Legg litt styrke til løpeturen

Veiledning

Det finnes ingen grenser for den ideelle løpeturen.

Sist oppdatert: June 1, 2021
Skap den perfekte løperuten

Den faste ruten gjennom parken duger til å komme seg ut døra uten å tenke for mye på det (og vi vet at å komme seg ut er halve kampen når det gjelder løping, eller egentlig alt sammen). Men akkurat som med den faste restaurantbestillingen din, trenger du noen ganger litt forandring.

«Hva er gleden i å løpe den samme femkilometeren hver eneste dag?» spør Senior Director for Global Running i Nike, Chris Bennett, alias Coach Bennett. «Det ligger ikke noe prestasjon i det, bortsett fra at du har fullført nok et løp.»

Å variere løpeturen – på alle tenkelige måter – er nødvendig for å holde på motivasjonen i det lange løp, sier Coach Bennett. Dessuten, tilføyer han, er det viktig å utfordre musklene på nye måter (slik løper du sterkere og kommer i bedre form generelt), og å holde kroppen sunn og hjernen engasjert.

Føler du deg fastlåst? Prøv disse tipsene for å planlegge løpeturene slik at du trygt kan utforske nye steder – og du vil alltid glede deg til å snøre lissene.

«Hva er gleden i å løpe den samme femkilometeren hver eneste dag?»

Chris Bennett
Senior Director for Global Running i Nike

Skap den perfekte løperuten

Varier løperutene

Å variere løpeturen handler ikke bare om å løpe lenger eller raskere enn vanlig. Foruten å løpe vilkårlig gjennom et nabolag eller velge en ny sti på måfå, får du her tre nye metoder som gir nytt liv til treningsrutinen.

1. Sørg for at ruten passer med treningsøkten

For å gjøre treningen mer effektiv og morsom bør du velge omgivelser som passer sammen med økten din.

Si at du trener tempo. Dropp trafikklys og biler i travle bygater, og løp de raske intervallene dine uforstyrret på bane, foreslår Niko Zeigert, som er en av grunnleggerne av løpecrewet Kraft i Berlin, og Steffi Platt, en av crewets trenere.

I kortere restitusjonsløp der du har muligheten til å nyte omgivelsene, kan du velge en fredelig og vakker rute, sier Zeigert og Platt. For lange løpeturer kan du prøve å skape variasjon mellom første og andre halvdel av ruten. Løp første halvdel på vei og andre halvdel i terreng eller omvendt. Dette holder musklene og hjernen engasjert. (Hvis du løper den lengste løpeturen din noensinne, anbefaler duoen at du tar de siste tre–fire kilometerne i en runde i nærheten av der du bor, så du er trygg på at det ikke er langt hjem.)

På de dagene der du bare har lyst til å løpe, trenger du ikke å bry deg om et bestemt sted eller distanse. «På enkle løpeturer eller løpeturer hvor fart ikke betyr noe, kan du løpe på tid», sier Nike Run Coach Jessica Woods, som også er sjef for tredemøllestudioet Mile High Run Club i New York City. «Gå ut i 45 minutter – du trenger ikke noen eksakt rute – og bare snu etter at halve tiden har gått», sier Woods.

2. Bytt underlag

Prøv bakker. Gress. Grus. Sand! Selv om de kanskje senker farten din, gir disse alternativene variasjon til treningen din, sier Woods. Og de tvinger kroppen din til å tilpasse seg ulike løpescenarioer, som er en fysisk og psykisk fordel.

«Hvert terreng har et formål, og ulike vinkler og underlag aktiverer ulike beinmuskler og stabilisatorer», sier Woods. Når du løper oppover, for eksempel, bruker du i hovedsak musklene i leggene, setet og bakside lår, mens de fremre lårmusklene brukes mest nedover. Når du løper på ustabile underlag, som en strand eller en sti med røtter og steiner, bruker du flere stabiliserende muskler i anklene, knærne og kjernemuskulaturen enn når du løper på bane eller vei.

Stier, som er mye mykere enn fortau, er også en fin måte å skåne leddene på, sier Woods. Å løpe i terreng kan være mentalt beroligende også, for fart betyr mindre når du er på fjellet eller når du navigerer deg gjennom naturlige hindre. I tillegg får du oppleve skjønnheten i naturen. Alle disse fordelene gjør disse underlagene verdifulle for lange løp og restitusjonsløp.

3. Løp med venner

Selv en velkjent sti kan føles ny og spennende hvis du ikke tråkker deg gjennom den alene, sier Zeigert og Platt. Så spør en treningskamerat om å bli med på favorittruten din – det kan motivere deg for løpeturen og løping generelt, sier sier fire ganger OL-vinner og Bowerman Track Club Coach Shalane Flanagan. «Jeg ser så mange som tror de ikke liker løping, men så løper de med andre og elsker det», sier hun. «Du kan løpe lenger og raskere enn du trodde. Det forandrer alt.»

