Veiledning

Slik påvirker pronasjon løpingen din

av Nike Running

Pronasjon påvirker løpingen
Pronasjon påvirker løpingen

Disse skoene bør du vurdere hvis du overpronerer, underpronerer eller løper helt nøytralt.

Føttene våre trenger en en viss grad av pronasjon, eller å bevege seg lett innover, slik at vi forblir sunne og presterer på vårt beste. Men hvis føttene dine har en tendens til å falle inn når du løper, eller hvis du legger merke til at du lander på den ytre kanten av foten din, kan det føre til problemer. Her er det du bør vite.

Hvis du noensinne har dratt til en skobutikk for å kjøpe et par løpesko, har antakelig en salgsperson stilt deg spørsmål som «Pleier føttene dine å falle inn når du løper?» (Dette kalles for overpronasjon.) Faller mesteparten av vekten på den ytre kanten av foten din (også kjent som underpronasjon eller supinasjon)? Muligens gjorde du et par løpesteg og la merke til at føttene kun beveget seg litt innover når de traff bakken. (På fagspråket kalles dette for nøytralt løp, også kjent som normalpronasjon.) Kanskje salgspersonen til og med fikk deg til å løpe på en tredemølle for en løpsanalyse.

Plasser skoene dine på en flat overflate. Hvis skoene vipper innover tyder det på overpronasjon, hvis de vipper utover; underpronasjon.

Du trenger egentlig ikke å gjøre det for å få et innblikk i hva føttene dine gjør når du løper. De gamle løpeskoene dine kan antakelig gi deg en ledetråd. Ser du ekstra mye slitasje på innerkanten av sålene, enten ved forfoten, hælen eller begge deler? Det kan være et tegn på overpronasjon. Er sålen slitt på ytterkanten? Det kan stamme fra underpronasjon. Prøv en annen test. Plasser skoene dine på en flat overflate. Hvis skoene vipper innover tyder det på overpronasjon, hvis de vipper utover; underpronasjon.

Pronasjon påvirker løpingen

Bruk Nike Runnings løpeskoguide for å finne den perfekte løpeskoen for deg.

Pronasjon påvirker løpingen

Bruk Nike Runnings løpeskoguide for å finne den perfekte løpeskoen for deg.

Pronasjon er ikke nødvendigvis en dårlig ting, alle trenger det til en viss grad. Når en person løper, vil foten naturlig bevege seg innover til en pronert posisjon med hvert steg. Da den løftes opp fra bakken, vil foten bevege seg utover til en supinert posisjon, forklarer Kate VanDamme, fysioterapeut og klinisk spesialt i ortopedi ved NYU Langone Health Sports Performance Center. Dette naturlige skiftet holder oss smidige på føttene og i stand til å navigere ujevnt terreng, sier Lee Welch, lege innen fysioterapi som spesialiserer seg på mindre alvorlige skader hos løpere, og medeier av The Running PTs. Viktigst av alt, sier han, «er det en måte for kroppen din å absorbere støt på så du ikke skader deg.»

Og i løping er det mye støt. Hvert fotnedslag utøver en kraft omtrent seks ganger din egen kroppsvekt. Under- eller overpronasjon kan hindre kroppen din fra å optimalt distribuere den kraften, noe som kan føre til en rekke skader.

For eksempel, hvis foten din faller innover, så vil lårbenet og tibiaen rotere mer også, sier Welch. Ustabiliteten som det skaper i benene til storetåen eller i metatarsen, kan føre til plantar fascitt, løperkne, piriformissyndrom, knesmerter eller benhinnebetennelse, sier han.

Pronasjon påvirker løpingen
Pronasjon påvirker løpingen

Fordi overpronasjon ikke er den mest effektive måten for kroppen din å løpe på, vil du heller ikke være i stand til å løfte foten din like raskt fra bakken. Det betyr lengre kontakt med bakken og mer kraft som skyter opp benet ditt. «Hvis noen overpronerer, ser vi ofte en kollaps gjennom hele kroppskjeden, noe som kan inkludere at kneet deres bøyer seg innover, kombinert med en senket hofte på motsatt side», sier VanDamme.

Du kan finne sko som er designet for å støtte anatomien og løpeteknikken din, og dermed potensielt redusere skaderisikoen.

Når foten din underpronener eller supinerer, beveger ikke knokene i foten seg for å absorbere støtet, og mesteparten av vekten faller på yttersiden av foten. Dette får den motsatte effekten: benet ditt kan bue ut, sier VanDamme. «Å lande i den posisjon gjør alt mer stivt.» Knokene dine absorberer ikke julingen fra løping like godt, noe som kan føre til at benene absorberer mer av støtet og bidrar til tretthetsbrudd, forklarer VanDamme.

Du kan finne sko som er designet for å støtte anatomien og løpeteknikken din, og dermed potensielt redusere skaderisikoen. Hvis du har en tendens til å overpronenere, slik mange løpere gjør, bør du vurdere sko som prioriterer stabilitet. De har en fastere mellomsåle på fotbuesiden og et lettere, mykere skummateriale på utsiden for å maksimisere støtdempingen. For de som underpronerer, kan sko som har mer støtdemping minske sjansen for tretthetsrelaterte skader.

Ha i mente at ingen sko vil automatisk forandre løpet ditt. For å rette på ubalanser i musklene som kan bidra til problemer med pronasjonen, må du jevnlig gjøre øvelser som styrker foten og mobiliteten.

De beroligende nyhetene er at sko som føles komfortable gjerne er de beste til å redusere skaderisikoen, i følge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine. Med andre ord bør du bruke en sko som føles riktig for deg, uavhengig av hvordan du pronerer.

Pronasjon påvirker løpingen

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Pronasjon påvirker løpingen

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Related

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Veiledning

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Skap den perfekte løperuten

Veiledning

Sånn skaper du perfekte løperuter

Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Veiledning

Hvorfor du burde bry deg om VO2-maks

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press