Få fordelene ved bad i varmt og kaldt vann

Du tenker sikkert på et varmt bad som en måte å slappe av etter en intens dag – og et kaldt bad som en måte å våkne opp på. Men hva om et bad også kan styrke prestasjonene dine, ikke bare i morgendagens treningsøkt, men i potensielt alle etter det?

Varme øker blodplasmavolumet ditt, sier Dalleck, noe som gjør at hjertet ditt mer effektivt får mer blod – og med det, mer oksygen og fiberreparerende næringsstoffer – til musklene som er i arbeid. Varme får også i gang produksjonen av varmesjokkproteiner, som kan øke blodstrømmen gjennom kapillarrørene og fjerne laktat og oppbygging av syre forårsaket av høyintensitetstrening. «Det kan føre til en raskere restitusjon», sier Dalleck. Annen forskning viser at bad i varmt vann kan avspenne musklene og mykne kollagenet i leddbåndene dine, noe som kan lindre smerte.

For å få fordelene, anbefaler Dalleck å gjøre det atletene hans gjorde, sitte i badekaret i halvtimes lange økter tre ganger i uken etter treningsøkter med moderat intensitet (P.S. Én evaluering fant ut at det tar i hvert fall seks, syv bad før man merker forskjellen.) Men gjør det bare etter treningsøkter med moderat intensitet. «Du vil øke kjernetemperaturen din til ca. 38,9 grader, den riktige temperaturen for å få forandringene som forbedrer prestasjonen», forklarer Dalleck. Hvis jeg skulle gått inn i et varmt bad rett etter en intens økt, ville kjernetemperaturen din allerede vært så høy etter å ha jobbet så hardt at det varme vannet kunne gitt deg varmesykdom.

Hva om du vil roe ned rett etter høyintensitetstrening? Du vil kanskje skru på kranen og følge i fotsporene til LA Lakers-spilleren LeBron James og den portugisiske fotballspilleren Cristiano Ronaldo, som har lagt ut bilder av seg selv i isbad. Dalleck sier at denne metoden, bading i kaldt vann, kan hjelpe i tilfeller hvor du vet at du vil være sår og ønsker avkjølende lindring (som rett etter første harde treningsøkt på lenge). Men vit at etter enkelte treningsøkter kan isbad skade deg mer enn det gagner deg, legger han til. Et nylig, men lite, studie publisert i «Journal of Applied Physiology» viste at kalde bad etter motstandstrening faktisk kan motvirke muskelvekst.

Hvis du går for et isbad, kan det være best å være 11 til 15 minutter i mellom 11 til 15 grader, ifølge én undersøkelse. Teorien er at det iskalde vannet, som ibuprofen, vil redusere sårhet ved å blokkere betennelsesprosessen forårsaket av trening. Noe forskning viser at kaldt vann kan redusere smerte i opp til fire dager etter trening.

Selvfølgelig kan ingen si at et isbad er avslappende. Men det gir kanskje en sjanse til å finslipe tankesettet ditt og gi deg ro. Hør på Josh Bridges, profesjonell atlet og tidligere amerikansk marinesoldat, som sammenligner det med meditasjon. «Hver morgen våkner jeg og går rett til et kaldt badekar utenfor huset mitt. Det er trolig én grad varmt. Jeg må ta bort isen øverst, så går jeg inn i fire minutter og puster», sier han. «Hvis jeg kan gjøre det, vil resten av dagen bli enkel.»