Skap den perfekte løperuten

Hold deg trygg

Nå vet du hvordan du skal variere omgivelsene dine. Her lærer du hvordan du holder deg trygg på ukjente veier.

1. Lag en plan

Jada, du kan selvfølgelig bare stikke ut (iblant har du lyst til å føle deg fri). Men litt planlegging kan gjøre løpeturen trygg og stressfri.

Planlegg løpeturen på forhånd, sier Woods. Du kan fremdeles utforske nye veier og nabolag når du føler for det, men du burde ha en viss anelse om hvor du er på vei, hvor langt du skal og hvordan du kommer deg hjem. Særlig på varme dager eller lange løpeturer burde du gjøre et raskt søk etter drikkefontener eller toaletter. «Du har ikke lyst til å være tørst eller måtte på do 8 km hjemmefra og vite at du må løpe hele veien.»

Og sjekk været før du legger ut på tur, siden det ikke bare påvirker hva du har på deg, men også hvor du drar. Hvis det regner, bør du unngå stier med mindre du har lyst til å løpe rundt store sølepytter, og finn en bane hvis regn blokkerer sikten.

2. Unngå trafikk og forurensning

Vær oppmerksom på hvor ruten tar deg. Hvis du løper på veien, hold deg til brede veikanter eller løpefelt (av åpenbare grunner), eller løp mot trafikken slik at du ser motkommende biler, sier Zeigert og Platt. Og unngå å løpe i rushtiden, noe som gjør at du må kjempe om plass i gatene og kan øke mengden forurenset luft du puster inn.

Ifølge forskning påvirker dårlig luftkvalitet prestasjonen og kan få en treningsøkt til å føles hardere, spesielt for kvinner. Selvsagt kan du ikke alltid unngå elendig luft (sånn er livet i storbyen). Men hvis du kan, spesielt under lange løp, bør du begrense løping i områder med mye trafikk og forurensning.

For å få best tilgang til ren luft, anbefaler Zeigert og Platt å unngå trafikkerte gater og heller løpe tidlig om morgenen når det er færre biler på veien. Før du drar ut, kan du sjekke det lokale luftkvalitetsvarselet på nettet. Hvis luftkvaliteten er usunn eller verre, bør du nok løpe innendørs.

Hvis du bor midt i et område med mye folk og trafikk, kan du fokusere på det positive: Woods sier at å bevege seg mellom fotgjengere på fortauet, tvinger deg til å flytte deg fra side til side, noe som er bra for å bruke ulike muskler (og hvis du forbedrer deg til et stort konkurranseløp, får du trening i å løpe gjennom en folkemengde). «Hvis det er mulig, bruk denne delen av løpeturen som oppvarming», sier Woods. «Når du kommer til en åpen sti, kan du gi jernet.»

3. Vær bevisst og forberedt

Alle løperuter er tryggere når du har god sikt (ingen blindsoner eller mørke, smale tunneler), god belysning (naturlig eller annen) og andre personer i nærheten. Tenk på disse tingene når du velger ruten din, sier Zeigert og Platt.

Hvis du kun har tid til en løpetur når det er lite lys, bør du bruke reflekterende klær og ha en lyskilde med deg for å gjøre deg synlig for bilførere, syklister og andre løpere. Og hvis du er på en rute med mer trafikk, noe som kan være uunngåelig i byer eller om du løper på en stor vei mot et roligere område – og du hører på musikk – prøv å ha i bare én øreplugg for å kunne høre lyden rundt deg og være mer bevisst på omgivelsene.

Hvis du løper alene, anbefaler Woods å dele ruten med partneren din eller en venn, slik at de vet hvor du løper og når du kommer tilbake. Eller du kan bruke en app, så de kan spore deg hvis du er bekymret (helt forståelig). Og uansett hvor du drar, bør du ta med kontanter og et bankkort – og kanskje pepperspray – for nødstilfeller, sier Woods.

Til slutt – og vi trenger neppe å fortelle deg dette – ta med telefonen din (bruk Ikke forstyrr-modusen hvis du vil unngå avbrytelser). Det er kanskje litt irriterende. Men kommer du til å angre på det? Definitivt ikke.

Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Ryan Johnson

Skap den perfekte løperuten

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Slik forbedrer du smidigheten for å motvirke skader og maksimere ytelse

Veiledning

Ferdigheten du trenger for å holde deg evig ung

Den beste treningsøkten for humøret ditt

Veiledning

Den beste treningen for humøret

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Hvordan og hvorfor du skal varme opp før du trener

Veiledning

Gjør kroppen din klar for treningsseire

Hva er referansetreninger – og hvordan bruker jeg dem?

Veiledning

Nå et treningsmål med én test