Veiledning

Sånn skaper du perfekte løperuter

Av Nike Running

Skap den perfekte løperuten
Skap den perfekte løperuten

Alt du trenger å vite for å holde deg engasjert og løpe trygt.

Du kan øke motivasjonen og holde treningen mer stabil ved å variere hvor og hvordan du løper. Og når du varierer, finner du glede i prosessen.

Å løpe de samme rutene hver gang er en vane de fleste løpere havner i, men det kan knuse lysten til å snøre på deg skoene.

«Hvis du tar den samme femkilometeren hver dag, hvor er gleden i det?», spør Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running.

Å variere løpeturen, på hvilken som helst måte, er nødvendig for å holde deg engasjert i sporten, sier Bennett. Dessuten er det essensielt for å utfordre musklene på nye måter (det er slik du kommer i bedre form og løper sterkere), og holde kroppen sunn og sinnet engasjert.

Bruk disse tipsene for å gi variasjon til løpeturen og trygt utforske nye steder, så er du alltid klar for å løpe.

Varier løperutene

01. Endre på planen din

Å ha en velprøvd rute er ikke alltid en dårlig ting. Bare gjør små endringer på den vanlige løpeturen for å holde deg engasjert og utfordret.

«Alternativene dine er ikke bare å løpe raskere eller lenger. Du kan løpe i motsatt retning. Forandre musikk. Prøve bakken du alltid unngår.»

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Det som gjør selv små endringer effektive, er at de hjelper deg med å oppleve løping på en annen måte, sier Bennett. Og det er det som oppmuntrer deg til å dra ut igjen.

02. Match ruten din med treningen din

For å gjøre treningen mer effektiv og morsom, kan du velge et miljø som kompletterer treningen du gjør.

Si at du trener tempo. Dropp trafikklysene og bilene i travle bygater, og løp de raske intervallene uforstyrret på bane, foreslår Niko Zeigert, som er en av grunnleggerne av løpecrewet Kraft i Berlin, og Steffi Platt, en av trenerne der.

«På enkle løpeturer eller løpeturer der fart ikke betyr noe, løp etter tid»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Skap den perfekte løperuten
Skap den perfekte løperuten

I kortere restitusjonsløp, når du har muligheten til å ta inn omgivelsene, velg en fredelig, pittoresk rute, sier Zeigert og Platt. Under lange løpeturer, kan du prøve å variere ting halvveis. Ta første halvdel på veien, og andre halvdel utenfor veien, eller vice versa. Dette holder sinnet ditt og musklene dine engasjert. (Hvis du løper den lengste løpeturen din noensinne, anbefaler duoen at du tar de siste 3–5 kilometerne i en runde i nærheten av der du bor, med sikkerhetsnettet i å være en kort spasertur fra inngangsdøren din.)

Noen dager trenger du ikke å bry deg om en eksakt plassering eller distanse. «På enkle løpeturer eller løpeturer hvor fart ikke betyr noe, løp etter tid», sier Nike Run Club-coach Jessica Woods, som også er sjef for tredemøllestudioet Mile High Run Club i New York City. «Gå ut i 45 minutter – du trenger ikke en eksakt rute –og snu halvveis», sier Woods.

03. Bytt underlag

Prøv bakker. Gress. Grus. Sand! Selv om de kanskje senker farten din, gir disse alternativene variasjon til treningen din, sier Woods. Og de tvinger kroppen din til å tilpasse seg ulike løpescenarioer, som er en fysisk og psykisk fordel.

«Hvert terreng har et formål, og ulike vinkler og underlag bruker ulike beinmuskler og stabilisatorer»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Når du løper oppover, for eksempel, bruker du i hovedsak leggene, setemusklene og hasene, mens quadricepsene er den mest brukte muskelen nedover. Når du løper på ustabile underlag, som en strand eller en sti med røtter og steiner, bruker du mer stabiliserende muskler i anklene, knærne og kjernemuskulaturen enn når du løper på bane eller vei.

Stier, som er mye mykere enn fortau, er også en fin måte å spare leddene på, sier Woods. Å løpe i terreng kan være mentalt beroligende også, for fart betyr mindre når du er på fjellet eller navigerer deg gjennom naturlige hindre. Begge fordelene gjør disse underlagene topp for lange løp og restitusjonsløp.

04. Gjør hindringer til muligheter

Hvis du må løpe gjennom et tungt trafikkert område, ikke bli frustrert. Woods sier at å bevege deg mellom fotgjengere på fortauet eller på en sti tvinger deg til å flytte deg fra side til side, noe som er bra for å bruke ulike muskler (og hvis du er med i et løp, forbered deg på mange mennesker).

«Hvis mulig, bruk denne delen av løpeturen som oppvarming», sier Woods. «Når du kommer til en åpen sti, kan du løpe i vei.»

