god kilde til komplekse karbohydrater, som fullkorn. Kroppen bruker lenger tid på å bryte ned komplekse karbohydrater enn enkle karbohydrater, noe som betyr at næringen bør nå blodstrømmen din under løpet, akkurat når du trenger det lille ekstra. (For en enkel shake kan du kombinere havre, peanøttsmør, bær og soya- eller kumelk.)

Unngå mat med for mye fett eller fiber, sier Maciel. Det tar lengre tid å fordøye, noe som kan overbelaste magen og forårsake tarmproblemer mens du løper.

Uansett hva du spiser, bør du føle deg trygg på at måltidet vil fungere for deg fordi du har testet det mange ganger før langkjøringene dine. «Du bør ikke prøve noe nytt før en konkurranse», advarer Maciel. «Du bør gjøre det du har øvd på de siste månedene med trening.»

08. Smart påfyll av energi under løpet (og etter)

Det er viktig å fylle på med energi. Hvis du ikke gjør det, tømmes glykogenlagrene dine etter omtrent to timers løping, noe som i et maratonløp kan bety halvveis i løpet. «Du kommer til å møte veggen», sier Ryan, og du kommer ikke til å klare å holde farten oppe.

For å unngå det sier Ryan at du bør få i deg 30 til 60 gram karbohydrater i timen. «Du bør også få i deg 250 til 500 mg natrium i timen», legger Maciel til. Dette kan være både i form av gele, tyggeprodukter, sportsdrikker og/eller salte snacks med mye karbohydrater. Igjen, bruk langkjøringene til å eksperimentere med forskjellige drivstoffalternativer. Det som fungerer for én løper, fungerer ikke nødvendigvis for deg.

Når du har krysset målstreken – gratulerer, forresten! – bør du spise et fullstendig, balansert måltid i løpet av en time eller to, sier Maciel. Dette hjelper kroppen din med å starte restitusjonsprosessen og bevare ren muskelmasse. (Men det vil nok være ubehagelig å gå i trapper i noen dager fremover.)

09. Pass på pusten din

Når du løper, konsentrerer deg om å puste dypt med magen ut på innpust og inn på utpust, sier dr.psychol. Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatteren av Breathing for Warriors. Dette hjelper deg med å få mer plass til oksygen i lungene. «Den tetteste, mest oksygenrike delen av lungene er nederst ved ribbeina», forklarer Vranich.

Slik løper du bedre maraton

«Kontrollert pust kan også redusere pulsfrekvensen din»

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Denne bukpustemetoden hjelper deg å puste mer effektivt – du kan få den samme mengden oksygen i ett pust som du ville ha fått fra flere grunne pust – og det gir deg flere tempovalg, sier Vranich. Når du tar dypere innpust og utpust, leverer du mer oksygen til musklene dine når de trenger det mest, noe som gjør at du kan opprettholde eller øke tempoet ditt. «Kontrollert pust kan også redusere hjerterytmen din», sier Global Head Coach for Nike Running, Chris Bennett. Det reduserer stresset på kroppen din, noe som kan øke utholdenheten og hjelpe deg å løpe lenger.

10. Hold fokuset oppe

På samme måte som du trener kroppen din til 42 km, bør du også forberede hjernen din. Studer løypen. Er det bakker eller krappe svinger? Har du publikum langs turen, eller er det ensomme strekninger? Jo mer du vet, desto bedre forberedt er du på mentale hindringer.

Før løpet kan du forestille deg selv å bevege bena opp en bratt bakke eller spurte de siste meterne for å få den selvtilliten du trenger for å erobre løypen. «Visualisering er en teknikk som kan bidra til å redusere stress- og nervøsitetsnivået og sette deg i en optimal sinnstilstand for å prestere på ditt høyeste nivå», sier Branden Collinsworth, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, prestasjonscoach og Nike Master Trainer.

For å komme deg gjennom løpet kan du se for deg at du krysser mållinjen og gjenta motivasjonsord som Du er rask, du er sterk. Vitenskap støtter denne strategien: Det å forestille deg at du utfører en oppgave, setter deg mål for å utføre den og snakker til deg selv, kan bidra til å øke utholdenheten, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Sports Medicine. I en metaanalyse publisert i tidsskriftet Perspectives on Psychological Science fant forskere dessuten ut at selvsnakkstrategier også kunne forbedre ytelsen. Å snakke deg selv opp kan også få løpingen til å bli mindre intens, antyder forskning publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.

Så la oss være de første til å si: Du klarer dette.

Slik løper du bedre maraton

Nike Run Club

Til alle løpeturer

Related

Sunt drivstoff til barna

Veiledning

Sunt drivstoff til barna

Superstyrke

Veiledning

Superstyrke

Fryst familie

Veiledning

Fryst familie

Hjelp barna med å bli forelsket i bevegelse

Veiledning

Hjelp barna med å oppdage treningsglede

Styrkeremiks: familieutgave

Veiledning

Styrkeremiks: familieutgave