Seks intense battle rope-bevegelser

av Kirsty Godso

Battle ropes er et av få utstyr som gir kondisjonstrening og styrketrening samtidig. I denne artikkelen tar Nike Master Trainer Kirsty Godso deg gjennom det grunnleggende med å bruke tau, og deler sine seks beste treningsøkter for å se resultater – raskt.

Du tenker sannsynligvis én av to ting om battle ropes: Enten synes du de er helt rå, eller så synes du de er skremmende. Uavhengig av hva du synes, er det ingen som kan nekte for at trening med disse tykke, lange tauene kan få pulsen til værs og trene musklene til de blir helt utslitte – noe som gjør battle ropes til et av få gymutstyr som øker kondisjonen og bygger muskler på kort tid.

Uansett om du har brukt tau hundre ganger før eller bare trenger litt hjelp til å prøve dem, kan du sjekke ut disse tipsene og kreative bevegelsene fra Nike Master Trainer Kirsty Godso.

1. Velg riktig tau
   Battle ropes kommer i en rekke tykkelser og lengder, og det er viktig å velge det rette for deg og din trening. Hvis du ikke har prøvd battle ropes før, bør du velge det tynneste tauet (vanligvis med en diameter på 3,8 cm), som er lettere å holde enn et tykkere tau (en diameter på 5 cm gjør at du blir raskere sliten av å holde tauet). Jo tykkere tauet er, jo tyngre er det, så du må opp i størrelse hvis du prøver å bygge muskler. Battle ropes er vanligvis 9, 12 eller 15 meter lange. Lengre tau krever mer plass, men de er gjerne mer allsidige.
   
2. Fest tauet
   Hvis du har tilgang til et treningsstudio, finner du en vektmaskin eller utstyr som er festet i gulvet og trer én av endene rundt benet på det. Gå tilbake, og trekk i tauet til endene er like lange. Du kan også tre tauet rundt en tung kettlebell eller manual, legge en sandsekk over det, eller noe tungt i huset hvis du er hjemme. Du må bare sørge for at det du bruker, er tungt nok til at det ikke beveger seg når du gir jernet.

Denne miksen gir bevegelse i flere retninger, øker stabiliteten og styrken, og utfordrer koordinasjonen din. Generer kraft fra nedre del av kroppen og ta i bruk kjernemuskulaturen for å få mest mulig ut av hver repetisjon. Hvis du vil øke intensiteten, går du nærmere festepunktet: Jo slakkere tauet er, desto hardere må du jobbe for å få høyde når du slår og lager bølger.

Hvis du ikke har brukt tau før, prøver du å gjøre en av disse bevegelsene i 15 til 30 sekunder. Hvis du er erfaren, går du for sett på 30 sekunder til ett minutt. Uavhengig av form, kan du gjøre én til tre runder med alle seks bevegelsene for en rask treningsøkt med både kondisjonstrening og styrketrening, eller du kan ta i bruk favorittene dine i en hvilken som helst treningsøkt. Jo mindre hvile du tillater deg mellom settene, desto mer metabolsk blir treningsøkten (som betyr at du brenner mer fett).

01. Alternative bølger
Trente muskler:skuldre, rygg, biceps, triceps, mage, setemuskulatur

Stå vendt mot festepunktet, hold tauet slik at håndflatene vender mot hverandre som om du håndhilser på tauendene. Gå tilbake til tauet er stramt. Med føttene litt bredere enn skuldrene gjør du en kvart knebøy. Hold ryggen rak, brystet opp og føttene flate, og løft og senk tauene raskt, vekselvis med høyre og venstre arm. Prøv å sende små, raske bølger hele veien til festepunktet. Fortsett å bytte armer så raskt du kan.

02. Kraftslag
Trente muskler: skuldre, rygg, bryst, biceps, triceps, mage, setemuskulatur

Bruk samme oppsett som de alternative bølgene. Stå på tærne og løft begge armene så høyt du klarer. Fortsett så raskt som mulig.

03. Roterende slag
Trente muskler: skuldre, rygg, biceps, triceps, mage, setemuskulatur

Hold begge tauendene sammen med et underhåndsgrep. Gå tilbake til tauet er stramt. Med føttene litt bredere enn hoftene gjør du en kvart knebøy og fører hendene til én side av kroppen. Gå opp på tærne mens du pisker tauet opp og over til den andre siden (det bør få en stor bue), samtidig som du svinger føttene i retning av tauendene. Bytt side umiddelbart og gjenta. Fortsett å bytte sider så raskt du kan.

04. Armsirkler
Trente muskler: skuldre, rygg, biceps, triceps, mage

Bruk samme oppsett som de alternative bølgene. Løft deg opp på tærne samtidig som du starter en stor sirkel mot klokka med venstre arm og en sirkel med klokka med høyre arm. Senk hælene når tauene kommer sammen. Fortsett med å lage sirkler så raskt du kan.

05. Plankeslag med én arm
Trente muskler: skuldre, rygg, biceps, triceps, mage

Vendt mot festepunktet gjør du en planke med føttene litt bredere enn hoftene. Ta tak i én tauende med hånden på samme side, og slå med én hånd så raskt du kan. Når du har fullført settet, bytter du arm og gjentar.

06. Russisk vri
Trente muskler: skuldre, biceps, triceps, mage, skrå bukmuskler

Vendt mot festepunktet sitter du med bena samlet og bøyd og hælene på gulvet. Hold begge tauendene sammen med et underhåndsgrep, og før hendene til én side av kroppen. Pisk tauet opp og over til det andre siden (det bør få en stor bue), og roter overkroppen mot tauendene. Bytt umiddelbart side og gjenta. Fortsett med å bytte side så raskt du kan.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.