Er yoga nok for å vedlikeholde styrke?

Man kan ikke kalle yoga en trend, selv om denne treningsformen har blitt veldig populært på ulike treningssenter for en stund siden. Yoga har eksistert i flere tusen år. Det er det selvsagt en grunn til – eller flere. Det er vitenskapelig bevist å ha en påvirkning på angst og stress, det er ofte brukt for sin positive innvirkning på restitusjon, og, la oss være ærlige, det har en tendens til få folk til å føle seg virkelig bra.

Men kan du hoppe over tradisjonelle former for styrketrening hvis du gjør yoga? Det korte svaret: ja. Det lange svaret: Det kommer an på hvilke styrke du er ute etter og om du er villig til å øke momentumet.

Yoga kan både hjelpe muskelstyrke (evnen til å blant annet utføre en virkelig tung knebøy) og utholdenhet (evnen til å utføre en rekke knebøy på rad), ifølge dr. John Porcari, direktør for klinisk treningsfysiologisk program ved University of Wisconsin-La Crosse. I en liten undersøkelse ledet av Porcari, som ble publisert i American Council on Exercise Journal, klarte kvinner som gjorde Hatha yoga tre ganger i uken, i gjennomsnitt å utføre 6 flere armhevinger og 14 flere sit-ups etter åtte uker, sammenlignet med de som ikke gjorde yoga. Det høres kanskje ikke ut som mye, men med tanke på at de ikke gjorde annen motstandstrening, er forbedringen vesentlig.

En egen studie fant at yoga kan være like effektivt som å bruke lette frivekter og motstandsbånd for å forbedre styrken. «Yogastillinger og overganger etterligner styrkeoppbyggende kroppsvektøvelser, og det å holde stillinger er en form for isometrisk trening, der du styrker musklene som er i bruk ved å øke tiden deres under spenning», forklarer studieforfatter dr. Neha Gothe, leder for Exercise Psychology Lab ved University of Illinois i Urbana i Champaign.

Ta for eksempel plankestillingen, en viktig øvelse i styrketrening for skuldre, bryst og kjernemuskler. «Den vanlige yogaovergangen fra høy planke til lav planke [chaturanga], trener skuldrene, brystet og triceps», sier Porcari. Så er det øvelser for magemusklene, som båten, Malasana, gudinnen og krigerstilling for å trene lårmusklene og setemusklene, bemerker han.

Men yoga har sine begrensninger når det gjelder å bygge styrke. Primært fordi selv om du kontinuerlig øker vanskelighetsgraden (mer om det nedenfor), går du til slutt tom, selv i de mest avanserte stillingene.

Når det er sagt, viser studier at yoga kan forbedre balanse, fleksibilitet og bevegelighet, som alle kan hjelpe deg mot treningsmålene dine. Så selv om du trener vekter regelmessig, kan du dra nytte av noen få downward dogs.

Hvis du bruker yoga som et tillegg til styrketreningsrutinen din, tyder forskning på at det gir fordeler med bare to timer på matten hver uke. Men om yoga er hovedkilden din til styrke, trenger du mer. «Det å gjøre yoga fem dager i uken og presse deg selv i stillingene er måten å maksimere fordelene på», sier Porcari. Det å øke frekvensen på treningen din gjør det mer sannsynlig at du får nok volum til å faktisk utfordre musklene dine fra uke til uke og oppleve fremdrift.

Du bør også ta i bruk prinsippet med progressiv overbelastning – eller å øke utfordringen på musklene periodevis etter hvert som de tilpasser seg – akkurat som du ville gjort når du løfter vekter. Av den grunn startet yogaprogrammet i Gothes studie med enkle bevegelser som progressivt ble tøffere etter hvert som ukene gikk. «Vi brukte lignende prinsipper som brukes i tradisjonell styrketrening: Vi økte antall sett og repetisjoner eller hvor lenge vi spente musklene», sier Gothe.

Uavhengig av om du bare vil gjøre yoga eller få mer styrketrening ut av praksisen til å øke prestasjonene på treningsstudio, kan disse tipsene hjelpe.

«Når du fokuserer på en muskelgruppe, kan du faktisk klare fem til», sier Porcari, og det å øke muskelaktivering betyr å bygge mer styrke. Om du gjør stillingene med mening, er det nesten som om du bruker intern biologisk tilbakemelding, eller konstant overvåker hvordan kroppen føler seg, og hvor hardt den jobber. Deretter kan du justere praksisen basert på det.» For å ta halvmåne til et nytt nivå, kan du for eksempel tenke på at setemusklene tar fyr og føle at de brenner når du balanserer.

Du kan være i stolstilling, eller du kan virkelig være i stolstilling. «Du ser noen som bare bøyer seg litt, noe som bare aktiverer sete- og lårmusklene til en viss grad, mens andre bøyer bena i 90 grader, noe som maksimerer fordelene med stillingen», sier Porcari. Det samme gjelder for alle andre yogastillinger for å sikre at du ikke mister momentum på matten.

Jo lenger du holder yogastillingene, desto mer tester de styrken og utholdenheten din, ifølge Porcari. Tid med spente muskler oversettes til større muskelskade som deretter gjør at musklene kommer tilbake sterkere. Akkurat som med styrketrening er det gjerne sånn at om det føles enkelt, så gjør det sannsynligvis ikke så mye for å tilpasse kroppen din.

Om du ønsker mer utfordring og flere resultater, kan du være litt kreativ. Du kan gjøre to eller tre raske armhevinger når instruktøren sier chaturanga. Eller når armene er strekt ut i kriger 2, kan du pulsere dem. Føl deg frem og lag dine egne mini-styrkeutfordringer i flyten. «Bare det å endre vinkelen på skuldrene eller hendene kan aktivere andre muskler», sier Porcari.

Og når vi snakker om styrkeutfordringer: Vil du ha en for den viktigste muskelen – hjernen din? «Det å holde og gjenta stillinger eller flyter som er vanskelige, lærer deg hvordan du presser deg selv», sier Porcari. «Det samme gjelder for alle andre treningsformer.» Namaste til det.