Den beste tiden å trene på

Trening kan spille inn på døgnrytmen din – på en god måte, i følge forskning publisert i «The Journal of Physiology». I studien gjorde treningsøkter tidlig på morgenen at kroppens biologiske klokke startet tidligere.

Hva i all verden betyr det? Skiftet kan gjøre at du føler deg mer våken og energisk om morgenen og utslitt når kroppen din faktisk burde sove, et mønster som passer bedre sammen med soloppgangen og solnedgangen. Med tanke på at lyseksponering spiller en sentral rolle når det gjelder døgnrytmen din – noe som påvirker hormonene, kroppstemperaturen og spisevanene, alt sånt som skaper problemer hvis de kommer ut av balanse – kan en treningsøkt på morgenkvisten hjelpe deg med å være på ditt beste gjennom hele dagen.

Folk som trener før kl. 12, kan ha et fortrinn når det gjelder å gå ned i vekt, fremfor de som trener etter kl. 15, i følge en studie publisert i «International Journal of Obesity». Teorien, i følge forskerne? I studien forbrente gruppen som trente før kl. 12, flere kalorier i løpet av dagen, mens de som trente senere, også hadde en tendens til å spise flere kalorier.

Å få svetten til å renne før lunsj påvirker ofte aktivitetsnivået gjennom resten av dagen, sier Esser. Hvis du starter med å være aktiv, er det mer sannsynlig at du holder deg i bevegelse gjennom hele dagen, og «slik forbrennes mer kalorier generelt», forklarer hun. Trening har også vist seg å føre til sunnere matvalg, og slik kan treningsøkten før lunsj støtte opp under god helse hele dagen.

Vi har alle en hvileforbrenning, det vil si minimumsnivået av energi du forbrenner mens du er våken og hviler. Dette er en avgjørende faktor når det gjelder vektendringer. Kroppen din forbrenner faktisk flest kalorier i hvile på ettermiddagen og kvelden, i følge en studie publisert i journalen «Current Biology».

Forskerne fant ut at endringer i hvileforbrenningen gikk parallelt med endringer i den indre kroppstemperaturen, og ingenting får opp temperaturen som en svett og god treningsøkt. «Hvis hvileforbrenningen din er høyere på ettermiddagen og du øker aktiviteten, kommer den aktiviteten til å koste energi på toppen av hvileforbrenningen din», sier Esser, noe som fører til flere forbrente kalorier under treningsøkten (og totalt sett den dagen).

Hvis du håper på å forbrenne mer for samme innsats uten å gjøre andre livsstilsendringer, kan det være et smart trekk å trene nå.

Det viser seg at kroppen kontroller blodsukkernivået bedre etter en treningsøkt på ettermiddagen, i følge en nylig studie publisert i journalen «Physiological Reports». Forskere konkluderte at sammenlignet med treningsøkter på morgenen, førte økter på ettermiddagen til økt insulinfølsomhet (dette er et pluss) for personer som sliter med stoffskiftet, for eksempel på grunn av prediabetes.

Bedre kontroll på blodsukkeret gjennom dagen bidrar til å hindre helseproblemer på lang sikt, som fedme og hjertesykdommer. Og en bonuseffekt for øyeblikket, i følge studien: Kroppen din har mer energi i løpet av denne perioden, noe som gjør at du kan gi (og dermed få) litt mer ut av innsatsen. Ikke dårlig.

Hvis du instinktivt hiver enda en plate på vektstangen under ettermiddagsøkten, finnes det en grunn til det: Kroppens evne til å utføre isometriske styrkeøvelser – gripestyrke eller store muskelgrupper som lårmusklene – er på sitt sterkeste i løpet av ettermiddagen, i følge en vitenskapelig artikkel publisert i journalen «Physiology». Kroppstemperaturen din er varmere på ettermiddagen, forklarer forskerne, noe som gjør det enklere for musklene å produsere mer kraft.

Når du nærmer deg kl. 17:00 og senere, kan du til og med være i stand til å trene lenger, i følge en annen studie i «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism». Du kan takke kroppens opphøyde evne til å oppta oksygen og injisere det inn i musklene for akkurat det.

Kortversjonen: Jevnlige treningsøkter på kvelden eller sent på ettermiddagen kan føre til forbedret muskelstyrke eller utholdenhet. Og hvem har vel ikke lyst på det?

Du har kanskje hørt (eller antatt, eller til og med opplevd) at å trene sent på kvelden gjør at du blir giret og at det forstyrrer søvnen din. Men forskning publisert i «Experimental Physiology» fastslo at trening på kvelden ikke forstyrrer søvnen mer enn å trene på andre tider av døgnet. Faktisk så opplevde aktive nattugler en økning i NREM-søvn, fasen der kroppen reparerer og forsterker vev, noe som betyr at trening rundt denne tiden potensielt gjør at du restituerer mer effektivt.

Et par forsiktighetsregler for å hindre at treningsøkten forstyrrer søvnen: Sørg for at du trener med moderat intensitet – prøv på rundt fire til seks på en innsatsskala fra én til ti – og slapp av minst en time før leggetid, i følge en vitenskapelig artikkel utgitt i «Sports Medicine».

Ser du? Du kan faktisk trene når du vil, og få lønn for strevet. Men om du har en spesiell målsetting, uansett om det er vekttap eller større muskler, så er kanskje den beste tilnærmingen å justere timeplanen etter kroppens rytmer.