Veiledning

Få fordelene ved bad i varmt og kaldt vann

Et bad kan ikke erstatte treningsøkten, men det kan øke fremgangen.

Sist oppdatert: December 23, 2020
Fordelene med varme og kalde bad

Du tenker sikkert på et varmt bad som en måte å slappe av etter en intens dag – og et kaldt bad som en måte å våkne opp på. Men hva om et bad også kan styrke prestasjonene dine, ikke bare i morgendagens treningsøkt, men i potensielt alle etter det?

I et nylig studie fikk professor i trenings- og sportsvitenskap, dr. Lance Dalleck, og teamet hans atleter til å sitte med 38,9 graders vann opp til halsen i 30 minutter rett etter en treningsøkt tre ganger ukentlig. (Et vanlig badekar skal nå omtrent 50-60 grader på sitt varmeste.) På slutten av tre uker viste forsøkspersonene 3,2 % forbedring i deres VO2max (hvor effektivt kroppen din bruker oksygen), 5,4 % forbedring i laktatterskel (som påvirker hvor lenge du kan ha høyere intensitet), og to til tre ganger forbedring i løpeøkonomi (hvor mye oksygen kroppen din trenger for å gjennomføre en gitt treningsøkt) sammenlignet med kontrollgruppen.

For å sette en 3,2 % forbedring i VO2max i perspektiv, sier Dalleck at det for en som løper 8 km på 40 minutter kutter 75 sekunder i tid. Dette kan være enda mer for en som løper i et saktere tempo.

Grunner til at varme avspenner kroppen

Varme øker blodplasmavolumet ditt, sier Dalleck, noe som gjør at hjertet ditt mer effektivt får mer blod – og med det, mer oksygen og fiberreparerende næringsstoffer – til musklene som er i arbeid. Varme får også i gang produksjonen av varmesjokkproteiner, som kan øke blodstrømmen gjennom kapillarrørene og fjerne laktat og oppbygging av syre forårsaket av høyintensitetstrening. «Det kan føre til en raskere restitusjon», sier Dalleck. Annen forskning viser at bad i varmt vann kan avspenne musklene og mykne kollagenet i leddbåndene dine, noe som kan lindre smerte.

For å få fordelene, anbefaler Dalleck å gjøre det atletene hans gjorde, sitte i badekaret i halvtimes lange økter tre ganger i uken etter treningsøkter med moderat intensitet (P.S. Én evaluering fant ut at det tar i hvert fall seks, syv bad før man merker forskjellen.) Men gjør det bare etter treningsøkter med moderat intensitet. «Du vil øke kjernetemperaturen din til ca. 38,9 grader, den riktige temperaturen for å få forandringene som forbedrer prestasjonen», forklarer Dalleck. Hvis jeg skulle gått inn i et varmt bad rett etter en intens økt, ville kjernetemperaturen din allerede vært så høy etter å ha jobbet så hardt at det varme vannet kunne gitt deg varmesykdom.

Varme øker blodplasmavolumet ditt, noe som gjør at hjertet ditt mer effektivt kan få mer blod – og med det, mer oksygen og fiberreparerende næringsstoffer – til musklene som er i arbeid.

Dr. Lance Dalleck, professor i trenings- og sportsvitenskap ved høydetreningslabben på Western Colorado University

Når du skal slappe av

Hva om du vil roe ned rett etter høyintensitetstrening? Du vil kanskje skru på kranen og følge i fotsporene til LA Lakers-spilleren LeBron James og den portugisiske fotballspilleren Cristiano Ronaldo, som har lagt ut bilder av seg selv i isbad. Dalleck sier at denne metoden, bading i kaldt vann, kan hjelpe i tilfeller hvor du vet at du vil være sår og ønsker avkjølende lindring (som rett etter første harde treningsøkt på lenge). Men vit at etter enkelte treningsøkter kan isbad skade deg mer enn det gagner deg, legger han til. Et nylig, men lite, studie publisert i «Journal of Applied Physiology» viste at kalde bad etter motstandstrening faktisk kan motvirke muskelvekst.

Hvis du går for et isbad, kan det være best å være 11 til 15 minutter i mellom 11 til 15 grader, ifølge én undersøkelse. Teorien er at det iskalde vannet, som ibuprofen, vil redusere sårhet ved å blokkere betennelsesprosessen forårsaket av trening. Noe forskning viser at kaldt vann kan redusere smerte i opp til fire dager etter trening.

Selvfølgelig kan ingen si at et isbad er avslappende. Men det gir kanskje en sjanse til å finslipe tankesettet ditt og gi deg ro. Hør på Josh Bridges, profesjonell atlet og tidligere amerikansk marinesoldat, som sammenligner det med meditasjon. «Hver morgen våkner jeg og går rett til et kaldt badekar utenfor huset mitt. Det er trolig én grad varmt. Jeg må ta bort isen øverst, så går jeg inn i fire minutter og puster», sier han. «Hvis jeg kan gjøre det, vil resten av dagen bli enkel.»

Fordelene med varme og kalde bad

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Fordelene med varme og kalde bad

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Den vitenskapelig beviste metoden for å tøye ut støle rygg- eller lårmuskler

Veiledning

Den vitenskapelig beviste metoden for å tøye ut støle rygg- eller lårmuskler

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Bør jeg ta en pause under treningsøkten?

Veiledning

Ta en pause under treningsøkten

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Slik påvirker sukker kroppen

Veiledning

Sukker er sukker er sukker. Eller?