Gi føttene dine det de trenger

Veiledning

Over- eller underpronerer du? Finn ut hva du kan gjøre (og ikke gjøre) for å bidra til å nøytralisere det potensielt risikable problemet.

Sist oppdatert: July 21, 2021
Pronasjon påvirker løpingen

Har noen gang sett på et par brukte sko og tenkt: «Hmm, jeg lurer på hvordan de ble så skjeve på siden?» Det er det som skjer hvis føttene dine faller innover når du går eller løper, kalt overpronasjon, eller hvis vekten din faller på den ytre kanten av føttene, kjent som underpronasjon eller supinasjon.

Ingen av disse tendensene er i seg selv gale, men de er verdt å være klar over når du trapper opp løpetrening din. Her kan du finne ut hvorfor.

Formålet med pronasjon

Alle trenger en viss grad av pronasjon, eller bøyning av foten fra side til side. Når en person løper, beveger foten seg naturlig innover til en pronert posisjon med hvert steg. Når foten løftes opp fra bakken, beveger den seg utover til en supinert posisjon, forklarer Kate VanDamme, fysioterapeut og klinisk spesialt i ortopedi ved NYU Langone Health Sports Performance Center. Dette naturlige skiftet holder oss smidige på føttene og i stand til å bevege oss i ujevnt terreng, sier Lee Welch, doktor i fysioterapi og spesialist på benskader hos løpere, og medeier av The Running PTs. Viktigst av alt, sier han, «er dette en måte for kroppen din å absorbere støt på, så du ikke skader deg.»

Det er når foten vipper for mye innover eller utover, at pronasjon går fra å være en naturlig, nøytral bevegelse til å bli en risikofaktor. Og fordi hver fotlanding under en løpetur utgjør en kraft omtrent seks ganger kroppsvekten, kan under- eller overpronasjon forhindre at kroppen fordeler denne kraften optimalt, noe som kan føre til en rekke skader.

Problemet med overpronering

Ikke overraskende, men å løpe når innsiden av foten faller innover, er ikke det beste du kan gjøre for kroppen. Nybegynnere er heller ikke i stand til å løfte foten like raskt fra bakken. Det betyr lengre kontakt med bakken og mer kraft som skyter opp i benet ditt. «Hvis noen overpronerer, ser vi ofte en kollaps gjennom hele kroppskjeden, noe som kan inkludere at kneet bøyer seg innover, kombinert med en senket hofte på motsatt side», sier VanDamme.

På toppen av dette: Hvis foten din faller innover, roterer lårbenet og skinnebenet også mer internt, sier Welch. Ustabiliteten som skapes i beinet på stortåen din, kan føre til plantar fasciitt, iliotibialbåndfriksjon, piriformissyndrom, knesmerter eller beinhinnebetennelse. – Alle er skader som potensielt gjør at du må holde deg på sidelinjen, noe du antagelig ønsker å unngå, sier han.

Pronasjon påvirker løpingen

Ulempen med underpronering

Den motsatte tilstanden gjør heller ikke mye bra for kroppen. Når foten underpronerer, eller supinerer, beveger ikke leddene på foten seg slik at de kan absorbere støt, og mesteparten av vekten din faller på ytterkanten av foten. Dette kan føre til at beina dine bøyer seg utover, sier VanDamme. Å lande i denne stillingen gjør alt mer stivt. Leddene dine absorberer heller ikke belastningen av løpingen, noe som kan føre til at beinene absorberer mer av sjokket og bidrar til stressfrakturer, som er en mer alvorlig og langvarig skade, forklarer VanDamme.

«Pronasjon er en måte kroppen din absorberer kraft på, slik at du ikke skader deg selv.»

Lee Welch
Doktor i fysioterapi

Hvordan sjekke gangen din

Hvis du verker eller har smerter, bør du kontakte en fysioterapeut for å få en ganganalyse på tredemøllen. Hvis du føler deg bra, men ønsker en vurdering, kan du gå til en løpeskobutikk. (Medarbeidere der kan ofte gjennomføre en ganganalyse, men de har sannsynligvis ikke medisinsk bakgrunn, så ta tilbakemeldingene med en klype salt.) Eller så kan du utføre en selvdiagnose ved å se på løpeskoene du bruker mest. Ser du ekstra mye slitasje på innerkanten av sålene, enten ved forfoten, hælen eller begge steder? Det kan være et tegn på overpronasjon. Er sålen slitt på ytterkanten? Det kan stamme fra underpronasjon.

Fortsatt usikker? Plasser skoene dine på en flat overflate. Hvis skoene vipper innover tyder det på overpronasjon, hvis de vipper utover indikerer det underpronasjon.

Hva du bør gjøre hvis du over- eller underpronerer

OK, la oss starte med hva du ikke bør gjøre: Ikke forandre på den naturlige gangen din bare for å unngå pronasjonstendensene. Selv om det er bra å være oppmerksom på holdningen din til en viss grad, er løpestilen din egen. Hvis du fokusere for mye på å endre den, kan det avspore deg når du løper, sier Nikes Senior Director of Global Running, Chris Bennett, også kalt Coach Bennett.

Ta heller en titt på skoene dine. De kan utgjøre en forskjell i løpeteknikken og skaderisikoen din, uten at du trenger å endre gangarten. Hvis du har en tendens til å overpronere (det vanligste problemet), bør du vurdere en stabiliserende sko, sier Welch. De har en fastere mellomsåle på buens side av foten og gir mer støtte, slik at foten din vipper mindre. For dem som underpronerer, kan sko som gir mer demping og støtabsorbering redusere sjansen for belastningsskader. Så lenge skoene dine føles komfortable, er det større sjanse for at du reduserer risikoen for å bli skadet, ifølge en undersøkelse publisert i British Journal of Sports Medicine.

I tillegg til skoene (som ikke kan fikse selve pronasjonsproblemet), kan styrking av musklene i føttene (prøv stortåhevinger) og jobbing med fot- og ankelmobilitet (bruk en skumrulle på leggene) i det minste redusere problemet, sier Welch.

Ideelt sett blir du en mer nøytral løper over tid. Men hvis du ikke gjør det – og ikke blir gjentagende skadet – er det ingen grunn til å være bekymret. Behold roen, fortsett fremover, og vær til stede i øyeblikket.

Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Ryan Johnson

Pronasjon påvirker løpingen

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om bevegelse, tankesett, kosthold, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om bevegelse, tankesett, kosthold, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Fem tegn på at kroppen trenger en hvile- og restitusjonsdag, ifølge eksperter

Veiledning

Trenger kroppen din en pause?

Slik forbedrer du smidigheten for å motvirke skader og maksimere ytelse

Veiledning

Ferdigheten du trenger for å holde deg evig ung

Den beste treningsøkten for humøret ditt

Veiledning

Den beste treningen for humøret

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Hvordan og hvorfor du skal varme opp før du trener

Veiledning

Gjør kroppen din klar for treningsseire