Hvordan nullstille deg mellom programmer

Nike Training

Hvis du gav alt gjennom treningsprogrammet hjemme, føler du deg sannsynligvis klar for en (velfortjent) pause fra å trene så hardt... Og den gode nyheten er at å ta det med ro faktisk er det beste du kan gjøre for å holde kroppen din sunn, sterk og skadefri. Den bevisste pausen mellom programmene er når den virkelige magien skjer. En restitueringsperiode gjør at kroppen din kan reparere og gjenoppbygge seg, og hjelper musklene å bli sterkere, nervesystemet til å bli raskere og tankene dine til å bli skarpere.

Ryan Flaherty, Nike Director of Performance

Men hvordan du tar den pausen har betydning, og det må være like bevisst som treningsøktene dine har vært. Den beste måten å tilbakestille seg på er ta en deload-uke, sier Ryan Flaherty, Director of Performance hos Nike. Å deloade er nøyaktig slik det høres ut: Redusere treningsmengden, og sirkle inn på aktiviteter som hjelper kroppen med å komme tilbake etter alt det harde arbeidet du har lagt ned. En deload-uke er langt fra å skade eller stoppe fremdriften, og vil sørge for at du blir fresh og klar til å gi 100 prosent gjennom neste treningsprogram. Slik gjør du det.

1. Gå ned til 50 – ikke 0.
   Deload er ikke synonymt med å gjøre ingenting. Hvis du går over til å være helt stillesittende etter en treningsperiode, risikerer du å miste det fysiske og mentale momentumet ditt, og det vil bli vanskeligere å komme i gang igjen når den rolige uken er over. I stedet kan du få best mulig restitusjon ved å gå ned til 50 % av den vanlige treningsbelastningen. Hvis du for eksempel har gjennomført tre eller fire intense treningsøkter hver uke, kan du ta det ned til en eller to økter. Du kan velge ut favorittøktene dine fra programmet, og gjennomføre bare de. Hvis du velger bort så mye at du føler deg rastløs, kan du legge til aktiviteter med lav intensitet som for eksempel en rolig sykkeltur eller en kort spasertur. Du kan også ta en titt i mobility section i NTC, for å finne rolige treningsøkter som vil hjelpe deg med å restituere deg og holde deg i bevegelse
   
   
2. Følg med på hva du spiser.
   Å deloade treningen betyr heller ikke å ta fri fra kostholdet ditt! Selv om det kan virke som det perfekte tidspunktet å belønne deg selv med tunge måltider, søtsaker og noen ekstra øl, er dette faktisk en tid hvor du trenger å være på ditt strengeste når det handler om ernæring. Når du deloader blir du mer stillesittende, og forbrenner færre kalorier. Kaloriene du tar inn under en deload bør komme fra sunn, næringstett mat, for å hjelpe kroppen din med å reparere og gjenoppbygge. Når du har startet en ny treningsplan, og du trener hardt igjen, vil du også få litt mer spillerom i kostholdet ditt; da vil kroppen din kreve mer energi, slik at du igjen kan unne deg det lille ekstra!
3. Fokus på restitusjon
   Tenk på deloading som en spa-uke for kroppen din: bruk tiden din på foam rolling mens du ser på favorittprogrammene dine, ta et langt, varmt bad med Epsom-salter eller gå til sengs en time tidligere enn vanlig. Alt dette vil hjelpe muskelfibrene dine med å restituere og regenerere raskere. I tillegg vil disse tingene også gi deg ro til å tilbakestille deg mentalt.

Med denne ventetiden har du fått en flott mulighet til å revurdere dine treningsmål, og bestemme hva du vil gjøre videre. Gå tilbake og repeter noen av favorittøktene fra planen din, eller prøv treningsøkter fra forskjellige planer for å se hvilken du vil ha som neste. Du kan også gå tilbake til den fullførte planen din, og fokusere mer på de helhetlige rådene – ernæring, søvn, restitusjon – som du ikke tok deg tid til tidligere.

Slik vil du bli klar til å komme tilbake etter deload-uken som uthvilt, motivert og sterkere enn noen gang.