Veiledning

Mat møter funksjon – søtpotetsalat

Sist oppdatert: January 20, 2021

av Nike Training

Søtpoteter er fullstappet av vitaminer, mineraler og sunne karbohydrater, og er akkurat det drivstoffet du trenger før eller etter en tøff treningsøkt. Denne smakfulle salaten har den svært næringsrike rotgrønnsaken i hovedrollen, og den er en smal sak å tilberede – som betyr at du får mer tid til trening og restitusjon.

Fremtredende ingredienser (og grunnene til at du kommer til å like dem)

  1. Søtpoteter gir energi som varer.
    Søtpoteter har høyt fiberinnhold og består av komplekse karbohydrater slik at du ikke får den raskt stigende og brått fallende effekten fra enkle karbohydrater med høy glykemisk indeks (slik som i en fin bagel), som hever blodsukkernivået. Dette gjør dem til en flott kilde til næring, spesielt før en utholdenhetsøkt. Og hvis du vil spise salaten etter trening, kan karbohydratene fylle opp de tappede glykogenlagrene dine. I tillegg inneholder denne typen poteter karotenoider som er rike på antioksidanter, som bidrar til restitusjon og cellereparasjon (og gir grønnsaken sin karakteristiske oransje farge).
  2. Egg gir proteiner med lite kalorier.
    Egg blir ofte sett på som en perfekt proteinkilde fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene du trenger for å bygge sterke muskler. Ett stort egg inneholder seks gram proteiner og bare rundt 75 kalorier, ifølge USDA.

Nyttige tips for enkel mattilberedning

  1. Lag dressingen på forhånd.
    Hjemmelaget vinaigrette (som den nedenfor) kan oppbevares i kjøleskap i opptil to uker. Hvis du hardkoker eggene kan du forberede dem på forhånd også. Kok et helt dusin og oppbevar dem i kjøleskapet i opp til en uke.
  2. Raskere tilberedning av potetene.
    For å kutte ned på tiden det tar å tilberede potetene (søtpoteter kan ta 30 til 40 minutter i ovnen), stikker du først noen hull i poteten med en gaffel og putter dem i mikrobølgeovnen på høy effekt i fire minutter, to minutter på hver side, før du steker dem. Eller skjær opp potetene (med skallet på) i skiver på en halv cm, og stek dem i en jernpanne med litt olje. Dekk med lokk. Dampen baker potetene slik at de blir myke på innsiden, mens stekingen gjør utsiden gyllenbrun og sprø. Dette tar bare åtte minutter (fire minutter på hver side).

Vil du tilpasse oppskriften? Her er noen ideer:

  1. Varier proteinene.
    Hvis du vil bytte ut eggene med plantebasert protein kan du blande inn linser, tofu eller røstede kikerter. Hvis du ikke er veganer eller vegetarianer kan du legge til eller erstatte eggene med grillet eller stekt kylling, laks, reker eller biff.
  2. Legg til flere grønnsaker.
    Er du ikke så glad i kål? Bytt det ut med reddiker. Ikke fan av søtpoteter? Stek rødbeter i stedet; de er fulle av nitrater som kan øke blodstrømningen og treningsytelsen i utholdenhetssport. Du kan også variere basen, og bytte ut babyleaf-miks med for eksempel spinat eller grønnkål for å endre på teksturen og smaken i salaten.

Slik lager du den: søtpotetsalat

Porsjoner: 1
Forberedelsestid:
10 minutter
Tilberedningstid: 40 minutter
Total tid:
50 minutter

Ingredienser

75 g babyleaf-miks
150 g rødkål i tynne skiver
30 ml hakket koriander
30 ml hakket persille
5 ml eplecidereddik
Saften fra 1 sitron
1 stor søtpotet
3 egg
40 g hakkede peanøtter
Havsalt og pepper

Slik gjør du

For søtpotetene:

  1. Forvarm ovnen til 225°C. Vask og skrell søtpoteten og kutt den i runde skiver på en halv centimeter. I en mellomstor bolle vender du potetene i olivenolje og krydrer med salt og pepper.
  2. Fordel jevnt på et stekebrett dekket med aluminiumsfolie og stek i 30 minutter. Snu potetene halvveis.

For bløtkokte egg:

  1. Kok opp vann i en mellomstor kjele på medium–høy varme. Bruk en skje for å senke hvert egg forsiktig ned i vannet. Kok i fem til syv minutter, avhengig av hvor myke plommer du vil ha.
  2. Bruk en hullsleiv til å løfte eggene over i et isbad, og la dem avkjøles til de er lunkne, i to til tre minutter.

Eller hvis du foretrekker hardkokte egg:

  1. Legg eggene i en mellomstor kjele og dekk med vann 2,5 til 5 cm over eggene. Kok opp på medium–høy varme, legg på lokk og ta kjelen av varmen. La eggene stå i åtte til ti minutter.
  2. Bruk en hullsleiv til å løfte eggene over i et isbad, og la dem avkjøles til de er lunkne, i to til tre minutter. Skjær i skiver.

For salaten:

  1. Bland rødkålen med eplecidereddik og sitronsaft i en mellomstor bolle. Krydre med salt og pepper og la det marinere i 15 minutter før du tilsetter salatblader, koriander og persille.
  2. Anrett salatblandingen, søtpoteter og egg, og fullfør med hakkede peanøtter og litt sitronsaft. Nytes umiddelbart.
Søtpotetsalat som er skikkelig bra for deg

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Søtpotetsalat som er skikkelig bra for deg

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Related

Trained-podkast: Fordelene ved fysioterapi

Veiledning

Podkast: Derfor kan fysioterapi kan være en gamechanger for treningen din

Trained-podkast: Fordelene ved fysioterapi

Veiledning

Trained-podcast: Forebygg skader med Vinh Pham

Et spørsmål som vil endre måten du spiser på

Veiledning

Ett spørsmål som vil endre måten du spiser på

Trenger barn egentlig hviledager?

Veiledning

Hvordan nullstille deg mellom programmer

Restituerende vannmelonsmoothie

Veiledning

Restituerende vannmelonsmoothie