Hvordan – og hvorfor – du gjør en pull-up

av Flor Beckmann

Nike Master Trainer, Flor Beckmann, viser deg hvordan og hvorfor du må inkludere en perfekte pull-up i treningsrutinen din. Benytt deg av tipsene hennes, og begynn å se resultater.

Pull-ups virker kanskje som en skryteøvelse. (Kan du komme på noen mer erketypisk måte å vise styrke på? Nei, akkurat.) Men øvelsen har fått respekt med god grunn: Den er en utrolig utfordrende og effektiv øvelse som trener hele overkroppen bedre enn så godt som alle andre kroppsvektsøvelser.

Her forklarer Nike Master Trainer, Flor Beckmann, pull-up-øvelsens fordeler og gir steg-for-steg-instruksjoner slik at du også kan vise frem styrken din – enten det er din første repetisjon eller en svært forbedret repetisjon nummer hundre.

Pull-ups setter først og fremst i gang de brede ryggmusklene, de vingeformede musklene som dekker nær sagt hele ryggen, fra hoftene til sidene. Men de fyrer også opp armene (biceps, underarmene og triceps), skuldrene, brystet, midte og øvre rygg, og alle de små musklene langs ryggraden (erector spinae). Du bruker også magemusklene, ettersom kjernemuskulaturen må bidra for å stabilisere kroppen og hjelpe armene idet du drar deg selv opp.

1. Å løfte sin egen kroppsvekt kan ikke gjenskapes med noen annen øvelse. Du vil kunne se resultatene av å gjøre pull-ups i form av en veltrent rygg, men du vil først og fremst kjenne det: All den styrken i overkroppen vil hjelpe deg med å bli bedre i grener som klatring og svømming, pluss at det vil gjøre deg med effektiv på treningsstudioet.
   
2. Fordi du holder fast i en stang gjennom hele øvelsen vil du gradvis øke gripestyrken din. Et sterkt grep hjelper deg med å gjennomføre flere repetisjoner med tyngre vekter når du løfter, og det har blitt knyttet til forbedret langsiktig helse.
   
3. Pull-ups styrker muskulaturen rundt skulderleddene og ryggraden din, noe som kan bidra til en bedre holdning. I tillegg til en rakere rygg, kan en bedret holdning redusere ryggsmerter, spesielt dersom du sitter bøyd foran en PC hele dagen.
   
4. Pull-ups trener kroppen din i å bevege seg som en enhet. Denne flyten forbereder deg til sportsspesifikke bevegelser og hverdagsaktiviteter, som å løfte sykkelen opp på takstativet på bilen i én bevegelse.
   
5. Evnen til å gjøre selv bare én pull-up er en milepæl som krever virkelig styrke. Med andre ord, du kommer til å føle deg som en badass for hver eneste ekstra repetisjon du klarer.

Alt du trenger er en pull-up-stang, et klatrestativ eller noe annet tilsvarende stabilt, horisontalt utstyr. Gjør pull-ups etter du har varmet opp, når musklene dine er aktiverte men ikke utslitte, og kombiner dem med pressøvelser slik som armhevninger. For å bygge styrke gjør du to til fem sett på to til fire repetisjoner, med massevis av tid til innhenting i mellom. Hvis hypertrofi (muskelvekst) er målet ditt kan du gjøre to til fem sett med åtte til tolv repetisjoner.

1. Stå under en pull-up-stang. Hopp opp for å ta tak i stangen med overhåndsgrep, litt bredere grep enn skulderbredde. Begynn med å henge med armene og bena strekt ut.
   
2. Trekk skulderbladene dine bakover og nedover idet du spenner ryggen, kjernemuskulaturen og setemuskulaturen. Dra deg selv opp til haken din er høyere enn stangen. Mens du drar, tenk at du trekker stangen mot brystet. Hold albuene inn mot overkroppen og ikke svai mer i korsryggen enn det som er naturlig for deg.
   
3. Senk kroppen sakte ned igjen, tilbake til begynnelsen. Det var én repetisjon. Nullstill skuldrene dine mellom hver repetisjon, og trekk dem nedover ryggen.

Prøv pull-up-maskinen på treningssenteret, som gjenskaper øvelsen men trekker fra noe av kroppsvekten din. Har du ikke en tilgjengelig? fest en treningsstrikk rundt midten av pull-up-stangen slik at løkken henger nedover. Bruk en benk du kan stå på og sett én fot inn i løkken, og plasser den andre foten oppå den første. Hold fast i stangen og begynn pull-up-øvelsen med rette ben. Hvis det blir for lett kan du bruke en strikk med mindre motstand (som gir deg mindre hjelp) eller sett ett kne i løkken.

Du kan også begynne med chin-ups. Mekanikken er den samme, men du tar tak i stangen med underhåndsgrep (håndflatene mot deg). Dette gjør at bicepsene dine hjelper mer til for å fullføre bevegelsen.

Når du har mestret en standard pull-up kan du legge til en vektvekst eller prøve ulike variasjoner; som f.eks. et veldig smalt grep, som legger mer press på de midte ryggmusklene i stedet for de brede ryggmusklene; eller pull-ups med benløft, som øker utfordringen for kjernemuskulaturen. Du kan også gjøre hver repetisjon saktere for å øke perioden musklene jobber i, noe som etter hvert vil bygge mer styrke og utholdenhet i musklene.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – med treningsøkter laget av eksperter, og holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.