Slik regulerer du kroppens biologiske klokke for bedre søvn og mer energi
Veiledning
Ved å finne det optimale tidspunktet å trene og spise på kan du forbedre søvnen og prestasjonen din.
Det er ikke alle som har en døgnrytme på akkurat 24 timer. Kanskje din er på 23 eller 25. Noens biologiske klokker fungerer på en mye kortere, 20-timers syklus. Dette forklarer hvorfor noen er A-mennesker, og noen er B-mennesker, og hvorfor noen av oss føler at vi har konstant jet-lag.
Det viser seg at det finnes en genetisk forklaring.
Alle har en indre, sentral klokke som forteller alle de individuelle klokkene i kroppen (de i musklene, leveren, magen, osv.) hva klokken er basert på jordens 24-timers syklus, og hvordan de skal oppføre seg i forhold til denne tiden. Hver av disse klokkene reguleres av klokkeproteiner, inkludert et hovedprotein kalt PER. Når det proteinet ikke er synkronisert kan det gjøre at du havner i en ganske vanlig 23-timers klokkerytme, eller en enda mer vanlig 25-timers rytme. Forskere ved universiteter som universitetet i California Santa Cruz (UCSC) oppdaget nylig at personer med en viss genetisk mutasjon i et enzym (kalt casein kinase 1) kan havne i en 20-timers klokkerytme.
Selv om personer med denne typen døgnrytme ofte får de ideelle syv timene med søvn, har det vist seg at en forstyrret døgnrytme – eller å ikke være i harmoni med jordens dag og natt – kan knyttes til en rekke helseproblemer. Resonnementet? Klokken din vil prøve svært hardt å komme seg i harmoni med jorden på egenhånd, men hvis rytmen din er mye kortere vil du aldri klare å ta igjen jorden, noe som fører til uorden på et molekylært nivå. «Det er som å leve med konstant jet-lag», sier ph.d. Carrie Partch, assisterende professor ved institutt for kjemi og biokjemi ved UCSC, og studiens hovedforfatter.
De gode nyhetene er at forskerne tror denne genvarianten, som gjør at folk havner i en 20-timers syklus, er svært sjelden (noe som én per én million). Det er kun personer som legger seg rundt 19.00 og våkner klokken 04.00, selv i helgene, som sannsynlig har den. Det er en variant man blir født med, som kan påvirke søvnsyklusen selv i barndommen, selv om du kanskje ikke vil merke det før i tenårene eller senere, når du har mer kontroll over leggetiden din.
«Livsstilen din – spesielt når du trener og når du spiser – kan justeres for å endre på fasene, eller tidsinnstillingene, i den indre klokken din, slik at toppen kommer tidligere eller senere på dagen, avhengig av målet ditt.»
Ph.d. Karyn Esser, professor og assisterende programdirektør ved institutt for myologi ved universitetet i Florida.
«Å ha en merkbart kortere syklus betyr at frigjøringen av melatonin, som forteller kroppen at det er på tide å sove, kommer mye tidligere, slik at du er trøtt lenge før du burde være det», sier Partch. «Så våkner du før dagen egentlig har begynt.»
Enten døgnrytmen din er kort eller lang, så er du ikke nødt til å la den diktere hvordan du tikker og går. «Livsstilen din – spesielt når du trener og når du spiser – kan justeres for å endre på fasene, eller tidsinnstillingene, i den indre klokken din, slik at toppen kommer tidligere eller senere på dagen, avhengig av målet», sier ph.d. Karyn Esser, professor og assisterende programdirektør ved institutt for myologi ved universitetet i Florida, og en ledende forsker innen relasjonen mellom døgnrytme og skjelettmuskulatur.
Forskningen på døgnrytme og trening pågår enda. Men hvis du føler deg utslitt, f.eks. klokken 20.00, vil du sannsynligvis dra størst fordel av å trene om ettermiddagen. Dette er fordi trening kan forskyve den indre klokken din, som igjen kan utsette frigjøringen av melatonin, sier Esser. Hvis du sliter med å få sove før midnatt kan en morgenøkt – gjerne utendørs – gjøre at døgnrytmen din justerer seg for å fremme søvn tidligere om kvelden. «Det fine er at muskelklokkene er veldig responsive for trening, og kan justere seg til den treningsrutinen du setter opp, så musklene dine vil bli vant til eventuelle endringer i timeplanen», sier hun. «Når de justerer seg vil de yte bedre, så du burde etter hvert se lignende, om ikke bedre resultater.»
Uavhengig av den personlige klokken din, bør du også spise frokost, lunsj og middag innenfor en ti-timers periode som stemmer best mulig med når solen er oppe, legger Partch til. Det hjelper også å få naturlig lys så fort du våkner, og å begrense blått lys fra skjermer (telefon, TV og PC) etter mørkets frembrudd, for å minske forstyrrelser i melatoninfrigjøringen.
«Det er så mye mer vi må lære, men det er fascinerende å vite at vi alle har vår egen klokke som kontrollerer praktisk talt alt i kroppen vår», sier Partch. Desto mer nøye du følger med på klokken din, jo mer kontroll vil du sannsynligvis føle at du har over når du våkner, spiser, trener, sover – eller hva enn du vil gjøre med tiden din.