Skap den perfekte løperuten
Skap den perfekte løperuten

05. Løp med venner

Hvis det er trygt i området ditt, spør en treningskamerat om å bli med deg på favorittruten din, og, sier Zeigert og Platt, plutselig kan en velbrukt rute føles frisk og spennende.

«Jeg ser så mange folk som tror de ikke liker løping, men så løper de med andre og elsker det»

Shalane Flanagan, Bowerman Track Club Coach

Det er fordi løping med andre gir deg motivasjon, noe som gjør deg til en sterkere løper, sier fire ganger OL-vinner og Bowerman Track Club Coach Shalane Flanagan. «Jeg ser så mange folk som tror de ikke liker løping, men så løper de med andre og elsker det», sier hun. «Når du klarer å løpe lenger og raskere enn du trodde, forandrer ting seg.»

Hold deg trygg på løpeturen

01. Planlegg

Ja da, det går an å bare stikke ut døren. Men planlegging gir en tryggere, morsommere løpetur. Det betyr ikke at du ikke kan utforske nye ruter og nabolag når du føler for det. Bare planlegg løpeturen på forhånd, og vit i hvert fall hvor drikkefontener og offentlige toaletter er, sier Woods. «Du har ikke lyst til å være tørst eller tissetrengt 8 km hjemmefra.» Hvis du løper alene, anbefaler Woods å dele planen med en venn, og ta med kontanter og et kort, i tilfelle.

02. Dobbeltsjekk været

Vi ville ikke snakket om det konstant om det ikke endret seg konstant. Selv en liten endring i temperaturen og potensielt forverrede forhold kan påvirke ruten du velger, hvor mye væske du har med deg og hva du har på deg. Og store endringer kan være farlige hvis du ikke er forberedt.

Når været ikke er bra, men du er fast bestemt på å løpe utendørs, tilpass ruten din for å gjøre det beste ut av situasjonen. For eksempel, ikke løp på sti hvis det regner og du vil unngå store dammer, og finn en sti hvis regn blokkerer sikten på veien.

03. Unngå trafikk og forurensning

Vær oppmerksom på hvor ruten tar deg. Hvis du løper på veien, hold deg til brede veikanter eller løpefelt for å gi bilene plass. Og unngå å løpe i rushtid, noe som gjør at du må kjempe om plass i gatene og kan øke mengden forurenset luft du puster inn.

Skap den perfekte løperuten
Skap den perfekte løperuten

Dårlig luftkvalitet kan få en treningsøkt til å føles hardere og påvirker prestasjonen, spesielt for kvinner. Kvinnelige maratonløpere som over flere år løp store løp i byer med mye forurensning hadde dårligere relative tider sammenlignet med menn, ifølge et studie fra Virginia Polytechnic Institute and State University. (Dette kan skyldes at kvinners har smalere luftrør –det er lettere for partikler å sette seg fast der og forårsake irritasjon.) Tidligere forskning har vist at løpere omsetter mer luft enn en gjennomsnittlig person. Under et løp kan en maratonløper puste inn og ut omtrent samme mengde luft som en stillesittende person ville gjort på to hele dager, noe som betyr at luftforurensning kan være spesielt farlig på lange ruter.

For å få best tilgang til ren luft, unngå trafikkerte gater og løp tidlig på morgenen, før rushtid, da det er færre biler på veien. Før du drar ut kan du sjekke det lokale luftkvalitetsvarselet. Hvis luftkvaliteten er god, er det liten eller ingen risiko ved å løpe ute. Men prøv å unngå å løpe utendørs når luftkvaliteten er dårlig, siden det kan forårsake helseproblemer dersom du er sensitiv for luftforurensning.

04. Vær forberedt

Alle løperuter er tryggere når du har god sikt (ingen punkter uten sikt eller mørke, smale tunneler), grei belysning (naturlig eller annen) og andre folk rundt. Tenk på disse elementene når du velger ruten din.

Hvis du kun har tid til en løpetur når det er lite lys, bør du ha reflekterende klær og ha en lyskilde med deg for å gjøre deg synlig for bilførere, syklister og andre løpere. Og hvis du er på en rute med mer trafikk, noe som kan være uunngåelig i byer eller hvis du løper på en stor vei for å nå et roligere område, og du hører på musikk, prøv å bare ha én øreplugg i for å høre lyd utenfra.

Til slutt, det er alltid smart å ta med telefonen din i tilfelle en nødsituasjon oppstår, spesielt hvis du løper alene eller i et isolert område. Akkurat som med løpeturen din, vil du ikke angre på det.

Skap den perfekte løperuten

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Skap den perfekte løperuten

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Related

Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Veiledning

Hvorfor du burde bry deg om VO2-maks

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Veiledning

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Slik utfører du deadbug: trinn for trinn

Veiledning

God teknikk: den perfekte deadbugen